القيم الغذائيةأساسيات التغذية

القيمة الغذائية للبرتقال | السعرات الحرارية، الأنواع، الفوائد والأضرار الجانبية 2021

هل تعلم أن القيمة الغذائية للبرتقال (عدد السعرات الحرارية، مع كمية الفيتامينات و المعادن..) تصل إلى 73 سعرة حرارية لِحَبة تَزِن 140 جرام تأتي كلها تقريبا من الكربوهيدرات.

يُعتبر البرتقال من الحمضيات المستديرة مع احتوائه على الكثير من المياه (العصير) وقشرة برتقالية اللون مرصوفة (شبيهة بالحصى).

يعتقد أغلب الناس أن البرتقال مصدر ممتاز لفيتامين C (وهو كذلك)، لكنه يقدم أيضا عناصر غذائية أخرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك، القيمة الغذائية للبرتقال تجعله خيارًا مغذيًا. كما يسهل أيضا العثور عليه في المحلات ويمكن تناوله وتخزينه أو طهيه.

يمكن أن يكون البرتقال حلوًا أو مُرًا. يتوفر البرتقال الحلو، مثل فالنسيا، والسرة، والبرتقال الدموي، على طول العام، على الرغم من أن موسم الذروة يكون من شهر ديسمبر إلى شهر أبريل.

يُستخدم البرتقال المُر، مثل إشبيلية والبرغموت، بشكل أساسي في الزيوت الأساسية الموجودة في قشرته.

أوكي.. في هذه المقالة التي أنت بصددها ستتعرف على القيمة الغذائية للبرتقال مع ذكر فوائده وأضراره وكيفية تحضيره ليُناسب برنامجك الغذائي فتابع معي…

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

ذات صلة: القيمة الغذائية للموز | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية

القيمة الغذائية للبرتقال: السعرات الحرارية

يتم توفير معلومات القيمة الغذائية للبرتقال التالية بواسطة USDA لحبة برتقال واحدة (140 جرام) على 73 سعرة حرارية، و 1.3 جراما من البروتين، و 16.5 جراما من الكربوهيدرات، و 0.2 جراماََ من الدهون. (المصدر). يعتبر أيضا البرتقال مصدرًا ممتازًا لفيتامين C  والألياف والبوتاسيوم.

جدول: القيمة الغذائية للبرتقال

السعرات الحرارية73 سعرة حرارية
الكربوهيدرات16.5 جرام
البروتين1.3 جرام
الدهون0.2 جرام
الألياف2.8 جرام
السكر12 جرام
الصوديوم13 ملغ
البوتاسيوم232 ملغ
الكالسيوم60.2 ملغ
فيتامين C82.7 ملغ
القيمة الغذائية للبرتقال

القيمة الغذائية للبرتقال: الكربوهيدرات

القيمة الغذائية للبرتقال: الكربوهيدرات
القيمة الغذائية للبرتقال: الكربوهيدرات

تحتوي حبة البرتقال (140 جرامًا) على 73 سعرة حرارية و 16.5 جرامًا من الكربوهيدرات. ضع في اعتبارك أن الأجزاء الكبيرة تحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات أكثر.

على الرغم من أن الكربوهيدرات الموجودة في البرتقال تأتي من السكريات البسيطة، إلا أن البرتقال الكامل مصدر جيد للألياف ولا يحتوي على سكر مضاف. وهذا يعني أن تأثير نسبة السكر في الدم للبرتقال ضئيل. 

يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم المقدر لبرتقالة واحدة حوالي 40، مما يعني أنها لا ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة. (المصدر)

إليك: ارتفاع نسبة السكر في الدم | الأسباب والعوامل المساهمة في ذلك

القيمة الغذائية للبرتقال: الدهون

الفاكهة الطازجة لا تحتوي على الدهون وخالية من الكوليسترول.

القيمة الغذائية للبرتقال: البروتينات

يحتوي البرتقال أيضًا على كمية قليلة جدا من البروتين. يجب عليك تضمين مصادر البروتين الأخرى في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك اليومية.

الفيتامينات و المعادن

يعتبر البرتقال مصدرًا جيدا جدا لفيتامين C، حيث يمكنك استيفاء الكمية اليومية الموصى بها من هذه المغذيات المعززة للمناعة في حصة واحدة صغيرة.

يوفر البرتقال أيضًا الكالسيوم الذي يقوي العظام، إلى جانب البوتاسيوم وفيتامينات B الثيامين (B1) وحمض الفوليك (B9). (المصدر)

تحتوي البرتقالة متوسطة الحجم على أكثر من نصف كمية البوتاسيوم الموجودة في موزة متوسطة الحجم (118 جرام)

السعرات الحرارية

تُوفر حبة برتقال متوسطة الحجم (154 جرام) حوالي 73 سعرة حرارية، 91٪ منها يأتي من الكربوهيدرات، و 7٪ من البروتين، و 2٪ من الدهون.

إليك: القيمة الغذائية للتفاح | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية

الفوائد الصحية لفاكهة البرتقال

القيمة الغذائية للبرتقال: الفوائد الصحية
القيمة الغذائية للبرتقال: الفوائد الصحية

القيمة الغذائية للبرتقال توفر العديد من الفوائد الصحية الوقائية منها:

يوفر خصائص مضادة للأكسدة

فيتامين C الموجود في البرتقال هو أحد مضادات الأكسدة القوية. كما أنه مهم في إنتاج البروتينات الضرورية للحفاظ على البشرة. يلعب فيتامين C أيضًا دورًا في حماية الخلايا من التلف وإصلاح الخلايا والتئام الجروح. (المصدر)

تحسين صحة القلب

البرتقال غني بالألياف، حيث يوفر حوالي 11٪ من احتياجاتك اليومية ببرتقالة واحدة متوسطة الحجم. 

إلى جانب الحفاظ على انتظامك، توفر الألياف الغذائية عددًا كبيرًا من الفوائد الأخرى، من مساعدتك في الحفاظ على وزنك الصحي إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. (المصدر)

يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين

يحتوي البرتقال على الثيامين، أحد فيتامينات B بحيث يوفر حوالي 8٪ من القيمة اليومية للنساء البالغات و 6٪ للرجال البالغين. (المصدر)

يحتوي البرتقال أيضًا على المغذيات النباتية، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. (المصدر)

يساعد على منع العيوب الخلقية

حمض الفوليك هو فيتامين B آخر موجود في البرتقال. هذا الحمض مهم في نمو الجنين. يمكن أن يمنع تناول كمية كافية من عيوب الأنبوب العصبي، لذلك فإن النساء الحوامل أو اللواتي يحاولن الحمل بحاجة إلى الحصول على الكثير من حمض الفوليك في نظامهم الغذائي (أو تناول مكملات حمض الفوليك). (المصدر)

البرتقال يُساعد في خفض ضغط الدم

يعتبر البرتقال مصدرًا جيدًا لفيتامين C والبوتاسيوم، وكلاهما يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. (المصدر)

تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الثيامين معرضون لخطر الإصابة بإعتام عدسة العين.

حساسية البرتقال

لا تسبب الحمضيات، بما في ذلك البرتقال، عادة أي حساسية. إذا حدث ذلك، تكون الأعراض عادة خفيفة وقد تُؤدي إلى تهيج وحكة في الفم. الحساسية المفرطة نادرة. (المصدر)

الآثار السلبية لفاكهة البرتقال

يمكن أن تكون الفواكه الحمضية محسّسات ضوئية قوية، وهي مواد تخلق حساسية للضوء. يجب عليك غسل يديك جيدًا بعد التعامل مع العصير والقشور عندما تتعرض لأشعة الشمس.

تحتوي الحمضيات الأخرى على الفورانوكومارين، السبب وراء “تأثير عصير الجريب فروت”. لا يحتوي البرتقال الحلو مثل السرة وفالنسيا على هذه المواد، والتي يمكن أن تُسبب تفاعلات خطيرة مع بعض الأدوية.

إليك: اكتشف القيمة الغذائية للسبانخ مع ذكر الفوائد والأضرار

أصناف البرتقال

القيمة الغذائية للبرتقال: أصناف البرتقال
القيمة الغذائية للبرتقال: أصناف البرتقال

هناك العديد من أنواع البرتقال الأكثر شُهرة مثل السرة وفالنسيا، والتي غالبًا ما تستخدم لصنع العصير. 

برتقال الدم هو نوع آخر من البرتقال، يكون حلواََ مع جلد خشن محمر ولحم ذو لون أحمر مخطط. يمكن أن يؤكل نيئا أو معصورا أو قد يُستخدم في السلطات.

متى يكون البرتقال أفضل؟

يتواجد البرتقال على طول العام، لكنه يكون طازجًا في الشتاء. لاختيار برتقالة، ابحث عن الفاكهة التي تشعر بأنها ممتلئة وثقيلة بالنسبة لحجمها ورطبة قليلا.

كلما كانت الفاكهة أثقل، كلما كانت غنية بالماء. البرتقال ذو القشرة الخضراء جيد أيضا، لأن لون الجلد يعتمد على الظروف الجوية، وليس على النضج أو الطُّعم.

كيفية التخزين وسلامة الغذاء

لا ينضج البرتقال كثيرًا بعد قطفه، لذلك فإن الإحتفاظ بالفواكه الكاملة غير المقشرة في الثلاجة يمكن أن يساعدها على البقاء لبضعة أسابيع بدلاً من حوالي أسبوع على المنضدة.

بمجرد تقشيره أو تقسيمه، احتفظ بشرائح البرتقال في الثلاجة. ملفوفة بإحكام في حاوية محكمة الغلق، قد تبقى جيدة حوالي ثلاثة إلى أربعة أيام.

إليك: القيمة الغذائية لبذور الشيا السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار

كيفية تحضير البرتقال

يمكنك تناول البرتقال نيئًا أو مع إضافته إلى السلطات أو الصلصات أو الحلويات. يمكن أن تضيف النكهة الحلوة والتلوين الجميل للبرتقال بعض الجمالية إلى طبق الدجاج أو السمك.

يمكنك أيضا بدْءُ يومك ببضع شرائح البرتقال مع طبق البيض، أو يمكنك تقطيعه إلى قطع صغيرة وإضافته إلى الزبادي أو السلطة. استخدم العصير لعمل الصلصات والمخللات اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية.

أيضا، القشور صالحة للأكل مثل الفاكهة نفسها، وهي في الواقع مصدر جيد للفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C والبوتاسيوم. (المصدر)

يمكنك أيضًا تناول المادة البيضاء الخيطية بين القشرة والفاكهة، تحتوي هي أيضًا على نسبة عالية من الألياف وفيتامين C.

اِعلم في الأخير أن البرتقال الطازج يوفر أليافًا و مغذيات أكثر من عصير البرتقال.

بدلًا من شرب العصير، الذي يمكن أن يضيف سعرات حرارية زائدة وسكرًا إلى نظامك الغذائي ويرفع نسبة السكر في الدم بسرعة، تناول الفاكهة كاملة. استخدم عصير البرتقال المعصور حديثًا.

إذا استفدت من لمقالة “القيمة الغذائية للبرتقال” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock