الألياف القابلة للذوبان نقصد بها الألياف الغذائية التي تتشتت في الماء عند تكسير الطعام. الكثير من الألياف القابلة للذوبان تكون لزجة، مما يسمح لها بتكوين مادة هلامية.
هذا يميل إلى تنظيم سرعة الهضم، واستقرار نسبة الجلوكوز في الدم، والسماح بامتصاص أفضل للمغذيات.
ثبت أيضًا أن الألياف القابلة للذوبان تقلل من نسبة الكوليسترول في الدم. أيضًا، الالياف القابلة للذوبان قابلة للتخمر في الغالب، مما يجعلها مساهمة في صحة القولون وصحة الجسم أيضًا.
المصادر الشائعة لهذا للألياف القابلة للذوبان تشمل بذور السيليوم وبذور الكتان وبذور الشيا والفاصوليا والبازلاء ودقيق الشوفان والتوت والتفاح وبعض الخضروات غير النشوية مثل براعم بروكسل والبامية والهليون.
ذات صلة: 21 من أفضل مصادر الألياف الصحية
أنواع الألياف القابلة للذوبان
هناك أربعة أنواع من الالياف القابلة للذوبان ربما تكون سمعت عنها.
- البكتين-Pectins: كما هو الحال في بعض الفواكه، وبعض الخضار، والبقوليات.
- البيتا جلوكان-Beta-glucan: يوجد في بعض الحبوب مثل الشوفان وفي نبات الكونجاك، الدرنات التي تُصنع منها نودلز الشيراتاكي.
- توجد علكة طبيعية في بعض الأعشاب البحرية (الكاراجينان) وبعض البذور (الغوار، والسنط، وحبوب الجراد).
- الإنولين-Inulin: توجد في الهندباء، و الخرشوف، والبصل. أصبح الإنولين شائعًا أيضًا كمضافات غذائية، على سبيل المثال، في بعض البار البروتين.
الفوائد الصحية للألياف القابلة للذوبان
فوائد الجهاز الهضمي
تساعد الألياف القابلة للذوبان، وخاصة النوع اللزج الذي يشكل مادة هلامية، على إبطاء وتنظيم مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي.
يُعتقد أن هذا هو أحد أسباب إضعاف استجابة نسبة السكر في الدم للكربوهيدرات عند وجود الالياف القابلة للذوبان. كما أنه يضمن حصول العناصر الغذائية على فرصة الامتصاص الكامل في الأمعاء.
إليك: فوائد الالياف: هل تساعد حقا في انقاص الوزن
فوائد السكر في الدم
بالإضافة إلى ما سبق، هناك أدلة على أن الألياف القابلة للذوبان (وكذلك النشا المقاوم) تحفز هرمون تنظيم الجلوكوز يسمى GLP-1.
من الممكن أن يتحقق هذا التأثير فعليًا عن طريق تخمير الألياف القابلة للذوبان في القولون، مما يقودنا إلى:
فوائد صحة القولون
لقد سمعت الآن أن هناك نشاطا كبيرا يحدث في القولون بفضل البكتيريا الجيدة التي تعيش هناك، خاصةً إذا تم ابقاءها جيدة باتباع نظام غذائي غني بالألياف.
على وجه الخصوص، تعد معظم أنواع الالياف القابلة للذوبان غذاءً جيدًا لهذه البكتيريا، والتي تنتج الفيتامينات، والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة القيمة التي يصعب الحصول عليها في النظام الغذائي، والمواد الأخرى المفيدة للقولون وبقية أجسامنا أيضا.
خفض الكوليسترول وفوائد أخرى للقلب والأوعية الدموية
ثبت باستمرار أن تناول الألياف القابلة للذوبان مرتبط بخفض نسبة الكوليسترول في الدم، وكذلك (بشكل أقل تناسقًا) بضغط الدم والمخاطر العامة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ذات صلة: تعرف على كمية الكوليسترول المسموح بها في اليوم: الفوائد والآثار الجانبية
فقدان دهون البطن
يتم تقسيم الألياف إلى قسمين الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. وهذين النوعين يختلفان في كيفية تفاعلهما مع الماء في جسمك.
لا تختلط الألياف غير القابلة للذوبان بالماء وتعمل في الغالب كعامل منتفخ للمساعدة في تكوين البراز وتمريره عبر القناة الهضمية. هذا يمكن أن يساعد في الإمساك.
تمتزج الالياف القابلة للذوبان، مثل بيتا جلوكان والجلوكومانان، مع الماء لتكوين مادة لزجة شبيهة بالهلام تعمل على إبطاء سرعة إفراز المعدة للطعام المهضوم في الأمعاء (المصدر).
يمكن أن يساعدك تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان أيضًا على فقدان دهون البطن ومنع زيادة دهون البطن. ربطت إحدى الدراسات زيادة 10 جرام في تناول الألياف القابلة للذوبان يوميًا مع انخفاض خطر اكتساب دهون البطن بنسبة 3.7٪.
تظهر العديد من الدراسات الأخرى أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف القابلة للذوبان لديهم مخاطر أقل من الدهون في البطن.
في الواقع، قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في تقليل دهون البطن بعدة طرق.
ذات صلة: افضل 7 استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي، وداعا للوزن الزائد
مصادر منخفضة الكربوهيدرات من الألياف القابلة للذوبان
عندما يفكر الناس في الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان، فإنهم عادة ما يفكرون أولاً في دقيق الشوفان والفول، لكن هناك خيارات أخرى للأشخاص الذين يحبون تناول الكربوهيدرات.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الالياف القابلة للذوبان بذور الكتان والبطاطا الحلوة والفواكه مثل المشمش والبرتقال وبراعم بروكسل والبقوليات والحبوب مثل دقيق الشوفان…
ومع ذلك، على الرغم من أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعدك على فقدان دهون البطن، إلا أنه ليس من الجيد تناول الكثير من الالياف القابلة للذوبان على الفور.
يمكن أن يسبب هذا بعض الآثارً الجانبية، مثل تقلصات المعدة والإسهال والانتفاخ. من الأفضل زيادة تناولك للألياف ببطء، للمساعدة في تحسين قدرة جسمك على التحمل.
بقدر ما يتم تناولها يوميًا، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يستهلك الرجال ما بين 30 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يجب أن تستهدف النساء ما بين 21 إلى 25 جرامًا يوميًا.
فيما يلي بعض مصادر الألياف القابلة للذّوبان:
بذور الكتان وبذور الشيا: و كلاهما يحتوي على مستويات عالية من الألياف، بما في ذلك الالياف القابلة للذوبان، مع القليل من النشا أو السكر. كما أنها توفر الدهون الصحية.
سيلليوم: غالبًا ما تُباع قشور بذور السيليوم كمكمل للألياف لأنها غنية بالألياف القابلة للذوبان. منتج Metamucil والمكملات المماثلة مصنوعة من قشور السيليوم.
إليك: 4 من افضل مكملات الألياف يجب أن تعرفها الآن؟
بعض الخضروات غير النشوية: يحتوي نصف كوب من براعم بروكسل المطبوخة على 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان، بينما يحتوي الهليون على نفس القدر تقريبًا. والخرشوف.
أيضًا، تحتوي الكثير من الخضروات على الأقل على بعض الألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تتراكم. على سبيل المثال، تحتوي السبانخ المطبوخة على ما بين نصف جرام وغرام كامل من الالياف القابلة للذوبان لكل نصف كوب.
البقوليات: ربما تكون البقوليات هي أكثر الأطعمة الغنية بالالياف القابلة للذوبان. الكثير من النشا في الفاصوليا (خاصة إذا قمت بطهيها بنفسك بدلاً من شراء الفاصوليا المعلبة) هو نشا مقاوم.
هذا النوع من النشا لا يرفع نسبة السكر في الدم وهو مفيد للقولون. تحتوي حبوب الصويا على القليل جدًا من النشا، ولكنها تحتوي على بعض الألياف القابلة للذوبان.
طعم فول الصويا الأسود يشبه طعم الفاصوليا السوداء، لكنه يحتوي على البروتين ونقص الكربوهيدرات الموجودة في فول الصويا الأصفر العادي.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟
- القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة | عدد السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة
- وصفة دقيق الشوفان المخبوز بالتفاح: وجبة فطور صحية لزيادة الوزن
- كم عدد السعرات الحرارية في الأرز؟ مع مقارنة الأرز الأبيض والبني
- حقيقة المغذيات الكبيرة، البروتينات، الكربوهيدرات، الدهنيات
- تعرف على حقيقة الحبوب المدعمة، وهل هي صحية؟
- الفرق بين الحبوب الكاملة والقمح الكامل
