القيمة الغذائية للحمص | السعرات الحرارية في الحمص، الفوائد والأضرار الجانبية
هل تعلم أن القيمة الغذائية للحمص (عدد السعرات الحرارية في الحمص) تصل إلى 164 سعرة حرارية لكل 100 جرام أغلبها من البروتينات والكربوهيدرات.
الحمص هو نوع من البقوليات الغنية بالبروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة. إنه غني بالعناصر الغذائية، مما يعني أنه يحتوي على الكثير من عناصر التغذية الكبيرة والصغيرة.
قد تجد الحمص متعدد الاستخدامات في العديد من أطباق البحر الأبيض المتوسط أو عند سكان الهند، لكونه مصدر نباتي مفيد للبروتين.
حسنا.. في هذه المقالة التي أنت بصددها ستتعرف على القيمة الغذائية للحمص مع ذكر فوائده وأضراره وكيفية تحضيره كطبق صحي يلائم برنامجك الغذائي فتابع معي…
ذات صلة: القيمة الغذائية للفول السوداني | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
القيمة الغذائية للحمص: (عدد السعرات الحرارية في الحمص)
يتم توفير معلومات القيمة الغذائية للحمص من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لكوب واحد (100 جرام) من الحمص المغلي في الماء الذي تم تجفيفه. (المصدر)
جدول: القيمة الغذائية للحمص
| السعرات الحرارية | 164 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 20 جرام |
| البروتينات | 9 جرام |
| الدهون | 2.5 |
| الألياف | 7.6 |
| الصوديوم | 7 ملغ |
| السكريات | 4.8 جرام |
القيمة الغذائية للحمص: الكربوهيدرات
تأتي معظم السعرات الحرارية في الحمص من الكربوهيدرات. يوجد حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات في الوجبة التي تحتوي على كوب واحد.
معظم الكربوهيدرات في الحمص عبارة عن ألياف ونشا، على الرغم من وجود كمية صغيرة من السكر الطبيعي فيه.
القيمة الغذائية للحمص: البروتينات
يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، حيث يوفر حوالي 9 جرامات لكل كوب. البروتين مهم في الحفاظ على نظام المناعة الصحي. كما أنه يساعد في بناء الشعر والجلد والأظافر ويُستخدم للمساعدة في بناء أنسجة العضلات.
القيمة الغذائية للحمص: الدهون
هناك كمية قليلة من الدهون في الحمص. معظمها عبارة عن دهون متعددة غير مشبعة، والتي تُعتبر شكلاً صحيًا أكثر من الدهون. توجد أيضًا كميات قليلة من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة في الحمص.
الفيتامينات و المعادن
يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا لفيتامين B6 وحمض الفوليك (حيث يوفر حوالي 10٪ من احتياجاتك اليومية لكل منهما في كوب واحد). ستحصل أيضًا على فيتامينات B الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك.
تشمل المعادن الصحية في الحمص المنغنيز والفوسفور والنحاس والحديد والمغنسيوم وكميات أقل من البوتاسيوم والسيلينيوم والكالسيوم.
ذات صلة: اكتشف أفضل وقت لتناول الفيتامينات في اليوم
الفوائد الصحية للحمص
مع جميع الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف، فإن للحمص الكثير من الفوائد الصحية في الجسم، كونه:
يعزز من صحة القلب
القيمة الغذائية للحمص تجعله طعاما مفيدا لصحة القلب. الحمص غني بالألياف، ويحتوي على 16٪ من احتياجاتك اليومية في نصف كوب. حوالي ثلث الألياف الموجودة في الحمص هي ألياف قابلة للذوبان، مما يجعلها غذاءَ صحياََ للقلب.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف تقل لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
إليك: القيمة الغذائية للجوز (عين الجمل)، السعرات الحرارية والفوائد الصحية
قد يساعد في منع بعض أنواع السرطان
تحمي العديد من العناصر الغذائية والمركبات الموجودة في الحمص من أنواع معينة من السرطان.
- فيتامينات B: وقاية من سرطان الثدي والرئة (المصدر)
- الألياف: حماية ضد سرطان القولون والمستقيم (المصدر)
- حمض الزبدة: وقائي ضد سرطان القولون والمستقيم (المصدر)
- الصابونين: وقائي ضد أنواع متعددة من السرطان (المصدر)
يُنظم سكر الدم
يحتوي الحمص، مثل البقول الأخرى، على نشا مقاوم يُبطئ من عملية هضم الكربوهيدرات. لا يتم هضم بعض النشا المقاوم في الأمعاء الدقيقة على الإطلاق.
أظهرت دراسة واحدة على الأقل أن استبدال الكربوهيدرات بسرعة أكبر بالبقوليات يعزز التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق تحسين حساسية الأنسولين لدى مرضى السكري.
إليك: مقاومة الأنسولين والأنسولين: دليل كامل للمبتدئين
يحسن صحة القولون
قد يُؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم مثل الحمص إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز فلُورا الأمعاء الصحية.
يساعد على التحكم في الوزن
يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين على الشعور بالشبع واستهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام.
وجدت الأبحاث التي قارنت الحمص بالخُبز الأبيض أن الأشخاص الذين شملتهم الدراسة الذين تناولوا الحمص كان لديهم تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم وقاوموا الشهية وتناول السعرات الحرارية.
وجدت مراجعة للبحوث أن تضمين بعض البقوليات، بما في ذلك الحمص في نظام غذائي يؤدي إلى تأثير فقدان الوزن حتى عندما لا يتم تصميم النظام الغذائي لتقييد السعرات الحرارية.
ذات صلة: 8 نصائح علمية لتخسيس دهون البطن والحصول على نتائج خرافية
حساسية الحمص
الحمص من البقوليات، وكذلك فول الصويا والفول السوداني (وكلاهما من أهم مسببات الحساسية).
عادة ما يُنظر إلى حساسية الحمص على أنها رد فعل متصالب لدى الأشخاص الذين لديهم بالفعل حساسية واضحة تجاه فول الصويا أو البازلاء أو العدس أو البندق.
إذا كنت تعاني من حساسية تجاه هذه الأطعمة، وخاصة البازلاء أو العدس، أو كنت تعاني من أي أعراض بعد تناول الحمص، فناقش برنامجك الغذائي مع طبيبك لتحديد ما هو آمن لك.
الآثار السلبية للحمص
مثل الفاصوليا الأخرى والأطعمة الغنية بالألياف، قد يسبب الحمص بعض الأعراض المعوية، مثل الغازات. يمكن أن تساعد إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي تدريجيًا في منع هذه الأعراض.
ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الفودماب للتحكم في أعراض متلازمة القولون العصبي أو حالة أخرى في الجهاز الهضمي، فمن المحتمل أن تحتاج إلى تجنب الحمص.
أصناف الحمص
هناك نوعان من الحمص: الحمص الأشقر، والذي يباع في الغالب في الشرق الأوسط وأمريكا الشمالية، والحمص الأسود (ويسمى أيضًا ديزي) الموجود في الهند وباكستان وإثيوبيا.
يمكنك أيضًا شراء دقيق الحمص، والذي يستخدم غالبًا في الكاري الهندي. يحتوي هذا النوع من الدقيق على نصف كربوهيدرات دقيق القمح وغني بالألياف وخالي من الجلوتين.
يوجد أيضا الحمص المجفف وكذلك المُعلب. في حين أن المنتجات المعلبة غالبًا ما تكون مناسبة، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم مقارنة بالأصناف المجففة.
يمكن أن تحتوي علبة واحدة من الحمص على ما يزيد عن 622 مجم من الصوديوم. لتقليل ما يصل إلى 40٪ من الصوديوم الزائد، صفي الحمص واشطفه جيدًا بالماء.
كيفية التخزين وسلامة الغذاء
قم بتخزين الحمص المجفف في مكان بارد ومظلم. بمجرد فتح العلبة، ضعها في حاوية مغلقة بإحكام. يمكن تخزين الحمص المعلب في خزانة المطبخ ويكون صالحًا حتى موعد انتهاء الصلاحية.
كيفية تحضير الحمص
إذا كنت تستخدم الحمص المجفف، انقعه قبل الطهي:
قُم بإزالة أي حصى عالق فيه
ضعه في وعاء وقم بتغطيته بالماء البارد، أزل أي قشور أو أشياء أخرى تطفو على السطح
صفي الحبوب في مصفاة، ثم اشطفها تحت الماء الجاري البارد.
أعد الحمص إلى وعاء وغطيها بالماء البارد، يمكنك تركه طوال الليل، بعد ذلك تخلص من الماء.
القيمة الغذائية للحمص تجعله غذاءََ مُفيداََ بشكل خاص للأشخاص النباتيين الذين يعانون من نقص البروتين أو أولئك الذين يحاولون زيادة الوزن. يمكن استخدام الحمص لإضافته إلى السلطات أو الحساء أو الفلفل الحار أو الخضار أو كإضافة لأطباق الحبوب.
يمكنك أيضا استبدال التوابل الغنية بالدهون (مثل المايونيز) بالحمص عند صنع التونة أو سلطة الدجاج.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- القيمة الغذائية للزبادي اليوناني | السعرات الحرارية في Greek Yogurt
- القيمة الغذائية للموز | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للتفاح | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية لسمك السلمون | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
- القيمة الغذائية في الحليب | معلومات مهمة جدا قبل شرب الحليب
- اكتشف القيمة الغذائية للشوفان مع أهم الفوائد التي يجب معرفتها
- القيمة الغذائية في اللوز | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
- السعرات الحرارية في الشوفان الفوائد الصحية والأضرار
- اكتشف القيمة الغذائية للسبانخ مع ذكر الفوائد والأضرار
- القيمة الغذائية لمكمل البروتين (بروتين مصل اللبن)
- اكتشف القيمة الغذائية للبيض وأهم الفوائد الصحية
- القيمة الغذائية في اللحم | مع الفوائد والأضرار
