تعرف على الفرق بين التمارين المركبة وتمارين العزل: الإيجابيات والسلبيات
أجمعت الأبحاث والدراسات على أن كلا من التمارين المركبة وتمارين العزل مناسبة في برامج اللياقة البدنية.
إلا أن هناك اختلافا بين الإثنين، فالتمارين المركبة من خلال تسميتها يظهر أنها تشمل تركيبة عضلية كبيرة (مجموعة عضلات).
بينما تمارين العزل تقوم بعزل عضلة واحدة أو عضلتين. في حين أن التمارين المركبة لها فائدة في استخدام مجموعة متنوعة من الحركات في نطاق واسع من الحركة، فإن تمارين العزل مفيدة أيضًا وتنتمي إلى برنامج تمرين شامل.
يوصي خبراء اللياقة البدنية بأداء كل من التمارين المركبة وتمارين العزل في روتين التمرين الأسبوعي.
ذات صلة: أفضل برنامج تمارين البيت على الإطلاق مع أفضل نصائح التغذية
ماهو الفرق بين التمارين المركبة وتمارين العزل
التمارين المركبة هي عبارة عن حركات متعددة المفاصل تعمل على عدة عضلات أو مجموعات عضلية في وقت واحد. (المصدر)
من الأمثلة الجيدة للتمارين المركب تمرين القرفصاء، الذي يستهدف العديد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، وربلة الساق، وعضلات الأرداف، وأسفل الظهر، والجذع.
بينما تمارين العزل تعمل فقط على عضلة واحدة أو مجموعة عضلية ومفصل واحد فقط في كل مرة. (المصدر).
من أمثلة تمارين العزل تمارين التجعيد للعضلة ذات الرأسين (البايسبس) والترايسبس أو تمديد العضلة رباعية الرؤوس. غالبًا ما يتم إجراء هذه التمارين باستخدام آلات الوزن الموجودة في النوادي الصحية.
الفكرة هي عزل مجموعة عضلية واحدة والانتقال من آلة إلى أخرى حتى تقوم بتمرين جسمك بالكامل.
كثيرًا ما تُستخدَم تَمارين العزل في عيادات العلاج الطبيعي ومراكز إعادة التأهيل من أجل علاج ضعف عضلي معين أو اختلال في التوازن يحدث غالبًا بعد الإصابة أو المرض أو الجراحة أو حالات أخرى…
يستخدم معظم الرياضيين التمارين المركبة في برنامجهم التدريبي ويستخدمون تمارين العزل لتكملة هذا البرنامج حسب الحاجة.
إليك: تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة، أيهما أفضل لتضخيم العضلات؟
فوائد التمارين المركبة
بالنسبة للرياضيين الذين يحاولون تحقيق أقصى استفادة من برنامج التدريب، يوصى عمومًا بالتمارين المركبة. يُفضل الكثير من الناس التمارين المركبة لأنها تستهدف مجموعة عضلية كبيرة وتعمل على زيادة نمو العضلات في وقت واحد.
يسمح لك التمرين المركب بالحصول على تمرين لكامل الجسم في وقت أقل، كما يحافظ على معدل ضربات قلبك، مما يوفر فوائد للقلب والأوعية الدموية ويحرق عمومًا المزيد من السعرات الحرارية. لأنها تحاكي حركاتك اليومية، فهي تساعد على بناء القوة في حياتك اليومية.
بعض التمارين المركبة
- ضغط الصدر
- ضغط الصدر بالبنش
- الرفعة الميتة
- المتوازي
- القفز بالحبل
- الطعنات
- تمرين القرفصاء بساق واحدة
- تمرين ضغط الكتف العلوي
- القرفصاء
- سحب الظهر للأسفل
- العقلة
اجعل الأولوية للتمارين المركبة في برنامجك التدريبي واستخدم تمارين العزل لتقوية العضلات الضعيفة أو غير النشطة في التدريب.
أيضا التمارين المركبة تعتبر تمارين مُتقدمة تعلم أداء الحركات اولاً ثم قم بزيادة الأوزان تدريجياً لتجنب الاصابة، من الأفضل استشارة مدربك الخاص لأداء التمارين بشكل جيد
إليك: ما هي تمارين المقاومة؟ فوائدها، أنواعها، وكيفية القيام بها
فوائد تمارين العزل
غالبًا ما يُنصح بتمارين العزل لتصحيح اختلال أو ضعف العضلات الذي يحدث غالبًا بعد الإصابة.
أحيانًا يكون عزل عضلة معينة ضروريًا لتنشيطها وزيادة قوتها. بعد الإصابة، غالبًا ما تضعف العضلات وتعوض العضلات الأخرى هذا الضعف.
إذا لم تقم أبدًا بإعادة تدريب العضلات المُصابة بشكل صحيح مرة أخرى، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث خلل في النشاط الحيوي، هذا الخلل يصعب اصلاحه فيما بعد.
حتى لو لم يكن ضعفك ملحوظًا لأن العضلات الأخرى تعوضك، تخيل كم ستكون أقوى إذا كانت جميع العضلات تعمل معا بنفس الشكل. هذا وحده سبب وجيه للقيام بتمارين العزل.
سبب آخر للقيام بتمارين عزل محددة هو زيادة حجم مجموعة عضلية معينة. إذا كنت تريد عضلات ذات رأسين كبيرة وضخمة، فقم باستهدافها بتمرين عزل، نفس الشيء مع باقي العضلات الأخرى.
بعض تمارين العزل
- تجعيد العضله ذات الرأسين
- تمارين السمانة
- تمرين الكتف الأمامي
- تمارين التجعيد لأوتار الركبة
- الرفع الجانبي للكتف
- تمارين السحب بالكابلات
- تمارين الترايسبس
الإختلاف بين التمارين المركبة وتمارين العزل
كل من التمارين المركبة وتمارين العزل لها مكانها في جدول تمارين كمال الأجسام. إذا كنت مهتمًا بالحصول على تمرين كامل وفعال وعملي، فإن القيام بالتمارين المركبة يعد أمرًا مثاليًا.
ولكن هناك أوقات يكون فيها عزل عضلة معينة أو مجموعة عضلية أو مفصل واحد أمرًا ضروريًا ويجب القيام به.
فيما يلي جدول للاختلافات بين التمارين المركبة وتمارين العزل:
| التمارين المركبة | تمارين العزل |
| تسمح لك بممارسة تمارين الجسم بالكامل بشكل أسرع وتحرق المزيد من السعرات الحرارية تسمح لك برفع الأوزان الثقيلة وبناء المزيد من القوة والضخامة العضلية تقلل من خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة تحافظ على معدل ضربات القلب لديك وتُوفر فوائد للقلب والأوعية الدموية تُحاكي تمارين وأنشطة العالم الحقيقي | تسمح لك بإضافة العضلات المعزولة التي ترغب في تجميعها، مثل عضلات الصدر أو العضلة ذات الرأسين يمكن أن تساعد في إعادة التأهيل بعد الإصابة تحسن القوة في عضلات معينة تعزل العضلات الفردية |
ذات صلة: اختبارات بسيطة جدا لقياس اللياقة البدنية في المنزل
إعداد برنامج لـ التمارين المركبة وتمارين العزل
إذا لم تكن متأكدًا من الأفضل بالنسبة لك، فيمكن للمدرب الشخصي الخاص بك المساعدة في تحديد أي خلل أو ضعف في العضلات
قد يصمم لك برنامج يناسب أهدافك التدريبية. تتمثل إحدى الإستراتيجيات في التركيز على تمارين الرفع المركبة من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع وتمارين العزل مرتين في الأسبوع.
يمكنك أيضا الجمع بين التمارين المركبة وتمارين العزل في برنامج واحد. على سبيل المثال:
- تمرين القرفصاء بالبار (3 × 10)
- تمرين السمانة (2 × 20)
- تمرين الرفعة المميتة (4 × 8)
- تمرين التجعيد لأوتار الركبة (2 × 12)
نصيحة من موقع haronefit
إذا كان هدفك الأساسي يتعلق بزيادة القوة أو تحسين أداءك الرياضي فيجب أن تكون التمارين المركبة في غالبية روتين تمارينك ويجب أن تكون تمارين العزل محدودة جداً أو ربما يتم تجنبها تماماً.
إذا كان هدفك أيضا مرتبطاً ببناء العضلات أو فقدان الدهون فيجب أن تطغى التمارين المركبة على غالبية روتين تمارينك مع القيام ببعض تمارين العزل للحصول على نتائج جيدة.
إذا كنت مبتدئاً في أي هدف كان فيجب أن تشتمل التمارين المركبة على غالبية روتين تمارينك وإبقاء تمارين العزل عند الحد الأدنى أو تجنبها تماماً.
في الأخير حاول مزج كل من التمارين المركبة وتمارين العزل في برنامج التدريبي لتحقيق أقصى فائدة ممكنة.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- افضل تمارين حبال المقاومة على الإطلاق: 22 تمرين لجميع عضلات الجسم
- تمارين تكوين الجسم | احصل على جسمك المثالي بهذه الخطوات
- المكملات الغذائية | افضل مكملات الرياضة على الإطلاق
- اختبار لياقة القلب | طرق سهلة لقياس مستوى لياقتك البدنية
- نظام كمال الاجسام الغذائي | دليل شامل لبناء العضلات
- أفضل 10 تمارين بوزن الجسم | برنامج للرجال والنساء
- 10 عضلات تجعل جسمك يبدو ضخما جدا
