يحتاج أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لكمال الأجسام إلى التأكد من حصولهم على كمية كافية من الكربوهيدرات للحفاظ على طاقتهم. بدون كربوهيدرات كافية، يبدأ جسمك في تكسير العضلات لتحويل الجلوكوز إلى طاقة.
يُركز نظام كمال الأجسام على البروتين الخالي من الدهون لحماية وبناء العضلات. كما أنه يشمل الحصول على الكثير من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة والكربوهيدرات المعقدة الغنية بالمغذيات.
المقالة كاملة لـ: نظام كمال الاجسام الغذائي هنا
يجب على مؤيدي هذه الخطة اختيار الحبوب الكاملة وتجنب الدقيق والسكريات المكررة. يتم هضم الكربوهيدرات المكررة بسرعة من قبل الجسم ويمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر والأنسولين في الدم.
في حين أن بعض الأشخاص الذين يتبعون نظام كمال الأجسام يتبعون نمطًا صارمًا في تناول الطعام، إلا أن هذا ليس ضروريًا للجميع.
اعتمادًا على أهدافك، من الممكن بناء العضلات وحرق الدهون من خلال اتباع نظام غذائي متوازن والانتباه إلى إشارات الجوع الطبيعية في جسمك.
لكن إذا كنت مهتمًا باتباع بروتوكول نظام غذائي نموذجي لكمال الأجسام، فإليك بعض الإرشادات الإضافية لتحسين التدريبات الخاصة بك.
ذات صلة: أرخص مصادر البروتين الطبيعي لانقاص الوزن وتضخيم العضلات
- تزود بالطاقة قبل التمرين: تناول بعض الكربوهيدرات قبل جلسة التمرين بحوالي 30 دقيقة.
- إعادة التزود بالوقود أثناء ممارسة الكارديو: بالنسبة للتدريبات التي تتضمن تمارين الكارديو والتي تكون أطول من ساعة بشكل ملحوظ في ظل كثافة متوسطة إلى عالية، فقد تحتاج إلى إعادة التزود بالوقود من خلال مشروب رياضي أثناء الحصة.
- تناول الدهون الصحية: تناول نظامًا غذائيًا صحيًا منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول ومرتفع في الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة والدهون الأحادية غير المشبعة عالية الجودة والدهون المتعددة غير المشبعة (الموجودة في المكسرات والبذور والزيوت).
- استخدم نسبة 3: 1: تناول بعض البروتينات والكربوهيدرات مباشرة بعد أو في غضون 30 دقيقة من نهاية التمرين. استخدم نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين بنسبة 3: 1، وخير مثال على ذلك هو حليب الشوكولاتة.
- اشرب الكثير من السوائل: استبدل الماء الذي تفقده للتعرق. يمكن أن تكون المشروبات مثل الشاي والقهوة مفيدة أيضا، لكن شرب الكثير من الماء يمكن أن يضمن لك البقاء رطبًا بشكل صحيح.
- الحد من المكملات الغذائية: لا تستخدم مكملات البروتين بشكل مفرط. يمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين عالي الجودة من الدجاج والسمك والصويا والحليب الخالي من الدسم وبعض اللحوم الحمراء.
إليك: نظام كمال الاجسام النباتي: دليل شامل مع خطة وجبات ل 5 ايام
ومع ذلك، إذا كنت تقوم بالتنشيف، فقد تكون مكملات البروتين مفيدة في تلبية احتياجاتك من البروتين إذا كنت قد قللت من السعرات الحرارية التي تتناولها.
تقدر الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) متطلبات البروتين لممارسي تمارين القوة من 1.2 إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (أي حوالي 0.5 إلى 0.8 جرام لكل رطل).
قد يحتاج بعض الأفراد إلى تناول ما يصل إلى 2.0 جرام من البروتين أو أكثر لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
إذا استفدت من مقالة “نظام كمال الأجسام” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
