التغذية هي أهم شيء في رحلة بناء العضلات وفي تخطيط نظام غذائي للتنشيف، هذا لأن السعرات الحرارية المكتسبة من وجبة يمكن تناولها في 10 دقائق تكون غالبا أكبر بكثير من السعرات الحرارية التي يمكن خسارتها في ساعة من الكارديو.
إذا كنت تريد إجراء بعض التغييرات الصحية على نظامك الغذائي أو إذا كنت ترغب في تنشيف الدهون، فإن الالتزام بخطة نظام غذائي للتنشيف يمكن أن يساعدك في ذلك. من السهل زيادة الوزن عن طريق الأكل لكن من الصعب خسارة الوزن عن طريق التمارين، لذلك فـ الحل الأمثل هو إنقاص الدهون من خلال النظام الغذائي بشكل أساسي بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.
في هذه المقالة التي بين أيدينا سأقدم لكم نظام غذائي للتنشيف وزيادة الكتلة العضلية لكن قبل البدء سأقدم لكم تعريف بسيط للسعرات الحرارية وتوازن الطاقة في الجسم فتابعو معي…
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
إليك: 7 نصائح في فترة التنشيف العضلي
ما هو نظام التنشيف العضلي؟
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة. عادة ما تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. لزيادة الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم.
حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا دائمًا، إلا أن إجمالي السعرات الحرارية لا يزال يلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في الوزن والصحة. إذا قمت بتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق فستخزنها على شكل دهون في الجسم.
أما إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم فسوف تفقد الوزن. إذا كنت ترغب في تخطيط نظام غذائي للتنشيف، يجب عليك خلق عجز من السعرات الحرارية. في المقابل إذا كنت تحاول اكتساب الوزن وزيادة كتلة العضلات فأنت بحاجة لتناول الطعام أكثر مما يحرق جسمك.
إليك: كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم
ما هي المغذيات الكبيرة (macronutrients)
العناصر الغذائية الثلاثة نعني بها الكربوهيدرات والدهون والبروتين. إذا كنت تريد تخطيط نظام غذائي للتنشيف ستحتاج إلى إدراج هذه العناصر الغذائية في برنامجك، فيما يلي بعض الأطعمة الشائعة و التي تحتوي على هذه المغذيات الكبيرة:
البروتين:
يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. تشمل المصادر الرئيسية للبروتين اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات.
إليك: قائمة لاهم مصادر البروتين الطبيعة
الكربوهيدرات:
تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. وتشمل جميع الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس والشوفان، تشمل أيضًا الفواكهه والبقوليات والعصائر والسكر وبعض منتجات الألبان.
إليك: أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات
الدهون:
تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام و تشمل المصادر الرئيسية المكسرات والبذور والزيوت والزبدة والجبن والأسماك الزيتية واللحوم الدهنية. يعتمد مقدار ما تحتاجه من المغذيات الكبيرة في نظام غذائي للتضخيم على نمط حياتك وطبيعة أهدافك، بالإضافة إلى تفضيلاتك الشخصية.
إليك: 16 افضل مصادر الدهون الصحية
تابعنا على صفحة الأنستاقرام للإستفادة من منشوراتنا المختصرة والمبسطة، نحن بانتظارك:
ما هي المغذيات الصغيرة (Micronutrients)
المغذيات الصغيرة هي الفيتامينات والمعادن والألياف، مهمة في الاكل الصحي و تحتاجها بجرعات صغيرة. هذه المغذيات الصغيرة مهمة جدا لك إذا كنت تريد تحضير نظام غذائي للتنشيف. تتضمن هذه المغذيات الدقيقة ما يلي:
المعادن:
الكالسيوم، البوتاسيوم، الصوديوم، المغنيسيوم، الحديد، الزنك
الفيتامينات:
الفيتامينات من A إلى K بالإضافة إلى فيتامينات B تلعب أدوارًا مهمة في كل عضو وخلية في جسمك. جميع الفيتامينات والمعادن هي مغذيات أساسية في نظام الأكل الصحي، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها إذا كنت تخطط لوضع نظام غذائي للتنشيف.
المتطلبات اليومية للمغذيات الصغيرة تختلف من فرد لآخر. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا حقيقيًا يتضمن النباتات والحيوانات، فيجب عليك الحصول على جميع المغذيات الدقيقة التي يحتاجها جسمك دون تناول أي مكمل غذائي.
نظام غذائي للتنشيف 2000 سعرة حرارية
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
الوجبة الأولى:
70 جرام شوفان / أو خبز القمح الكامل
3 بيضات متوسطة الحجم
برتقالة متوسطة الحجم
الوجبة الثانية:
150 جرام معكرونة (الوزن بعد الطبخ)
200 جرام صدر دجاج مشوي
صحن سلطة خضار متنوعة (فلفل أحمر، بصل، طماطم..)
ملعقة متوسطة الحجم من زيت زيتون.
الوجبة الثالثة:
100 جرام أرز بني (الوزن بعد الطبخ)
200 جرام صدر دجاج
الوجبة الرابعة (بعد التمرين):
200 جرام بطاطس مسلوقة (الوزن بعد الطبخ)
200 جرام سمك
الوجبة الخامسة:
200 جرام زبادي يوناني.
50 جرام لوز
يجب استعمال الأرز البني والمعكرونة البنية في نظام غذائي للتنشيف لأن هذه الحبوب الكاملة تحتوي على سعرات حرارية أقل، احتواؤها على النخالة يجعلها أغنى من ناحية الألياف والبروتينات وتكون بطيئة الإمتصاص في المعدة، وهذا أمر جيد في فترة التنشيف العضلي.
هل هذا النظام يصلح للجميع؟
كلا، هذا فقط مثال لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، يجب عليك إنشاء نظام خاص بك، يناسب وزنك و طولك و سنك ومعدل نشاطك اليومي.
لنفترض أن هذا البرنامج الغذائي يناسب شخصا عمره 20 سنة، ووزنه 70 كيلوغراما و طوله 1.8 متر ويتدرب 5 مرات في الأسبوع تمارين مقاومة ومرتين في الاسبوع تمارين كارديو.
أظن أن الفكرة وصلتك الآن، أنت لست هذا الشخص المذكور أعلاه، حتى لو كان احتياجه من السعرات الحرارية مشابها لاحتياجك، لن يكون احتياجه من العناصر الغذائية مشابها كذلك، نظرا لاختلاف العمر و الوزن و الطول ومعدل النشاط اليومي.
بالتالي النظام الغذائي الخاص به لن يعمل معك، لكن لا تقلق يمكنك الحصول على فكرة حول تقسيم الوجبات لديه، أنواعها وكمياتها، المهم هو تأخذ الفكرة لتقوم بإعداد نظامك الغذائي بنفسك.
في حالة ما لم تستطع تناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية.
نصائح يجب العمل بها أثناء مرحلة التنشيف
- زيادة كمية المياه الخاصة بك
- طهي وجبات الطعام الخاصة بك
- تجنب وجبات الغش
- نقص السعرات الحرارية مع تمارين الكارديو
- زيادة الأنسجة العضلية
- تجنب السكر
- شرب الكافيين باعتدال
- قلل من زيت الطهي
- الحفاظ على تناول البروتين والألياف
- كن مستعدًا للتعامل مع الجوع
اقرأ هذا أيضا: 10 من أسرار مرحلة التنشيف العضلي خاصة بالمحترفين
الخلاصة:
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على ما إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن أو زيادة الكتلة العضلية أو التنشيف العضلي، بالإضافة إلى عوامل أخرى مختلفة مثل جنسك وعمرك وطولك ووزنك الحالي ومستويات نشاطك وصحتك الأيضية.
قبل وضع أي برنامج غذائي للتنشيف تذكر دائما أنه إذا أردت تنشيف عضلات عليك تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاج جسمك.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
إقرأ المزيد :
نظام غذائي للتضخيم: 4000 سعرة حرارية
برنامج التنشيف في رمضان: بين 1500 إلى 2000 سعرة حرارية
نظام التنشيف العضلي، استراتيجيات خطيرة للحصول على نتائج مذهلة!
تمارين كمال الاجسام: افضل روتين تدريبي لجميع عضلات الجسم في البيت
