القيمة الغذائية في البروكلي | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار

هل تعلم أن القيمة الغذائية في البروكلي (عدد السعرات الحرارية في البروكلي) لا يتعدى 34 سعرة حرارية في 100 جرام من البروكلي المسلوق أغلبها يأتي من من الكربوهيدرات والبروتينات مما يجعله خيارا مناسبا لمن يرغب في فقدان الوزن؟

البروكلي هو نبات من الفصيلة الصليبية ينتمي إلى جنس نباتات الكرنب. يعتبر من الأزهار وله ساق مركزي سميك بأوراق خضراء رمادية وزهيرات خضراء (هناك بعض الأصناف الأرجواني). 

البروكولي متعدد الاستخدامات ويسهل العثور عليه في أغلب متاجر البقالة.

القيمة الغذائية في البروكلي تجعله من أكثر الخضروات المغذية، أما عند طهيه بشكل صحيح، فيمكن أن يكون إضافة لذيذة إلى أي خطة وجبات.

ذات صلة: اكتشف القيمة الغذائية للسبانخ مع ذكر الفوائد والأضرار

القيمة الغذائية في البروكلي: (السعرات الحرارية في البروكلي)

يتم توفير معلومات القيمة الغذائية في البروكلي التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لكوب واحد تقريبا (91 جرام) من البروكلي النيء المفروم.

جدول: القيمة الغذائية في البروكلي

القيمة الغذائية في البروكلي: الكربوهيدرات

يحتوي كوب واحد من البروكلي النيء المفروم على 31 سعرة حرارية و 6 جرامات من الكربوهيدرات والقليل جدًا من السكر (1.5 جرام). 

أكثر من ثلث الكربوهيدرات الموجودة في البروكلي تأتي من الألياف (2.4 جرام)، مما يجعله خيارًا غذائيًا جيداََ وصحيًا للقلب.

مؤشر نسبة السكر في الدم (المؤشر الجلايسيمي) للبروكلي هو 10. مُؤشر نسبة السكر في الدم هو تقدير لكيفية تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم. البروكلي يعتبر غذاء منخفض في المؤشر الجلايسيمي، مما يعني أن له تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم.

إليك: اكتشف القيمة الغذائية للشوفان مع أهم الفوائد التي يجب معرفتها

القيمة الغذائية في البروكلي: البروتين

بالنسبة للخضروات، يحتوي البروكلي على كمية كبيرة من البروتين، 2.5 جرام لكل كوب. لكن لا يزال يتعين عليك تضمين مصادر البروتين الأخرى في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك اليومية.

القيمة الغذائية في البروكلي: الدهون

يحتوي البروكلي على كمية ضئيلة من الدهون وهو خالي من الكوليسترول. ومع ذلك، فإنه يحتوي على كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، في شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA). 

إن تناول كوبين من البروكلي يوفر ما يقارب 0.5 جرام من هذا الأحماض الدهنية المضادة للالتهابات.

القيمة الغذائية في البروكلي: الفيتامينات و المعادن

البروكلي غني بالفيتامينات والمعادن. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين C المعزز للمناعة، حيث يوفر أكثر من 81 مجم، أو حوالي 135٪ من احتياجاتك اليومية. 

إنه مصدر ممتاز لفيتامين K المهم في صحة العظام والتئام الجروح. تستهلك 116٪ من مدخولك اليومي الموصى به في كوب واحد من البروكلي. 

يعتبر أيضا مصدراََ جيداََ جدًا لفيتامين B وحمض الفوليك والفوسفور ومصدر جيد لفيتامين A والمنغنيز والبوتاسيوم وفيتامينات B الأخرى.

ذات صلة: القيمة الغذائية للعدس السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية

الفوائد الصحية للبروكلي

يتميز البروكلي بالعديد من الفوائد الصحية منها:

فقدان الوزن

القيمة الغذائية في البروكلي تجعله مناسباََ لفقدان القليل من الوزن، مع 31 سعرة حرارية فقط في الكوب، يعتبر البروكلي إضافة ذكية لأطباق أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. 

أيضا يحتوي على نسبة عالية من الألياف، حيث يوفر كوب واحد حوالي 9٪ من القيمة اليومية الموصى بها. 

يمكن أن تساعد الألياف، وهي الجزء غير القابل للهضم من الكربوهيدرات، في تقليل الكوليسترول وتحسين صحة الأمعاء وتنظيم سكريات الدم والمساعدة في إنقاص الوزن. يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام.

ذات صلة: فوائد الالياف: هل تساعد حقا في انقاص الوزن

التحكم في مرض السكري والوقاية منه

أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. 

وفقًا لإحدى الدراسات التي أجريت على 99826 امرأة، فإن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من الألياف لديهم أقل خطر للإصابة بمرض السكري. 

يعزو مؤلفو الدراسة هذه الفائدة الصحية إلى حقيقة أن الأطعمة التي تحتوي على الألياف تستغرق وقتًا أطول للهضم وتوفر قدرًا أكبر من الشبع.

أظهرت دراسات أخرى أن براعم البروكلي قد تُحسن من مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2.

تحسين صحة القلب

ربطت العديد من الدراسات بين تناول كميات كبيرة من الخضروات الصليبية وتحسين صحة القلب، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والأمراض الدماغية الوعائية، والسكتة الدماغية. 

في هذه الدراسات، كان البروكلي، وملفوف بروكسل، والملفوف، والقرنبيط من أكثر الخضراوات شهرة والتي تم تصنيفها كخضروات من فصيلة الصليبية.

قد يكون هذا أحد الأسباب العديدة التي تدفع جمعية القلب الأمريكية إلى تضمين البروكلي في نمط الأكل الصحي الذي يركز على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.

تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من الخضروات الصليبية مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط وبراعم بروكسل واللفت يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان البروستاتا والرئة والثدي. 

حماية الخلايا

يعتبر البروكلي أيضًا أحد الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من المغذيات النباتية المضادة للأكسدة على أساس السعرات الحرارية. تساعد مضادات الأكسدة على محاربة الجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا الذي يمكن أن يؤدي إلى الالتهابات والأمراض.

ذات صلة: ما هي الخضروات الصليبية؟ دليلك الشامل، الفوائد والأضرار مع تقديم الوصفات

حساسية البروكولي

يمكن أن نقول أن حساسية البروكلي من الأطعمة نادر جدًا، لكنه تم الإبلاغ عن حالات خاصة. كانت هناك تقارير عن متلازمة حبوب اللقاح الغذائية إذا كُنتَ تعاني من حُمى القش بسبب حبوب لقاح حبق الراعي. 

يحتوي البروكلي والملفوف والخضروات ذات الصلة على بروتينات مماثلة لتلك الموجودة في حبوب لقاح حبق الراعي ويمكن أن تسبب تفاعلًا عند تناولها. 

قد تشعر بوخز في شفتيك ولسانك. في حالات نادرة للغاية، يمكن أن يتطور هذا إلى تورم الحلق أو الحساسية المفرطة.

الآثار الجانبية للبروكلي

البروكلي غني بفيتامين K وتناول كميات كبيرة أو إجراء تغييرات مفاجئة في الكمية التي يتم تناولها يمكن أن يتداخل مع فعالية وسلامة الكومادين (الوارفارين-warfarin) ويقلل من تأثير ترقق الدم. 

أثناء تناول الكومادين، يجب أن يكون تناول فيتامين K ثابتًا. في الأخير يجب عليك استشارة طبيبك الخاص أو اختصاصي تغذية معتمد للمزيد من المعلومات. (تواصل معنا على الخاص وسنزودك بالمعلومات الضرورية). (المصدر)

أصناف البروكلي

هناك العديد من أنواع البروكلي في العالم. معظم الأسواق تخزن البروكلي كالابريس، والبروكلي المصير، والبروكلي بيلستار. هذه هي أنواع البروكلي ذات السيقان السميكة والزهور الخضراء الزاهية.

أصبح البروكليني أكثر شعبية. يحتوي هذا النوع على سيقان أطول وأرق وزهرات طويلة وضيقة.

يمكن أيضًا العثور على بروكلي راب (رابيني) في العديد من الأسواق، على الرغم من أنه يبدو أقل شبهاً بالبروكلي. هذا الصنف أخضر زاهي ومورق ينتمي إلى عائلة اللفت.

يتوفر البروكلي الطازج على مدار العام. إذا لم يكن هناك بروكلي طازج في السوق الخاص بك، فإن معظم محلات السوبر ماركت تبيع البروكلي المجمد الذي يمكن أن يكون مغذيًا مثل البروكلي الطازج.

لاختيار أفضل بروكلي من ناحية الجودة، ابحث عن زهور خضراء ضيقة وعميقة وساق صلب. تجنب البروكلي ذو الساق الطرية أو القابلة للانحناء أو الزهيرات المصفرة.

التخزين وسلامة الغذاء

لتخزين البروكلي، ضعه في الثلاجة لمدة 2 إلى 3 أيام. أخرجه من كيس المنتج للتهوية. احتفظ بالخضروات جافة حتى تصبح جاهزًا للطهي.

يمكنك تجميد البروكلي، يُطهى لمدة 2 إلى 3 دقائق فقط ثم يُغطس في الماء البارد. يمكنك تخزينه في أكياس محكمة الغلق في الفريزر لمدة تصل إلى عام.

غالبًا ما يتساءل الناس عما إذا كان بإمكانهم تناول كل الخضروات، بما في ذلك الساق السميكة. 

تعتبر رؤوس البروكلي، أو الزهيرات الموجودة في الأعلى، والساق المتصل بها الأجزاء الصالحة للأكل من النبات. فقط تأكد من قطع الجزء السفلي من بوصة إلى بوصتين، والذي يمكن أن يكون صلبا.

يشعر بعض الناس بالقلق من رائحة البروكلي ويتساءلون عما إذا كانت الرائحة تشير إلى أن البروكلي قد أصبح فاسدًا. ومع ذلك، ليس الأمر كما تظن.

يحتوي البروكلي على مجموعة من المواد المعروفة باسم الجلوكوزينات-glucosinolates، وهي مواد كيميائية تحتوي على الكبريت. هذه المواد تعطي البروكلي رائحة نفاذة. يقال إن وضع قطعة خبز في قاع الإناء عند الطهي يساعد على امتصاص الروائح.

كيف تحضير البروكلي؟

يمكن أن يؤكل البروكلي نيئًا، على شكل خروش، أو يمكن تحضيره باستخدام مجموعة متنوعة من طرق الطهي. مثلا على البخار أو تحميصه لتكمل وجبتك الرئيسية أو استخدم السيقان لصنع الحساء.

تجنب الإفراط في الطهي، لأنه سيقلل أيضًا من توافر الفيتامينات والمعادن. يمكنك الحفاظ على لون أخضر جميل عن طريق سلق البروكلي أولاً، لن يؤدي ذلك إلى تحسين لون البروكلي فحسب، بل سيساعد أيضًا على تنعيم السيقان. 

يمكن أن يساعد سلق البروكلي أيضًا في تقليل المرارة. السلق هو أسلوب طهي يتم فيه غمر الطعام لفترة وجيزة في ماء مغلي مملح (حوالي 30 ثانية) ثم تبريده بسرعة في ماء مثلج.

يمكنك تناول البروكلي على مدار الساعة: احصل على حصة نباتية في الصباح عن طريق إضافة البروكلي إلى أطباق البيض أو استخدامه كقاعدة أو طبق جانبي لتناول عشاء منخفض الكربوهيدرات.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

• القيمة الغذائية للزبادي اليوناني | السعرات الحرارية في Greek Yogurt
• القيمة الغذائية للجوز (عين الجمل)، السعرات الحرارية والفوائد الصحية
• زبدة الفول السوداني، الفوائد الصحية، الأضرار الجانبية، القيمة الغذائية
• القيمة الغذائية للموز | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
• القيمة الغذائية في الحليب | معلومات مهمة جدا قبل شرب الحليب
• القيمة الغذائية في اللوز | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
• السعرات الحرارية في الشوفان الفوائد الصحية والأضرار
• القيمة الغذائية لمكمل البروتين (بروتين مصل اللبن)
• اكتشف القيمة الغذائية للبيض وأهم الفوائد الصحية
• القيمة الغذائية في اللحم | مع الفوائد والأضرار