القيمة الغذائية للذرة | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية 2022
هل تعلم أن القيمة الغذائية للذرة (عدد السعرات الحرارية، الفيتامينات والمعادن وباقي العناصر الغذائية الأخرى..) تصل إلى 86 سعرة حرارية لِكوب واحد (100 جرام) يأتي أغلبها من الكربوهيدرات مع القليل من البروتينات والدهنيات.
تعتبر الذرة عنصراََ أساسياََ في الأطعمة في جميع أنحاء العالم، لا شيء تستعمل الذرة أيضا على قطع الخبز.
بينما يستمتع الكثير من الناس بتناول الذرة، لا يدركون أنها من الأطعمة المغذي جدا. قد تختلف القيمة الغذائية للذرة اعتمادًا على كيفية تحضيرها، في الأخير تبقى الذرة طعاماََ لذيذاََ و مفيدا لصحتك.
حسنا.. في هذه المقالة التي أنت بصددها ستتعرف على القيمة الغذائية للذرة مع ذكر فوائدها وأضرارها وكيفية تحضيرها لتُناسب برنامجك الغذائي فتابع معي…
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: القيمة الغذائية للحمص | السعرات الحرارية في الحمص، الفوائد والأضرار الجانبية
القيمة الغذائية للذرة: السعرات الحرارية في الذرة
يتم توفير معلومات القيمة الغذائية للذرة التالية من موقع (cronometer) لـ 100 جرام من الذرة الصفراء الحلوة.
جدول: القيمة الغذائية للذرة
| السعرات الحرارية | 86 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 16.7 جرام |
| البروتين | 3.3 جرام |
| الدهون | 1.4 جرام |
| الألياف | 2 جرام |
| السكر | 6.3 جرام |
| الصوديوم | 15 ملغ |
القيمة الغذائية للذرة: الكربوهيدرات
توفر الذرة حوالي 16.7 جرامًا من الكربوهيدرات في الـ 100 جرام. من بين هذه الكربوهيدرات، تشكل الألياف 2 جرام والسكريات الطبيعية تشكل 6.3 جرام.
تعتبر الذرة معتدلة نسبيا في مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم مع تصنيف يقع بين 56 و 69. (المصدر)
القيمة الغذائية للذرة: البروتينات
تحتوي الذرة على ما يزيد قليلاً عن 3 جرامات من البروتين في الـ100 جرام. بالمقارنة مع معظم الخضروات، فإن الذرة تحتوي على نسبة جيدة من البروتين. قد يصنف البعض الذرة على أنها من الحبوب.
القيمة الغذائية للذرة: الدهون
الذرة منخفضة الدهون بشكل طبيعي، حيث توفر 1.4 جرام لكل في الذرة متوسطة الحجم. تأتي غالبية الدهون في الذرة من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب أو الدهون المتعددة غير المشبعة.
الفيتامينات و المعادن
تحتوي الذرة على بعض العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم. كما توفر الفولات والفيتامينات C و E وفيتامين A على شكل بيتا كاروتين. (المصدر)
إليك: القيمة الغذائية للكينوا | عدد السعرات الحرارية، الفوائد، الأنواع مع كيفية التحضير
الفوائد الصحية للذرة
القيمة الغذائية للذرة تجعلها تقدم العديد من الفوائد الصحية. اعتمادًا على اللون، فإن الذرة غنية بمجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة التي تحمي من الأمراض الخطيرة.
الذرة تساعد في منع سرطان القولون
الذرة هي مصدر جيد للألياف التي تعزز نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء. تُنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية قصيرة السلسلة للمساعدة في الوقاية من سرطان القولون. (المصدر)
إن تناول الذرة الطازجة وعلى شكل فشار وفحص الملصقات الغذائية للتأكد من شراء منتج الذرة من الحبوب الكاملة يضمن حصولك على أكبر قدر من الألياف لجسمك.
الذرة تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
يعتبر البوليفينول من المركبات النباتية المفيدة التي توجد في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات.
يعود لون الذرة الأرجواني إلى نوع من مادة البوليفينول، يسمى الأنثوسيانين، والذي ثبت أنه يحسن من تنظيم الأنسولين والجلوكوز. (المصدر)
من الجيد تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الملونة والنباتية في خطة وجباتك مثل الذرة الأرجواني طريقة استباقية للوقاية من مرض السكري من النوع 2.
إذا كنت مصابًا بمرض السكري وترغب في دمج الذرة الأرجوانية في نظامك الغذائي، فكر في عدد الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي أن تحل الذرة الأرجواني محل أي نظام طبي حالي يتم اتباعه حاليًا.
الذرة تحسن من صحة القلب
توفر الذرة العديد من العناصر الغذائية التي تقدم فوائد جيدة للقلب والأوعية الدموية. بحيث تساعد الألياف الموجودة في الذرة والحبوب الكاملة الأخرى على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.
كما أن البوتاسيوم الموجود في الذرة يحافظ على مستويات ضغط الدم منخفضة، وتحتوي الذرة على حوالي 6٪ من القيمة اليومية التي تحددها إدارة الغذاء والدواء. (المصدر)
يعتبر البوتاسيوم من العناصر الغذائية الجيدة للصحة العامة، كما أنه متواجد في مجموعة من الأطعمة.
تحتوي الذرة أيضًا على كمية جيدة من المغنيسيوم، حوالي 9 إلى 12٪ من احتياجات البالغين. كما أن استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم في النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب الإقفارية. (المصدر)
يمكن أن يساعد تناول الذرة الطازجة أو الفشار أو حتى الذرة المعلبة (بدون ملح مضاف) في حماية القلب من التلف طويل الأمد.
الذرة تساعد على التحكم في الوزن الصحي
أكثر أنواع الوجبات الخفيفة المشبعة هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، مثل الفشار.
في الحقيقة كوب واحد من الفشار المنفوخ يوفر حوالي 31 سعرة حرارية، و 1 جرام من البروتين، و 1 جرام من الألياف. (المصدر)
وهو بذلك يُشكل وجبة خفيفة مثالية للمساعدة في إنقاص الوزن أو التحكم في الوزن الصحي.
ونظرًا لأن الوجبات الخفيفة تشكل حوالي ثلث الاستهلاك اليومي لغالبية الناس، فإن اختيار الأطعمة الخفيفة يمكن أن يكون له تأثير كبير على وزن جسمك.
يمكن اعتبار الفشار وجبة خفيفة من الحبوب الكاملة تتم معالجتها بأدنى حد، خاصة عندما تجعلها طازجة.
يمكن أن يساعد الفشار بدون مُنكهات مضافة أو سكر أو كميات كبيرة من الزبدة في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن الصحي.
الذرة تحمي البصر
تحتوي الذرة على اللوتين وزياكسانثين، وهما شكل من أشكال فيتامين A المفيد بشكل خاص لصحة العين.
نظرًا لأن هذه المركبات تتركز في شبكية العين، فإنها ترتبط بالوقاية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر. (المصدر)
إليك: القيمة الغذائية لبذور الشيا السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار
حساسية الذرة
قد يعاني البعض من الحساسية البيئية تجاه حبوب لقاح الذرة، ويصعب تشخيص حساسية الذرة، لكن غالبًا ما يتم استخدام حمية الإقصاء لتحديد ما إذا كانت الأعراض تتحسن عندما لا يتم استهلاك الذرة.
قد تشمل أعراض حساسية الذرة خلايا النحل والإسهال وصعوبة التنفس وضعف النبض. إذا كنت تشك في وجود حساسية تُجاه الذرة، فيجب عليك استشارة أخصائي الحساسية لإجراء تقييم احترافي.
الآثار السلبية للذرة
تُعد الذرة من النباتات المُعدلة وراثيًا في الإمداد الغذائي. لقد غيرت المحاصيل المعدلة وراثيًا الحمض النووي لمجموعة متنوعة من الصفات، مثل مقاومة مبيدات الأعشاب أو زيادة الغلة.
يمكن العثور على الذرة الحلوة في صورة مجمدة أو معلبة أو طازجة. يتم استخدام الذرة المعدلة وراثيًا، والتي لا تستخدم للاستهلاك البشري، في علف الماشية وزيوت واقية من الشمس وزجاجات المياه. (المصدر)
في حين أن الذرة الطازجة تعتبر طعاما صحيا، إلا أن منتجات الذرة ليست كلُّها لها نفس الخصائص.
على سبيل المثال، شراب الذرة عالي الفركتوز، مُحلي مشتق من شراب الذرة مصنوع من استخراج حبات الذرة ومعالجتها بإنزيم لصنع شراب سميك ولزج. (المصدر)
على الرغم من اعتباره آمناََ مثل المحليات الأخرى من قبل إدارة الغذاء والدواء، فإن شراب الذرة عالي الفركتوز منتشر في الأطعمة المصنعة ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
تمامًا كما هو الحال مع المحليات المضافة الأخرى، من الأفضل الحد من تناول شراب الذرة عالي الفركتوز.
أصناف الذرة
هناك أربعة أنواع أساسية من الذرة، والذرة الدنت، والذرة الصوان، والفشار ، والذرة الحلوة. يتم استخدامه لتغذية الماشية وفي المنتجات الغذائية.
تشبه ذرة الصوان ذرة الدنت، لكنها تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان. قد تتعرف على ذرة الصوان على أنها ذرة هندية، يتم عرضها بشكل شائع للزينة.
يحتوي الفشار على قشرة خارجية صلبة ومركز طري نشوي يبخر وينتفخ عند تسخينه.
الذرة الحلوة تحتوي على نسبة عالية من النشا والسكر. يتم انتقاؤها وهي لا تزال غير ناضجة وطرية.
تأتي الذرة الحلوة باللون الأبيض أو الأصفر أو مزيج من ألوان النواة. تُستعمل الذرة على قطع الخبز أيضا.
إليك: القيمة الغذائية للخبز | السعرات الحرارية، الفوائد الصحية
متى تكون الذرة جيدة؟
تكون الذرة الطازجة في خلال أشهر الصيف، من يوليو إلى سبتمبر. اختر الذرة التي تحتوي على حبات صلبة وممتلئة. وتجنب الذرة التي تظهر عليها علامات العفن أو الحشرات أو التسوس.
تتوفر منتجات الذرة، بما في ذلك الذرة المعلبة والمجمدة، في أي وقت من السنة في محل البقالة.
غالبًا ما تأتي الذرة المعلبة في صلصات الكريمة أو التي يُضاف إليها السكر أو الملح. تحقق دائما من ملصق المكونات لمعرفة محتويات المنتج الذي تشتريه.
كيفية التخزين وسلامة الغذاء
من الأفضل تناول الذرة الحلوة بعد وقت قصير من قطفها. كلما طالت مدة بقائها، قل طعمها. يمكنك أيضا تخزين الذرة في الثلاجة.
يمكنك أيضًا تجميد الذرة أو تعليبها في المنزل بالطرق المناسبة. استخدام منتجات الذرة الجافة أو المحفوظة في التواريخ المحددة على ملصق المنتج.
يجب استخدام الذرة النيئة التي تم إزالتها من القشر في غضون يوم إلى يومين. احفظ الذرة المطبوخة في الثلاجة لمدة تصل من 4 إلى 5 أيام.
كيفية تحضير الذرة
عادة ما يتم طهي الذرة، لكن الذرة النيئة صالحة للأكل أيضًا. ما عليك سوى قطع حبات الذرة وإضافتها إلى السلطات أو غيرها من الأطباق المفضلة للحصول على قرمشة حلوة.
يمكنك أيضا شوي الذرة المقشرة، أو غليها في الماء، أو طهيها في الميكروويف، أو طهيها على البخار. تعد الذرة حلوة بشكل طبيعي ولا تحتاج إلى الكثير من النكهات المضافة للإستمتاع بها.
إذا استفدت من مقالة “القيمة الغذائية للذرة” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- القيمة الغذائية لحليب جوز الهند | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية لفول الصويا | السعرات الحرارية، الأنواع، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية لزيت الزيتون | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية لبذور الكتان | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للأرز البني | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للزيتون | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للفول السوداني | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة | عدد السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة
- اكتشف القيمة الغذائية للشوفان مع أهم الفوائد التي يجب معرفتها
