القيمة الغذائية للفول السوداني | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية

هل تعلم أن القيمة الغذائية للفول السوداني (عدد السعرات الحرارية في الفول السوداني) تصل إلى 161 سعرة حرارية لكل حُفنة تزن 28 جراما أغلبها من الدهون الصحية والبروتينات.

الفول السوداني هو واحد من أكثر المكسرات شعبية. قد لا يعتبر البعض أن الفول السوداني من المكسرات على الإطلاق. 

ينمو اللوز والكاجو والجوز على الأشجار، بينما ينمو الفول السوداني تحت الأرض. هذا يجعل الفول السوداني أكثر ارتباطًا بالبقوليات مثل البازلاء وفول الصويا منه بجوز الأشجار.

إذا كنت تتساءل عما إذا كانت القيمة الغذائية للفول السوداني تجعله من الوجبات الخفيفة والمغذية، فالجواب نعم. بينما يجب استهلاك الفول السوداني باعتدال، إلا أن هناك الكثير من الفوائد التي يقدمها.

حسنا.. في هذه المقالة التي أنت بصددها ستتعرف على القيمة الغذائية للفول السوداني، مع ذكر فوائده وأضراره وكيفية تحضيره كطبق سناك ليلائم برنامجك الغذائي فتابع معي…

ذات صلة: زبدة الفول السوداني، الفوائد الصحية، الأضرار الجانبية، القيمة الغذائية

القيمة الغذائية للفول السوداني: (السعرات الحرارية الفول السوداني)

يتم توفير معلومات القيمة الغذائية للفول السوداني من قبل وزارة الزراعة الأمريكية مقابل وجبة من الفول السوداني الخام غير المملح، لكل حصة واحدة (28 جرامًا) أو 28 حبة من الفول السوداني تقريبًا. (المصدر)

جدول: القيمة الغذائية للفول السوداني

القيمة الغذائية للفول السوداني: الكربوهيدرات

تحتوي أونصة واحدة من الفول السوداني النيء على أقل من 5 جراما من الكربوهيدرات، مما يجعله طعاما منخفضا في مؤشر نسبة السكر في الدم البالغ 14.2.

من غير المرجح أن تؤثر حصة الفول السوداني على نسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم مثل الخبز الأبيض الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية جدا. من (أكثر من 75) أو وعاء من رقائق الذرة (الذي يحتوي على 81).

من الكربوهيدرات الموجودة في الفول السوداني، يأتي حوالي 2 جرام من الألياف الغذائية وما يزيد قليلاً عن 1 جرام من السكريات الطبيعية.

ذات صلة: القيمة الغذائية للجوز (عين الجمل)، السعرات الحرارية والفوائد الصحية

القيمة الغذائية للفول السوداني: البروتينات

يحتوي الفول السوداني أكثر من 7 غرامات من البروتين لكل أونصة، مما يجعله وجبة خفيفة مليئة بالمغذيات. جميع الأحماض الأمينية العشرين موجودة في الفول السوداني، مع مستويات عالية من الأرجينين.

القيمة الغذائية للفول السوداني:الدهون

على الرغم من أن 14 جرامًا من الدهون لكل حصة قد تبدو كبيرة، فإن 80٪ من الدهون الموجودة في الفول السوداني تعتبر جيدة للقلب. (المصدر) وتشمل هذه الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

الفول السوداني المحمص الخام والجاف أفضل بالنسبة لك من الفول السوداني المحمص بالزيت أو المتبل أو المغطى بالسكر. يمكن أن تضاعف الطلاءات والنكهات والتوابل محتوى الدهون المشبعة والمتحولة.

إليك: الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة، وأيهما أفضل للصحة؟

الفيتامينات و المعادن

الفول السوداني غني بالمغذيات الأساسية ويمكن أن يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من العديد من الفيتامينات والمعادن. 

توفر أونصة واحدة من الفول السوداني 25٪ من النياسين و 20٪ من فيتامين E و 21٪ من النحاس و 26٪ من احتياجات المنغنيز.

يحتوي الفول السوداني أيضًا على القليل من حمض الفوليك والكولين والمغنيسيوم والزنك والحديد والسيلينيوم.

إليك: أفضل مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال

الفوائد الصحية للفول السوداني

انطلاقا من القيمة الغذائية للفول السوداني، نلاحظ أنه يقدم بعض العناصر الغذائية التي تعمل على تحسين التمثيل الغذائي والمساعدة في الوقاية من بعض الأمراض الخطيرة.

يدعم فقدان الوزن

هناك العديد من الآليات التي يمكن للفول السوداني من خلالها المساعدة في فقدان الوزن، حيث تعمل الألياف والبروتين في الفول السوداني على زياد الشعور بالشبع. (المصدر)

على الرغم من أن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أن بعض الدهون الموجودة في الفول السوداني تقاوم الهضم ولا يمتصها الجسم بالكامل.

قد يؤدي استهلاك الفول السوداني أيضًا إلى زيادة استهلاك الطاقة أثناء الراحة، مما يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية بشكل عام. قد يؤدي إدراج الفول السوداني في خطة وجباتك لفقدان الوزن إلى تسهيل الوصول إلى أهدافك.

ذات صلة: زبدة الفول السوداني لانقاص الوزن

يساعد الفول السوداني في التحكم في نسبة السكر في الدم

يقدم الفول السوداني فوائد مماثلة للوز عندما يتعلق الأمر بالتحكم في نسبة السكر في الدم. تعتبر الدهون الطبيعية الموجودة في الفول السوداني فعالة في تقليل مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوقت. (المصدر)

يساعد الفول السوداني في التحكم في كل من سكر الدم الصائم ومستويات ما بعد الأكل (بعد الوجبة).

يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

وفقًا لدراسات عام 2016، سَاعد الريسفيراترول (أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الفول السوداني) في تقليل التهاب القلب والأوعية الدموية وإرخاء الأوعية الدموية، وزيادة الدورة الدموية وخفض ضغط الدم. 

إضافة إلى ذلك، ارتبطت زيادة تركيزات ريسفيراترول بانخفاض في أكسدة LDL، والتي يمكن أن تؤدي حالتها إلى تصلب الشرايين ومرض الشريان التاجي.

الألياف والدهون الصحية الموجودة في الفول السوداني مفيدة أيضًا لصحة القلب. اختر الفول السوداني غير المُملح لتجنب إضافة الصوديوم إذا كنت تراقب ضغط الدم.

هناك أيضا مجموعة من الفوائد الأخرى التي يوفرها الفول السوداني للجسم منها التقليل من خطر الإصابة بحصوات المرارة والتقليل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وغيرها…

إليك: زبدة الفول السوداني للرياضيين | هل تساعد في تحسين الأداء؟

حساسية الفول السوداني

حساسية الفول السوداني هي واحدة من أكثر أنواع الحساسية الغذائية شيوعًا وخطورة، حيث تؤثر على ما لا يقل على 2٪ إلى 5٪ من الأطفال (تتغير النسبة المئوية اعتمادًا على تعريف الحساسية). (المصدر) 

في العام، تستمر حساسية الفول السوداني في الارتفاع، لا سيما بين الأطفال الذين لم يتناولو من قبل للفول السوداني.

لهذا السبب، أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تعليمات لمصنعي الأغذية بإدراج الفول السوداني بشكل بارز مع أي من مسببات الحساسية السبعة الأخرى الشائعة (الحليب والبيض والأسماك والمحار وجوز الأشجار والقمح وفول الصويا). على ملصقات المنتجات. 

قد تتضمن بعض الشركات المصنعة عبارات مثل “يحتوي هذا المنتج على فول سوداني” إذا تم إنتاج المنتج في منشأة تستخدم المكسرات في منتجات غذائية أخرى. يمكن أن يساعدك ذلك في تجنب المكسرات المخفية إذا كنت تعاني من الحساسية بشكل خاص.

قد تتراوح حساسية الفول السوداني من خفيفة إلى مهددة للحياة. في حالات نادرة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى رد فعل في جميع أنحاء الجسم يعرف باسم الحساسية المفرطة، والذي يتميز “بطفح جلدي شديد أو خلايا، وضيق في التنفس، وأزيز، وسرعة دقات القلب، وتورم في الوجه أو الحلق، و “الشعور بالإرهاق”. 

احذر قد يؤدي الأمر إلى الموت.“إذا تُركت دون علاج، يمكن أن تؤدي الحساسية المفرطة إلى الصدمة والغيبوبة وفشل القلب أو الجهاز التنفسي والموت”.

إليك: القيمة الغذائية في اللوز | السعرات الحرارية والفوائد الصحية

الآثار السلبية للفول السوداني

الريسفيراترول الموجود في الفول السوداني يمكن أن يمنع تخثر الدم إذا تم تناوله بكميات كبيرة جدا. 

يمكن أن يؤدي ذلك إلى تضخيم الآثار الجانبية لمخففات الدم مثل الكومادين (الوارفارين)، مما يسبب نزيفًا في الأنف وكدمات سهلة وآلام في البطن ودم في البول ونزيف الحيض الغزير. (المصدر)

يمكن أن يتفاعل ريسفيراترول مع بعض الأدوية الأخرى لذلك يجب عليك استشارة الطبيب قبل تناول أي نوع من الأدوية.

أخبر طبيبك عن أي آثار جانبية معتادة تواجهها بعد تناول الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني، خاصةً إذا استهلكت بكميات كبيرة.

أصناف الفول السوداني

هناك العديد من أنواع الفول السوداني المستخدمة في صنع العديد من المنتجات. غالبا الفول السوداني المزروع في الولايات المتحدة هو الذي يستخدم عادة في صنع زبدة الفول السوداني التجارية. 

الفول السوداني في فرجينيا، المعروف أيضًا باسم ballpark peanuts، هو الأكبر ويستخدم في الوجبات الخفيفة. 

يحتوي الفول السوداني الإسباني على جلود حمراء شائعة الاستخدام في الحلوى. عادة ما تُصنع زبدة الفول السوداني الطبيعية بالكامل من فول سوداني فالنسيا، والذي يمكن أيضًا غليه وتناوله كما هو.

يمكنك العثور على الفول السوداني المباع بأشكال مختلفة، بما في ذلك القشر أو المقشر أو الخام أو المحمص الجاف أو المحمص بالزيت أو المطلي. 

تباع زبدة الفول السوداني مملحة أو غير مملحة، تحتوي بعض ماركات زبدة الفول السوداني على سكر مضاف أو دهون مهدرجة للنكهة للحفاظ على السبريد من الانفصال. 

إليك: اكتشف القيمة الغذائية للشوفان مع أهم الفوائد التي يجب معرفتها

كيفية التخزين وسلامة الغذاء

يجب أن يبقى الفول السوداني غير المقشور والمُخزن في مخزن بارد وجاف لمدة شهر إلى شهرين، لكن يمكن تمديد فترة صلاحيته من 4 إلى 6 أشهر إذا تم حفظه في الثلاجة. (المصدر)

زبدة الفول السوداني المفتوحة تدوم من شهرين إلى ثلاثة أشهر في المخزن. و من 6 إلى 9 أشهر في الثلاجة.

إذا كنت تشتري فولًا سودانيًا معلبًا ومختومًا، فحاول استهلاكه في موعد لا يتجاوز تاريخ انتهاء الصلاحية. 

إذا تم الاحتفاظ به بعد تاريخ انتهاء الصلاحية، يمكن أن يفسد الفول السوداني ، حتى في حاويات مغلقة. بمجرد فتح الحاوية، احتفظ بالفول السوداني في الثلاجة للحفاظ على نكهته ونُضجه.

يمكنك معرفة أن الفول السوداني فاسد إذا كان يحتوي على رائحة مريبة أو متعفنة. إذا كان الفول السوداني ذابلًا أو أسود اللون أو به نوع من العفن، فتخلص منه.

يعتبر الفول السوداني المتعفن مشكلة خاصة لأنه يمكن أن يُنتج سمًا يُعرف باسم الأفلاتوكسين. يمكن أن يؤدي تناول الفول السوداني التالف إلى تسمم الأفلاتوكسين، وهي حالة يمكن أن تضعف وظائف الكبد وتؤدي إلى اليرقان والتعب وفقدان الشهية وتلف الكبد. حتى أنه تم ربطه بسرطان الكبد.

كيف تحضير الفول السوداني

يمكن تناول الفول السوداني كوجبة خفيفة. يحب بعض الناس الفول السوداني غير المقشر المطهو  بالبخار أو الماء المُمَلح. 

يمكن تدفئة المكسرات غير المقشرة في الفُرن لتحسين مذاقها. حفنة من الفول السوداني تتناسب بشكل جيد مع تفاحة أو شرائح فواكه أخرى. 

غالبًا ما يستخدم الفول السوداني في الطهي ويمكن العثور عليه في البطاطس المقلية والكاري واللفائف النباتية بالإضافة إلى الطبقة العلوية على الآيس كريم.

القيمة الغذائية للفول السوداني تجعله غذاء مُفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من نقص البروتين أو أولئك الذين يحاولون زيادة الوزن. أضف الفول السوداني المفروم إلى الحلويات والسلطات والسندويشات والحبوب.

إذا استفدت من هذه مقالة “القيمة الغذائية للفول السوداني” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

• القيمة الغذائية للزبادي اليوناني | السعرات الحرارية في Greek Yogurt
• القيمة الغذائية للموز | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
• القيمة الغذائية للتفاح | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
• القيمة الغذائية للعدس السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
• القيمة الغذائية لسمك السلمون | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
• القيمة الغذائية في الحليب | معلومات مهمة جدا قبل شرب الحليب
• السعرات الحرارية في الشوفان الفوائد الصحية والأضرار
• اكتشف القيمة الغذائية للسبانخ مع ذكر الفوائد والأضرار
• القيمة الغذائية لمكمل البروتين (بروتين مصل اللبن)
• اكتشف القيمة الغذائية للبيض وأهم الفوائد الصحية
• زبدة الفول السوداني لزيادة الوزن وبناء العضلات
• القيمة الغذائية في اللحم | مع الفوائد والأضرار