القيم الغذائيةأساسيات التغذية

القيمة الغذائية للجزر | السعرات الحرارية، الفوائد، الأنواع مع كيفية التحضير 2022

هل تعلم أن القيمة الغذائية للجزر (عدد السعرات الحرارية، الفيتامينات والمعادن وباقي العناصر الغذائية الأخرى..) عالية جدا ومناسبة في أي نظام غذائي.

يصل عدد السعرات الحرارية في الجزر إلى 41 سعرة حرارية في كل 100 جرام مع مجموعة متنوعة من الفيتامينات من بينها فيتامين A.

إذا كنت من عشاق الوجبات الخفيفة والمقرمشة، فإن الجزر يعتبر خيارًا جيدا لك. هذه الخضار مليئة بالعناصر الغذائية مثل فيتامين A وفيتامين K والبوتاسيوم.

على الرغم من أن الجزر من الخضروات الجذرية، إلا أنه لا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل العديد من الخضروات الجذرية الأخرى.

القيمة الغذائية للجزر تجعله من العناصر الغذائية المفيدة للسلطات والشوربات واليخنات والأطباق الجانبية.

حسنا.. في هذه المقالة التي أنت بصددها ستتعرف على القيمة الغذائية للجزر مع ذكر فوائده وأضراره وكيفية تحضيره ليُناسب برنامجك الغذائي فتابع معي…

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

ذات صلة: القيمة الغذائية للطماطم | السعرات الحرارية، الفوائد، الأنواع مع كيفية التحضير

القيمة الغذائية للجزر: عدد السعرات الحرارية

معلومات القيمة الغذائية للجزر التالية من موقع (cronometer)

100 جرام من الجزر توفر حوالي 41 سعرة حرارية و 0.5 جراماََ من البروتين و6 جرامات من الكربوهيدرات و0 جرام من الدهون. كما أن الجزر مصدرُُ ممتاز لفيتامين K والألياف وفيتامين A. 

جدول: القيمة الغذائية للجزر

السعرات الحرارية41 سعرة حرارية
الكربوهيدرات6.6 جرام
البروتين0.9 جرام
الدهون0.2 جرام
الألياف2.8 جرام
السكر4.7 جرام
الصوديوم69 ملغ
فيتامين A16706 وحدة دولية
فيتامين K8.3 ميكروغرام
القيمة الغذائية للجزر

القيمة الغذائية للجزر: الكربوهيدرات

القيمة الغذائية للجزر: الكربوهيدرات
القيمة الغذائية للجزر: الكربوهيدرات

يوفر كوب واحد (128 جرام) من الجزر النيء المفروم 12.3 جرام من الكربوهيدرات، مع 3.6 جرام من الألياف و 6.1 جرام من السكريات الطبيعية . يكون مؤشر نسبة السكر في الدم للجزر المسلوق منخفضاََ، ويتراوح من 35 إلى 43.2 جرام. (المصدر)

القيمة الغذائية للجزر: البروتينات

لا يحتوي الجزر على نسبة عالية من البروتين بشكل خاص. كوب من الجزر يحتوي فقط على 1.2 جرام من البروتين.

القيمة الغذائية للجزر: الدهون

يحتوي الجزر على كميات قليلة من الدهون (حوالي 0 جرام لكل جزرة متوسطة و 0.3 جرام فقط لكوب من الجزر المفروم)، ومعظمها دهون غير مشبعة.

الفيتامينات و المعادن

الجزر مصدر ممتاز لفيتامين A، وخاصة البيتا كاروتين المسؤولة عن لونه البرتقالي. يوفر الجزر أيضًا البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وحمض الفوليك وفيتامين E وفيتامين K.

السعرات الحرارية

في الحقيقة توفر جزرة واحدة متوسطة الحجم (61 جرامًا) 25 سعرة حرارية، حوالي 86٪ من الكربوهيدرات، 9٪ من البروتين، و 5٪ من الدهون.

إليك: القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة | عدد السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة

الفوائد الصحية للجزر

القيمة الغذائية للجزر: الفوائد الصحية
القيمة الغذائية للجزر: الفوائد الصحية

للجزر مجموعة من الفوائد الصحية من أبرزها، احتواءه على الكاروتين (فيتامين A). يوفر الجزر أيضًا كمية مناسبة من الألياف التي تقدم مجموعة من الفوائد من بينها:

الجزر يحمي البصر

يعتبر الجزر مصدرًا جيدا لفيتامين A، بما في ذلك كاروتينات لوتين وزياكسانثين. نظرًا لأن هذه المركبات تميل إلى التراكم في شبكية العين، فهي مُفيدة بشكل خاص في منع التنكس البقعي المرتبط بالعمر، وهو سبب شائع لفقدان البصر.

يُعد الاستهلاك المنتظم للجزر والخضروات البرتقالية الأخرى طريقة جيدة لحماية عينيك من آثار الشيخوخة والأضرار البيئية.

الجزر يمنع التدهور المعرفي

نفس الدراسة التي أشارت إلى فوائد الجزر والخضروات الأخرى في احتباس الأسنان ربطت أيضًا هذا النمط الغذائي بالفوائد المعرفية.

يبدو أن تناول كميات أكبر من الجزر والخضراوات المغذية الأخرى يقلل من خطر الإصابة بالخرف. (المصدر)

دعم صحة القلب والأوعية الدموية

يحتوي الجزر على العديد من المواد الكيميائية النباتية مع مضادات الأكسدة والسلوكيات المضادة للالتهابات التي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

ثبت أن مادة البوليفينول الموجودة في الجزر تزيد من إفراز الصفراء، مما يقلل من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. (المصدر)

تساعد الألياف الموجودة في الجزر أيضًا في الحفاظ على نسبة الكوليسترول منخفضة. إضافة إلى ذلك، يحتوي الجزر على حوالي 9٪ من الكمية الموصى بها البالغة 4700 ملغ من البوتاسيوم الذي يُخفض مستويات ضغط الدم. (المصدر)

الجزر يُحسن صحة الأسنان

وجدت دراسة لتقييم معدل فقدان الأسنان لدى كبار السن من السكان اليابانيين الذين يعانون من ضعف إدراكي أن تناول كميات أكبر من البيتا كاروتين من خلال الجزر والخضروات الأخرى مثل الخضار الورقية الخضراء المخللة والخس الملفوف الخام والخضروات الورقية الخضراء والقرع والملفوف الصيني أظهرت تأثير وقائي ضد مشاكل الأسنان.

لكن لا يجب أن يَحُل استهلاك الخضروات التي تحتوي على البيتا كاروتين محل نظافة الفم المناسبة، مثل خفض تناول السكر المضاف، وتناول الأطعمة السكرية باعتدال، والتنظيف بالفرشاة والخيط بانتظام.

إليك: القيمة الغذائية للفاصوليا | السعرات الحرارية، الأنواع، الفوائد والأضرار الجانبية

يقلل الجزر من مخاطر الإصابة بالسرطان

يحمي فيتامين A الموجود في الجزر الحمض النووي من التلف التأكسدي الذي قد يؤدي إلى الإصابة بالسرطان.

يأتي الجزر بعدة ألوان، بما في ذلك الأصفر والبرتقالي والأحمر والأرجواني، ولكل منها مستويات وأنواع مختلفة من مضادات الأكسدة.

الجزر البرتقالي غني بالبيتا كاروتين، والجزر الأصفر غني باللوتين، والجزر الأحمر بالليكوبين، والجزر الأرجواني في الأنثوسيانين.

ثبت أن مستخلص الجزر الأرجواني يحمي أيضا خلايا القولون من تلف الحمض النووي المؤكسد بنسبة تزيد عن 20٪ . (المصدر)

تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الجزر الملونة المختلفة في جميع أنحاء الجسم للمساعدة في الوقاية من السرطان.

حساسية الجزر

في الحقيقة حساسية الجزر شيء نادر الحدوث. إذا كنت تعاني من حساسية من حبوب لقاح شجرة البتولا، فقد تواجه أيضًا تفاعلًا ناتجًا عن الجزر يسمى متلازمة الحساسية الفموية.

قد تحدث الأعراض على الفور أو بعد ساعة من التعرض .(المصدر) إذا كنت تشك في وجود حساسية للجزر أو متلازمة حساسية الفم، فيجب عليك استشارة أخصائي الحساسية للحصول إلى حلول.

إليك: القيمة الغذائية للبازلاء | السعرات الحرارية، الأنواع، الفوائد والأضرار الجانبية

الآثار السلبية للجزر

ليس من المعروف أن الجزر يسبب آثارًا جانبية خطيرة، لكن إذا تناولت كمية كبيرة منه (أو تناول أطعمة أخرى غنية بالبيتا كاروتين)، فقد تُصاب بحالة غير ضارة تسمى كاروتينيميا-Carotenemia. (المصدر)

الكاروتينيميا هي اصفرار الجلد، و عادة ما يتم حلها من تلقاء نفسها بعد وقت قصير من تقليل استهلاكك للبيتا كاروتين.

أصناف الجزر

القيمة الغذائية للجزر: أصناف الجزر
القيمة الغذائية للجزر: أصناف الجزر

هناك مجموعة مختلفة من أنواع الجزر، هذه المجموعات تختلف قليلاً في اللون والشكل والحجم والطعم وظروف النمو.

بالنسبة للجزر الصغير (الذي هو في الواقع جزر مقطوع فقط)، تشمل الأصناف:

  • Baby Spike 
  • Little Finger
  • Short ‘n Sweet
  • Minicor

تشمل أصناف الجزر الشهيرة الأخرى

  • Orbit
  • Thumbelina
  • Royal Chantenay
  • Danvers
  • Avenger 
  • Gold Pak 
  • Tender Sweet 
  • Belgium White

هناك أنواع مختلفة من الجزر التي تتراوح ألوانها من الأبيض والأصفر والبرتقالي والأحمر والأرجواني والأسود.

في الغالب يتم شراء الجزر طازجًا كما يُمكن العثور عليه أيضًا مجمداً أو معلبًا. الجزر المبشور هو إضافة سهلة للسلطات والسندويشات.

يمكنك الحصول على الجزر في أي وقت لأن مدة صلاحيته طويلة جدا. يمكن أن يستمر حصد الجزر من 4 إلى 6 أشهر عند تخزينه في الظروف المناسبة. (المصدر)

قم بشراء الجزر الطازج الذي يكون صلبًا وجافًا، بدون عيوب أو علامات تسوس كبيرة (مثل الترهل أو الجزر النحيف جدا).

كيفية التخزين وسلامة الغذاء

لتَخزين الجزر بشكل جيد قم بإزالة الرأس الأخضر من الجزر لزيادة عمره التخزيني. على الرغم من أن خضار الجزر صالحة للأكل، إلا أنه يجب فصلها عن جذر الجزر لتقليل فقد الرطوبة. يمكنك تخزين الجزر في منضدة الثلاجة في أكياس بلاستيكية مثقبة لعدة أسابيع.

قبل تناول الجزر أو تقطيعه، يجب تنظيف أي أوساخ أو بكتيريا خارجية باستخدام فرشاة نباتية تحت الماء الجاري البارد.

كيفية تحضير الجزر

يمكن تناول الجزر نيئًا أو مطبوخًا في مجموعة متنوعة من الأطباق. الجزر المطبوخ من الإضافات الجيدة للحساء واليخنات. يمكن إضافة الجزر المبشور الطازج إلى السلطات أو الشوربات، أو غمس الجزر الصغير في الحُمص.

إذا استفدت من مقالة “القيمة الغذائية للجزر” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock