تُعتبر فترة الحمل صعبة جدا بالنسبة للكثير من النساء، فهي لها تأثيرات جسدية وعقلية. قد يتغير جسم المرأة بعدة طرق لاستيعاب نمو الجنين.
في الحقيقة، يعتبر إنجاب طفل حدثا شاقاََ للغاية و يمكن مقارنته بجري الماراثون لمدة 10 أشهر على التوالي. (المصدر)
قبل خوض هذه التجربة الكبيرة، ضعي في اعتبارك اتباع برنامج التمارين للمرأة الحامل.
بشكل عام، تقدم التمارين للمرأة الحامل فوائد عديدة لك ولطفلك. بالإضافة إلى ذلك، فإن معظم التمارين الرياضية آمنة للحوامل، لكن هناك بعض التمارين المحددة والشدة التي يجب تجنبها. (المصدر)
أيضا تمنح التمارين للمرأة الحامل فائدة أكبر من غيرها مما قد يساعدك في تقليل المخاوف الصحية المحتملة بالإضافة إلى الألم وعدم الراحة. لكن قبل بدء جدول التمارين للمرأة الحامل تأكدي من استشارة طبيبك الخاص.
حسنا، في هذه المقالة سأحاول شرح كيفية أداء هذه التمارين للمرأة الحامل مع تجنب الإصابات والحصول على النتائج المرجوة. فتابعي معي…
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: حقيقة رفع الأثقال أثناء الحمل | هل يجب علي ممارسة التمارين و أنا حامل؟
فوائد التمارين للمرأة الحامل
في الحقيقة توصي الإرشادات بممارسة الرياضة للجميع، بما في ذلك الحوامل. لأن النشاط البدني المتكرر يساعد على زيادة الوزن بشكل صحي. كما أنه يزيد من مستوى اللياقة ويقوي نظام القلب والأوعية الدموية.
تُظهر الأبحاث أن الأمهات والأطفال يحصلون على نتائج صحية أفضل من خلال المشاركة في تمارين ما قبل الولادة. الشيء المهم هو أن تظل نشطًا وتحافظ على تدفق الدم بالإضافة إلى اتباع أي نصيحة يقدمها طبيبك. (المصدر)
تشمل فوائد التمارين للمرأة الحامل ما يلي:
- مخاطر أقل للولادة المبكرة
- فترات إقامة أقصر في المستشفى
- مضاعفات أقل أثناء الحمل والولادة
- نمو أسرع لدماغ الرضيع
- آلام أقل في الظهر
- تخفيف الإمساك
- انخفاض مخاطر الولادة القيصرية
- خطر أقل للإصابة بداء سكري الحمل وتسمم الحمل
- تمتع الطفل بصحة جيدة مع فرصة أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في المستقبل
أفضل التمارين للمرأة الحامل
تعتبر التمارين التي تساعد على بناء القوة والقدرة على التحمل خيارات جيدة أثناء الحمل. يمثل الحمل والولادة والولادة تحديات جسدية، وكونك في حالة جيدة يضعك في أفضل وضع للنجاح. هناك أيضًا فرصة أقل لبعض الأسباب الشائعة للألم وعدم الراحة.
التمارين الهوائية التي تجعل قلبك يضخ الدم بشكل جيد، مثل المشي واستخدام الدراجة الثابتة والتمارين الرياضية المائية والسباحة، كلها خيارات يمكنكِ تجربتها طوال فترة الحمل. هذه التمارين منخفضة الشدة ومناسبة للمبتدئين.
يمكن أيضًا ممارسة تدريب القوة أثناء الحمل. يمكن أن تؤدي التغيرات الجسدية التي تحدث أثناء الحمل مثل زيادة الوزن، إلى الضغط على بنية الحوض والعمود الفقري.
بالإضافة إلى ذلك، تؤدي التغيرات الهرمونية إلى زيادة مرونة الأربطة لديك للسماح والولادة.
هذه العوامل كلها تعني أنكِ أقل استقرارًا وأكثر عرضة لخطر الألم والسقوط. يمكن لتمارين القوة أن تعالج بعض هذه المشكلات.
أخيرًا، يعد التنفس أثناء الحمل جانبًا حيويًا آخر من تمارين الحمل. يمكن أن يساعد تعلم ربط أنفاسك بقاع الحوض ودعم العضلات في حماية عمودك الفقري وتحسين صحة قاع الحوض.
إليك: ريجيم المرأة الحامل، ما يجب تناوله وما يجب تجنبه
جربي تمارين التنفس التالية قبل بدء أي روتين تدريبي:
- استنشقي الهواء أثناء تخيل أنفاسك تملأ المهبل والمستقيم بالهواء وتتفكك عظام الجلوس.
- قومي بالزفير، والشعور بأنفاسك تاركة الحوض والمعدة والقفص الصدري.
- ركزي جيدا على الإحساس بسحب المهبل للأعلى وللداخل، وشده أثناء الزفير.
- أكملي مجموعة أو مجموعتين من 10 عدات كل يوم.
تدرب على نمط اتصال التنفس أثناء التدريبات والمهام اليومية التي تتضمن رفع الأثقال.
إليك: 10 من الاطعمة الخطيرة على الحامل: احمي نفسك وطفلك
جدول التمارين للمرأة الحامل لمدة أسبوع
فيما يلي نموذج لجدول التمارين للمرأة الحامل والذي يتضمن جميع أنواع الحركات والأنشطة المفيدة. تأكدي دائما من التحدث مع طبيبك الخاص قبل البدء في أي برنامج تمرين.
إذا كان حَملُك شديد الخطورة، فتحدثي عن أهداف لياقتك البدنيةمع طبيبك للتأكد من أن ما خططت له مناسب لحالتك.
بمجرد أن تحصلي على المشورة الطبية، يمكنك دمج التمرين في روتينك اليومي بشرط أن يتناسب مع إرشادات طبيبك.
يوم الاثنين
اليوم الأول من الأسبوع، ستبدأين بوتيرة بطيئة وسهلة في برنامج التمرين. يعد التحرك ببطء أمرًا مهمًا بشكل خاص إذا كنتِ مستقرة بشكل أساسي حتى هذه المرحلة. فيما يلي مثال لما يمكنك أن تبدأين به.
- قومي بالمشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة
- تدربي على أنفاسك
يوم الثلاثاء
اليوم الثاني، الهدف هو إكمال روتين تمارين القوة لكامل الجسم الذي يساعد في الوقوف وتقوية أجزاء الجسم التي يمكن أن تصبح ضعيفة وتؤدي إلى آلام الظهر.
قومي بإجراء التكرارات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين وخططي للقيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات كاملة من التمارين أدناه. لا تنسي تمارين الإحماء أولاً. أنت لا تريدين شد أي عضلات.
- تمرين القرفصاء بوزن الجسم
- تمارين الورك الجانبية بوزن الجسم
- تمارين الدمبل بذراع واحدة
- تمارين سحب الكابل
- أيضًا، لا تنسي تمارين التنفس.
يوم الأربعاء
- اليوم الثالث هو تكرار لتمرين يوم الاثنين. إذا كنت تشعرين بأنك بصحة جيدة، يمكنك محاولة المشي بخطى سريعة لكن لا تنسي مراقبة مستوى شدة تمرينك.
- قومي بالسباحة أو المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة
- تدربي على تنفسك
يوم الخميس
إليك روتين ثانٍ لتدريب القوة يساعد على بناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل العضلي. حاولي القيام بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين.
- تمرين الجسر بساق واحدة مع وزن الجسم
- تمارين البطن الخفيفة
- تمارين الرفعة الميتة بوزن جسمك أو بوزن خفيف
- جربي اليوغا أيضا فهي تساعد على الإسترخاء
يجب أن يتكون اليوم من بعض التمارين الخفيفة. تأكدي دائما من الاستماع إلى إشارات جسمك وحاولي ألا تدفعي نفسك إلى نطاق لا تتحملينة.
تحتاجين أيضا إلى السماح لجسمك بوقت للتكيف مع نظام تمرين جديد. يمكنك ركوب دراجة ثابتة لمدة 20 إلى 30 دقيقة أو أكثر إذا كنت قادرة. على خلاف ذلك، يمكنك ممارسة السباحة أو المشي أو أداء تمارين خفيفة أخرى لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
إليك: أفضل التمارين الرياضية للمرأة الحامل، الفوائد والمخاطر
نصائح للسلامة
أهم نصائح للسلامة هو التأكد من موافقة أخصائي الرعاية الصحية على روتين التمرين الخاص بك. إضافة إلى ذلك، يجب عليك الاستماع إلى جسدك، خاصة خلال الثلث الأول والثالث من الحمل عندما يؤدي التعب إلى جعل التمرين أكثر إرهاقًا.
بينما لا يزال يُنصح بممارسة التمارين للمرأة الحامل خلال هذا الوقت، قد تحتاجين إلى تقليل كثافة التدريبات الخاصة بك أو مدتها أو تكرارها. فيما يلي بعض نصائح الأمان الإضافية:
شدة التمرين: اهدفي إلى مستوى شدة ستة أو سبعة كحد أقصى بناءً على مقياس شدة من واحد إلى 10. يجب أن تكوني قادرة على التحدث بشكل مريح.
قومي بالإحماء جيدًا: قومي بإطالة صدرك وأعلى ظهرك وثني الورك. أيضًا، قومي بتنشيط عضلات المؤخرة وإشراك قلبك قبل تدريب القوة. حركات الورك ضرورية أيضًا.
قومي بتعديل أو التوقف عن بعض التمارين المحددة: يجب تجنب عمليات الدفع، وتمارين البلانك، والجرش، ودوران الجذع بدءًا من الثلث الثاني من الحمل إلى وقت الإنجاب.
قومي بإجراء بعض التعديلات في الثلث الأخير من الحمل: قد تحتاجين إلى تقليل حمل الأوزان الخاصة بك لأنه من الصعب تقوية جذعك بشكل صحيح في الفصل الثاني وما بعده. اضبطي نطاق حركتك عن طريق أداء حركات أصغر.على سبيل المثال ، جرب وضعية أكثر ضيقًا للاندفاع والقرفصاء.
تجنبي الاستلقاء على ظهرك لفترة طويلة: بينما يعد الاستلقاء على ظهرك لفترات قصيرة آمنًا، يجب تجنب إطالة أمده في الثلث الثالث من الحمل.
ركزي جيدا على الشكل: من الضروري دائمًا ضمان الشكل الممتاز، ولكن هذا صحيح أكثر أثناء الحمل. أبطئ من حركاتك، وخذي فترات راحة أطول، وراقبي شكلك. ولا تنسي استخدام تقنيات التنفس المناسبة.
احذري من الألم: قد يشير الشعور بألم حول منطقة العانة أو الفخذ أو حول منتصف الأرداف أو مؤخرة الفخذ إلى ألم في حزام الحوض. توقفي فورا عن ممارسة الرياضة واتصلي بطبيبك على الفور.
متى يجب زيارة الطبيب؟
إذا تسببت أي من هاته التمارين في تسرب البول أو تسببت في إحساس ثقيل في منطقة العجان، فمن الأفضل تجنبها والتحدث إلى الطبيب.
على الرغم من أن هذه تجربة شائعة، إلا أنها قد تشير إلى مشاكل في قاع الحوض يجب معالجتها.
الخلاصة
تعتبر المحافظة على نشاطك أثناء الحمل طريقة جيدة لزيادة فرصك في الحصول على حمل وولادة صحية وآمنة. سَتستفيدين أنت وطِفلُك أيضًا بعد الولادة بعدة طرق، بما في ذلك التعافي الأسرع والنتائج الصحية.
تُعتبر تمارين القوة وتمارين الكارديو الخفيفة خيارات ممتازة أثناء فترة الحمل. أيضًا، يعد تعلم التنفس بشكل صحيح لحماية عمودك الفقري وتحسين صحة قاع الحوض أمرًا حيويًا. (استشيري طبيبك قبل البدء في أي روتين تدريبي).
إذا استفدت من مقال “أفضل التمارين للمرأة الحامل” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
