ربما سمعت من قبل عن تمارين التاباتا المعروفة أيضًا باسم بروتوكول Tabata، وهي تمارين عالية الشدة تنطوي على فترات يكون فيها التمرين عالي الشدة تليها فترات راحة.
تمارين التاباتا هي شكل من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) المصممة خصيصا لرفع معدل ضربات قلبك في تلك المنطقة اللاهوائية الصعبة للغاية لفترات زمنية قصيرة.
من خلال القيام بذلك، تقوم بتدريب جميع أنظمة الطاقة الخاصة بك، وهو أمر لا تفعله عادةً تمارين الكارديو المنتظمة.
تمارين التاباتا لا تجعلك أكثر لياقة فحسب، بل تساعدك أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده.
حسنا، هذه المقالة التي بين يديك تشرح بالتفصيل تمارين التاباتا وكيفية أدائها بأمان مع ذكر فوائدها والآثار الجانبية لها، فتابع معي…
ذات صلة: التدريب المتقطع عالي الشدة، طريقك نحو تحقيق أهداف اللياقة البدنية
ما هي تمارين التاباتا؟
تمارين التاباتا أو روتين التاباتا هو تمرين لمدة 4 دقائق. يتضمن 20 ثانية من التدريب عالي الكثافة أو اللاهوائي متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة. تقوم بتكرار هذه الدورة 8 مرات لمدة 4 دقائق في تمرين قصير جدًا وعالي الكثافة.
الفرق بين تمارين التاباتا والتمارين الفاصلة الأخرى هو الشدة المُطلقة. نظرًا لأن فترات الراحة أقصر من مجموعات العمل، فإن الشدة تزداد مع زيادة الحاجة للأكسجين، مما يتركك في حالة من العياء بعد 4 دقائق فقط من التمرين.
بينما تم إنشاء تمارين التاباتا في الأصل للرياضيين لتحسين الأداء، فقد وصل هذا النوع من التدريب إلى الاتجاه السائد، حيث قدم للمتدرب المتوسط تمارين جديدة ومثيرة.
لا تقتصر تمارين التاباتا على 4 دقائق فقط، بل تصل إلى ساعة.
لا تتضمن هذه التدريبات دراجة ثابتة فقط، كما هو مستخدم في الدراسة الأصلية، ولكن تتضمن مجموعة متنوعة من الأنشطة والتمارين: تمارين الكارديو، وتمارين القوة، تمارين الكاتي بيل، والتمارين المركبة، أو جمعهما معا في تدريب واحد.
سواء كنت تتبع روتينا تدريبيا أو قمت بإنشاء تمرين خاص بك (انظر أدناه)، فهناك بعض الإيجابيات والسلبيات التي يجب مراعاتها قبل تجربة تمارين التاباتا.
إليك: جدول تمارين تاباتا Tabata Cardio محرقة الدهون الخطيرة!
الإيجابيات والسلبيات لتمارين التاباتا
| الايجابيات | السلبيات |
| تمارين قصيرة تُحسن الأداء ترفع التحدي لها تأثير فعال | ليست مناسبة للمبتدئين شديدة احتمال خطر الإصابة العياء الشديد |
الايجابيات
فيما يلي نظرة شاملة على بعض فوائد تمارين التاباتا:
التدريبات القصيرة: سواء كان تمرينك من نوع تاباتا أو الهيت، فإن كل تمرين يكون قصيرا، مدته 4 دقائق فقط. تتخللها (10 ثوانٍ للراحة فقط) مما يتيح لك القيام بالمزيد من التمرين في وقت أقل.
تُحسن الأداء: تمارين التاباتا تحسن كلا من الضغط اللاهوائي والهوائي (معظم تمارين القلب تستهدف واحدًا أو الآخر فقط).
ستلاحظ أيضًا هذا النوع من التحسن في حياتك اليومية وتدريباتك الأخرى حيث يصبح جسمك أكثر كفاءة في استخدام الأكسجين.
ترفع التحدي: الاختيار الأمثل للرياضيين المتقدمين الذين يبحثون عن شيء جديد لتجربته.
لها تأثير فعال: ثبت أن التدريبات المتقطعة تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتزيد من الأداء الرياضي.
يوفر التركيز على التدريب المتقطع اللاهوائي، مثل تدريب التاباتا، المزيد من فوائد حرق السعرات الحرارية.
السلبيات
هناك أيضًا بعض الجوانب السلبية لتمارين التاباتا نجملها فيما يلي:
ليست مناسبة للمبتدئين: تدريب التاباتا هو الأفضل بالنسبة للرياضيين المتقدمين الذين يشعرون بالراحة مع التمارين عالية الكثافة.
تزداد الشدة، وتبلغ ذروتها أثناء التمرين. من السهل أن تتسلل الكثافة إليك إذا لم تكن مُعتادًا على هذا النوع من التدريب.
شديدة للغاية: قد تشعر أن الدورة التي تبلغ مدتها 4 دقائق هي أطول 4 دقائق وأكثرها شدة في حياتك.
تزيد من خطر الإصابة: هناك دائمًا خطر أكبر للإصابة عند القيام بتمارين عالية الشدة. قلل من هذا الخطر عن طريق التأكد من أنك مستعد بما يكفي لهذا النوع من التدريب (قم بزيادة التحدي بالتدريج حسب جسمك ولياقتك البدنية) قم بالإحماء قبل البدء في التمرين.
العياء الشديد: أربع دقائق من نفس التمرين، حتى مع الاستراحة بينهما، يمكن أن تتسبب في رتابة وإرهاق عضلاتك بسرعة، مما يتسبب في عياء شديد.
إليك: تمارين الكارديو منخفضة الشدة لحرق الدهون وانقاص الوزن
تاريخ تدريب التاباتا
نشأت فكرة تدريب التاباتا في عالم الرياضيين، مثل جميع أفكار التمرين الأخرى. أراد الدكتور “إيزومي تاباتا”، (أستاذ في كلية الرياضة وعلوم الصحة في جامعة ريتسوميكان في اليابان) جنبًا إلى جنب مع المدرب الرئيسي لفريق التزلج السريع الياباني، معرفة ما إذا كانت التدريبات القصيرة جدًا من التمارين عالية الكثافة، تليها فترات راحة، أن تعمل على تحسين الأداء الرياضي.
لاختبار فعالية هذا النظام التدريبي، اتبعت مجموعة ثانية من الرياضيين تمرينًا مختلفًا، حيث عملوا بكثافة أعلى (200 ٪ من VO2 كحد أقصى) لمدة 4 إلى 5 نوبات من 30 ثانية، تليها دقيقتان من الراحة.
أظهرت النتائج، التي نُشرت في مجلة Medicine & Science in Sports and Exercise في عام 1996، أن الرياضيين الذين مارسو التاباتا قاموا بتحسين VO2 max، وهي قدرة الجسم على استخدام الأكسجين بشكل أكثر فاعلية. يترجم ذلك إلى تحسين الأداء على الجليد. (المصدر)
كيف أبدأ؟
يكمن جمال تمارين التاباتا في أن هناك عددًا من الخيارات لمحاولة تضمين مقاطع فيديو مثل Amy Dixon Breathless Body، أو التدريبات الصوتية مثل Tabata Coach، التي تقدمها Fitness DJ Deekron
1. قم بالإحماء: تأكد من تدفئة جسمك تمامًا (لمدة 10 دقائق على الأقل) قبل تجربة هذا النوع من التمارين.
2. ابدأ ببطء: إذا كنت جديدًا على هذا النوع من التدريب، فابدأ بـ 5 إلى 6 دورات من كل تمرين وقم بزيادة الراحة إلى 20 إلى 30 ثانية. كلما شعرت بالتمرين وبناء القدرة على التحمل، قَلِّل فترات الراحة تدريجيًا وزد عدد الدورات لإضافة المزيد من الشدة.
3. الراحة بين المجموعات: إذا قمت بأكثر من مجموعة لتدريب تاباتا واحد استرح لمدة 60 ثانية على الأقل بين المجموعات.
4. راقب شدة التمرين بشكل متكرر: تتراكم الشدة مع تقدمك في كل دورة، وتبلغ ذروتها عندما تصل إلى نهاية التمرين عندما تتعب عضلاتك قد تُصبح في حالة يرثى لها (مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة).
5. خذ أيام راحة: لا تقم بهذا التمرين أكثر من مرة إلى مرتين في الأسبوع، مع الراحة بينهما لتجنب الإفراط في التدريب والتعرض للإصابة.
يمكنك أيضا إنشاء برنامج تمارين تاباتا خاص بك باستخدام أي نشاط تقوم به، على الرغم من أن البعض سيعمل بشكل أفضل من البعض الآخر:
- الدراجة الثابتة
- سباقات السرعة بالخارج
- استعمال الجهاز البيضاوي
- تمارين تدريبات القوة عالية الكثافة مثل القرفصاء أو الضغط أو الطعنات
- تمارين الكارديو عالية الكثافة مثل القفز على الحبل أو تمارين بيربي أو قفزات القرفصاء
ضع في اعتبارك أن القيام بنفس التمرين 8 مرات يمكن أن يسبب لك الإرهاق، لذلك قد تجد أن شدتك (وشكلك) متخلفة مع وصولك إلى النهاية. تتمثل إحدى طرق مكافحة ذلك (وتجنب العياء الشديد) في مزج التمارين ومطابقتها في نفس دورة تاباتا.
على سبيل المثال، حاول تبديل تمرين القفزات الجانبية-jumping jack بقفزة القرفصاء أو حتى القيام بـ 8 تمارين مختلفة خلال الدورة.
لتسهيل التدريبات الخاصة بك، فكر في استخدام مؤقت. يُعد تطبيق Tabata Pro أحد التطبيقات الجيدة (2.99 دولارًا)، مما يسمح لك بتعيين طول فترات تدريبك ومدة الراحة التي تُريد.
إليك: عدد السعرات الحرارية التي تحرقها تمارين الكارديو!!
كيفية تنسيق تمارين التاباتا
السبب في أن هذا النوع من التمارين عالي الشدة تعمل بشكل جيد هو بسبب نسبة التمرين إلى الراحة.
سَتَحصل فقط على 10 ثوانٍ من الراحة بين كل نوبة تمرين مدتها 20 ثانية. هذا الفاصل الزمني القصير جدًا لا يكفي للسماح لك بالتعافي تمامًا، وهذا أحد أسباب كونه رائعًا لبناء القدرة على التحمل والحصول على اللياقة البدنية التي تريد.
يتم تنسيق تمارين التاباتا كما يلي:
- 20 ثانية من التمرين عالي الشدة (على سبيل المثال، سباقات السرعة، تمارين بيربي، قفزات القرفصاء، إلخ…)
- 10 ثوان من الراحة
- كرر هذا الروتين 8 مرات لمدة 4 دقائق (المصدر)
كيف يستهدف تدريب التاباتا أنظمة الطاقة؟
النتيجة الأخرى المثيرة للاهتمام هي أن بروتوكول التاباتا حسّن اثنين من أنظمة الطاقة الرئيسية في الجسم.
- يستهدف نظام الطاقة اللاهوائي، وهو المسؤول عن التمارين القصيرة عالية الكثافة مثل سباقات السرعة.
- كما أنه يستهدف نظام الطاقة الهوائية المستخدم في تمارين التحمل مثل الجري الطويل والبطيء.
في التدريب المتقطع التقليدي، يستهدف كلا الجهازين الهوائي بكثافة معتدلة وحالة مستقرة، ولكن ما لم تعمل بعيدًا عن منطقة الراحة الخاصة بك، فلن تقوم بتحسين النظام اللاهوائي.
الاحتياطات للسلامة
نظرًا لأن فترات الشدة تتطلب جهدًا كبيرا (المستوى 9 إلى 10 على مقياس الجهد المتصور)، ولأن فترات التعافي القصيرة تضاف إلى دين كبير من الأوكسجين، فقد تشعر أن التمرين لمدة 4 دقائق هو أطول 4 دقائق من التمرين.
تعد تمارين التاباتا متقدمة جدا وهي خاصة بالرياضيين ذوي الخبرة فقط. يجب أن يبدأ المبتدئون بتدريب فاصل أخف وأن يشقوا طريقهم تدريجيًا حتى يصلوا إلى هذا المستوى من الشدة.
جرب التمرين بالمشي أو حركات منخفضة التأثير لمدة 20 ثانية، وابدأ في تطوير نفسك للوصول إلى مستويات عالية جدا.
نصيحة من موقع haronefit
يُعد تدريب التاباتا طريقة جيدة ومناسبة لإضفاء الإثارة على التدريبات الخاصة بك، وحرق المزيد من السعرات الحرارية، والاستفادة بشكل أكبر من وقت التمرين.
نظرًا لأن الفترات الفاصلة قصيرة جدًا، فأنت تشعر بها حقًا، لكن التمرين يمر بسرعة. حاول إضافة تمارين التاباتا مرة واحدة في الأسبوع لترى مدى استجابة جسمك.
إذا شعرت بضيق شديد في التنفس، قم بتمديد فترات التعافي أو خذ فترات راحة إضافية. استمع إلى جسدك عند القيام بأي نوع من التمارين عالية الشدة.
إذا شعرت بأي ألم، خذ قسطًا من الراحة، وجرب تمارين مختلفة، أو تراجع عن التمرين إلى يوم آخر.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
