الجميع يرغب في خسارة الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت. لكن هناك من يعتقد أنه يمكن تحويل الدهون إلى عضلات! فهل هذه النظرية صحيحة؟
من بين العديد من الأساطير حول اللياقة البدنية، ومن أكثرها شيوعًا هو أنه يمكنك تحويل الدهون إلى عضلات من خلال اتباع برنامج تمارين مقاومة واتباع أسلوب حياة صحي. لكن الحقيقة أن عملية فقدان الدهون وبناء العضلات ليست بهذه البساطة.
حسنا، المقالة التي أنت بصددها تشرح كيفية خسارة الدهون وبناء العضلات بطريقة صحية ومستدامة.
ذات صلة: دليلك الكامل قبل بدء برنامج التدريب على الوزن، الآن يمكنك بناء العضلات بالعلم
هل يمكن تحويل الدهون إلى عضلات؟
الجواب ببساطة هو لا. الحقيقة أن تحويل الدهون إلى عضلات أمر مستحيل من الناحية الفسيولوجية، حيث تتكون العضلات والدهون من خلايا مختلفة. فالأمر أشبه بتحويل موزة إلى تفاحة، هذان شيئان منفصلان عن بعضهما البعض.
لنفهم أولا الفرق بين العضلات والدهون
تأتي العضلات في ثلاثة أشكال: العضلات الهيكلية والعضلات القلبية (القلب) والعضلات الملساء (توجد في الغالب في الأمعاء) وتسمى أيضا العضلات الحشوية.
العضلات الهيكلية هي العضلات الأكثر شهرة لأنها تعلق بتكوين الجسم، فهي ترتبط بالعظام بواسطة الأوتار وتسمح بالحركة الإرادية للجسم (المصدر).
تتكون الأنسجة العضلية الهيكلية من حزم من ألياف العضلات المعروفة باسم اللييفات العضلية. تحتوي اللييفات العضلية على ألياف أصغر تتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين.
تحتوي الأحماض الأمينية على مجموعة نيتروجين فريدة في تركيبها الكيميائي (المصدر).
على العكس من ذلك، تتكون دهون الجسم و المعروفة أيضًا باسم الأنسجة الدهنية من الدهون الثلاثية، التي تتكون من العمود الفقري للجليسرول وثلاث سلاسل من الأحماض الدهنية.
على الرغم من وجود أنواع مختلفة من دهون الجسم، إلا أن الدهون تتكون حصريًا من ذرات كربون وهيدروجين وأكسجين مختلفة (المصدر).
نظرًا لأن خلايا العضلات والدهون لها تركيبات كيميائية مختلفة، فلا يمكن تحويل الدهون إلى عضلات (المصدر).
إليك: بناء العضلات عند النساء والطرق المناسبة لذلك
التغيرات التي تطرأ أثناء فقدان الوزن
في الغالبًا ما يكون فقدان الوزن عبارة عن مزيج من فقدان الدهون والعضلات ومخازن الجليكوجين (وزن الماء). من الناحية المثالية، يجب أن يأتي معظم فقدان الوزن من فقدان الدهون (المصدر)
لإنقاص الوزن، يجب عليك خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك يوميًا، أو زيادة النشاط البدني لزيادة حرق السعرات الحرارية، أو دمج الإثنين معًا.
إلا أن النقص الكبير في السعرات الحرارية قد يؤدي إلى فقدان سريع للكتلة العضلية، حيث يقوم الجسم بتكسير العضلات لاستخدامها كمصدر طارئ للوقود.
يوصى خبراء التغذية بعجز معتدل يبلغ حوالي 500 سعرة حرارية، أو 10 إلى 20٪ من إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية يوميًا. (المصدر)
أثناء النقص المعتدل في السعرات الحرارية، يتم استخدام دهون الجسم كوقود لدعم وظائف الجسم العادية.
يتم تكسير الدهون الثلاثية المخزنة في الخلايا الدهنية وإرسالها إلى الميتوكوندريا لإنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم(المصدر).
تُعرف هذه العملية باسم أكسدة بيتا، وهي تنتج ثاني أكسيد الكربون والماء كمنتجات ثانوية. يتم الزفير أثناء التنفس وإخراجها عن طريق البول والعرق.
على هذا النحو، عندما يتم حرق الدهون، فإنها لا تتحول إلى عضلات بل تتحول إلى طاقة قابلة للاستخدام (المصدر 2،1).
للحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، يجب ممارسة تمارين القوة على الأقل 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
إضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يقلل من فقدان العضلات أثناء نقص السعرات الحرارية.
الآن فكرة تحويل الدهون إلى عضلات لن تجول بخاطرك أبدا..
إليك: 12 نصيحة مجربة وفعالة لفقدان الوزن بسهولة دون تجويع نفسك | جربها ولاحظ الفرق!
تحويل الدهون إلى عضلات: كيفية خسارة الدهون
أي شخص يرغب في إنقاص الدهون وبناء العضلات، فيجب عليه القيام بذلك بطريقة صحية ومستدامة.
لفقدان الدهون، يجب أن يكون الجسم في حالة نقص في السعرات الحرارية. يمكنك تحقيق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك أو زيادة نشاطك البدني أو دمج الإثنين معًا.
هذه هي الطريقة الصحية غير ذلك لن يكون هناك فقدان الدهون…
استهلاك الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف والدهون الصحية والبروتين تُساعد على تحقيق عجز في السعرات الحرارية دون الشعور بالحرمان أو الجوع.
إضافة إلى ذلك، فمن الأفضل دمج كل من تمارين الكارديو وتمارين القوة، مثل حمل الأثقال، واستخدام أحزمة المقاومة،وغيرها من التمارين، من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع.
تتضمن أمثلة التمارين الهوائية متوسطة الشدة المشي أو الجري أو ركوب الدراجة لأكثر من 20 دقيقة بينما لا تزال قادرًا على التحدث قليلا.
تساعد تمارين القوة أيضا في الحفاظ على العضلات وبنائها كما يُمكن أن تزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم لما يصل إلى 72 ساعة.
هذا يعني أنه حتى بعد جلسة تدريب القوة، سيظل جسمك يحرق سعرات حرارية إضافية.
الحقيقة أن العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون، مما يعني أن وجود المزيد من العضلات في جسمك يمكن أن يزيد من عملية فقدان الوزن عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية.
لذلك فإن الجمع بين هذين الشكلين من التمارين جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي كامل ومعالج قليلًا يدعم الجسم في تحقيق عجز في السعرات الحرارية.
إليك: حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت
كيف يتم بناء العضلات؟
إذا كنت ترغب في بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت، فيجب عليك القيام تمارين القوة.
تساعد تمارين القوة جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي غني بالبروتين على بناء خلايا عضلية جديدة من خلال عملية تُعرف باسم تخليق البروتين العضلي أو (protein synthesis).
يوصي الخبراء بما لا يقل عن 2 إلى 3 حصص تدريب قوة في الأسبوع تستهدف من خلالها مجموعات عضلية متعددة، مع دمج أيام راحة كافية للسماح بإعادة بناء العضلات (المصدر).
يتم بناء العضلات من نظام غذائي غني بالنيتروجين الغذائي، الموجود في الغالب في الأطعمة الغنية بالبروتين. يتم تكسير البروتين من الطعام وتحويله إلى أحماض أمينية لدعم بناء العضلات
للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن، حاول تناول ما يكفي من البروتين مع تجنب نقص السعرات الحرارية.
يجب أن يهدف معظم الناس إلى الحصول على 0.6 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل أو (1.4 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا، أو حوالي 20 إلى 40 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
الخلاصة
تحويل الدهون إلى عضلات هي خرافة من الخرافات الشائعة المنتشرة في الآونة الأخيرة.
كما قلنا سابقا أثناء فقدان الوزن، يتم أخذ الدهون من الخلايا الدهنية واستخدامها لإنتاج الطاقة في الجسم جنبًا إلى جنب مع المنتجات الثانوية الأخرى.
ومن الناحية المثالية، يتم الحفاظ على العضلات من خلال اتباع برنامج تمارين القوة مع برنامج غذائي غني بالبروتين.
إذا أردت فقدان الوزن بشكل صحي ومستدام، فيجب عليك دمج كل من تمارين الكارديو مع تمارين القوة في روتينك اليومي على الأقل من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع واتباع برنامج غذائي يتكون في الغالب من أطعمة كاملة.
إذا استفدت من مقالة “تحويل الدهون إلى عضلات” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
