هل تريد إنقاص الوزن أم تريد الحفاظ على العضلات وفقدان الدهون؟ يمكن أن يُساعدك النظام الغذائي على إنقاص الوزن، ولكن يمكنك استخدام تمارين تكوين الجسم للحفاظ على العضلات على طول المدة.
الأمر ليس معقدًا كما يبدو لك. سوف تحتاج إلى الجمع بين تمارين تكوين الجسم ونظام غذائي غني بالبروتينات الخالية من الدهون لزيادة فقدان الوزن وتشكيل جسمك المثالي.
ذات صلة: كتلة الجسم الخالية من الدهون، فوائدها وكيفية قياسها
ما هو تكوين الجسم المثالي؟
تكوين الجسم هو نسبة الدهون في الجسم إلى الكتلة الخالية من الدهون، بما في ذلك العضلات والعظام والأعضاء. يتم تقييم تكوين الجسم المثالي باستخدام نسبة الدهون في الجسم.
تتراوح نسبة الدهون في جسم المرأة التي تتمتع باللياقة البدنية بشكل عام بين 21٪ و 24٪.
تتراوح نسبة الدهون في جسم الرجل السليم بشكل عام بين 14٪ و 17٪. (المصدر)
هناك طرق عديدة لقياس نسبة الدهون في الجسم. يمكن للعديد من النوادي الصحية ومكاتب الأطباء إجراء فحوصات بسيطة للحصول على الرقم. هناك أيضًا مقاييس دهون الجسم التي تقيس النسبة المئوية.
إذا كنت ترغب في تغيير شكل جسمك، فستحتاج إلى تقليل نسبة الدهون في جسمك. والغريب في الأمر أن هذا قد يعني الزيادة في وزنك. وذلك لأن العضلات أكثر كثافة من الدهون، لذلك فهي تحتل مساحة أقل في جسمك.
نظرًا لأن اكتساب العضلات يمكن أن يؤدي إلى عدد أكبر على المقياس ، فقد لا يكون المقياس التقليدي هو أفضل طريقة لقياس النجاح. هذا هو المكان الذي تأتي فيه معرفة نسبة الدهون في جسمك.
قبل أن تبدأ برنامجًا للتمارين الرياضية، من الجيد معرفة رقمك حتى تتمكن من قياس تقدمك على طول الطريق.
ذات صلة: هل يمكن اكتساب كتلة العضلات في شهر واحد؟ أفضل الطرق والإستراتيجيات
تمارين تكوين الجسم: الكارديو
جميع أنواع التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية. لكن تمارين تكوين الجسم تجمع بين أنشطة حرق الدهون وأنشطة بناء العضلات. بهذه الطريقة، يمكنك استبدال الدهون بالعضلات القوية والبارزة.
إذن: ما هي أفضل طريقة لحرق الدهون؟
تمارين الأيروبيك مثالية جدا. وهي الأنشطة العوائية الهوائي، الذي يُطلق عليها أيضا “تمارين الكارديو“، هي تمارين تدفع قلبك إلى ضخ الدم. أثناء ممارسة التمارين الهوائية، تتنفس بشدة وتبدأ في التعرق.
ومع ذلك، ليس من الضروري ممارسة الرياضة لدرجة ضيق التنفس كل يوم. في الواقع، ستحرق أعلى نسبة من السعرات الحرارية من الدهون بكثافة معتدلة.
مع تحسن مستوى لياقتك البدنية، قد ترغب في تضمين تمارين أصعب في جدول التمارين الخاص بك.
التمارين عالية الشدة تحرق سعرات حرارية أكثر. لتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون، اجمع بين التدريبات عالية الكثافة والكثافة المعتدلة والكثافة المنخفضة في برنامج لياقة بدنية كامل ومتوازن.
ذات صلة: ممارسة الرياضة للمبتدئين: دليلك الكامل لتغيير حياتك
تمارين تكوين الجسم: تمارين القوة
سَتلاحظ تغييرات حقيقية في تكوين جسمك عندما تبدأ في تدريب القوة. الغرض من تمارين القوة هو بناء العضلات وتشكيلها.
هناك اعتقاد خاطئ عند النساء، وهو أن تمارين القوة باستمرار ستؤدي إلى بناء عضلات ضخمة وتكوين أجسامهم مثل الرجال. لكن اطمئني أيتها السيدة الجميلة فهذا لن يحدث أبدا.
لماذا؟ لأن أجسام النساء لا تُفرز ما يكفي من هرمونات الذكورة كالتستوستيرون لبناء العضلات التي يبنيها الرجل عند القيام بنفس التمرين.
لا داعي للقلق أيضًا بشأن امتلاك معدات خاصة أو استثمار الكثير من المال أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية.
يمكنك ممارسة تمارين القوة البسيطة في المنزل لتقوية ساقيك وذراعيك وعضلات البطن، مع بعض التمارين التي لا تستخدم إلا وزن جسمك.
ذات صلة: أفضل برنامج تمارين البيت للرجال والنساء مع أفضل نصائح التغذية
أمثلة بسيطة لتمارين تكوين الجسم
تعتبر تمارين وزن الجسم البسيطة فعالة لأنها تزيد من معدل ضربات القلب وتبني القوة لتشكيل عضلات قوية في نفس الوقت.
يمكنك القيام بهذه التمارين في المنزل باستخدام معدات قليلة أو بدون معدات:
تدريبات تكوين الجسم
إذا كنت متسقًا في تدريبك، يجب أن تبدأ في ملاحظة التغييرات في تكوين جسمك في غضون أسابيع قليلة. لبناء برنامج متسق، اجمع بين التدريبات الهوائية وتمارين القوة في تمرين الدائرة. أو يمكنك تبديل الروتين التدريبي في أيام مختلفة.
ذات صلة: أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
دائرة التدريب-Circuit Training
اجمع بين نشاط الكارديو المفضل لديك وتدريبات القوة وقُم بتبديل كل نشاط في تمرين واحد.
على سبيل المثال، إذا كنت تحب المشي، فيمكنك الركوب على جهاز المشي لمدة 7 دقائق، ثم المتابعة لمدة 3 دقائق من تمارين الضغط والاندفاع والبطن. كرر هذا النمط من ثلاث إلى ست مرات للحصول على تمرين دائري كامل.
أيام بديلة
يمكنك أيضًا حرق الدهون وبناء العضلات بالتناوب في التمارين في أيام مختلفة. على سبيل المثال، قد تختار أن تأخذ حصة في التمارين الرياضية أيام الإثنين والأربعاء والجمعة وأن تكمل تمرينات القوة أيام الثلاثاء والخميس. هذا يمنح عضلاتك وقتًا للتعافي.
لا تنس أن نظامك الغذائي يلعب دورًا مهمًا أيضًا في بناء العضلات. تأكد من مراقبة توازن الطاقة لديك للحصول على العجز الذي تحتاجه لحدوث فقدان الدهون.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
