نظرة عامة!
يشير مصطلح التضخيم إلى مرحلة من مراحل بناء العضلات، تنبني على فائض في السعرات الحرارية مع دمجها مع تدريب المقاومة الكافي لزيادة مكاسب الضخامة والقوة.
يتضمن فائض السعرات الحرارية استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقُه جسمك، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن على شكل عضلات أو دهون.
التضخيم المتسخ هو فترة من زيادة الوزن بلا قيود وبأي وسيلة ضرورية لتعزيز مكاسب العضلات والقوة. كما أنه يتم دمجه مع تمرين مقاومة عالي الشدة لاستكمال هذه التكيفات.
يمكن استخدام التضخيم المتسخ من قبل لاعبي كمال الأجسام، أو حاملي الأثقال، أو غيرهم من الذين يتطلعون زيادة حجم جسمهم!
في مرحلة التضخيم المتسخ، لا توجد أطعمة محظورة. الهدف هو تناول أكبر قدر ممكن من الطعام لزيادة كتلة الجسم.
في كثير من الأحيان، يتم استخدام مخفوقات السعرات الحرارية العالية ومساحيق زيادة الكتلة لتعزيز فائض السعرات الحرارية ومكاسب العضلات اللاحقة. لكن هل هذا النهج سليم؟
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: التضخيم النظيف | كيف أقوم بتضخيم عضلاتي بطريقة صحية مع نسبة دهون قليلة جدا؟
أنظمة التضخيم الغذائية
يتطلب اكتساب كتلة عضلية أكبر، بما في ذلك الوزن الصحي، فائضًا من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى تناول كميات أكبر من البروتين، مع ممارسة تمارين المقاومة الكافية، وفترات التعافي.
وعلى الرغم من أن تناول المزيد من الطعام قد يبدو وكأنه حلم أصبح حقيقة بالنسبة للكثيرين منا، إلا أنه من الصعب اكتساب العضلات الخالية من الدهون دون زيادة بعض الدهون في الجسم.
هنا يلعب النظام الغذائي دورًا مهماََ. يُمكن أن يكون لمقدار ما تأكله ونوع الطعام الذي تتناوله بشكل عام تأثير كبير على الوزن الذي تكتسبه في النهاية، الدهون مقابل العضلات. إذن كيف يمكنك قلب احتمالات زيادة كتلة العضلات لصالحك؟
في الحقيقة هناك نوعان رئيسيان من أنظمة التضخيم، التضخيم النقي أو النظيف والتضخيم المتسخ.
عادةً ما يتضمن التضخيم المتسخ تناول الكثير من السعرات الحرارية الزائدة من الأطعمة عالية السعرات الحرارية، بما في ذلك الوجبات السريعة، لزيادة الوزن بسرعة.
بينما في التضخيم النقي يتم زيادة السعرات الحرارية بشكل معتدل مع التركيز على الأطعمة الغذائية الصحية.
لكن أيهما أفضل لتحقيق الكتلة والضخامة المُثلى؟
هل التضخيم المتسخ خيار جيد؟
في حين أن التضخيم المتسخ يمكن أن يسبب زيادة الوزن بشكل مفرط، فقد تتساءل عما إذا كان استراتيجيةََ فعالة طويلة المدى لاكتساب العضلات.
سأوضح لك في هذه الأسطر القادمة بعضا من مزايا التضخيم المتسخ مع تسليط الضوء على الآثار السلبية المُترتبة عند، فتابع معي..
إليك: ما هو الفرق بين التضخيم و التنشيف العضلي؟ المعلومات التي تبحث عنها كاملة
التضخيم المتسخ يضمن وجود فائض من السعرات الحرارية
مثلما يجد الكثير من الناس صعوبة في إنقاص الوزن، قد يجد آخرون صعوبة في زيادة الوزن.
بالنسبة لهؤلاء الأفراد، قد يكون التضخيم المتسخة طريقة مفيدة، لأنها عادةً ما تعزز فائض السعرات الحرارية بشكل كبير وبالتالي تؤدي إلى زيادة الوزن (المصدر).
نعم هذه الزيادة في الوزن تكون زيادة في العضلات والدهون إذا تم إقرانها ببرنامج تدريب المقاومة مناسب، وهو جانب رئيسي آخر من جوانب التضخيم المتسخ الذي لا يمكن التغاضي عنه.
يمكن أن يُساعد في زيادة العضلات والقوة
عادةً ما يتم استخدام زيادة الوزن المبرمجة لزيادة مكاسب العضلات والقوة واللياقة البدنية وبعض الرياضات الجماعية.
لتحقيق مكاسب العضلات، يلزم وجود فائض كافي من السعرات الحرارية، عادةً ما يكون من 10 إلى 20٪ من السعرات الحرارية الإضافية عند معظم الناس (المصدر).
لكن في الغالب ما يتجاوز التضخيم المتسخ هذا النطاق، مما يساهم على الأرجح في مكاسب كبيرة في العضلات والقوة لمعظم الأشخاص عند دمجه مع برنامج تدريب مقاومة مناسب.
إليك: مرحلة التضخيم العضلي: كيف تبني كتلة عضلية صافية؟
التأثيرات الجانبية للتضخيم المتسخ
قلنا من قبل أن خلق فائض من السعرات الحرارية يُحقق مكاسب في الكتلة العضلية والقوة لكن للأسف فإن المرور على الأخضر واليابس من الأطعمة، قد تترتب عنه بعض الآثار الجانبية السلبية منها:
زيادة الدهون بشكل كبير!
الإفراط في تناول السعرات الحرارية في مرحلة التضخيم المتسخ يؤدي بلا شك إلى زيادة الوزن. على الرغم من أن بعض هذا الوزن سيكون من العضلات، إلا أن نسبة كبيرة منه ستَكون من كتلة الدهون المضافة. (المصدر)
عندما يتعلق الأمر بتمارين القوة واللياقة البدنية، فإن الهدف عادة هو زيادة القوة مع كتلة العضلات على التوالي.
بعبارة أخرى فإن مرحلة التضخيم المتسخ قد تكون مناسبة لمن يمارسون رياضات القوة، مثل رفع الأثقال الأولمبية (أقوى رجل في العالم)، لأنها تتطلب مجهوداََ بدنيا وحجما أكبر.
لكن بالنسبة لاعبي كمال الأجسام، يتم الحُكم على المنافسين بناءً على شكل عضلاتهم وحجمها. من المحتمل أن تؤدي الزيادة المفرطة في الدهون إلى صعوبة الحصول على الشكل عندما يحين وقت المنافسة (المصدر).
أيضا بالنسبة للرياضيين الذين يشاركون في الرياضات الجماعية، يمكن أن يتركهم التضخيم المتسخ خارج الشكل المطلوب عندما يحين وقت التدريب.
أما بالنسبة لرواد الصالة الرياضية الترفيهية الذين يتطلعون إلى زيادة بعض العضلات، فإن اكتساب الكثير من الدهون سَيُعيق هدفهم المتمثل في تحسين لياقتهم البدنية.
التضخيم المتسخ يؤدي إلى الخمول
عندما يتم تناول أطعمة ذات سعرات حرارية عالية أثناء فترة التضخيم المتسخ فإن هذا يؤدي إلى زيادة الوزن.
تحتوي الأطعمة المعالجة على كميات كبيرة من السكريات المكررة والصوديوم، مما قد يؤدي إلى احتباس الماء و تقلبات في مستويات السكر في الدم.
قد يجعلك هذا تشعر بالخمول بعد عدة أيام من اتباع النظام الغذائي. تشير دراسة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات البسيطة يمكن أن يؤدي إلى زيادة التعب وأعراض الاكتئاب (المصدر).
يجب أن تُؤخذ هذه الأعراض في الاعتبار قبل البدء في برنامج تضخيم مُتسخ.
اطلع على: أفضل برنامج غذائي للتضخيم، تضخيم وبناء العضلات للرجال والنساء
التضخيم المتسخ يُؤثر على قيم الدم
إلى جانب احتمالية زيادة الدهون بشكل مفرط، هناك آثار صحية سلبية أخرى يمكن أخذها بالاعتبار.
عند القيام بفترة طويلة من التضخيم المتسخ، عادة ما يكون تناول الكربوهيدرات المصنعة والدهون المشبعة مرتفعًا جداََ.
إن استهلاك الكثير من هذه الأطعمة مُرتبط بارتفاع مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، مما قد يُؤدي إلى زيادة مخاطر الإصابة ببعض الحالات الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسرطان ومرض السكري. (المصادر 3،2،1)
كإشارة، البدء في مرحلة تضخيم متسخة قد يزيد من مخاطر الإصابة ببعض الحالات الصحية على المدى القصير، لذلك من الأفضل اتباع نظام غذائي صحي ومغذي بعيد عن الأطعمة المشبوهة.
قُم بإجراء فحص دم مرة واحدة على الأقل كل عام، إلى جانب الفحص البدني. قد يكون إجراء المزيد من الاختبارات المتكررة مفيدًا إذا كان لديك تاريخ مع حالة صحية معينة (المصدر).
لا يجب اتباعه على المدى الطويل
على الرغم من أن التضخيم المتسخ يمكن أن يكون فعالًا في بعض الحالات المعينة، إلا أنه عادة ما يكون من الأفضل اتباعُه كَنهج قصير المدى وبعيدا عن فترة المنافسة.
قد يُؤدي اتباع برنامج تضخيم مُتسخ لفترة طويلة إلى تدهور الصحة بشكل عام.
أطعمة التضخيم المتسخ
عند اتباع نظام تضخيم متسخ، لا يوجد العديد من الأطعمة المحظورة بسبب طبيعة النظام الغذائي غير المقيدة:
- الأطعمة الغنية بالبروتين (بجميع أصنافها)
- مساحيق زيادة الكتلة ذات السعرات الحرارية العالية
- مساحيق البروتين بجميع أنواعها
- حبوب الإفطار بصفة عامة
- الأطباق عالية الكربوهيدرات
- الفواكه والخضراوات
- السلع المخبوزة
- البيض الكامل
- المعكرونة
- الافوكادو
- المكسرات
- البيتزا
- الجبن
فقط تجنب الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، أو الأطعمة الخالية من السكر، والأطعمة التي قد تسبب آثارًا صحية سلبية عند تناولها بكميات كبيرة، مثل الكبد والجوز البرازيلي والأسماك المحتوية على الزئبق.
القيم الغذائية لأهم الأطعمة التي تحتاجها في اليوم
حكمنا النهائي على التضخيم المتسخ!
قد يكون التضخيم المتسخ فعالًا جدًا في زيادة الوزن، إلا أن طبيعته غير المقيدة يمكن أن تؤدي إلى آثار صحية سلبية.
نحن لا ننصح باتباع برنامج غذائي متسخ، لطالما شجعنا الرياضيين وغيرهم على اتباع برامج غذائية صحية، لأنه أولا وآخرا يجب الحفاظ على صحتك مهما كانت الأهداف.
بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية مع القليل من الدهون في الجسم، فهناك دائما بديل للتضخيم المتسخ، “التضخيم النظيف” أو “النقي”.
عند اتباع نهج التضخيم النظيف، يظل الهدف هو تناول فائض السعرات الحرارية مع الكثير من البروتين، على الرغم من تقييد الأطعمة عالية السعرات الحرارية والمعالجة والسكرية.
عادة ما يبلغ فائض السعرات الحرارية 500 سعرة حرارية للبدء في زيادة مكاسب العضلات (المصدر).
في التضخيم النقي تكون غالبية الأطعمة كاملة و غنية بالسعرات والمغذيات، مثل الأرز والمكسرات وزبدة المكسرات واللحوم الحمراء والسلمون والفواكه المجففة والأفوكادو والحبوب الصحية والبيض الكامل ومنتجات الألبان كاملة الدسم…
ولتحقيق أكبر قدر من التقدم، سَيَكون من الجيد تتبع عدد السعرات الحرارية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية التي تتناولها.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- برنامج اكل للتضخيم: 4500 سعرة حرارية
- برنامج غذائي للتضخيم: 4000 سعرة حرارية
- نظام كمال الاجسام الغذائي | دليل شامل لبناء العضلات
- 10 من أسرار مرحلة التنشيف العضلي خاصة بالمحترفين
- برنامج التضخيم في رمضان، بين 3000 و 3500 سعرة حرارية
- كيفية بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت؟ | كمال الأجسام
- نظام التنشيف العضلي، استراتيجيات خطيرة للحصول على نتائج مذهلة!
