لا يمكنك أن تصبح كبيرًا بمجرد تضخيم كل عَضلاتك بطريقة عشوائية. يجب عليك اتباع نهج علمي والتأكد من استهداف العضلات الفردية ومجموعات العضلات المسؤولة عن هذا المظهر المحدد.
بناء وتضخيم العضلات هو هدف العديد من لاعبي كمال الأجسام المبتدئين، ولاعبي كمال الأجسام المحترفين و التنافسيين.
يُعد البرنامج الشامل للنظام الغذائي والتمارين الرياضية أمرًا أساسيًا للحصول على مظهر عضلي كبير. عليك أن تقلل أي دهون الجسم التي تُغطي عضلاتِك لِتجعلها تظهر بشكل بارز.
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، استهدف هذه العضلات أثناء التدريبات الخاصة بك…
عضلات الصدر (الصدرية)
عضلة الصدر هي عضلة تظهر في مقدمة الجسم، لذلك نجد أغلب الرياضيين يركزون عليها بشكل كبير.
عضَلات الصدر الرئيسية هي العَضلات الصدرية الصغرى. لإستهداف هذه العضلات بشكل جيد قم بأداء تمارين الضغط وتمارين البنش، تمرين البنش هو تمرين جيد لتطوير عضلة الصدر.
عضلة الصدر تظهر بشكل جيد مع انخفاض نسبة الدهون في الجسم إلى أقل من 10٪، من أقوى تمارين الصدر ما يلي:
- تمارين ضغط الصدر
- تمارين الصدر في الجيم
- تمارين البنش
- تمارين الدمبل للصدر
- تمارين حبال المقاومة للصدر
ذات صلة: أقوى تمارين الصدر على جهاز الهوم جيم | فجر عضلة الصدر في منزلك
عضلات الظهر
عضلة المِنجص (اللاتس)
عضلة المِنجص أو “اللاتس” هي عضلة الظهر العريضة، وهي عضلة كبيرة نوعًا ما في الجزء العلوي من الظهر في الخارج أسفل الإبط.
عندما يتم تضخيمها جيدًا، كما هو الحال مع بعض السباحين النخبة، فإنها تميل إلى الانتفاخ إلى الخارج. قم ببناء عضلات اللاتس باستخدام تمارين الجر (Pulling) مثل تمرين العقلة.
عضلة الشبه منحرف (الترابيزيوس)
هي عضلة تشبه المروحة تنتشر حول الظهر وجانبي العنق. في رياضة كمال الأجسام، يمكن أن تظهر هذه العضلة بشكل ملحوظ.
قد لا ترغب في بناء عضلة الترابس الخاصة بك بشكل كبير لكن بناؤها جنبًا إلى جنب مع عضلات الكتف، يمكن أن يوفر لك مظهر أكثر رشاقة وجمالية.
من تمارين الظهر ما يلي:
إليك: تمارين الظهر بجهاز المالتي جيم| عَضلات ظهر ضخمة ومتناسقة من منزلك
عضلات الأرداف
الأرداف هي عضَلات المؤخرة، يمكن تقسيمها إلى الألوية الكبرى والوسطى والصغرى. أغلب النساء يرغبن في مؤخرة قوية ومستديرة.
للحصول عليها، ستحتاج إلى تحقيق مستويات منخفضة من الدهون في الجسم وتطوير تلك العَضلات من خلال تمارين الأرداف مثل الرفعة الميتة، و تمرين الجسر، وتمرين الطعنات.
ذات صلة: أفضل 7 تمارين الإطالة للأرداف | زيادة المرونة وتجنب الآلام
عضلة الأرجل الأمامية الفخذ
“الكوادريسبس” هي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من أعلى الساق (الفخذ). وتشمل هذه العضلة الفخذ الأمامية، عضلة المتسعة الأنسية، وعضلة المتسعة الوسطية العضلة المستقيمة الفخذية. جمع تلك الكواد مع القرفصاء من أي نوع.
من أهم التمارين التي تستهدف هذه العَضلات:
ذات صلة: تمارين الارجل بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية في المنزل
كثير من المتدربين المبتدئين مهووسون بالجزء العلوي من الجسم، وخاصة الذراعين للحصول على مظهر رائع ومتوازن، إذا كنت من هذا النوع فأنت تحتاج إلى العمل على الجزء العلوي والسفلي من الجسم، وهذا يعني الساقين.
عضلة الأرجل الخلفية (أوتار الركبة)
تتكون أوتار الركبة من عدة عضلات بما في ذلك العضلة ذات الرأسين الفخذية وشبه الوترية وشبه الغشائية. يمكن تضخيم عضَلات أوتار الركبة من خلال تمارين الرفعة المميتة، تمرين الطعنات ومجموعة من التمارين الأخرى…
إليك: 5 تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية | أوتار الركبة (Hamstrings)
عضلة السمانة (ربلة الساق)
تتضمن عضلة السمانة “الكاسترو والسوليوس” عضلة الساق هي العضلة الكبيرة التي تعطي في الغالب تعريفًا رائعا للجزء السفلي من الساق.
قم ببناء هذه العَضلات مع أي تمرين تضغط فيه على الوزن مع رفع مقدمة القدم والكعبين. ومن الأمثلة على ذلك رفع الكعب الواقف مع الدمبل أو بدونه.
إليك: تمارين الإطالة لعضلة السمانة
العضلة ذات الرأسين (البايسبس)
تعتبر العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الذراع بمثابة عضلة عمل مهمة وتوفر أيضًا إحساسًا جيدًا بالعرض والكتفين جنبًا إلى جنب مع الصدر والأكتاف الصلبة.
تُعد تمارين الدمبل للبايسبس من التمارين الشائعة، يمكن تنويع تمارين الباي بالكابل للتنوع وزيادة الضغط على العضلة بشكل كامل.
ذات صلة: حقيقة ألم عضلة البايسبس، الأسباب وكيفية العلاج
العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)
تقع العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من العضد. تجعل العضلة ثلاثية الرؤوس الكبيرة ذراعيك تبدو كبيرة، حتى مع وجود عضلة ذات رأسين صغيرة.
ذات صلة: تمارين الترايسبس على جهاز الهوم جيم | فجرها بهذا الجهاز الرائع!
عضلات الدالية (الأكتاف)
“الدالية” هي عضلات الكتف الكبيرة والمركبة التي تشمل الدالية الأمامية والمتوسطة والخلفية. تتماشى هذه العَضلات بشكل جيد مع عَضلات الصدر والذراع والظهر لإضفاء مظهر قوي على الجزء العلوي من الجسم.
قُم باستهداف هذه العَضلات بمجموعة من التمارين المهمة:
ذات صلة: تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف
عضلات البطن
عضلات البطن أو ما تسمى بالسكس باك هي مجموعة العَضلات المفضلة لدى العديد من الرياضيين. المشكلة هي أن عضَلات البطن المموجة والمكشوفة ربما لا تكون ممكنة للجميع. يحدد ذلك علم الوراثة.
ومع ذلك، يمكنك الحصول على عضَلات بطن قوية وبارزة من خلال العمل الجاد على العضلة الرئيسية، المستقيمة البطنية، مع التخلص من الدهون، يعني أقل من 8٪ دهون الجسم للرجال و 12٪ للنساء. من أهم تمارين البطن ما يلي:
إليك: أسرار تقسيم و ابراز عَضلات البطن، تمارين البطن مع النظام الغذائي
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- جدول تمارين كمال اجسام: برنامجك التدريبي أيام الأسبوع
- كل ما تحتاج معرفته عن التمارين الهوائية وكيفية القيام بها
- أفضل برنامج تمارين البيت على الإطلاق مع أفضل نصائح التغذية
- التدريب المتقطع عالي الشدة، طريقك نحو تحقيق أهداف اللياقة البدنية
- 14 من افضل تمارين الجزء العلوي بالدمبل، تناسق و ضخامة عضلية فقط في البيت!!
