معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR) هو عدد مرات ضربات قلبك في الدقيقة (النبض في الدقيقة) أثناء الراحة الكاملة. إنه مؤشر يدل على لياقتك البدنية.
يشير معدل ضربات القلب المنخفض أثناء الراحة إلى لياقة أفضل لدى الأشخاص الذين يخضعون للتدريب الرياضي أو برنامج التمرين، ولكن يمكن أن يكون له أهمية صحية أخرى للأشخاص الذين لا يتمتعون بلياقة بدنية (عندما يكون بطء ضربات القلب).
ذات صلة: كيفية حساب معدل ضربات القلب أثناء ممارسة تمارين الكارديو
معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة
معدل ضربات القلب الصحي للبالغين يتراوح من 60 إلى 80 نبضة في الدقيقة. يمكن للبالغين الذين يتمتعون بمستوى عالي من اللياقة البدنية أن يكون معدل ضربات قلبهم أثناء الراحة أقل من 60.
كما يمكن لبعض الرياضيين النخبة (مثل عدائي الماراثون أو راكبي الدراجات المحترفين) أن يكون معدل ضربات قلبهم أثناء الراحة أقل من 40.
يتراوح متوسط معدل ضربات القلب عند البالغين من 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة. يرتبط الحد الأعلى من النطاق بزيادة المخاطر الصحية بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي.
يمكن أن يكون معدل ضربات القلب المُرتفع عند الراحة البالغ 80 نبضة في الدقيقة أو أعلى مؤشرًا على زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومخاطر الوفاة لا قدر الله.
تكون المخاطر واضحة جدا عندما يتجاوز معدل ضربات القلب أثناء الراحة 90 نبضة في الدقيقة
يختلف معدل ضربات القلب أثناء الراحة حسب الجنس. فقد تميل النساء إلى أن يكون لديهن قلب أصغر وحجم دم أقل وهيموجلوبين، مما يعني أن القلب يحتاج إلى الخفقان بشكل متكرر لتغذية أنسجة الجسم بالكامل.
يتغير متوسط معدل ضربات القلب أثناء الراحة أيضًا على حسب العمر، حيث يكون أسرع بكثير عند الرُّضع وفي حين يتباطأ عند البالغين.
متوسط النطاقات يتغير أيضًا قليلاً مع تقدمك في العمر. يمكن أن يتأثر معدل ضربات القلب أثناء الراحة أيضًا بأي أدوية تتناولها.
على سبيل المثال، يمكن لحاصرات بيتا وحاصرات قنوات الكالسيوم أن تُخفِّض من معدل ضربات القلب أثناء الراحة إلى أقل من 60، في حين أن الأدوية المستخدمة لعلاج الربو والاكتئاب واضطراب نقص الانتباه قد تزيده.
تحدث دائما إلى طبيبك إذا كنت لا تمارس الرياضة بنشاط ولكن لديك انخفاض في معدل ضربات القلب مع أعراض الدوخة أو ضيق التنفس.
عندما يكون لدى الشخص الغير الرياضي أو الشخص الذي يتمتع بمستوى عالي من اللياقة البدنية معدل ضربات قلب منخفض أثناء الراحة مع أعراض أخرى، فقد يكون ذلك علامة على وجود مشكلة طبية أو صحية.
هناك مجموعة من الأسباب لبطء ضربات القلب، ولكنها تتحسن عادة عندما يتم تشخيص الحالة الأساسية وعلاجها.
في بعض الحالات، قد يكون سبب انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو عدم انتظام ضربات القلب، الأمر الذي قد يتطلب إصلاح جهاز تنظيم ضربات القلب.
إليك: اختبار لياقة الجسم | أساسيات التحقق من لياقتك البدنية
ماذا يعني معدل ضربات القلب أثناء الراحة؟
يقل معدل ضربات القلب أثناء الراحة مع زيادة مستوى لياقتك البدنية. التمارين الهوائية القوية، مثل الجري أو ركوب الدراجات، لها تأثير كبير على خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة. بينما التمارين متوسطة الشدة مثل المشي السريع لها تأثير أقل.
ينخفض معدل ضربات القلب حيث تصبح عضلة القلب أقوى وتعمل على ضخ المزيد من الدم لكل نبضة قلب.
يحتاج الجسم إلى عدد أقل من ضربات القلب لضخ نفس الكمية من الدم. إذا كانت عضلة قلبك ضعيفة، فإنها تحتاج إلى الخفقان مرات أكثر لضخ نفس الكمية من الدم.
إذا كنت تتبع معدل ضربات قلبك أثناء الراحة وترى أنه يرتفع، فقد يكون هناك عدة أسباب لا تتعلق بمستوى لياقتك، بما في ذلك:
- الحرمان من النوم
- الإصابة بمرض أو حالة طبية
- الإجهاد العقلي أو العاطفي أو الجسدي
- الجفاف أو في حالات الحرارة المرتفعة والرطوبة
التعافي والإفراط في التدريب
يقوم الرياضيون أحيانًا بمراقبة معدل ضربات القلب الخاص بهم للمساعدة في تحديد ما إذا كانوا قد تعافوا تمامًا من تمرين شاق مسبقا.
نظرًا لأنهم يعرفون بالفعل معدل ضربات القلب أثناء الراحة المعتاد، يمكنهم أيضا مراقبته ومعرفة متى يعود إلى طبيعته (أحيانًا بعد يوم أو أكثر بعد التمرين أو الحدث الرياضي).
يشير معدل ضربات القلب أثناء الراحة و الذي يزيد بمقدار 5 نبضات في الدقيقة عن معدل ضربات القلب المعتاد إلى أنك قد تحتاج إلى مزيد من وقت الشفاء.
يُعد معدل ضربات القلب المرتفع أثناء الراحة علامة على الإفراط في التدريب. (المصدر) قد يرتفع معدل ضربات القلب أثناء الراحة ليوم واحد أو أكثر بعد تمارين التحمل القوية، مثل الجري في سباق 10 كيلومترات أو المشي في نصف ماراثون.
قد ترغب في تأجيل تمرين آخر عالي الشدة حتى يعود معدل ضربات قلبك إلى قيمته المعتادة.
يمكن لأجهزة مراقبة اللياقة البدنية والتطبيقات التي تسجل معدل ضربات القلب أثناء الراحة يوميًا استخدام هذه البيانات لإعلامك عندما تكون جاهزًا لممارسة تمرين عالي الشدة. إذا لم تتعافى تمامًا، فقد يوصي التطبيق بتمرين منخفض الشدة بدلاً من ذلك.
ذات صلة: الاستشفاء بعد التمرين: أهمية تعافي العضلات بعد التمرين
مخططات معدل ضربات القلب أثناء الراحة
تم تنظيم مخططات معدل ضربات القلب أدناه حسب الجنس والعمر ومستوى اللياقة البدنية. (المصدر)
تأتي البيانات من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). يمكنك استخدامه لمعرفة أين يقع معدل ضربات قلبك أثناء الراحة في نطاق اللياقة البدنية.
متوسط معدل ضربات القلب أثناء الراحة للرجال حسب العمر:
| العمر | الرياضيون | ممتاز | جيد | متوسط | ضعيف |
| من 18 إلى 25 | بين 49 و 55 | بين 56 و 61 | بين 61 و 65 | بين 70 و 73 | فوق 82 |
| من 26 إلى 35 | بين 49 و 54 | بين 55 و 61 | بين 62 و 65 | بين 71 و 74 | فوق 82 |
| من 36 إلى 45 | بين 50 و 56 | بين 57 و 62 | بين 63 و 66 | بين 71 و 75 | فوق 83 |
| من 46 إلى 55 | بين 50 و 57 | بين 58 و 63 | بين 64 و 67 | بين 72 و 76 | فوق 84 |
| من 56 إلى 65 | بين 51 و 56 | بين 57 و 61 | بين 62 و 67 | بين 72 و 75 | فوق 82 |
| أكثر من 65 | بين 50 و 55 | بين 56 و 61 | بين 62 و 65 | بين 70 و 73 | فوق 80 |
متوسط معدل ضربات القلب أثناء الراحة للنساء حسب العمر.
| العمر | الرياضيون | ممتاز | جيد | متوسط | ضعيف |
| من 18 إلى 25 | بين 54 و 80 | بين 61 و 65 | بين 66 و 69 | بين 74 و 78 | فوق 85 |
| من 26 إلى 35 | بين 54 و 59 | بين 60 و 64 | بين 65 و 68 | بين 73 و 76 | فوق 83 |
| من 36 إلى 45 | بين 54 و 59 | بين 60 و 64 | بين 65 و 69 | بين 74 و 78 | فوق 85 |
| من 46 إلى 55 | بين 54 و 60 | بين 61 و 65 | بين 66 و 69 | بين 74 و 77 | فوق 84 |
| من 56 إلى 65 | بين 54 و 59 | بين 60 و 64 | بين 65 و 68 | بين 74 و 77 | فوق 84 |
| أكثر من 65 | بين 54 و 95 | بين 60 و 64 | بين 65 و 68 | بين 73 و 76 | فوق 84 |
ذات صلة: اختبار لياقة القلب | طرق سهلة لقياس مستوى لياقتك البدنية
الأطفال والمراهقون
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فهذه هي النطاقات الطبيعية ومتوسط معدلات ضربات القلب أثناء الراحة للأطفال حديثي الولادة والأطفال والمراهقين:
- حديثو الولادة حتى شهر 1: يكون بين 70 و 190.
- من شهر إلى 11 شهرًا: يكون بين 80 و 160 (المتوسط 128 للذكور و 130 للإناث).
- العمر من سنة إلى 2 سنوات: يكون بين 80 و 130 (متوسط 116 للذكور و 119 للإناث).
- العمر من 3 سنوات إلى 4 سنوات: يكون بين 80 و 120 (متوسط 100 للذكور و 99 للإناث).
- العمر من 5 سنوات إلى 6 سنوات: يكون بين 75 و 115 (متوسط 96 للذكور و 94 للإناث).
- العمر من 7 سنوات إلى 9 سنوات: يكون بين 70 و 110 (متوسط 87 للذكور و 86 للإناث).
- العمر من 10 سنوات إلى 15 سنة: يكون بين 60 و 100 (متوسط 78 للذكور و 83 للإناث).
إليك: اختبار قوة عضلات الجذع | زيادة القوة وتحسين الإستقرار
كيفية قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة
يجب قياس معدل ضربات قلبك أثناء الراحة في الصباح قبل النهوض من السرير. سيرتفع معدل ضربات قلبك إذا قمت بأي نشاط بما في ذلك الاستيقاظ أو الأكل أو الشرب أو أي شيء آخر…
للحصول على معدل ضربات قلب حقيقي أثناء الراحة، يجب أن تظل هادئًا تمامًا. إذا أرعبك شيء مثل المنبه، فاستلقي بهدوء لبضع دقائق قبل أن تأخذ نبضك.
إذا لم تستطع قياس نبضك فورًا بعد الاستيقاظ، فانتظر لمدة ساعة إلى ساعتين بعد تناول أي كافيين أو ممارسة الرياضة أو التعامل مع الضغوط العاطفية. استلقِ أو اجلس بهدوء لمدة 10 دقائق على الأقل قبل قياس نبضك.
لقياس نبضك بدقة، ستحتاج إلى جهاز يحسب الثواني، مثل ساعة أو مؤقت يعرض الثواني. يمكنك أيضًا استخدام ساعة الإيقاف أو تطبيق الساعة على هاتفك الذكي.
خُذ نبضك
لقياس النبض يدويًا، ضع إصبعيك السبابة والوسطى على معصمك أسفل قاعدة الإبهام. اضغط برفق حتى تكتشف مكان النبض.
يمكنك أيضًا وضع هذين الإصبعين على جانب تفاحة آدم في المنطقة المجوفة والضغط برفق حتى تكتشف النبض.
الآن قُم بعد دقات قلبك.
إذا قمت بالعد لمدة 60 ثانية كاملة، يمكنك الحصول على معدل ضربات قلبك أثناء الراحة دون إجراء أي حسابات. يمكنك أيضًا حساب هذه الفواصل الزمنية وإجراء العمليات الحسابية:
- احسب نبضات قلبك لمدة 6 ثوان واضربها في 10.
- احسب نبضات قلبك لمدة 15 ثانية واضربها في 4.
- احسب نبضات قلبك لمدة 30 ثانية واضربها في 2.
هناك أيضًا تطبيقات مثل Azumio Instant Heart Rate التي تستخدم الفلاش على هاتفك الذكي لقياس نبضك. يرشدك التطبيق خلال العملية التي تجعلها سهلة، ويمكن أن تكون التطبيقات دقيقة إلى حد ما.
أيضا، تحتوي العديد من أحزمة اللياقة البدنية والساعات الذكية على مستشعرات LED لمعدل ضربات القلب تقيس معدل ضربات القلب أثناء الراحة أو معدل ضربات القلب عند أداء الأنشطة الرياضية. هذه المستشعرات أكثر أو أقل دقة اعتمادًا على ما إذا كنت ترتديها بشكل مريح بما فيه الكفاية.
من الأفضل التحقق من القراءات لعدة أيام باستخدام نفس الطريقة. سيساعدك هذا في تحديد ما إذا كانت أي قراءة فردية تبدو غير دقيقة.
الخلاصة:
يمكن أن يكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة رقمًا مفيدًا يجب معرفته ومراقبته عند بدء أي برنامج لياقة بدنية. قُم بتتبعه مع مرور الوقت ودعه يرشدك إلى ما إذا كنت بحاجة إلى مزيد من وقت الاسترداد بعد التمرين عالي الشدة.
كما لا تقلق إذا كانت هناك بعض التقلبات اليومية، يمكن أن تشير الاتجاهات طويلة المدى إلى مدى تقدمك في تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
إذا كُنت قلقًا بشأن معدل ضربات قلبك، تحدث إلى طبيبك. يمكن أن يشير معدل ضربات القلب المرتفع أثناء الراحة إلى أنك تعاني من الإفراط في التدريب أو أن لديك حالة طبية تحتاج إلى العناية.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
