التغذية

12 افضل الاطعمة لوجبة الفطور: ابدأ صباحك بحيوية ونشاط

افضل الاطعمة لوجبة الفطور: على الرغم مما سمعته، فإن تناول وجبة الإفطار ليس ضروريًا للجميع. قد يكون تخطي وجبة الإفطار أفضل من تناول أطعمة الإفطار الغير الصحية.

ومع ذلك، يمكن أن يمنحك الإفطار المغذي والمتوازن الطاقة ويمنعك من تناول الكثير من الطعام خلال بقية اليوم.

حسنا، إليك 12 من افضل الاطعمة لوجبة الفطور ستجعل يومك كله حيوية ونشاط.

1- البيض

افضل الاطعمة لوجبة الفطور: البيض
افضل الاطعمة لوجبة الفطور: البيض

البيض من افضل الاطعمة لوجبة الفطور. كلنا نعرف أن البيض صحي ولذيذ. أظهرت الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يزيد من الشعور بالشبع، ويقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبة التالية ويساعد في الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.

في إحدى الدراسات، شعر الرجال الذين تناولوا البيض على الإفطار بمزيد من الرضا وأخذوا سعرات حرارية أقل خلال بقية اليوم من أولئك الذين تناولوا الخبز.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي صفار البيض على اللوتين وزياكسانثين. تساعد مضادات الأكسدة هذه على منع اضطرابات العين مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي.

البيض هو أيضًا أحد أفضل مصادر الكولين، وهو عنصر غذائي مهم جدًا لصحة الدماغ والكبد. على الرغم من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، إلا أن البيض لا يرفع مستويات الكوليسترول في معظم الناس.

قد يقلل تناول البيض الكامل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تعديل شكل الكوليسترول الضار “LDL”، وزيادة الكوليسترول الجيد “HDL” وتحسين حساسية الأنسولين.

إليك: الفرق بين الكولسترول الجيد والكولسترول السيء

ما هو أكثر من ذلك، توفر ثلاث بيضات كبيرة حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة. البيض متعدد الاستخدامات أيضًا. على سبيل المثال، يصنع البيض المسلوق وجبة إفطار غنية رائعة يمكن إعدادها في وقت قصير.

2- القهوة

القهوة مشروب رائع لافتتاح يومك. إنها غنية بالكافيين، والذي ثبت أنه يحسن المزاج واليقظة والأداء العقلي. حتى الكميات الصغيرة من الكافيين يمكن أن تحقق هذه التأثيرات.

وجد تحليل 41 دراسة أن الجرعة الأكثر فاعلية هي 38-400 ملجم في اليوم لزيادة فوائد الكافيين إلى أقصى حد مع تقليل الآثار الجانبية. هذا هو ما يقرب من 0.3 إلى 4 أكواب من القهوة يوميًا، اعتمادًا على قوة القهوة.

كما ثبت أن مادة الكافيين تزيد من معدل التمثيل الغذائي وحرق الدهون. في إحدى الدراسات، ساعد 100 ملغ من الكافيين يوميًا الأشخاص على حرق 79-150 سعرة حرارية إضافية على مدار 24 ساعة.

بالإضافة إلى ذلك، فالقهوة من افضل الاطعمة لوجبة الفطور فهي غنية بمضادات الأكسدة و التي تقلل الالتهاب وتحمي الخلايا المبطنة للأوعية الدموية وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض الكبد.

إليك: 10 من افضل الاطعمة لانقاص الوزن

3- الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني لذيذ ومغذي. يتم تصنيعه عن طريق شد مصل اللبن وسوائل أخرى من خثارة الحليب، والتي تنتج زبادي كريمي أكثر تركيزًا في البروتين. لقد ثبت أن البروتين يقلل من الشعور بالجوع وله تأثير حراري أعلى من الدهون أو الكربوهيدرات.

يشير مصطلح التأثير الحراري إلى زيادة معدل الأيض الذي يحدث بعد تناول الطعام. يمكن أن يساعد الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى أيضًا في التحكم في الوزن لأنه يزيد من مستويات الهرمونات التي تعزز الشبع، بما في ذلك PYY و GLP-1 .

إضافة إلى ذلك، يحتوي الزبادي كامل الدسم على حمض اللينوليك (CLA)، مما قد يزيد من فقدان الدهون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

بعض أنواع الزبادي اليوناني هي مصادر جيدة للبروبيوتيك مثل بكتيريا Bifidobacteria، والتي تساعد أمعائك على البقاء بصحة جيدة. للتأكد من احتواء الزبادي على البروبيوتيك، ابحث عن العبارة تحتوي live and active على الملصق.

جرب إضافة الزبادي اليوناني بالتوت أو الفاكهة المقطعة لزيادة نسبة الفيتامينات والمعادن والألياف في وجبتك الصباحية.

4- دقيق الشوفان

افضل الاطعمة لوجبة الفطور: بروتين شيك
افضل الاطعمة لوجبة الفطور: بروتين شيك

دقيق الشوفان هو افضل الاطعمة لوجبة الفطور خصوصا محبي الحبوب. إنه مصنوع من الشوفان المطحون الذي يحتوي على ألياف فريدة تسمى ألياف البيتا جلوكان. تحتوي هذه الألياف على العديد من الفوائد الصحية الجيدة، بما في ذلك انخفاض نسبة الكوليسترول.

والأكثر من ذلك، أن البيتا جلوكان في الشوفان عبارة عن ألياف لزجة تعزز الشعور بالامتلاء. وجدت إحدى الدراسات أنه يزيد من مستويات هرمون الشبع PYY وأن الجرعات الأعلى كان لها أكبر الأثر.

الشوفان غني أيضًا بمضادات الأكسدة، التي تحمي الأحماض الدهنية من التسمم. قد تفيد مضادات الأكسدة هذه أيضًا صحة القلب وتقليل ضغط الدم.

على الرغم من أن الشوفان لا يحتوي على الجلوتين، إلا أنه غالبًا ما تتم معالجته في نفس المرافق مثل الحبوب التي تحتوي على الغلوتين. وقد وجد الباحثون أن معظم الشوفان ملوث بالفعل بالحبوب الأخرى، وخاصة الشعير.

لذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين اختيار الشوفان الذي تم اعتماده على أنه خال من الجلوتين.

ضع في اعتبارك أن كوبًا واحدًا (235 جرامًا) من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي فقط على حوالي 6 جرامات من البروتين، والذي لن يوفر فوائد وجبة الإفطار ذات البروتين العالي.

لتعزيز محتوى البروتين في وجبة فطور الشوفان، أعده بالحليب بدلاً من الماء أو قدمه بجانب من البيض أو قطعة من الجبن.

إليك: وصفة بسكويت الشوفان البارميزان

5- التوت

التوت لذيذ وغني بمضادات الأكسدة.

تشمل الأنواع الشائعة التوت الأزرق والتوت والفراولة والتوت الأسود. إنها أقل في السكر من معظم الفواكه، ولكنها أعلى في الألياف. يقدم التوت والتوت الأسود 8 غرام من الألياف لكل كوب أو 120 و 145 جرامًا على التوالي.

يحتوي كوب واحد من التوت على 50-85 سعرة حرارية فقط حسب النوع. يحتوي التوت أيضًا على مضادات للأكسدة تسمى الأنثوسيانين، والتي تحمي قلبك وقد تساعدك على التقدم في العمر بشكل أفضل.

ثبت أن التوت يقلل من علامات الالتهاب، ويمنع أكسدة الكوليسترول في الدم ويحافظ على الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية بصحة جيدة.

من الطرق الجيدة لإضافة التوت إلى وجبة الإفطار هو تناولها مع الزبادي اليوناني أو الجبن.

6- بذور الشيا

بذور الشيا مغذية وهي واحدة من أفضل مصادر الألياف الموجودة. في الواقع، توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا 11 جرامًا من الألياف لكل حصة.

ما هو أكثر من ذلك، جزء من الألياف في بذور الشيا هو ألياف لزجة، تمتص الماء، مما يزيد من حجم الطعام الذي يتحرك عبر الجهاز الهضمي ويساعدك على الشعور بالشبع والرضا.

تحتوي بذور الشيا أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، التي تحمي خلاياك من الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة التي يتم إنتاجها أثناء عملية الأيض.

إن حصة واحدة من بذور الشيا توفر فقط حوالي 4 غرامات من البروتين، والتي قد لا تكون مثالية لتناول الإفطار.

إليك: بودنغ شيا بذور عالية البروتين

المكونات:

أونصة واحدة (28 جرام) من بذور الشيا المجففة.

1 مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن.

1 كوب (240 مل) من حليب جوز الهند أو حليب اللوز.

نصف كوب من التوت.

ستيفيا أو أي مادة تحلية أخرى حسب الرغبة ، حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

الجمع بين جميع المكونات في وعاء وتخلط جيدا.

غط الوعاء واتركه في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل.

7- المكسرات

افضل الاطعمة لوجبة الفطور: المكسرات
افضل الاطعمة لوجبة الفطور: المكسرات

المكسرات فواكه مغذية جدا ثبت أنها من افضل الاطعمة لوجبة الفطور، حيث أنها تملأ وتساعد على منع زيادة الوزن.

على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، تشير الدراسات إلى أنك لا تمتص كل الدهون فيها. يمتص جسمك حوالي 129 سعرة حرارية فقط من حصة واحدة من اللوز (28 جرامًا).

قد يكون هذا صحيحًا لبعض المكسرات الأخرى أيضًا، على الرغم من أنه في هذا الوقت تم اختبار اللوز فقط.

ثبت أيضا أن المكسرات تعمل على تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل مقاومة الأنسولين وتقليل الالتهاب. جميع أنواع المكسرات غنية أيضًا بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.

المكسرات البرازيلية هي واحدة من أفضل مصادر السيلينيوم فقط اثنين من المكسرات البرازيلية توفر أكثر من 100 ٪ من المدخول اليومي الموصى به.

المكسرات مفيدة أيضًا لمرضى السكري. في إحدى الدراسات، أدى استبدال جزء من الكربوهيدرات بـ 2 أونصة (56 جرامًا) من المكسرات إلى انخفاض مستويات السكر في الدم والكوليسترول.

إن تقديم الزبادي اليوناني أو الجبن أو دقيق الشوفان مع ملعقتين كبيرتين من المكسرات المقطعة يوفر لك الطعم والنكهة مع زيادة القيمة الغذائية لوجبة الإفطار.

8- الشاي الاخضر

يعد الشاي الأخضر من أكثر المشروبات الصحية. يحتوي على الكافيين، مما يحسن اليقظة والحالة المزاجية، إلى جانب رفع معدل التمثيل الغذائي. يوفر الشاي الأخضر 35-70 ملجم فقط من الكافيين لكل كوب، وهو ما يعادل نصف الكمية في القهوة.

قد يكون الشاي الأخضر مفيدًا بشكل خاص ضد مرض السكري. وجدت مراجعة لـ 17 دراسة أن شاربي الشاي الأخضر لديهم انخفاضات في مستويات السكر في الدم والأنسولين.

يحتوي أيضًا على مضاد للأكسدة يعرف باسم EGCG، والذي قد يحمي دماغك والجهاز العصبي والقلب من التلف.

9- بروتين شيك

افضل الاطعمة لوجبة الفطور: بروتين شيك
افضل الاطعمة لوجبة الفطور: بروتين شيك

طريقة أخرى رائعة لافتتاح يومك هي مع مخفوق البروتين أو العصير. يمكن استخدام عدة أنواع من مسحوق البروتين، بما في ذلك مصل اللبن والبيض وفول الصويا وبروتين البازلاء. يمتص جسمك بروتين مصل اللبن بسرعة أكبر .

كما تمت دراسة مصل اللبن أكثر من غيرها ويقدم العديد من الفوائد الصحية. بالإضافة إلى ذلك، يبدو أنها تقلل من الشهية أكثر من أشكال البروتين الأخرى.

وجدت إحدى الدراسات التي قارنت بين أربع وجبات عالية البروتين أن وجبة بروتين مصل اللبن من افضل الاطعمة لوجبة الفطور حيث قللت من الشهية أكثر وأدت إلى تناول سعرات حرارية أقل في الوجبة التالية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك بروتين مصل اللبن في خفض مستويات السكر في الدم عند تناوله كجزء من وجبة تحتوي على الكربوهيدرات. يمكن أن يحافظ أيضًا على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن والشيخوخة.

بغض النظر عن نوع مسحوق البروتين المستخدم، يمكن أن يكون المخفوق عالي البروتين مرضيًا ومليئا بالمغذيات الأساسية. أضف الفاكهة والخضر وزبدة الجوز أو البذور لتوفير الألياف ومضادات الأكسدة.

إليك: افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات

10- الفاكهة

يمكن أن تكون الفاكهة من افضل الاطعمة لوجبة الفطور. تحتوي جميع أنواع الفاكهة على الفيتامينات والبوتاسيوم والألياف وقليلة السعرات الحرارية نسبيًا. يوفر كوب واحد من الفاكهة المقطعة حوالي 80-130 سعرة حرارية، حسب النوع.

كما تحتوي ثمار الحمضيات على نسبة عالية جدًا من فيتامين C.في الواقع، توفر برتقالة كبيرة واحدة أكثر من 100 ٪ من المدخول اليومي الموصى بها لفيتامين C.

الفاكهة غنية أيضًا بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف والماء. ادمج الفاكهة بالبيض أو الجبن أو الجبن أو الزبادي اليوناني للحصول على وجبة إفطار متوازنة تدوم لساعات.

11- بذور الكتان

افضل الاطعمة لوجبة الفطور: بذور الكتان
افضل الاطعمة لوجبة الفطور: بذور الكتان

بذور الكتان من الحبوب الصحية. فهي غنية بالألياف اللزجة، مما يساعدك على الشعور بالشبع لعدة ساعات بعد تناول الطعام.

قد تعمل بذور الكتان أيضًا على تحسين حساسية الأنسولين وتقليل مستويات السكر في الدم، فضلاً عن الحماية من سرطان الثدي.

تحتوي ملعقتان كبيرتان (14 جرامًا) من بذور الكتان المطحونة على 3 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف. جرب إضافة بذور الكتان مع الزبادي اليوناني أو الجبن أو سموثي لزيادة الألياف ومحتوى مضادات الأكسدة في وجبة الإفطار.

تأكد فقط من اختيار بذور الكتان المطحونة أو طحنها بنفسك، لأن بذور الكتان الكاملة لا يمكن امتصاصها من أمعائك وسوف تمر ببساطة عبر نظامك.

إليك: 7 أغذية صحية من افضل مصادر فيتامين D

12- جبن القريش

الجبن الريفي طعام رائع. يحتوي على نسبة عالية من البروتين، مما يزيد من التمثيل الغذائي، وينتج عنه الشعور بالامتلاء ويقلل من مستويات هرمون الجريلين.

لقد ثبت أن الجبن الريفي مليء ومرضٍ مثل البيض . يحتوي الجبن كامل الدسم أيضًا على حمض اللينوليك المترافق (CLA)، والذي قد يعزز فقدان الوزن. كوب واحد من الجبن يقدم 25 جرامًا من البروتين الجيد.

أضف التوت وبذور الكتان المطحونة أو المكسرات المقطعة لجعلها أكثر متعة.

الخلاصة:

يعد تناول وجبة الإفطار خيارًا شخصيًا. على الرغم مما قيل لك عندما كنت طفلاً، فإن تخطي وجبة الإفطار ليس له بالضرورة آثار سلبية، طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا طوال اليوم.

إذا كنت تتناول وجبتك الصباحية، فتأكد من بدء يومك مباشرة عن طريق تزويد جسمك بالأطعمة الصحية والكثيفة المغذيات الموضحة في هذه المقالة.

إقرأ المزيد :

البروتين في وجبة الفطور يساعد على انقاص الوزن؟

النظام الغذائي النباتي: دليل كامل للمبتدئين مع خطة الوجبات

انواع الدهون وعلاقتها بأمراض القلب و زيادة الوزن

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى