التغذية

تعرف على افضل وجبات الإفطار لانقاص الوزن بشكل صحي وطبيعي

يعتقد البعض أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم وأن تناول وجبة الإفطار يزيد من فقدان الوزن. لكن هل هذا صحيح؟ وإذا كان الأمر كذلك، فما هي افضل وجبات الإفطار لانقاص الوزن؟

هناك القليل من الأدلة التي تدعم فكرة أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يزيد من فقدان الوزن. الفطور مجرد وجبة أخرى. ومع ذلك، فإن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يمنح الشخص طاقة طوال اليوم. قد يقلل هذا الأمر من خطر الإفراط في تناول الطعام، وبهذه الطريقة، يدعم جهود إنقاص الوزن الوزن.

هذه المقالة تتضمن افضل وجبات الإفطار لانقاص الوزن التي يمكن تناولها للمساعدة في تخفيف الدهون في الجسم. كما تناقش خيارات الإفطار التي تناسب الأنظمة الغذائية النباتية والمقيدة. تابع القراءة لتتعلم كل ما يمكن معرفته عن تناول وجبة الإفطار وفقدان الوزن.

12 أفضل الاطعمة لوجبة الفطور: ابدأ صباحك بحيوية ونشاط

نصائح حول طعام الإفطار

لتحقيق أقصى استفادة من وجبة الإفطار، من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. توفر هذه الأطعمة قيمة غذائية أكبر لكل سعرة حرارية، مما قد يساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول.

فيما يلي بعض النصائح حول افضل وجبات الإفطار لانقاص الوزن:

تناول الأطعمة الغنية بالألياف

افضل وجبات الإفطار لانقاص الوزن - تناول الأطعمة الغنية بالألياف
افضل وجبات الإفطار لانقاص الوزن – تناول الأطعمة الغنية بالألياف

قد يستفيد الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن من تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الإفطار وطوال اليوم.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تساعد الأشخاص على فقدان المزيد من الوزن وتحسين أعراض متلازمة التمثيل الغذائي. متلازمة التمثيل الغذائي هي عامل خطر لمرض السكري.

تربط دراسات أخرى الألياف بصحة أفضل وفقدان المزيد من الوزن. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن المراهقين الذين يتناولون المزيد من الألياف لديهم دهون حشوية أقل والتهاب أقل.

21 من أفضل مصادر الألياف الصحية

تناول المزيد من البروتين

افضل وجبات الإفطار لانقاص الوزن - تناول المزيد من البروتين
افضل وجبات الإفطار لانقاص الوزن – تناول المزيد من البروتين

يجب أن تحتوي افضل وجبات الإفطار لانقاص الوزن على البروتين. يساعد تناول المزيد من البروتين في وجبة الإفطار أو في أي وقت آخر من اليوم على انقاص الوزن. تربط العديد من الدراسات الأنظمة الغذائية عالية البروتين بفقدان الوزن بشكل أكبر. 

يشير تحليل عام 2014 إلى أن البروتين قد يساعد الناس على الشعور بالشبع وتقليل الإفراط في تناول الطعام. قد يحرق الناس أيضًا المزيد من السعرات الحرارية عند تناول البروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين غنية بشكل عام بالعناصر الغذائية الأخرى، مما يسمح للشخص بالحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

تجنب خيارات السعرات الحرارية العالية

حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية. قد يساعد الحد من تناول السعرات الحرارية في وقت الإفطار وطوال اليوم الشخص على إنقاص الوزن.

لتقليل السعرات الحرارية، تجنب إضافة السكر إلى أطعمة الإفطار. يمكن أن تصبح وجبة الإفطار الصحية من دقيق الشوفان وجبة غنية بالسكر وذات سعرات حرارية عالية عندما يضيف الشخص الكثير من السكر البني. 

اختر الحبوب التي تحتوي على كمية أقل من السكر وتجنب الفطائر والمعجنات التي تحتوي على الكثير من السكر.

افضل 7 استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي، وداعا للوزن الزائد

تجنب المشروبات السكرية

ضع في اعتبارك دور المشروبات في محتوى السعرات الحرارية. يحتوي كوب عصير البرتقال عادة على أكثر من 100 سعرة حرارية ولكنه يقدم القليل من القيمة الغذائية. اختر تناول الفاكهة كاملة بدلًا من شرب العصائر.

تناول أطعمة كاملة

تعد الحبوب الكاملة من افضل وجبات الإفطار لانقاص الوزن. قد يساعد تناول الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة الشخص على إنقاص الوزن. جرب استبدال الخبز الأبيض والمعكرونة والبرغل بخيارات الحبوب الكاملة.

توفر الحبوب الكاملة قيمة غذائية أكبر وقد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع أمراض القلب. لأن الحبوب الكاملة غنية بالألياف، فقد تساعد في إنقاص الوزن وتقليل الإمساك.

هل يجب تناول وجبة الفطور؟

مع زيادة الاهتمام بالصيام المتقطع، يختار بعض الأشخاص تخطي وجبة الإفطار تمامًا. لكن هل تخطي وجبة الإفطار يزيد من فقدان الوزن؟

إن عدم تناول وجبة الإفطار قد يزيد من فقدان الوزن لأنه يعني أن الشخص يمضي وقتًا أطول دون استهلاك السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم.

ومع ذلك، فإن تخطي وجبة الإفطار قد لا يدعم فقدان الوزن للجميع. بالنسبة لبعض الناس، يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت الغداء. بهذه الطريقة، قد يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام، مما يقلل من فقدان الوزن.

البحث حول الإفطار وفقدان الوزن غير حاسم. يشير التحليل التلوي والمراجعة المنهجية لـ BMJ لعام 2019 إلى أن تخطي وجبة الإفطار قد يدعم فقدان الوزن. من خلال دراسة 13 تجربة، وجد الباحثون أن عدم تناول وجبة الإفطار يؤدي إلى انخفاض متواضع في الوزن.

لاحظ مؤلفو الدراسة أيضًا أن البيانات ليست قوية. قد تكون هناك عوامل أخرى في حساب الاختلاف. يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث لفهم ما إذا كان تجنب وجبة الإفطار هو استراتيجية فعالة لفقدان الوزن.

أطعمة الإفطار للنباتيين vegans

افضل وجبات الإفطار لانقاص الوزن - أطعمة الإفطار للنباتيين
افضل وجبات الإفطار لانقاص الوزن – أطعمة الإفطار للنباتيين

من الضروري للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أن يستهلكوا كمية كافية من البروتين. يساعد تناول البروتين الأشخاص على الشعور بالشبع، مما قد يدعم فقدان الوزن.

قد تكون أطعمة الإفطار النباتية خيارًا صحيًا لأي شخص يريد الحد من استهلاك اللحوم أو إضافة مجموعة متنوعة إلى نظامه الغذائي. كما أن تناول المزيد من الخضروات يزيد من تناول الألياف والمغذيات.

العديد من خيارات الإفطار النباتي غنية بالبروتينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى. إليك بعض افضل وجبات الإفطار لانقاص الوزن يمكنك تجربتها:

استخدام التوفو بدلاً من البيض واللفت أو البروكلي أو السبانخ

زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز على توست الحبوب الكاملة

دقيق الشوفان مع التوت الأزرق أو الفراولة أو التوت وملعقة صغيرة اختيارية من العسل

حبوب الفطور الكاملة مع حليب الصويا أو اللوز

توست الأفوكادو على خبز القمح الكامل المتبل بعصير الليمون وملح البحر

عجة التوفو

فول الصويا المقدد والخس والطماطم وكعك الحبوب الكاملة

المكسرات 

رقائق الشوفان مع زبدة الفول السوداني

عصير مع الأفوكادو والموز والتوت المجمد وملعقة صغيرة من العسل

تعرف على مصادر البروتين في النظام النباتي

أطعمة الإفطار للنباتيين vegetarians

يمكن للنباتيين الاختيار من بين مجموعة متنوعة من أطعمة الإفطار اللذيذة. تسهل إضافة منتجات الألبان الحصول على الكثير من البروتين لدعم فقدان الوزن.

قارنت دراسة أجريت عام 2011 بين النظام الغذائي للنباتيين وغير النباتيين. وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية النباتية كانت أكثر كثافة من الناحية الغذائية. قد يكون هذا لأن النباتيين يأكلون فواكه وخضروات أكثر من آكلي اللحوم. يقترح مؤلفو الدراسة أيضًا أن اتباع نظام غذائي نباتي قد يزيد من نسبة فقدان الوزن.

فيما يلي بعض الأفكار لافضل وجبات الإفطار لانقاص الوزن في النظام النباتي:

الحبوب الكاملة مع حليب 1٪

زبادي يوناني بالتوت

زبادي بالفانيليا مع الموز

شريحتين من جبنة الشيدر البيضاء مع حفنة من المكسرات

بيضة مسلوقة مع رش الملح

أفوكادو مع الجبن القريش والصوص الحار

بيض مسلوق على توست الحبوب الكاملة

البيض المخفوق مع الصلصة الحارة بدلاً من الجبن أو الملح

أطعمة الإفطار لمن يتناولون اللحوم

في حين أن اللحوم غنية بالعديد من العناصر الغذائية، فهي أيضًا غذاء عالي السعرات الحرارية بسبب محتواها من الدهون. 

تحتوي اللحوم والدواجن الخالية من الدهون على دهون وسعرات حرارية أقل من اللحوم الحمراء، لذا فإن اختيار هذه الأنواع من اللحوم يعد خيارًا جيدًا لمن يتناولون اللحوم على أمل إنقاص الوزن.

قد يساعد أيضًا تقليل كمية اللحوم في كل وجبة واستبدالها بخضروات غنية بالمغذيات وعالية الألياف. يمكن أن تدعم الوجبات التالية فقدان الوزن الصحي:

ساندوتش دجاج مشوي مع الخس على خبز الحبوب الكاملة

لحم مقدد مع الزبادي أو البيض

سجق الديك الرومي مع الخضار

الإفطار للأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية

لا يجب أن تؤثر الإصابة بالحساسية أو الحالة الصحية الأساسية على استمتاع الشخص بوجبة الإفطار. هناك الكثير من البدائل المتاحة.

فيما يلي بعض خيارات الإفطار للأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية:

حساسية الطعام

يعاني الكثير من الأشخاص من الحساسية تجاه الطعام أو الحساسية تجاه اللاكتوز والمكسرات والبيض، والتي تحتوي عليها العديد من أطعمة الإفطار. لحسن الحظ، هناك العديد من الخيارات البديلة المتاحة:

عدم تحمل اللاكتوز: يمكن أن يكون الحليب الخالي من اللاكتوز وبدائل الحليب، مثل حليب اللوز، خيارات جيدة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

حساسية الجوز: يمكن أن يكون العدس وبذور الشيا والكينوا خيارات صحية للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجوز.

حساسية البيض: يجب على الأشخاص الذين لا يستطيعون تناول البيض التفكير في تناول اللحوم الخالية من الدهون وزبدة الجوز والمكسرات بدلاً من ذلك.

مرض الاضطرابات الهضمية

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الجلوتين، فإن العثور على خيارات الإفطار التي لا تحتوي على الجلوتين أمر ضروري.

تبيع العديد من متاجر المواد الغذائية إصدارات خالية من الجلوتين من عناصر الإفطار الشائعة، بما في ذلك:

خبز البيغل

الفطائر

الحبوب

تتضمن فكرة الإفطار الأخرى الخالية من الجلوتين تقديم الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البيض أو اللحوم الخالية من الدهون، مع السبانخ والطماطم المطبوخة.

برنامج غذائي خالي من الجلوتين (اسبوع كامل)

داء السكري

افضل وجبات الإفطار لانقاص الوزن - داء السكري
افضل وجبات الإفطار لانقاص الوزن – داء السكري

يجب على مرضى السكري الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة. قد لا يكون تخطي وجبة الإفطار صحيًا لمرضى السكري، خاصةً إذا كانوا يتناولون أدوية لحالتهم. يحتاج الأشخاص الذين يتناولون أدوية لمرض السكري عادةً إلى استهلاك بعض الكربوهيدرات للتحكم في مستويات السكر في الدم.

فيما يلي بعض خيارات الإفطار لمرضى السكري:

بيض مخفوق مع السبانخ 

البيض المسلوق

حفنة من المكسرات

اللحوم الخالية من الدهن مع السبانخ أو اللفت

افضل ريجيم انقاص الوزن لمرضى السكري

الخلاصة:

يمكن أن تزيد عادات الإفطار الصحي من فقدان الوزن، ولكن تختلف طريقة عمل ذلك من شخص لآخر. قد يساعد تناول وجبة الإفطار في إنقاص الوزن لدى بعض الأشخاص حيث يظلون ممتلئين لفترة أطول، مما يمنع تناول الوجبات الخفيفة أثناء النهار. 

بالنسبة للآخرين، فإن تخطي وجبة الإفطار يدعم فقدان الوزن لأنه يؤدي إلى استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.

يتطلب فقدان الوزن من الشخص أن يحرق سعرات حرارية أقل مما يأكل. للحفاظ على فقدان الوزن، يجب على الشخص الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ودمج هذا النظام الغذائي مع برنامج تدريبي يشمل تمارين الكارديو وتمارين الأوزان

لإجراء تغييرات غذائية مستدامة، من الضروري أن يجد الشخص الأطعمة الصحية التي يستمتع بتناولها.

غالبًا ما يصعب اتباع الأنظمة الغذائية شديدة التقييد. بدلًا من ذلك، قم بدمج بعض الأطعمة الشهية وابحث عن أطعمة مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية وذات مذاق جيد. يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية أو مدربك الشخصي في وضع خطة الوجبة المناسبة لاحتياجاتك.

إقرأ المزيد:

برنامج غذائي لانقاص الوزن 1300 سعرة حرارية

أسرار فقدان الوزن بسرعة، تخلص من وزنك في اسرع وقت

6 من أقوى تمارين حرق الدهون وانقاص الوزن في وقت قياسي

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى