تمارين الكارديوتمارين المنزلمنوعاتنصائح

اختبار لياقة القلب | طرق سهلة لقياس مستوى لياقتك البدنية 2021

يقيس اختبار لياقة القلب (الكارديو) مدى قدرة جسمك على أداء نشاط إيقاعي وديناميكي بكثافة متوسطة إلى عالية الشدة لفترات طويلة من الوقت. 

في حين أن تمارين الكارديو مفيدة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن، إلا أنها تُحسن أيضًا من لياقة القلب والأوعية الدموية.

تشير نتائج اختبار لياقة القلب إلى مدى جودة قلبك و رئتيك و أعضائك في استهلاك الأكسجين ونقله واستخدامه طوال التمرين. 

تعتمد لياقتك العامة على العلاقة بين نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز الهيكلي.

عندما تعمل كل هذه الأنظمة معًا بكفاءة عالية، فإنك تزيد من لياقتك. الطريقة الوحيدة لتعليم هذه الأنظمة العمل معًا هي ممارسة التمارين بانتظام.

تمارين القلب أو الكارديو هي إحدى الإستراتيجيات ضد الخمول والسمنة، كما أن فوائدها تمتد طوال حياتك. 

كلما كنت أكثر لياقة، زادت قُدرتك على التعامل مع الحياة اليومية مثل مواكبة الأطفال، أو القيام بأيام طويلة من العمل، أو غيرها من الأعمال المنزلية.

حسنا، هذه المقالة التي أنت بصددها تقدم طرق واستراتيجيات متقدمة لاختبار لياقة القلب مع كيفية تحسين لياقتك البدنية فتابع معي…

ذات صلة: اختبارات بسيطة جدا لقياس اللياقة البدنية في المنزل

اختبار لياقة القلب

لمعرفة مستوى لياقتك، تحتاج إلى إجراء اختبار لياقة القلب، وهي طريقة لتتبع التدريبات الخاصة بك. تتبع النشاط الذي تقوم به والمدة التي تقوم بها ومدى صعوبة عملك. يمكنك بعد ذلك البحث عن الاتجاهات.

يمكنك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في اختبار لياقة القلب للتأكد من أنك تعمل في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة أو يمكنك الانتباه إلى معدل مجهودك المُتصور. 

استخدم مقياسًا من 1 إلى 10 لمطابقة ما تشعر به عند مستويات مختلفة من الشدة. سَتكون ممارسة التمارين بوتيرة سهلة في المستوى 2 أو 3. إذا كنت تجري بمعدل مرتفع، فسيكون ذلك أقرب إلى 10.

من خلال القيام بنفس التدريبات لفترة من الوقت وتتبع هذه العناصر، سترى أنك قادر على التحرك لفترة أطول وأصعب مع مرور الوقت.

يجذب الاختبارات الأكثر تعقيدًا المتمرنين أو الرياضيين المحترفين أو الأشخاص الذين يحبون التنافس في السباقات. 

يمكن أن منحك اختبار لياقة القلب حسابًا دقيقًا لأشياء مثل VO2 max، وهو الحد الأقصى لحجم الأكسجين الذي يمكن أن يستهلكه جسمك ويستخدمه. 

يمكن أن يساعدك هذا الاختبار أيضًا في معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وهو جزء مهم من جميع حسابات منطقة معدل ضربات القلب الرئيسية المستهدفة.

تحتوي بعض أحزمة اللياقة البدنية والساعات الذكية التي تقيس معدلات ضربات القلب أثناء الراحة وممارسة الرياضة على اختبارات لياقة ونتائج مدمجة. 

يمكنك إجراء اختبار خطوة لمدة ثلاث دقائق أو اختبار مشي Rockport بدون أي معدات مُعقدة. 

حاول إجراء أحد هذين الاختبارين أو كليهما كل بضعة أسابيع لترى كيف تقوم بذلك. يمكن أن يكون الأمر محفزًا عندما ترى هذه الأرقام تتغير. غالبًا ما يكون امتلاك شيء ملموس للنظر إليه أقوى من مجرد معرفته في ذهنك.

إليك: اختبار لياقة الجزء العلوي من الجسم: تمرين الضغط

اختبار لياقة القلب: جهاز المشي

اختبار لياقة القلب: جهاز المشي haronefit
اختبار لياقة القلب: جهاز المشي

يمكن أن تحدد اختبارات جهاز المشي لياقة القلب والأوعية الدموية. عادة ما يتم إدارتها من قبل متخصص في صالة الألعاب الرياضية أو المختبر وقد تتضمن العمل بكثافة عالية جدًا.

يتضمن اختبار التمرين المتدرج سلسلة طويلة من الفواصل الزمنية على جهاز المشي أثناء مُراقبة ضغط الدم وإيقاعات القلب.

يتضمن بروتوكول اختبار لياقة القلب بروس أيضًا العمل على جهاز المشي أثناء مراقبة معدل ضربات القلب وضغط الدم والإجهاد الملحوظ.

كلا الاختبارين دقيق ولكن قد يكون مكلفًا. هناك اختبارات أخرى يمكنك إجراؤها بنفسك ولا تتضمن أجهزة تخطيط كهربية القلب أو أجهزة قياس ضغط الدم.

ذات صلة: افضل طريقة لحرق السعرات الحرارية على جهاز المشي

اختبار الخطوة: 3 دقائق

يعد اختبار لياقة القلب بالخطوة لمدة ثلاث دقائق أحد أبسط الطرق. باستخدام هذا الاختبار، يمكنك استخدام خطوة مقاس 12 بوصة و ميترونوم-metronome أو ساعة توقيت أو تطبيق من هاتفك المحمول.

من الجيد استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو تطبيق معدل ضربات القلب حتى تتمكن بالفعل من رؤية كل نبضة. تحقق من الرسوم البيانية أدناه للحصول على تقييماتك.

تقييم للنساء، العمر والمعدل

18-2526-3536-4546-5556-6565+
ممتاز52-8158-8051-8463-9160-9270-92
جيد85-9385-9289-9695-10197-10396-101
فوق المتوسط96-10295-101100-104104-110106-111104-111
متوسط104-110104-110107-112113-118116-121116-121
أقل من المتوسط113-120113-119115-120120-124119-127123-126
ضعيف122-131122-129124-132126-132129-135128-133
ضعيف جدا135-169134-171137-169137-171141-174135-155
اختبار لياقة القلب: تقييم النساء

تقييم الرجال، العمر والمعدل

18-2526-3536-4546-5556-6565+
ممتاز50-7651-7649-7656-8260-7759-81
جيد79-8479-8580-8897-9386-9487-92
فوق المتوسط88-9388-9488-9595-10197-10094-102
متوسط95-10096-102100-105103-111103-109104-110
أقل من المتوسط102-107104-110108-113113-119111-117114-118
ضعيف111-119114-121116-124121-126119-128121-126
ضعيف جدا124-157126-161130-163131-159131-154130-151
اختبار لياقة القلب: تقييم الرجال

اختبار لياقة القلب: Rockport Walk

اختبار لياقة القلب: Rockport Walk
اختبار لياقة القلب: Rockport Walk

يعد اختبار Rockport للمشي أبسط من الاختبارات الأخرى. للقيام بذلك، تقوم بالاحماء ثم المشي لمسافة ميل بأسرع ما يمكن، سواء على جهاز المشي أو بالخارج.

يمكنك تسجيل معدل ضربات القلب ووقت التمرين وإدخال نتائجك في آلة حاسبة Rockport لمسافة ميل واحد لمعرفة مكانك في الترتيب. من الأفضل إجراء هذا الاختبار على المسار الصحيح حتى تعرف بالضبط إلى أي مدى ستذهب.

إليك: اختبار قوة عضلات الجذع | زيادة القوة وتحسين الإستقرار

تحسين لياقة القلب

يُعد تحسين لياقة القلب أمرًا بسيطًا، إن لم يكن من السهل دائمًا القيام به. طريقة التقدم في تمارين القلب هي القيام بذلك بشكل منتظم. 

الاتساق هو كيفية بناء القدرة على التحمل واللياقة البدنية، وهناك مجموعة متنوعة من الطرق للقيام بذلك، بما في ذلك ما يلي.

تدريب ثابت

يتضمن هذا النوع من تمارين الكارديو الجري أو المشي أو استخدام الجهاز البيضاوي أو القيام ببعض أنشطة القلب الأخرى بوتيرة معتدلة لمدة 20 دقيقة أو أكثر. 

أنت تبني القدرة على التحمل في جسمك بالكامل بالإضافة إلى قلبك ورئتيك لتكون قادرًا على الاستمرار لفترة أطول أثناء التمرين.

ابدأ بالمعدل الذي يمكنك التحكم فيه، حتى لو كان أقل من 20 دقيقة. أضف بضع دقائق إلى كل تمرين حتى تستمر لفترة أطول مع الحفاظ على وتيرة معتدلة. 

بمجرد أن تتمكن من ممارسة التمارين الرياضية باستمرار لمدة 30 دقيقة، يمكنك البدء في العمل على مستويات مختلفة من الشدة.

فترة التدريب

مدة التدريب في اختبار اللياقة
مدة التدريب في اختبار اللياقة

يتضمن ذلك التحرك بسرعة أو صعوبة ثم التراجع للتعافي، وتكرار هذه الفواصل الزمنية طوال مدة التمرين. 

يمكن أن يساعدك التدريب المتقطع عالي الكثافة على بناء القدرة على التحمل بشكل أسرع من تدريب الحالة الثابتة، خاصة إذا كنت تمارس جهدًا أعلى بكثير من منطقة الراحة الخاصة بك، عند مستوى 9 تقريبًا على مقياس الجهد.

يمكن أن يؤدي القيام بتمرين متقطع مرة أو مرتين في الأسبوع إلى تعزيز قدرتك على التحمل وحرق السعرات الحرارية بشكل جيد. والأفضل من ذلك، أن هذه التدريبات غالبًا ما تكون أقصر وتتناسب مع جدول أي شخص.

اعمل بالاثنين معا!

واحدة من أفضل الطرق لتعزيز اللياقة البدنية هي مزج كل من التمارين الثابتة والمتقطعة على مدار الأسبوع. يمكن أن يتسبب التدريب المتقطع في الإصابة أو الإفراط في التدريب وقد يكون الكثير من حالة الثبات مملاً.

إذا كنت مبتدئًا، فابدأ ثلاث أو أربع تمارين أسبوعيًا وركز على تمرينين في حالة ثابتة مثل تمرين التحمل الأساسي وروتين الفاصل الزمني، مثل تمرين فاصل للمبتدئين.

نصيحة من موقع haronefit

يجب أن تكون قادرًا على التعامل مع كل شيء في حياتك بالتحمل والطاقة. يُعد العمل على اختبار لياقة القلب كل أسبوع طريقة رائعة لجعل جميع أنشطتك الأخرى تبدو سهلة.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock