يمكن أن تكون قراءة ملصقات الطعام غير كافية للتعرف المنتج الذي تريد شراءه. أصبح المستهلكون الآن أكثر وعيًا بالصحة من أي وقت مضى، لذلك يستخدم بعض مصنعي المواد الغذائية حيلًا مضللة لإقناع الناس بشراء منتجات عالية المعالجة وغير صحية.
إن لوائح توسيم الأغذية معقدة، مما يجعل من الصعب على المستهلكين فهمها. هذه المقالة التي بين يديك تشرح كيفية قراءة ملصقات الطعام حتى تتمكن من التمييز بين الوجبات السريعة التي تحمل علامات خاطئة والأطعمة الصحية حقًا.
لا تدع المطالبات في الواجهة الأمامية تخدعك
قد يكون من أفضل النصائح في قراءة ملصقات الطعام هي تجاهل الواجهة الأمامية بالكامل من العبوة. تحاول العلامات الأمامية جذبك لشراء المنتجات عن طريق تقديم ادعاءات صحية.
في الواقع، تظهر الأبحاث أن إضافة الادعاءات الصحية إلى الملصقات الأمامية تجعل الناس يعتقدون أن المنتج أكثر صحة من نفس المنتج الذي لا يدرج الادعاءات الصحية وبالتالي يؤثر على خيارات المستهلكين.
غالبًا ما يكون المصنعون غير أمينين في الطريقة التي يستخدمون بها هذه الملصقات. يميلون إلى استخدام الادعاءات الصحية التي تكون مضللة وفي بعض الحالات خاطئة تمامًا. تتضمن الأمثلة العديد من حبوب الإفطار الغنية بالسكر مثل حبوب الكاكاو الكاملة. على الرغم مما قد يعنيه الملصق، فإن هذه المنتجات ليست صحية.
هذا يجعل من الصعب على المستهلكين اختيار خيارات صحية دون فحص شامل لقائمة المكونات.
ذات صلة: تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟
دراسة قائمة المكونات
يتم سرد مكونات المنتج حسب الكمية من أعلى إلى أدنى كمية. وهذا يعني أن المكون الأول هو أكثر ما تستخدمه الشركة المصنعة.
القاعدة الأساسية الجيدة في قراءة ملصقات الطعام هي مسح المكونات الثلاثة الأولى، لأنها تشكل الجزء الأكبر من ما تأكله. إذا كانت المكونات الأولى تشمل الحبوب المكررة أو نوع من السكر أو الزيوت المهدرجة، يمكنك افتراض أن المنتج غير صحي.
بدلاً من ذلك، حاول اختيار العناصر التي تحتوي على الأطعمة الكاملة المدرجة كأول ثلاثة مكونات. بالإضافة إلى ذلك، تشير قائمة المكونات التي تزيد عن سطرين إلى ثلاثة أسطر إلى أن المنتج تمت معالجته بدرجة عالية.
احذر من تقديم الأحجام
تشير ملصقات التغذية إلى عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الموجودة في كمية قياسية من المنتج غالبًا ما تكون حصة واحدة مقترحة. ومع ذلك، غالبًا ما تكون أحجام الحصص هذه أصغر بكثير مما يستهلكه الأشخاص في حصة واحدة.
على سبيل المثال، قد تكون حصة واحدة نصف علبة صودا أو ربع كعكة أو نصف قطعة شوكولاتة أو بسكويت واحد. وبذلك، يحاول المصنعون خداع المستهلكين للتفكير في أن الطعام يحتوي على سعرات حرارية أقل وسكر أقل.
كثير من الناس لا يدركون مخطط حجم الحصة هذا، على افتراض أن الحاوية بأكملها عبارة عن حصة واحدة، في حين أنها قد تتكون في الحقيقة من حصتين أو ثلاث أو أكثر. إذا كنت مهتمًا بمعرفة القيمة الغذائية لما تأكله، فأنت بحاجة إلى مضاعفة الوجبة المقدمة على الظهر بعدد الحصص التي تناولتها.
قراءة ملصقات الطعام: السعرات الحرارية
بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه، فإن السعرات الحرارية مهمة. تناول سعرات حرارية عالية الجودة (أطعمة مغذية أكثر) من شأنها أن تجعل التحكم في وزنك سهلا. لكن من الضروري أيضًا تناول العدد المناسب من السعرات الحرارية كل يوم.
يوضح عدد السعرات الحرارية في لوحة حقائق التغذية عدد السعرات الحرارية في حجم الحصة النموذجية.
في محل البقالة، قد يكون من المفيد مقارنة العلامات التجارية والمنتجات المختلفة لتحديد الخيار الأفضل لك.
الدهون والكوليسترول
تناول الدهون الصحية مفيد لجسمك وسيساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم. لكن الدهون تحتوي على سعرات حرارية أعلى من البروتينات والكربوهيدرات، لذلك من المفيد أن تضع في اعتبارك كمية الدهون التي تستهلكها.
عند قراءة ملصقات الطعام، تحقق أولاً من العدد الإجمالي لجرامات الدهون (الأسهم الحمراء) في الطعام. ثم تحقق من الأرقام أدناه (الأسهم الصفراء) للحصول على مزيد من المعلومات.
الدهون المشبعة: في حين أن الدهون المشبعة قد لا تكون ضارة بالجسم كما كان يعتقد سابقًا، إلا أن معظم الخبراء لا يزالون يوصون بتناول كميات أقل من الدهون المشبعة والمزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة أو الدهون الأحادية غير المشبعة من أجل صحة جيدة.
الدهون المتحولة: يتفق الخبراء على أن الدهون المتحولة ليست جيدة لجسمك حاول اختيار الأطعمة التي تحتوي على أقل قدر ممكن من الدهون المتحولة. تحتوي بعض منتجات الألبان والمنتجات على دهون متحولة.
الكوليسترول: على الرغم من أنه من المقبول تناول البيض وغيره من مصادر الكوليسترول الغذائي، إلا أن معظم الخبراء لا يزالون يتفقون على أن مراقبة ما تتناوله من طعام أمر مهم.
قراءة ملصقات الطعام: الكربوهيدرات
سواء كنت تحسب الكربوهيدرات أم لا، فإن اختيار مصادر أفضل للكربوهيدرات مهم للصحة الجيدة.
توفر قائمة “الكربوهيدرات” الموجودة على ملصق حقائق التغذية بعض المعلومات التي تحتاجها لاتخاذ قرارات صحية.
الألياف الغذائية: الألياف هي عنصر مهم جدا. ستشعر بالشبع لفترة أطول إذا تناولت أطعمة غنية بالألياف الغذائية.
غالبًا ما تكون الأطعمة المعلبة التي تحتوي على الحبوب الكاملة أو الخضار مصادر جيدة للألياف الغذائية. توفر بعض الأطعمة أيضًا أليافًا مضافة.
إجمالي السكريات: تسهل لوحة حقائق التغذية الأحدث فهم مدخولك من السكر عن طريق تقسيم كمية السكر المضاف تحت عنوان “إجمالي السكر”.
الأطعمة التي تحتوي على المزيد من السكريات المضافة توفر سعرات حرارية فارغة تزيد من تناولك اليومي وتوفر القليل جدًا من التغذية.
ذات صلة: فوائد الالياف: هل تساعد حقا في انقاص الوزن
قراءة ملصقات الطعام: البروتينات
يعتبر البروتين من المغذيات الكبيرة المهمة جدا للحفاظ على كتلة العضلات. عند اختيار الأطعمة، قم بقراءة ملصقات الطعام لاختيار الأطعمة التي توفر البروتين. تعتبر منتجات اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم مصادر جيدة.
عند التحقق من قراءة ملصقات الطعام الخاصة بالبروتين، قم بفحص جرامات الدهون للتأكد من أن الرقم ليس مرتفعًا جدًا.
تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة، وتحتوي بعض الأطعمة في قسم منتجات الألبان على دهون متحولة غير صحية.
إليك: تعرف على كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم
الفيتامينات و المعادن
تسلط لوحة حقائق التغذية الضوء أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الموجودة في المنتج. (المصدر) الصوديوم، أو ملح الطعام، هو أحد العناصر الغذائية التي تحصل على خطها الغامق على الملصق، لأن الكثير منها يمكن أن يكون ضارًا بصحتك.
يوصي خبراء التغذية بأن يحد البالغون الأصحاء من تناولهم للصوديوم إلى أقل من 2300 ملليغرام في اليوم.
إذا كُنت تعاني من حالة صحية معينة، مثل ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى، فيجب عليك استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة من الصوديوم لك.
المغذيات الدقيقة الأخرى، مثل فيتامين A وفيتامين C والكالسيوم والحديد، مُدرجة أسفل الشريط الأسود السميك على ملصق حقائق التغذية.
سَيُساعدك اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر الفيتامينات والمعادن على بناء جسم قوي وصحي.
النسبة المئوية للقيمة اليومية
يحتوي العمود الموجود على الجانب الأيمن من ملصق التغذية على أرقام معروضة بالنسب المئوية.
تُخبرك الأرقام المدرجة تحت “النسبة المئوية للقيمة اليومية” بمدى مساهمة عنصر غذائي معين في نظامك الغذائي اليومي الإجمالي إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم.
إذا كنت تستهلك أكثر أو أقل من 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فلن تكون هذه الأرقام دقيقة بالنسبة لك. لكنها لا تزال مفيدة في اتخاذ خيارات غذائية صحية.
بشكل عام، يمكن أن تساعدك النسبة المئوية اليومية على قياس ما إذا كان الطعام مرتفعًا أو منخفضًا في عنصر غذائي معين أم لا.
بشكل عام، تعني القيمة المئوية اليومية البالغة 5٪ أو أقل أن الطعام منخفض في تلك المغذيات وقيمة 20٪ أو أكثر تعني أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من المغذيات.
ذات صلة: القيم الغذائية للأطعمة من هنا
أكثر الادعاءات المضللة
تم تصميم الادعاءات الصحية للأغذية المعبأة لجذب انتباهك أثناء قراءة ملصقات الطعام و إقناعك بأن المنتج صحي.
فيما يلي بعض الإدعاءات الأكثر شيوعًا وما تعنيه:
خفيفة: تتم معالجة المنتجات الخفيفة لتقليل السعرات الحرارية أو الدهون. يتم تخفيف بعض المنتجات ببساطة. تحقق بعناية لمعرفة ما إذا تمت إضافة أي شيء بدلاً من ذلك مثل السكر.
مولتيجرين: يبدو هذا صحيًا جدًا ولكنه يعني فقط أن المنتج يحتوي على أكثر من نوع واحد من الحبوب. هذه هي الحبوب المكررة على الأرجح ما لم يتم وضع علامة على المنتج كحبوب كاملة.
طبيعي: هذا لا يعني بالضرورة أن المنتج يشبه أي شيء طبيعي. إنه يشير ببساطة إلى أن الشركة المصنعة عملت في وقت ما مع مصدر طبيعي مثل التفاح أو الأرز.
عضوي: تقول هذه الملصق القليل جدًا عما إذا كان المنتج سليمًا. على سبيل المثال، السكر العضوي لا يزال السكر.
السكر غير مضاف: بعض المنتجات تحتوي على نسبة عالية من السكر بشكل طبيعي. حقيقة أنهم لم يضيفوا السكر لا يعني أنه جيد لصحتك. ربما تمت إضافة بدائل السكر غير الصحية.
منخفضة السعرات الحرارية: يجب أن تحتوي المنتجات منخفضة السعرات الحرارية على ثلث سعرات حرارية أقل من المنتج الأصلي للعلامة التجارية. ومع ذلك، قد تحتوي النسخة منخفضة السعرات الحرارية الخاصة بإحدى العلامات التجارية على سعرات حرارية مماثلة للسعرات الحرارية لعلامة تجارية أخرى.
قليلة الدسم: عادة ما يعني هذا الملصق أنه تم تقليل الدهون على حساب إضافة المزيد من السكر. كن حذرا للغاية وقراءة قائمة المكونات.
منخفضة الكربوهيدرات: في الآونة الأخيرة، تم ربط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بتحسين الصحة. ومع ذلك، فإن الأطعمة المصنعة التي تحمل علامة منخفضة الكربوهيدرات لا تزال عادةً أطعمة غير معالجة، على غرار الأطعمة المصنعة قليلة الدسم.
مصنوعة من الحبوب الكاملة: قد يحتوي المنتج على القليل من الحبوب الكاملة. تحقق من قائمة المكونات إذا لم تكن الحبوب الكاملة في المكونات الثلاثة الأولى، فإن الكمية لا تذكر.
محصنة أو غنية: هذا يعني أنه تمت إضافة بعض العناصر الغذائية إلى المنتج. على سبيل المثال، غالبًا ما يُضاف فيتامين D إلى الحليب. ومع ذلك، لمجرد أن شيئًا محصنًا لا يجعله صحيًا.
خالي من الجلوتين: خالي من الجلوتين لا يعني أنه صحي. لا يحتوي المنتج ببساطة على قمح أو هجاء أو شعير أو شعير. تتم معالجة العديد من الأطعمة الخالية من الجلوتين بشكل كبير ومحملة بالدهون غير الصحية والسكر.
بنكهة الفاكهة: العديد من الأطعمة المصنعة لها اسم يشير إلى النكهة الطبيعية، مثل زبادي الفراولة. ومع ذلك، قد لا يحتوي المنتج على أي فواكه فقط المواد الكيميائية المصممة لتتذوقها مثل الفاكهة.
صفر دهون متحولة: هذه العبارة تعني “أقل من 0.5 جرام من الدهون المتحولة لكل وجبة.” وبالتالي، إذا كانت أحجام التقديم صغيرة بشكل مضلل، فقد يظل المنتج يحتوي على الدهون المتحولة.
على الرغم من هذه التحذيرات، فإن العديد من الأطعمة الصحية حقًا عضوية أو حبوب كاملة أو طبيعية. مع ذلك، لمجرد أن العلامة تقدم ادعاءات معينة، لا تضمن أنها سليمة.
أسماء مختلفة للسكر
يسير السكر بأسماء لا تعد ولا تحصى قد لا تتعرف على الكثير منها. يستخدم مصنعو الأغذية هذا لصالحهم من خلال إضافة العديد من أنواع مختلفة من السكر عن قصد إلى منتجاتهم لإخفاء الكمية الفعلية.
من خلال القيام بذلك، يمكنهم إدراج مكون صحي في الأعلى، مع ذكر السكر في الأسفل. لذلك على الرغم من أن المنتج قد يكون محملًا بالسكر، إلا أنه لا يظهر بالضرورة كأحد المكونات الثلاثة الأولى.
لتجنب استهلاك الكثير من السكر عن طريق الخطأ، احترس من أسماء السكر التالية في قوائم المكونات:
أنواع السكر: سكر البنجر، السكر البني ، السكر بالزبدة، قصب السكر، السكر الناعم، سكر جوز الهند، سكر التمر، السكر الذهبي، السكر المقلوب، سكر المسكادو، السكر الخام العضوي، سكر الراسبادورا، عصير قصب السكر المتبخر وسكر الحلواني.
أنواع الشراب: شراب الخروب، الشراب الذهبي، شراب الذرة عالي الفركتوز، العسل، نكتار الصبار، شراب الشعير، شراب القيقب، شراب الشوفان، شراب نخالة الأرز وشراب الأرز.
السكريات المضافة الأخرى: الشعير، دبس السكر، بلورات عصير قصب، اللاكتوز، محليات الذرة، الفركتوز البلوري، ديكستران، مسحوق الشعير، مالتول الإيثيل، الفركتوز، مركز عصير الفاكهة، الجالاكتوز، الجلوكوز، السكريات، مالتوديكسترين والمالتوز.
إليك: اخطار السكر: 11 سببا ستجعلك تبتعد عن السكر بشكل نهائي
يوجد العديد من الأسماء للسكر، ولكن هذه هي الأكثر شيوعًا.
إذا رأيت أيًا من هذه النقاط أثناء قراءة ملصقات الطعام في أعلى قوائم المكونات أو عدة أنواع في جميع أنحاء القائمة، فإن المنتج يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
الخلاصة:
أفضل طريقة لتجنب ضلال ملصقات المنتجات هي تجنب الأطعمة المصنعة تمامًا. بعد كل شيء، لا يحتاج الطعام الكامل إلى قائمة المكونات.
ومع ذلك، إذا قررت شراء الأطعمة المعلبة، فتأكد من التأكد من المنتجات عالية الجودة مع النصائح المفيدة في هذه المقالة.
إقرأ المزيد:
12 افضل الاطعمة لوجبة الفطور: ابدأ صباحك بحيوية ونشاط
