كمال الاجساممنوعات

تشريح عضلة الأرداف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للتقوية والتكوير 2022

خلاط شخصي محمول قابل لإعادة الشحن

عند تشريح عضلة الأرداف نجد أن هذه العضلة تقع خلف حزام الحوض، في النهاية القريبة لعظم الفخذ. تقوم عضلات الأرداف بتحريك الطرف السفلي عند مفصل الورك.

تتكون العضلات السطحية في تشريح عضلة الأرداف من الألوية الثلاثة (الكبرى، المتوسطة، والصغرى). وهي تعمل بشكل أساسي على اختطاف وتمديد الطرف السفلي في مفصل الورك.

من حيث الوظيفة، تعمل عضلات الأرداف على مفصل الورك، بشكل أساسي لتسهيل اختطاف وتمديد الفخذ، لكن بعضها يساعد أيضًا في التقريب والدوران الخارجي والدوران الداخلي للفخذ.

وبالتالي، فإن عضلات الأرداف مهمة لمجموعة متنوعة من الأنشطة بما في ذلك المشي والوقوف على ساق واحدة والنزول لأسفل وصعود الدرج…

يناقش هذا المقال تشريح عضلة الأرداف مع ذِكر فوائدها وأدوارها، بالإضافة إلى أهم التمارين التي تستهدفها.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

ذات صلة: تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية

تشريح عضلة الأرداف

تشريح عضلة الأرداف
تشريح عضلة الأرداف

عضلة الألوية (الأرداف) الكبرى (Gluteus Maximus)

عضلة الألوية الكبرى هي أكبر عضلة في منطقة الأرداف. فهي لا تساعد فقط في تحريك الفخذ، بل تُنتج شكل الأرداف أيضا.

داخل عضلة الألوية الكبيرة، تدخل الألياف من العضلات إلى أجزاء مختلفة من الجسم. يشمل ذلك عظم الفخذ (المعروف أيضًا باسم عظم الفخذ) والجهاز أو العصابة الحرقفية، والتي تتكون من نسيج ضام يمتد إلى أعلى الفخذ.

تُعرف منطقة الألوية الكبرى المعروفة باسم تجعد الألوية (وتسمى أيضًا التلم الألوي) بالتجعد الأفقي أسفل الأرداف مباشرةً.

يحدث هذا بسبب الانحناء في اللفافة (النسيج الضام) وهو في الواقع ليس جزءًا من عضلة الألوية الكبيرة نفسها. ينقل الشريان الألوي العلوي الدم من القلب إلى الألوية.

تتغذى عضلة الألوية الكبيرة بواسطة العصب الألوي السفلي، وهو فرع من الضفيرة العجزية. كما تساعد أعصاب الضفيرة العجزية في الوظائف الحركية والحسية في الفخذين والساقين والقدمين والحوض.

يمتد العصب الوركي تحت الألوية الكبرى، من أسفل الظهر إلى أسفل الساق، وفي الغالب ما يكون السبب وراء آلام الأعصاب في تلك المنطقة. (المصدر)

عرض خاص وحصري لدولة السعودية، اطلب منتجك الآن:

أقوى جهاز مساج وتدليك الجسم للتخلص من الآلام الأكثر طلبا في السوق

موقع العضلة

عند تشريح عضلة الأرداف الكبرى نجد أنها تقع فوق الألوية المتوسطة والألوية الصغرى، وهذا هو السبب في أنها مسؤولة عن تكوين الأرداف وتحديد شكلها.

يُطلق على الألوية الكبيرة عادةً اسم العضلات السطحية، وهو ما يشار إليه أحيانًا بالعضلات التي تساعد في توفير الشكل.

يعود أصل عضلة الألوية الكبيرة إلى العجز (هيكل شبيه بالدرع العظمي في أسفل الفقرات القطنية)، والحرقفة (الجزء العلوي، الجزء الأكبر من عظم الورك).

إضافة إلى اللفافة الصدرية القطنية (النسيج الذي يربط العضلات في الجزء السفلي من الجسم مثل الأرداف والوركين)، والأربطة العجزية (التي تعلق على العمود الفقري الحرقفي الخلفي العلوي).

تنحدر الألوية الكبيرة بزاوية 45 درجة من الحوض إلى الأرداف، ثم تُدرج عند الحدبة الألوية لعظم الفخذ والجهاز الحرقفي.

إليك: العضلة النائمة وكيف أتخلص منها نهائيا؟

الاختلافات في تشريح عضلة الأرداف الكبرى

الاختلافات في تشريح عضلة الأرداف الكبرى
الاختلافات في تشريح عضلة الأرداف الكبرى

في حالات نادرة، قد يكون هناك عضلة مكررة تنشأ من عضلة الألوية الكبرى، أو الأكثر شيوعًا هو أن ألياف عضلة الألوية الكبيرة قد يتم إدخالها في أجزاء مختلفة من الجسم وعظم الفخذ مما يحدث عادةً. 

تسبب حالة تسمى متلازمة الألم المدور الأكبر (GTPS). يمكن أن يكون سبب GTPS أيضًا هو التهاب في عضلة الألوية والأوتار الصغرى، بالإضافة إلى التهاب الجراب.

سيكون لدى الشخص المصاب بـ GTPS حنان أو شعور نابض على الجانب الخارجي من الورك والفخذ عند الاستلقاء على الجانب بالإضافة إلى أعراض أخرى.

إليك: أقوى تمارين التخلص من العضلة النائمة على الإطلاق

تشريح عضلة الأرداف الكبرى: الوظائف

تقوم عضلة الألوية الكبرى بتمديد مفصل الورك وتدويره خارجيًا، بالإضافة إلى تثبيت وتحريك مفصل الورك بعيدًا وباتجاه الجسم.

يتم استخدام الألوية الكبيرة بقوة أكبر عند بذل الجهد أو القوة، في بعض الأنشطة مثل الجري أو التسلق أو المشي لمسافات طويلة.

المشي المنتظم، عند الشخص العادي، لا يستهدف عادةً تدريب القوة في الألوية الكبرى، على الرغم من أن الألوية الكبرى تساعد في تعزيز التوازن عند المشي (بالإضافة إلى الأنشطة الأخرى) من خلال المساعدة في الحفاظ على توازن الحوض والمساعدة في الحفاظ على وضعك مستقيماً.

هذه المعلومات معتمدة من كتب ومقالات علمية موثوقة:

إليك: تشريح عضلات أوتار الركبة (الأرجل الخلفية-hamstrings) الوظائف والألياف

عضلة الألوية (الأرداف) الوسطى (Gluteus Medius)

تشريح عضلة الأرداف: الألوية الوسطى
تشريح عضلة الأرداف: الألوية الوسطى

عضلة الألوية الوسطى أو المتوسطة هي عضلة جانبية، تقع جانب الورك. إنها تواجد أسفل عضلة الألوية الكبيرة، وعمل مع عضلة صغيرة أخرى، وهي الألوية الصغرى، للمساعدة في دعم الورك. (المصدر)

عند تشريح عضلة الأرداف المتوسطة نجد أن هذه العضلة تنشأ على السطح الخارجي للجزء الخارجي من الحرقفة، وهو ما يعرف أيضًا باسم عظم الورك.

ينتقل للأسفل، يضيق مع تقدمه ليُدخل على مقبض كبير من العظم يقع على الجزء الخارجي من عظم الفخذ العلوي، يُسمى المدور الأكبر.

إذا كان بإمكانك تخيل عضلة الألوية المتوسطة من الجانب، فسَترى أنها على شكل مروحة تبدأ من المدور الأكبر، حيث تشبه إلى حد ما الجذع وتتسع لأعلى وتخرج لتغطي جانب عظم الورك في الداخل المنطقة المذكورة أعلاه.

الألوية المتوسطة هي واحدة من عدة عضلات الورك، كل منها في موقعها وعملها المتخصص حول مفصل الورك، التي تربط عظم الفخذ بالحوض.

يعصبها العصب الألوي العلوي الذي ينشأ من المستوى القطني الرابع والخامس والمستوى العجزي الأول. (المصدر)

تشريح عضلة الأرداف الوسطى: الوظائف

وظيفة عضلة الألوية الوسطى هي العمل مع عضلات أخرى على جانب الورك للمساعدة في سحب فخذك إلى الجانب في حركة تسمى اختطاف الورك. تعمل الألوية المتوسطة أيضًا على تدوير فخذك. (المصدر)

عضلة الألوية المتوسطة مهمة في المشي. عندما تقف على قدم واحدة وتحافظ على ساقك الأخرى في الهواء، فإن الألوية المتوسطة على ساق الوقفة تكون نشطة للغاية في المساعدة على الحفاظ على مستوى حوضك.

مثلا عند المشي ورفع ساقك اليسرى للأمام، تتقلص الألوية اليُمنى للحفاظ على مستوى جسمك. قد يؤدي عدم حدوث ذلك إلى حدوث تشوهات في المشي وانحراف جانبي أثناء المشي.

ذات صلة: تشريح عضلة السمانة | فهم الوظائف والألياف العضلية لتجنب الإصابات

عضلة الألوية (الأرداف) الصغرى (Gluteus Minimus)

تشريح عضلة الأرداف: الألوية الصغرى
تشريح عضلة الأرداف: الألوية الصغرى

الألوية الصغرى هي أصغر عضلة في عضلات الأرداف. تعمل جنبا إلى جنب مع الألوية الكبيرة و الألوية المتوسطة، تشكل هذه العضلات الثلاثة الأرداف بالكامل.

تساعد عضلات المؤخرة في تشكيل مؤخرتك، وتثبيت الوركين، وتدوير ساقيك، ورفع الفخذ كما قلنا سابقا.

بالإضافة إلى ذلك تساعد الألوية الصغرى والألوية المتوسطة على وجه التحديد الألوية الكبرى على رفع ساقك إلى الخارج بالإضافة إلى تدوير الفخذ للداخل وللخارج. (المصدر)

تشريح عضلة الأرداف الصغرى

عضلة الألوية أو الأرداف الصغرى هي مثلثة الشكل وتقع تحت الألوية المتوسطة بالقرب من دوارات مفاصل الورك.

تبدأ في الجزء السفلي من الحرقفة، الجزء العلوي والأكبر من عظم الورك الذي يتكون من الحوض. يعلق على عظم الفخذ.

تبدأ عضلة الألوية المتوسطة في الجزء العلوي من الحرقفة، لذلك فهي تغطي العضلة الألوية الصغرى تمامًا. (انظر الصورة في الأعلى)

بسبب موقعها، تغطي العضلة الألوية الصغرى الشق الوركي، وهي منطقة في الحوض تحتوي على عضلة الكمثري والوريد الألوي العلوي والشريان الألوي العلوي، مما يساعد على توفير الحماية.

يفصل بين الألوية الصغرى و الألوية المتوسطة أعصاب الألوية والأوعية الدموية المتفوقة. يشبه هيكل الألوية الصغرى هيكل الألوية المتوسطة، حيث يشبه كلاهما مراوح بها مجموعتان من الألياف.

الألياف الموجودة في الجزء العلوي من العضلات سميكة ومضغوطة، بينما الألياف السفلية مسطحة وتنتشر بشكل أكبر.

إليك: أفضل 7 تمارين الإطالة للأرداف | زيادة المرونة وتجنب الآلام

تشريح عضلة الأرداف الصغرى: الوظائف

تتمثل وظيفة الألوية الصغرى في العمل ثني، وإبعاد (الساق بعيدًا عن الجسم، كما أنه تقوم بتدوير الساق إلى الداخل نحو الجسم وإخراجها بعيدًا عن الجسم.

تعتمد طريقة تحرك هذه العضلة على موقع عظم الفخذ. عندما يتم تمديد الفخذ، فإنه يساعد على الاختطاف.

عندما تنثني عظام الورك، تقوم الألوية الصغرى بتدوير الفخذ إلى الداخل بمساعدة الألوية المتوسطة. 

تقوم عضلات الألوية بتدوير الفخذ للخارج عندما يتم تمديد الورك. تتم هذه الحركات بمساعدة الألياف العضلية أعلى وأسفل العضلة، والتي تنقبض لتحريك الفخذ في كلا الاتجاهين. (المصدر)

تساعد كل من عضلة الألوية الصغرى والألوية المتوسطة أيضًا على تثبيت الوركين والحوض أثناء الحركة وعند الراحة.

هذه المعلومات معتمدة من كتب ومقالات علمية موثوقة:

إليك: تشريح العضلة الظهرية العريضة Latissimus Dorsi فهم الألياف والوظائف

أفضل تمارين عضلة الأرداف للنساء والرجال

1. تمرين Squats

تشريح عضلة الأرداف: Squats
تشريح عضلة الأرداف: Squats

طريقة أداء التمرين:

  • قف (ي) مع مباعدة قدميك بمسافة ورك. 
  • لزيادة الشدة، ثبت (ي) الأوزان على مستوى الكتف أو على جانبيك.
  • اثنِ ركبتيك وانزل (ي) بهما لوضعية القرفصاء. 
  • حافظ (ي) على ركبتيك خلف أصابع قدميك (تخيل أنك تبرز مؤخرتك خلفك، لكن حافظ (ي) على جذعك منتصبًا ومشدزدا).
  • اضغط (ي) على كعبيك للوقوف.
  • كرر (ي) ذلك من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 21 تكرار.

إذا كنت على استعداد لتحدي نفسك، فجرب (ي) القرفصاء البلغاري-Bulgarian split squat. تتطلب الحركة أن توازن على ساق واحدة بينما ترفع الأخرى على مقعد أو كرسي متين. تنقل الحركة عبء العمل إلى كواد الساق الأمامية، ولكن يتم تنشيط الأرداف أيضًا.

ذات صلة: أفضل 7 تمارين الأرداف | احصلي على عضلات مؤخرة قوية ومشدودة

2. تمرين Hip Extensions

تشريح عضلة الأرداف: Hip Extensions
تشريح عضلة الأرداف: Hip Extensions

طريقة أداء التمرين:

  • اجلس (ي) على يديك وركبتيك، مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة.
  • مع الحفاظ على الركبة اليمنى مثنية، ارفع (ي) ساقك اليمنى حتى تستوي مع عضلات المؤخرة.
  • اخفض (ي) ساقك.
  • كرر (ي) ذلك من 12 إلى 15 تكرار على كل جانب.
  • لزيادة الشدة، اضغط (ي) على وزن في مؤخرة ركبتك أو استخدم أوزانًا للكاحل.

3. تمرين Lunges

طريقة أداء التمرين:

  • اِبدأ (ي) بالوقوف منتصبًا.
  • تقدم (ي) للأمام بقدم واحدة حتى تصل رجلك إلى زاوية 90 درجة. 
  • يجب أن تظل ركبتُك الخلفية موازية للأرض ويجب ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدَمَيك.
  • ارفع (ي) ساقك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
  • كرر (ي) من 10 إلى 12 تكرار على رجل واحدة، أو بدّل (ي) بين الرجلين حتى تصل (ي) إلى 10 إلى 12 تكرار لكل ساق.

4. تمرين Hip Thrust

تشريح عضلة الأرداف: Hip Thrust
تشريح عضلة الأرداف: Hip Thrust

كيفية أداء التمرين:

  • ابدأ (ي) في وضعية الجسر مع وضع رأسك على الكرة ورفع مؤخرتك. إذا أردت، ضع (ي) أوزانًا على فخذيك لزيادة الشدة فسيكون جيدا.
  • انزل (ي) بوركيك على الأرض. حاول (ي) ألا تدع (ي) الكرة تتدحرج.
  • اضغط (ي) على عضلات أردافك للرفع إلى وضع البداية.
  • كرر (ي) ذلك من 1 إلى 3 مجموعات من 8 الى 12 تكرار. 
  • حاول (ي) رفع أصابع قدميك لزيادة شدة الحركة.

إليك: أقوى تمارين الأرداف بالدمبل في البيت للنساء والرجال

5. تمرين Glute bridge

تشريح عضلة الأرداف: تمرين Glute bridge
تشريح عضلة الأرداف: تمرين Glute bridge

طريقة أداء التمرين:

  • اِستلق (ي) على الأرض مع ثني ركبتيك و وضع قدميك بشكل مستوي على الأرض بحيث تكون الذراعان مستقيمة على جانبيك. 
  • ضع (ي) الدمبل فوق بطنك كما في الصورة.
  • اضغط (ي) على كعبيك و ارفع الوركين عن الأرض باتجاه الأعلى. 
  • يجب أن يظل الجزء العلوي من الظهر والكتفين على اتصال بالأرض، ويجب أن يشكل جسمك حتى ركبتيك خطًا مستقيمًا. 
  • توقف (ي) لمدة ثانية أو ثانيتين في الأعلى وارجع (ي) إلى وضع البداية. 

إذا استفدت من مقالة “تشريح عضلة الأرداف” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock