إذن السؤال المطروح، ما هي مدة التمرين لانقاص الوزن؟ يقدم الباحثون والخبراء توصيات بشأن مدة التمرين لانقاص الوزن يوميًا أو أسبوعيًا، ليس فقط لفقدان الوزن ولكن أيضًا لمنع استعادة الوزن أيضا.
أوكي.. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن، فهناك بعض العوائق التي قد تواجهها. يمكنك ممارسة الرياضة كثيرًا وينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام نتيجة لذلك، على سبيل المثال.
أو قد لا تتمرن بشكل كافٍ، وبالتالي لن ترى أي نتائج على المقياس، وقد ينتهي بك الأمر إلى الإحباط.
موقع haronefit يختصر عليك الوقت ويقدم لك أفضل التوصيات والنصائح التي سَتحتاجها قبل القيام بأي خطوة لانقاص الوزن فتابع معي…
ذات صلة: ما هي مدة تمارين الكارديو المثالية؟
توصيات مدة التمرين لانقاص الوزن الأسبوعية
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بشكل مشترك، من أجل صحة جيدة، أن تكون مدة التمرين لانقاص الوزن بالنسبة للبالغين 30 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي متوسط الشدة لمدة خمسة أيام في الأسبوع أو أكثر (150 دقيقة في الأسبوع). (المصدر)
إذا كان النشاط عالي الشدة، فإن الاقتراح هو جلسات مدتها 20 دقيقة ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع (60 دقيقة أسبوعياً).
كما يوصي كل من الكلية الأمريكية للطب الرياضي ومركز السيطرة على الأمراض بالمشاركة في أنشطة تدريب القوة مرتين أسبوعياً على الأقل.
يجب أن تستهدف هذه الأنشطة جميع العضلات الرئيسية في الجسم، يعني استهداف الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم والجذع.
ومع ذلك، إذا كان هدفك هو تقليل وزنك بنسبة 5٪ أو أكثر، أو كنت قد فقدت الكثير من الوزن وترغب في الحفاظ عليه، فإن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية تشير إلى أن 300 دقيقة على الأقل من الوزن المعتدل تفي بالغرض، قد تكون هناك حاجة إلى كثافة النشاط الأسبوعي.
إذا قمت بتقليل كمية السعرات الحرارية (نقص السعرات الحرارية) بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، فمن المحتمل أن يؤدي معدل النشاط البدني هذا في الأسبوع إلى تحسين نتائج فقدان الوزن.
يتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك اليومي.
بمجرد الوصول إلى وزنك المستهدف، يقترح مركز السيطرة على الأمراض (CDC) الاستمرار في ممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة، أو مزج الاثنين معا. لذلك قد تحتاج إلى المزيد من التمرين للحفاظ على وزنك.
إليك: ما هي مدة التمرين المثالية للجسم؟
دليل التمرين اليومي لفقدان الوزن
خسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع هو هدف صحي لفقدان الوزن. يتطلب فقدان 1 رطل من الوزن عمومًا أن تحرق حوالي 3500 سعرة حرارية. اختر نشاطك المفضل واعرف مقدار التمرين الذي ستحتاجه يوميًا لتفقد رطل من دهون الجسم.
على سبيل المثال، سيحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً إلى القيام بهذه الأنشطة لفقدان رطل من الدهون في الجسم:
- المشي: ساعتان في اليوم
- الجري: 40 دقيقة في اليوم
- السباحة الشديدة: 40 دقيقة في اليوم
- ركوب الدراجة: ساعة واحدة في اليوم
- حصص الأيروبكس عالية الشدة: ساعة واحدة في اليوم
إذا كنت مهتمًا بمعرفة مدة التمرين لانقاص الوزن بشكل صحي (حرق 1 رطل من دهون الجسم لنوع مختلف من التمارين)، فيمكنك استخدام حاسبة النشاط هذه. يمكن أن تساعدك هذه المعلومات في تحديد مدة التمرين لانقاص الوزن.
قد تكون محاولة خسارة 1 رطل من الدهون بالتمرين وحده أمرًا صعبًا ويستغرق وقتًا طويلاً بالنسبة لبعض الأشخاص.
لهذا السبب، قد ترغب في الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية للوصول إلى النقص الصحيح في السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
إليك: تعرف على مدة الإحماء قبل التمرين؟
إنشاء روتين التمرين المناسب لك
كيف تعرف ما إذا كان يجب عليك تحديد أهداف تمارين أسبوعية أو يومية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن؟ تعتمد إجابة هذا السؤال على روتين التمرين الذي تريده.
مدة التمرين لانقاص الوزن: التدريبات القصيرة
إذا كنت تفضل التدريبات القصيرة، فمن المحتمل أن يكون التمرين اليومي هو الأفضل لك. من خلال التمرن لمدة 20 إلى 35 دقيقة كل يوم، ستعمل على فقدان الوزن. تساعدك ممارسة الرياضة كل يوم أيضًا على الحفاظ على عادة التمرين لديك.
استيقظ مبكرًا كل صباح وأكمل تمرينك قبل أن تبدأ يومك. أو استخدم نصف ساعة الغداء للذهاب في نزهة سريعة.
خيار آخر هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم في طريقك إلى المنزل من العمل. يساعدك هذا في تحقيق هدفك الأسبوعي عن طريق القيام بالقليل من التمرين كل يوم.
لتقصير جلسات تمارين القوة، قم بتمرين أجزاء مختلفة من الجسم في أيام مختلفة. قم بأداء الجزء العلوي من الجسم في يوم ما والجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي، على سبيل المثال.
يساعدك هذا على استهداف كل مجموعات عضلاتك دون قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية.
إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية أيام أقل في الأسبوع
أحيانًا لا تكون التدريبات اليومية مناسبة. ربما قد يكون أسبوع عملك شاقا أو مليئا بالأنشطة. في هذه الحالة لا تختر ممارسة الرياضة كل يوم، فقط تمرن عددًا أقل من الأيام خلال الأسبوع، لكن يجب أن يكون كل تمرين أطول.
على سبيل المثال، إذا كنت تمارس تمرينًا مدته 60 دقيقة في عطلة نهاية الأسبوع وجلستين لمدة 45 دقيقة خلال الأسبوع، فيمكنك تخطي بضعة أيام من التمرين مع الاستمرار في تلبية الإرشادات الخاصة بممارسة تمارين إنقاص الوزن.
يمكنك حتى القيام بتمارين مزدوجة في أيام معينة. على سبيل المثال، يمكنك القيام بنزهة سريعة في الصباح كتمرين واحد، ثم القيام ببعض تمارين القوة في وقت الغداء أو بعد العشاء.
ضع في اعتبارك أنه من الصعب بناء عادة ممارسة الرياضة إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام. امنح نفسك بعض المساحة عندما يكون لديك جدول زمني ضيق، لكن لا تزال تسعى جاهدة لتحقيق الحد الأدنى من التوصيات مدة التمرين لانقاص الوزن الأسبوعية.
ذات صلة: ما هو عدد مرات التمرين في الأسبوع لانقاص الوزن واكتسب العضلات؟
إذا كنت تريد المزج بين الاثنين
يمكنك أيضًا تنويع التدريبات الخاصة بك لحرق سعرات حرارية كافية لفقدان الوزن.
على سبيل المثال، إذا كنت تتمتع بصحة جيدة بما يكفي لممارسة نشاط قوي، فقد تكون بعض التدريبات أقصر وأصعب لحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. بينما يمكن أن تكون التدريبات الأخرى أطول ولكن أسهل.
إذا كنت مبتدئا في ممارسة الرياضة، فابدأ بممارسة تمارين للمبتدئين (تختلف في مدتها). بمجرد زيادة مستوى لياقتك البدنية، استهدف زيادة مدة أو شدة التدريبات الخاصة بك. اخلط الأشياء بانتظام لتجنب الشعور بالملل.
نصيحة من موقع haronefit
قد تختلف مدة التمرين لانقاص الوزن من شخص لآخر، لذلك جرب إلى أن تصل إلى هدفك المنشود.
إذا كانت محاولة الوصول إلى هدف التمرين تبدو مربكة، فلا تقلق. لا يجب أن تكون خطة التمرين الخاصة بك مثالية لتكون فعالة. وتذكر أن إعداد خطة التمرين أسهل مما تبدو.
يمكن أن توفر توصيات تمارين إنقاص الوزن هذه إطارًا لمعرفة مدة التمرين لانقاص الوزن التي تحتاجها في الأسبوع أو اليوم.
إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فاستخدم خطة تمرين أسبوعية أساسية للتأكد من أن الوقت الذي تقضيه في التمرين هو الوقت الذي يساعدك حقًا على إنقاص الوزن.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- أفضل 8 تمارين لانقاص الوزن
- كيف أقوم بإنقاص الوزن في أسبوع؟ إليك الجواب
- اكتشف الوزن المثالي حسب الطول للرجال والنساء
- جدول تمارين كمال اجسام: برنامجك التدريبي أيام الأسبوع
- تمارين تكوين الجسم | احصل على جسمك المثالي بهذه الخطوات
- أفضل برنامج تمارين البيت على الإطلاق مع أفضل نصائح التغذية
- 14 من افضل تمارين الجزء العلوي بالدمبل، تناسق و ضخامة عضلية فقط في البيت!!
