تعتبر مصادر الحديد من الأطعمة ضرورية في برنامجك الغذائي، لكون الحديد معدن أساسي مسؤول عن إنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين يسمح لخلايا الدم الحمراء بنقل الأكسجين إلى كل جزء من أجزاء الجسم.
إنه أيضًا أحد مكونات الميوجلوبين، وهو مشابه للهيموجلوبين ولكنه موجود في خلايا العضلات. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحديد، فلن يتمكن جسمك من إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء، مما قد يؤثر على صحتك.
الحصول على ما يكفي من مصادر الحديد من الأطعمة هو الطريقة المثلى للحفاظ على إنتاج خلايا الدم الحمراء بشكل مثالي.
يُصَنف الحديد الغذائي على أنه حديد الهيم أو الحديد غير الهيم. يوجد حديد الهيم في المصادر الحيوانية للأغذية التي تحتوي على الهيموجلوبين، في حين أن الحديد غير الهيم مشتق من مصادر غذائية نباتية.
يمتص جسمك معظم الحديد من مصادر غذاء الهيم مثل لحم البقر والدواجن والأسماك، وكلها تحتوي على كل من الحديد الهيم وغير الهيم.
ذات صلة: الحديد في التغذية | المصادر والفوائد والجرعات المناسبة
اعتمادًا على نظامك الغذائي، إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من مصادر الحديد من الأطعمة، فقد تعاني من التعب وضباب الدماغ وأعراض أخرى، والتي قد تؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
يمكن أن يصاب بعض الأشخاص الذين يتبعون نظاماََ غذائياََ منخفض الكربوهيدرات بنقص الحديد لأنهم قللوا من تناوُلهم لمصادر الحديد من الأطعمة.
على النقيض من ذلك، إذا حصلت على الكثير من الحديد في نظامك الغذائي، فقد تواجه أعراضًا مثل التعب المزمن، وآلام المفاصل، وآلام البطن.
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الحديد إلى مضاعفات صحية خطيرة مثل أمراض الكبد والسكري من النوع 2 وبعض أمراض القلب. (المصدر)
لتقييم كمية الحديد التي تتناولها، يتم توفير الكمية الغذائية الموصى بها للحديد من قبل المعاهد الوطنية للصحة.
من المثير للاهتمام أن كمية الحديد التي يمتصها جسمك تعتمد جزئيًا على الكمية التي قمت بتخزينها. يمكن أن يحدث نقص إذا كان تناولك أقل من اللازم لتعويض الكمية التي تخسرها كل يوم. (المصدر)
الكمية الموصى بها من الحديد تختلف من شخص لآخر حسب الجنس والأعمار:
- من الولادة حتى 6 أشهر: 0.27 مجم (ذكر وأنثى).
- من 7 إلى 12 شهرًا: 11 مجم (ذكر وأنثى).
- 1 إلى 3 سنوات: 7 ملغ (ذكور وإناث).
- من 9 إلى 13 سنة: 8 مجم (ذكور وإناث).
- من 14 إلى 18 سنة: 11 مجم (ذكور)، 15 مجم (أنثى).
- من 19 إلى 50 سنة: 8 ملغ (ذكور)، 18 مجم (أنثى).
- من 51 فما فوق: 8 مجم (ذكور وإناث).
توصي المعاهد الوطنية للصحة النساء الحوامل اللواتي يأكلن اللحوم بالحصول على 27 ملغ من الحديد في اليوم والمرضعات بحاجة إلى حوالي 9 ملغ في اليوم.
تحتاج النساء الحوامل واللواتي يتبعن نظاما نباتيا إلى المزيد حوالي 49 مجم من الحديد غير النباتي في اليوم. يجب أن تستهدف النساء المرضعات (النباتيات) تناول 16 مجم.
يوصي خبراء التغذية أيضا بالحصول على الحديد من مصادر الحديد من الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية.
يمكن أن تكون مكملات الحديد مفيدة لأولئك الذين يعانون من حالات صحية معينة مثل فقر الدم. (المصدر) تأكد من التحدث إلى طبيبك أو أخصائي تغذية معتمد قبل إضافة مكملات الحديد إلى نظامك الغذائي.
اختر من بين مصادر الحديد من الأطعمة النباتية أو الحيوانية (أو مزيج من الاثنين معًا) من هذه القائمة الكاملة الغنية بالحديد، والتي تحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن مهمة أخرى.
لحسن الحظ، هناك الكثير من مصادر الحديد من الأطعمة الجيدة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية
احتياجات الحديد.
إليك 12 نوعًا من أفضل مصادر الحديد من الأطعمة الصحية، تناولها في برنامجك الغذائي.
ذات صلة: تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟
أفضل مصادر الحديد من الأطعمة
1. البقوليات
العدس من أفضل مصادر الحديد من الأطعمة النباتية. بحيث توفر 100 جرام من العدس المطبوخ أكثر من 3 ملغ من الحديد. العدس غني بالألياف أيضا، حيث يوفر حوالي 8 ملغ لكل وجبة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي العدس على نسبة عالية من البروتين وفيتامين B والمغنيسيوم والزنك.
الحُمص، مصدر آخر للحديد. يحتوي نصف كوب من الحُمص المطبوخ على حوالي 2 مجم من الحديد مع العديد من المعادن الأخرى.
يحتوي أيضًا على 141 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، وهو أحد فيتامينات B المركب، و 6 جرامات من الألياف.
تعتبر الفاصوليا البيضاء أيضا خيارًا رائعًا. حصة نصف كوب تحتوي على أكثر من 3 ملغ من الحديد. يحتوي نصف الكوب على 6 ملغ من الألياف وحوالي 600 ملغ من البوتاسيوم، بالإضافة إلى الكثير من البروتين والكالسيوم وفيتامينات B ومضادات الأكسدة.
2. السمك
تعتبر جميع أنواع الأسماك من مصادر الحديد من الأطعمة، وخاصة السردين والتونة والماكريل.
ابحث عن الأسماك المعلبة مثل السردين الكامل، والتي تحتوي على ما يقارب 3 ملليجرام من الحديد وتحتوي على مغذيات أخرى مثل 350 ملليجرام من الكالسيوم، و 450 ملليجرام من الفوسفور، و 49 ملليجرام من السيلينيوم.
أيضا التونة المعلبة غنية بالحديد. تحتوي علبة التونة سعة 6 أونصات على 2.7 ملغ من الحديد، مع الكثير من البوتاسيوم وفيتامين B و القليل من فيتامين D.
لكن التونة المعلبة تحتوي على أقل من 150 سعرة حرارية لكل حصة، طالما اخترت النوع المعبأ في الماء وليس الزيت.
تُعد شرائح لحم التونة الكاملة مصدرًا مهمًا آخر للحديد، مع 1 مجم من الحديد في 3.5 أونصة. (المصدر) حصة 3 أونصات من الماكريل الخام الكامل تحتوي على أكثر من ثلاثة أضعاف هذه الكمية مع حوالي 3.4 مجم من الحديد. (المصدر)
3. المحار ( أفضل مصادر الحديد من الأطعمة )
الصدفيات لذيذة ومغذية. تحتوي جميع أنواع المحار على نسبة عالية من الحديد مما يجعلها من أفضل مصادر الحديد من الأطعمة، لكن المحار وبلح البحر هي مصادر جيدة بشكل خاص.
على سبيل المثال، قد تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من المحار على ما يقارب 3 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 17٪ من الكمية الموصى بها في اليوم (المصدر).
ومع ذلك، فإن محتوى الحديد في المحار متغير بدرجة كبيرة، وقد تحتوي بعض الأنواع على كميات أقل بكثير.
الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم، الذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.
يوفر 3.5 أونصة من المحار أيضًا 26 جرامًا من البروتين، و 24٪ من الكمية الموصى بها في اليوم من لفيتامين C.
تحتوي جميع أنواع المحار على نسبة عالية من العناصر الغذائية وقد ثبت أنها تزيد من مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) الصحي للقلب في الدم.
على الرغم من وجود مخاوف مشروعة بشأن الزئبق والسموم في أنواع معينة من الأسماك والمحار، فإن فوائد تناول المأكولات البحرية تفوق بكثير المخاطر.
إليك: الصوديوم في التغذية | حقائق يجب عليك معرفتها الآن
4. السبانخ
يجب أن يكون الحديد هو السبب الذي دفع باباي (شخصية كرتونية) إلى تناول كل من علب السبانخ تلك.
اعتمادًا على المصدر فإن السبانخ من أفضل مصادر الحديد من الأطعمة، بحيث تحتوي ثلاثة أكواب من السبانخ النيئة على حوالي 2 مجم من الحديد. كما أنه يحتوي على ما يقارب 80 مجم من الكالسيوم وأكثر من 470 مجم من البوتاسيوم، بالإضافة إلى 24 مجم من فيتامين C، وهو ما يمثل 25٪ من الكمية اليومية الموصى بها. يساعد فيتامين C الجسم أيضًا على امتصاص الحديد.
5. البروكولي
البروكلي مصدر مغذي بشكل كبير يعتبر من افضل مصادر الحديد من الأطعمة. يحتوي كوب واحد (156 جرام) من البروكلي المطبوخ على 1 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 6٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
إضافة إلى ذلك، تحتوي وجبة من البروكلي أيضًا على 112٪ من الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين C، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل.
تحتوي نفس الحصة أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك وتوفر 5 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى بعض فيتامين E. البروكلي هو عضو في عائلة الخضروات الصليبية، والتي تشمل أيضًا القرنبيط وبراعم بروكسل واللفت والملفوف.
تحتوي الخضراوات الصليبية على الإندول والسلفورافان والجلوكوزينولات، وهي مركبات نباتية يُعتقد أنها تحمي من السرطان (المصدر 1،2).
6. الفواكه المجففة (الزبيب)
الزبيب، إلى جانب معظم الفواكه المجففة، غني بالحديد والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
علبة واحدة صغيرة (حوالي 1/3 كوب) تحتوي على ما يقارب 1 مجم من الحديد، وهي ليست سيئة لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. الزبيب غني بالبوتاسيوم ومصدر ممتاز لفيتامينات B.
7. الكبد ولحوم الأعضاء الأخرى
لحوم الأعضاء مغذية جدا. تشمل الأنواع الشائعة الكبد والكلى والدماغ والقلب، وكلها من أفضل مصادر الحديد من الأطعمة.
على سبيل المثال، تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد البقر على 6.5 مجم من الحديد، أو 36٪ من الكمية اليومية الموصى بها (المصدر).
كما أن اللحوم العضوية غنية بالبروتين وغنية بفيتامينات B والنحاس والسيلينيوم. يحتوي الكبد على نسبة عالية من فيتامين A بشكل خاص، حيث يوفر 1,049٪ من الكمية اليومية الموصى بها لكل 3.5 أونصة.
إضافة إلى ذلك، تعد لحوم الأعضاء من بين أفضل مصادر الكولين، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه (المصدر).
ذات صلة: تعرف على أهمية الزنك في الطعام، الفوائد والمصادر الغذائية
8. التوفو
التوفو هو طعام يعتمد على فول الصويا ويحظى بشعبية عند النباتيين وفي بعض البلدان الآسيوية.
توفر الحصة الواحدة نصف كوب (126 جرام) 3.4 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 19٪ من القيمة اليومية الموصى بها في اليوم (المصدر).
يُعتبر التوفو أيضًا مصدرًا جيدًا للثيامين والعديد من المعادن الأخرى، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك، يوفر 22 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
يحتوي التوفو على مركبات فريدة تسمى الايسوفلافون، والتي تم ربطها بتحسين حساسية الأنسولين، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والتخفيف من أعراض انقطاع الطمث. (المصدر)
9. بذور اليقطين
تعتبر بذور اليقطين من الوجبات الخفيفة اللذيذة والمحمولة، حيث تحتوي الوجبة الواحدة (28 جرام) من بذور اليقطين على 2.5 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 14٪ من القيمة اليومية الموصى بها (المصدر).
بالإضافة إلى ذلك، تعد بذور اليقطين مصدرًا جيدًا لفيتامين K والزنك والمنغنيز. كما أنها من بين أفضل مصادر المغنيسيوم.
تحتوي الحصة الواحدة (28 جرام) على 40٪ من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، مما يساعد على تقليل مخاطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري والاكتئاب. (المصدر 1،2،3)
ذات صلة: القيمة الغذائية لبذور الشيا السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار
10. اللحم الأحمر
تحتوي الوجبة 3.5 أونصة (100 جرام) من اللحم المفروم على 2.7 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 15٪ من القيمة اليومية الموصى بها. اللحوم غنية أيضًا بالبروتينات والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات B.
اقترح الباحثون أن نقص الحديد قد يكون أقل احتمالًا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بشكل منتظم.
ربما يكون اللحم الأحمر هو المصدر الوحيد الذي يسهل الوصول إليه من حديد الهيم، مما يجعله غذاءً مهمًا للأشخاص المعرضين لفقر الدم.
في إحدى الدراسات التي تبحث في التغيرات في مخازن الحديد بعد ممارسة التمارين الرياضية ، احتفظت النساء اللائي تناولن اللحوم بالحديد بشكل أفضل من أولئك الذين تناولوا مكملات الحديد.
إليك: القيمة الغذائية في اللحم | مع الفوائد والأضرار
11. الكينوا
الكينوا هي حبوب معروفة من افضل مصادر الحديد من الأطعمة، اكتسبت شُهرتها في السنوات الأخيرة. كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخ يوفر حوالي 2.8 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 16٪ من القيمة اليومية الموصى بها. (المصدر)
إضافة إلى ذلك، لا تحتوي الكينوا على الجلوتين، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو غيره من أشكال عدم تحمل الجلوتين.
يحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى، بالإضافة إلى كونه غنيا بحمض الفوليك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
تحتوي الكينوا على نشاط مضاد للأكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى. مضادات الأكسدة تساعد في حماية خلاياك من التلف الناتج عن الجذور الحرة، والتي تتشكل أثناء عملية التمثيل الغذائي واستجابة للإجهاد. (المصدر 1،2)
12. الديك الرومي
لحم الديك الرومي طعام صحي ولذيذ. كما أنه من أفضل مصادر الحديد من الأطعمة، وخاصة لحم الديك الرومي الداكن.
يحتوي جزء واحد 3.5 أونصة (100 جرام) من لحم الديك الرومي الداكن على 1.4 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 8 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها. (المصدر)
يحتوي لحم الديك الرومي الداكن أيضًا على 28 جرامًا من البروتين لكل وجبة والعديد من فيتامينات B والمعادن، بما في ذلك الزنك و السيلينيوم.
قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي في إنقاص الوزن، لأن البروتين يجعلك تشعر بالشبع ويزيد من معدل الأيض بعد الوجبة.
يمكن أن يساعد تناول البروتين بكميات جيدة أيضًا في منع فقدان العضلات الذي يحدث أثناء فقدان الوزن وعملية الشيخوخة.
13. البطاطا المخبوزة
لا تحصل البطاطس دائمًا على التقدير الذي تستحقه، من الناحية الغذائية. فهي ليست فقط مصدرًا جيدًا لفيتامين C وفيتامين لآ، لكنها أيضًا مصدر ممتاز للبوتاسيوم وغنية بالحديد.
في الواقع، تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم مخبوزة بقشرتها على أكثر من 3 ملغ من الحديد.
إليك: القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة | عدد السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة
14. المكسرات
المكسرات هي مصدر نباتي آخر غير عضوي للحديد. الكاجو مثالي كوجبة خفيفة أو كإضافة للعصائر. تحتوي أونصة واحدة على ما يقرب من 2 ملغ من الحديد، إلى جانب الفيتامينات والمعادن والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة.
أيضا حصة ربع كوب من اللوز تحتوي على كمية أكبر، مع 3.6 ملغ من الحديد لكل حصة. بالمثل، تحتوي أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) من حبوب الصنوبر على ما يقرب من 2 مجم من الحديد.
الخلاصة
الحديد معدن مهم يجب استهلاكه بانتظام لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه بمفرده. تجدر الإشارة إلى أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى الحد من تناول اللحوم الحمراء والأطعمة الأخرى التي تحتوي على حديد الهيم.
يمكن لمعظم الناس بسهولة تنظيم الكمية التي يمتصونها من الطعام. تذكر أنه إذا كنت لا تأكل اللحوم أو الأسماك، يمكنك زيادة الامتصاص من خلال تضمين مصدر لفيتامين C عند تناول مصادر نباتية للحديد.
ضع بعض (أو كل) مصادر الحديد من الأطعمة على فترات منتظمة كجزء من نظام غذائي متوازن وصحي.
تذكر أنه لا يجب على الجميع زيادة تناول الحديد، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من ظروف صحية تؤثر على امتصاص الحديد لديهم، وفئات عمرية معينة، وأولئك الذين يستوفون بالفعل متطلباتهم من الحديد.
سواء كنت تأكل اللحوم أو كنت نباتيًا من كلا النوعين، فمن المهم مراقبة تناولك للطعام للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من الحديد لفِئتك العُمرية.
إذا كنت تعاني من نقص في الطاقة وتظهر عليك علامات فقر الدم، فتحدث إلى طبيبك الخاص حول اختبار مستويات الهيموجلوبين لديك حتى تتمكن من البقاء بصحة جيدة.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- هل تعاني من نقص التغذية؟ إليك الأسباب مع أفضل طرق العلاج
- حقيقة المغذيات الكبيرة، البروتينات، الكربوهيدرات، الدهنيات
- ما هي الكربوهيدرات المعقدة وكيف تؤثر على طاقة الجسم؟
- ما هي الألياف القابلة للذوبان | الأنواع والفوائد الصحية؟
- نظام كمال الاجسام الغذائي | دليل شامل لبناء العضلات
- حقيقة الليوسين، المصادر، الفوائد، والمكملات الغذائية
- نظام زيادة الوزن | الحل النهائي لزيادة وزنك
