يتكون اختبار لياقة الجسم، المعروف أيضًا باسم تقييم اللياقة البدنية للجسم، من سلسلة من التمارين التي تساعد في تقييم جسمك وصحتك العامة وحالتك البدنية.
هناك مجموعة واسعة من اختبارات لياقة الجسم الموحدة المستخدمة في هذه الاختبارات، بعضها مخصص للأغراض الطبية والبعض الآخر يحدد ما إذا كنت مؤهلاً للمشاركة في حدث ما (مثل اختبار الاستعداد للجيش).
لأغراض الصحة العامة واللياقة البدنية، يعتبر اختبار لياقة الجسم نقطة البداية لتصميم برنامج تمرين مناسب.
الغرض من اختبار لياقة الجسم هو ضمان عدم تعرضك لخطر الضرر وتزويد المدرب بالأفكار اللازمة لإثبات وضوح وفعالية أهداف اللياقة البدنية.
ذات صلة: اختبارات بسيطة جدا لقياس اللياقة البدنية في المنزل
كيفية اجراء اختبار لياقة الجسم
1. التقييم الصحي العام
قبل البدء في اختبار لياقة الجسم، من المهم مشاركة تاريخك الطبي مع مدربك الخاص والحصول على الموافقات اللازمة من طبيبك للمتابعة.
يستخدم معظم مدربي ومتخصصي اللياقة البدنية واحدة أو أكثر من أدوات الفحص للمساعدة في تحديد صحتك الأساسية.
قد يشمل ذلك الحصول على قياسات العلامات الحيوية مثل طولك ووزنك ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR) وضغط الدم (RBP).
قد يستخدم العديد من المدربين أيضًا استبيان الاستعداد للنشاط البدني (PAR–Q) المكون من سبعة أسئلة أو أكثر تتعلق بصحتك بصفة عامة. (المصدر)
من بين الأسئلة، قد يتم سؤالك عن أنواع الأدوية التي تتناولها، وهل لديك بعض المشاكل مثل الدوخة أو الألم، أو أي حالة طبية قد تُضعف قدرتك على ممارسة الرياضة.
2. اختبار لياقة الجسم (تكوين الجسم)
يصف تكوين الجسم المكونات المختلفة التي يتكون منها الوزن الإجمالي لجسمك، بما في ذلك العضلات والعظام والدهون. تشمل الطرق الأكثر شُهرة لتقدير تكوين الجسم ما يلي:
مؤشر كتلة الجسم (BMI): حساب عام لدهون الجسم بناءً على طولك ووزنك.
قياسات Skinfold: يُستخدم الفرجار لتقدير كمية الدهون في الجسم الموجودة في ثنية الجلد.
تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA): بحيث يتم إرسال الإشارات الكهربائية من الأقطاب الكهربائية عبر باطن قدميك إلى بطنك لتقدير تكوين جسمك.
إليك: مخاطر الإفراط في التمرين | يجب عليك تجنبها الآن!
3. اختبار التحمل القلبي
يقيس اختبار التحمل القلبي الوعائي، المعروف أيضًا باسم اختبار الإجهاد، مدى كفاءة عمل قلبك ورئتيك في إمداد الجسم بالأكسجين والطاقة أثناء النشاط البدني.
من بين الاختبارات الثلاثة المستخدمة والأكثر شيوعًا:
اختبارات الجري لمدة 12 دقيقة: يتم إجراؤها على جهاز المشي ومقارنة معدل ضربات القلب والتنفس قبل التمرين بمُعدلات ضربات القلب والتنفس بعد التمرين.
إجهاد التمرين: يتم إجراء الاختبار أيضًا على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة ويتضمن استخدام جهاز مراقبة القلب وكفة ضغط الدم لقياس العلامات الحيوية أثناء التمرين.
اختبار VO2 max: يتم إجراء هذا الاختبار على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة ويستخدم جهاز تنفس لقياس أقصى معدل لاستهلاك الأكسجين أثناء النشاط. (المصدر)
الاختبارات دون الحد الأقصى: يمكن لمدرب اللياقة البدنية الخاص بك إجراء اختبارات دون الحد الأقصى لتحديد قدرتك على التحمل القلبي التنفسي. وتشمل هذه:
- اختبارات جهاز المشي
- اختبار الجري لـ 2.4 كيلومتر (1.5 ميل)
- اختبار صافرة متعدد المراحل
- الدراجة الثابتة، أو الجهاز البيضاوي
قد يدمج بعض المدربين تمارين مثل تمارين sit-ups أو تمارين الضغط للحصول على قياس نوعي لكيفية استجابتك لتمارين معينة.
يمكن استخدام هذه النتائج الأساسية في وقت لاحق لمعرفة ما إذا كانت صحتك ومستويات لياقتك البدنية قد تحسنت.
ذات صلة: اختبار لياقة القلب | طرق سهلة لقياس مستوى لياقتك البدنية
4. اختبار القوة والتحمل
يقيس اختبار القوة الحد الأقصى من القوة التي يمكن أن تمارسها مجموعة العضلات في وقت واحد. (المصدر)
اختبار التحمل العضلي، بالمقارنة، يقيس طول الوقت الذي يمكن أن تنقبض فيه مجموعة العضلات قبل أن تتعب.
تشمل التمارين المستخدمة، اختبار الضغط واختبار القوة والثبات الأساسي. في بعض الحالات، يستخدم المدرب بندولاً ليرى كم من الوقت يمكنك مواكبة الإيقاع. ثم تتم مقارنة النتائج بأشخاص من نفس الفئة العُمرية والجنس لتحديد مستويات خط الأساس.
تعتبر اختبار لياقة الجسم للقوة والتحمل ذات قيمة لأنها تساعد المدرب على تحديد مجموعات العضلات الأقوى والأضعف والتي تحتاج إلى اهتمام مركّز.
إليك: اختبار لياقة الجزء العلوي من الجسم: تمرين الضغط
5. اختبار المرونة
يعد قياس مرونة مفاصلك أمرًا حيويًا في تحديد ما إذا كنت تعاني من اختلالات في الوضعية أو عدم استقرار يبلغ 10 أقدام أو قيود في نطاق حركتك.
هناك مجموعة متنوعة من الاختبارات المستخدمة لقياس مرونة جسمك بما في ذلك:
اختبار مرونة الكتف: يُطلق عليه أحيانًا اختبار السحاب-zipper test، ويقيم اختبار مرونة الكتف مرونة وحركة مفصل الكتف.
استخدم إحدى يديك للوصول إلى خلف رقبتك، بين كتفيك، مع مد يدك خلف ظهرك، باتجاه كتفيك، باليد الأخرى. قم بقياس المسافة بين يديك. (المصدر)
اختبار الجلوس والوصول: يستخدم هذا لقياس شد عضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة.
يتم إجراء الاختبار أثناء الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك بالكامل. تُقاس المرونة بعدد البوصات التي تبعد يديك عن قدميك عند الوصول للأمام.
اختبار رفع الجذع: يستخدم هذا الاختبار لقياس شد أسفل ظهرك. يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على الأرض. مع وجود ذراعيك على جانبيك، سيُطلب منك رفع الجزء العلوي من جسمك باستخدام عضلات ظهرك فقط. تُقاس المرونة بعدد البوصات التي يمكنك رفعها عن الأرض.
فوائد اختبار لياقة الجسم
للعمل
يمكن أن منحك اختبار لياقة الجسم صورة دقيقة لمستوى لياقتك، و أي مخاوف صحية محتملة، ومدى ملاءمة جسمك لوظيفة معينة.
يضمن اجتياز اختبار لياقة الجسم أنك قادر على القيام بالمهمة مع تقليل مخاطر الإصابة. يمكن أن يساعدك أيضًا في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى أي تعديلات أو قيود.
أهداف اللياقة الشخصية
يمكنك استخدام نتائج اختبار لياقة الجسم لمعرفة نوع التمارين الرياضية و خطط فقدان الوزن التي تناسبك بشكل أفضل ولتحديد الأهداف المناسبة.
يمكنك أيضًا مقارنة نتائجك بالأشخاص في فئة العمر والجنس لديك للحصول على فكرة عن كيفية المقارنة.
كلما تقدمت، يمكنك استخدام نتائج خط الأساس كمعيار عند قياس نتائجك لاحقًا.
الوقاية من المخاطر الصحية
يمكنك أيضًا استخدام نتائجك لمعرفة ما إذا كان لديك أي سبب يدعو للقلق. قد تشير بعض النتائج غير الطبيعية إلى احتمالية حدوث إصابة أو مخاطر صحية، مما يسمح لك باتخاذ إجراءات وقائية أو بدء خُطة علاج.
إليك: اختبار قوة عضلات الجذع | زيادة القوة وتحسين الإستقرار
من المؤهل لإجراء اختبار لياقة الجسم؟
يمكنك إجراء أنواع معينة من الاختبارات بنفسك إذا كنت تريد النتائج للاستخدام الشخصي. للحصول على نتائج أكثر دقة، استشر طبيبًا أو باحثًا طبيًا أو مدربًا شخصيًا.
اختبارات اللياقة البدنية موثوقة، لكن ضع في اعتبارك أن هذه الاختبارات ليست سوى علامة واحدة على صحتك العامة.
قد ترغب في إلقاء نظرة على عدة مكونات لمستويات صحتك ولياقتك للحصول على صورة أكثر اكتمالاً ووضوحا.
اختبار لياقة الجسم للأطفال
يقيس اختبار لياقة الجسم للأطفال اللياقة الهوائية والقوة والمرونة. غالبًا ما يتم إجراؤه من خلال برنامج التربية البدنية في المدرسة. من خلال هذه الاختبارات، يمكن للأطفال معرفة مدى صحتهم ولياقتهم ووضع أهداف للتحسين.
يمكن للمدارس استخدام نتائج الاختبار لتحسين برامجها والتأكد من أن المعلمين يقومون بالتدريس على أعلى مستوى.
يمكن أن تشير نتائج الاختبار أيضًا إلى الصحة العامة للطلاب بالإضافة إلى أي مخاطر صحية محتملة.
الخلاصة:
هناك العديد من الفوائد لاختبار لياقة الجسم. يمكنك استخدام نتائجك بعدة طرق. قد تكون نتائج اختبارات اللياقة مؤشراً موثوقاً على صحتك ومدى ملاءمتك لوظيفة معينة.
ضع في اعتبارك أن الاختبارات الأكثر تكلفة والشاملة مع محترف من المرجح أن تسفر عن نتائج أكثر دقة.
قد ترغب في تتبع قياساتك كل بضعة أسابيع أو أشهر لملاحظة أي تحسينات أو تغييرات. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي اللياقة البدنية الخاص بك إذا لاحظت أي تغييرات مُزعجة، أو إذا كنت ترغب في تعديل روتينك التدريبي.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- أفضل 7 تمارين الإطالة للاعبي كرة القدم | تعرف عليها قبل المباراة
- كيفية التنفس أثناء الجري | معلومات مهمة جدا، تعرف عليها الآن!
- كيفية حساب معدل ضربات القلب أثناء ممارسة تمارين الكارديو
- جدول تمارين تاباتا Tabata Cardio محرقة الدهون الخطيرة!
- كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها البيلاتيس Pilates؟
- تعرف على كيفية قضاء يوم الراحة بعد التمرين
- تعرف على كيفية التنفس أثناء التمرين!
