قد يكون مجرد التفكير في ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية يجعلك ترغبين في اعتزال الرياضة إلى الأبد؟ إذا كنت قلقة بشأن تأثير دورتك الشهرية على روتين اللياقة الخاص بك، فهذا لا ينطبق عليك وحدك.
قد تتخلى الكثير من الفتيات والنساء عن ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية. لكن لا يوجد سبب حقيقي للتخلي عن التمرين لمجرد أن دورتك الشهرية قد حانت.
حسنا.. حسنا، في هذه التي بين أيدينا سنتعرف على فوائد ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية مع كيفية التمرين والأشياء التي يجب عليك تجنبها فتابعي معنا إلى الآخر…
ذات صلة: الاضطرابات الهرمونية: أسبابها وكيفية التعامل معها
فوائد ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية
لا تتوقف الفوائد الجسدية والعقلية لممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية. في الواقع، يمكن أن يساعد الالتزام بروتين معين على تخفيف بعض الشكاوى التي تصاحب الدورة الشهرية.
وفقًا للدكتور “كريستوفر هوليغسورث“، فإن الفترة الزمنية هي فترة زمنية معقدة من وجهة نظر هرمونية. يقول أن “كلا من البروجسترون والاستروجين يكونان في أدنى مستوياتهما خلال كامل فترة الدورة الشهرية، مما قد يجعلكُن تشعُرن بالتعب وانخفاض مستويات النشاط“.
مع ذلك، فإن تجنب التمرين لن يوفر الطاقة أو يجعلك تشعرين بالتحسن. بدلًا من التوقف عن كل الأنشطة خلال دورتك الشهرية، استغلي هذا الأسبوع كفرصة لتجربة بعض التدريبات الجديدة. فيما يلي خمس فوائد لممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية.
1. الاستفادة من الإندورفين الخاص بك
نظرًا لأن التمرين يمنحك نسبة عالية من الإندورفين بشكل طبيعي، فإنه يمكن أن يرفع من مزاجك ويجعلك تشعرين بتحسن.
“براندون مارسيلو“، (دكتوراه) يعتقد أن إحدى الفوائد الرئيسية لممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية هي إطلاق الإندورفين “العالي”. وقال أيضًا إنه نظرًا لأن الإندورفين مسكن طبيعي للألم، فعندما يتم إطلاقه أثناء التمرين، قد تشعرين بالراحة من فترات غير مريحة.
2. تقليل أعراض الدورة الشهرية
إذا كنت تعانين من الإرهاق وتقلبات المزاج في الأيام التي سبقت الدورة الشهرية وأثناء دورتك، فقد تقُلل ممارسة التمارين الهوائية المنتظمة من هذه الأعراض.
3. اختبار المزيد من القوة
وجدت إحدى الدراسات أن الأسبوعين الأولين من دورتك الشهرية قد يسمحان لك بتجربة مكاسب أكبر في القوة بسبب انخفاض مستويات الهرمونات الأنثوية.
4. تحسين المزاج
يقول مدرب القوة، الدكتورة “ليندسي ماثيوز”، إن التمرين في هذا الوقت سَيعزز مزاجك ويزيد من الدورة الدموية. تَميل التمارين أيضًا إلى تخفيف التشنجات أو الصداع أو آلام الظهر المرتبطة بالدورة الشهرية.
5. مكافحة فترات الألم
إذا كنت تعانين من فترات مُؤلمة، وتسمى أيضًا بعسر الطمث-dysmenorrhea، فأنت تعلمين جيدًا مدى عدم الراحة في هذا الوقت من الشهر. الخبر السار هو أن التمارين مثل المشي الخفيف قد تساعدك على تقليل هذه الأعراض.
هل تسبب التمارين الرياضية عدم انتظام الدورة الشهرية؟
التمرين في حد ذاته لا يتسبب في توقف الدورة الشهرية. إنه عدم التوافق بين الطاقة المستهلكة والطاقة المستخدمة، مما قد يؤدي إلى ما يسمى بتوافر منخفض للطاقة.
يشير “ويليامز” في هذا الصدد: “لا يعتمد بالضرورة على إنفاق كمية كبيرة من السعرات الحرارية“. “لكن عندما يدفع شخص ما جسده إلى استهلاك الكثير من الطاقة التي يحتاجها لتشغيل عمليات الجسم اليومية، فقد يتسبب ذلك في حدوث مشكلة“.
عندما لا يكون لدى جسمك طاقة كافية للحفاظ على نشاط أجهزتك، فإنه يحول الطاقة بعيدًا عن تلك غير الضرورية مثل التكاثر والنمو، بما في ذلك بناء العظام.
ونتيجة لذلك، فإن منطقة ما تحت المهاد، وهي منطقة في تكون الدماغ، تبطئ أو توقف إفراز الهرمونات التي تتحكم في الإباضة.
وجد الباحثون في جامعة ولاية بنسلفانيا أن تقليل السعرات الحرارية بمقدار 470 إلى 810 في اليوم مقارنة بالاحتياجات الأساسية على مدى أقل من ثلاث دورات شهرية كافٍ لإزعاج دورة المرأة.
كانت بعض التغييرات صريحة، مثل فترات الزوال، في حين أن البعض الآخر كان تحت الإكلينيكي وغير ملحوظ.
يمكن أن يحدث انخفاض توافر الطاقة لأسباب عديدة، تغييرات في النظام الغذائي، أو ممارسة الرياضة، أو الإجهاد، أو مزيج من هذه العوامل…
كما أوضحت “كاثرين جوردون“، مديرة قسم طب المراهقين والطب الانتقالي في المركز الطبي لمستشفى الأطفال في سينسيناتي والمؤلفة الرئيسية لكتاب إرشادات جديدة حول علاج انقطاع الطمث من جمعية الغدد الصماء.
لسوء الحظ، لا يوجد اختبار قياسي ذهبي، ولكل شخص نقطة تعيين داخلية خاصة به. قد يكون مستوى النظام الغذائي والتمارين الرياضية الذي قد ينفصل عن شخص ما على ما يرام بالنسبة لشخص آخر.
على سبيل المثال، شهدت “تيرينا بيل” تغييرات في فترة حياتها في أوائل الثلاثينيات من عمرها.
انتقلت من عدم ممارسة الرياضة إلى 90 دقيقة من اليوجا في اليوم. ونتيجة لذلك، أصبحت فتراتها خفيفة للغاية، واستمرت دوراتها من يوم إلى يوم ونصف. تقول: “لم أفكر في اليوجا على أنها تمرين أو شيء من شأنه أن يفسد دورتي الشهرية“.
تدربت “جيسي بلوندين” 35 عاماً، على نحو مشابه لغيرها من المتسابقين والرياضيين الذين تعرفهم من 45 إلى 60 دقيقة في اليوم، وربما لفترة أطول قليلاً في عطلات نهاية الأسبوع.
ومع ذلك، عندما توقفت عن تناول حبوب منع الحمل لمحاولة تكوين أسرة، لم تحصل على الدورة الشهرية.
تقول: “لم يكن لدي أي فكرة أنه ليس لدي دورة طبيعية“. “كان الأمر محبطًا لأنني ربطت انقطاع الطمث مع الأشخاص النحيفين للغاية مثل لاعبي الجمباز والأولمبياد.” ومع ذلك، كشفت تحاليل الدم أن مستويات الهرمون لديها كانت قريبة من الصفر.
أفضل التمارين التي يجب القيام بها أثناء دورتك الشهرية
قد تكون الأيام القليلة الأولى من دورتك الشهرية أكثر إزعاجًا، خاصة إذا كنتِ تميلين إلى النزيف كثيرًا خلال هذا الوقت. هذا هو السبب في أن التركيز على الحركات والتمارين اللطيفة يجب أن يتصدر قائمة الأنشطة الخاصة بك.
يقول “جون توبل”، إن أفضل تمرين خلال دورتك الشهرية هو التمرين الذي ترغبين في القيام به. ومع ذلك، شدد على أهمية تنويع التدريبات الخاصة بك خلال هذا الأسبوع.
وأشار أيضًا إلى أن فترة الدورة الشهرية قد تكون وقتًا مناسبًا لتقليل شدة التمرين. مع أخذ ذلك في عين الاعتبار، إليك بعض الأفكار لممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية.
المشي الخفيف أو الجري الخفيف
حافظي على تمارين الكارديو أو الأيروبيك منخفضة الشدة. ضع في اعتبارك ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة أو المشي أو نوبات أقصر من التمارين الهوائية.
هناك بحث يدعم فكرة أن رئتيك تعمل بشكل أفضل في وقت لاحق من دورتك الشهرية، لذلك ضعي في اعتبارك الاحتفاظ بهذا النوع من التدريب حتى نهاية دورتك الشهرية.
تدريبات القوة منخفضة الشدة والأنشطة القائمة على القوة
نظرًا لاحتمال زيادة القوة خلال هذا الوقت، بما في ذلك تدريبات القوة منخفضة الشدة والأنشطة القائمة على الطاقة، فهي خطوة ذكية. يقول “ماثيوز” (إن هذا وقت رائع للقيام بجلسات تدفق أطول تتضمن مزيجًا من القوة الصارمة وتمارين القلب).
تمارين اليوجا والبيلاتس
يُعد اليومان إلى ثلاثة أيام التي تسبق دورتك الشهرية وقتًا رائعًا لممارسة بعض الأنشطة مثل اليوجا، والتي يمكن أن تساعد في استرخاء جسمك وتقليل الأعراض مثل التقلصات وألم الثدي والتعب والوجع العضلي.
إذا كنت لا تعانين من أي إزعاج من دورتك الشهرية، فلا تترددي في متابعة روتين التمارين المعتاد. فقط كوني على دراية بالتعديلات التي يجريها جسمك خلال هذا الوقت. إذا وجدت أن أداء جسمك لا يعمل كما هو معتاد، فامنحي نفسك استراحة وخففي من شدة التمرين.
ذات صلة: كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها البيلاتيس؟
تمارين يجب تجنبها أثناء الدورة الشهرية
صحيح يجب عليك ممارسة الرياضة أثناء دورتك الشهرية، لكن هناك أيضًا بعض التمارين التي قد ترغبين في تجنبها. ومع ذلك، سيتمكن العديد من النساء من الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية المعتادة مع بعض التعديلات الطفيفة.
بشكل عام، قايقول “مارسيلو” “إنه يجب عليك تقليل إجهاد التدريب وحجمه خلال هذا الوقت“. ويوضح “هذا لا يعني التوقف عن التدريب، بل على العكس، قومي بممارسة التمرين بشكل خفيف“.
إذا كنت تشعرين بالتعب بشكل غير عادي، فقد ترغبين في تقليص التدريبات المكثفة للقلب أو تدريبات التحمل. يوضح الدكتور “مارسيلو” في هذا الصدد:
“خلال هذا الوقت، أبلغت العديد من النساء عن تعرضهن لزيادة في معدل الجهد المتصور، لذا فإن التمارين التي تكون صعبة إلى حد ما تبدو أكثر صعوبة خلال هذا الوقت“. ويقول أيضا إنه من المثالي أيضًا التخلص من التدريب على المهارات والدقة خلال هذه الأيام القليلة.
إذا استفدت من مقالة “ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
الخلاصة:
التمرين المنتظم مفيد لجسمك وعقلك. لا يوجد سبب علمي يفرض عليك تخطي التدريبات الخاصة بك أثناء الدورة الشهرية. في الواقع، هناك دليل على أن ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية يمكن أن يكون مفيدًا.
خلاصة القول هي: استمري في التمرين، لكن خفِّضي من شدته، خاصة إذا كنت تشعرين بالتعب. قومي بتنويع التدريبات الخاصة بك، وخُذي وقتًا إضافيًا للتعافي، واحترمي ما يمكنك القيام به.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
