هل حددت من قبل هدفًا لفقدان الوزن بالتمارين الرياضية والنظام الغذائي؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد تكون مستعدًا لبدء نظام غذائي وبرنامج تمارين خاص بفقدان الوزن. بعد كل شيء، هذا ما يوصي به أغلب الخبراء، أليس كذلك؟
قد لا يكون الأمر صحيحا، في بعض الحالات، يمكن أن يؤدي بدء نظام غذائي وبرنامج تمارين رياضية في نفس الوقت إلى إعدادك للفشل، خصوصا إذا لم تتبع خطة فقدان الوزن بالتمارين الرياضية بشكل صحيح.
بدلًا من محاولة تغيير كل شيء دفعة واحدة، حاول اتباع خطة إنقاص الوزن خطوة بخطوة. اتبع هذه النصائح لإعداد برنامج أكثر ذكاءً ومناسب لك. يمكن أن يؤدي اتباع نهج مستدام ومنهجي إلى نتائج فقدان الوزن التي تدوم.
ذات صلة: 12 طريقة سهلة جدا لحرق 100 سعرة حرارية في اليوم (الطريقة السادسة ستُذهلك!)
متى يجب أن تبدأ في خطة فقدان الوزن بالتمارين الرياضية؟
عندما تبدأ نظامًا غذائيًا لأول مرة، ليس من الضروري دائمًا ممارسة الرياضة في البداية، خاصة إذا كنت تُقلل من عدد السعرات الحرارية أكثر بكثير مما اعتدت عليه.
يمكن أن يؤدي تقليل السعرات الحرارية إلى الشعور بالتعب عند تغيير نظامك الغذائي لأول مرة. بينما يمكنك تجربة الطرق الطبيعية لزيادة طاقتك، قد تجد أنك لا تزال متعبًا جدًا من ممارسة الرياضة.
ركز كل انتباهك على مكون النظام الغذائي بدلاً من ذلك. في حين أن كلا من النظام الغذائي والتمارين الرياضية مهمان عند إنقاص الوزن، فإن جانب التغذية أمر بالغ الأهمية خلال المراحل المبكرة.
إذا بذلت كل طاقتك في اتباع نظام غذائي صحي يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية في بداية برنامج إنقاص الوزن، فأنت تُجهز نفسك للنجاح على المدى الطويل.
عندما تبدأ في إنقاص وزنك بمعدل ثابت يبلغ حوالي 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا، ستُحفزك النتائج فقط لإضافة التحدي المتمثل في ممارسة الرياضة في الأسابيع القادمة.
ركز على الأكل الصحي في بداية نظامك الغذائي، ثم ابدأ ممارسة الرياضة بمجرد أن تتكيف مع تقليل السعرات الحرارية,
لماذا يعتبر النشاط غير التمرين مهمًا؟
في حين أنه يجب عليك الاسترخاء في التمرين، فأنت لا تريد أن تصبح كسولًا أيضًا. ابق مشغولًا مع توليد الحرارة للنشاط غير الرياضي NEAT.
توليد الحرارة للنشاط غير الرياضي هو كل النشاط البدني الذي تقوم به على مدار اليوم وهو ليس قويًا بما يكفي ليتم اعتباره تمرينًا.
يمكنك تمشية كلبك، أو صعود الدرج إلى مكتبك، أو حمل البقالة إلى المنزل من المتجر، أو المشي لمسافة قصيرة أثناء استراحة القهوة لحرق السعرات الحرارية من خلال نشاط غير رياضي.
تتمثل إحدى الطرق السهلة لقياس توليد الحرارة للنشاط غير الرياضي في حساب خطواتك اليومية باستخدام عداد الخطى أو جهاز مراقبة النشاط.
ابدأ بمحاولة الوصول إلى 10000 خطوة يوميًا. ثم قم بزيادة هدفك إلى 15000 أو حتى 20000 بينما تبني القدرة على التحمل.
ذات صلة: أفضل العادات الصباحية لانقاص الوزن، جربها وستلاحظ الفرق!
كيفية فقدان الوزن بالتمارين الرياضية؟
بمجرد أن تتكيف مستويات الطاقة لديك مع نظامك الغذائي الجديد، فقد حان الوقت لإضافة برنامج فقدان الوزن بالتمارين الرياضية. سيساعدك نظام التمرين المُتّسق على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتسريع عملية فقدان الوزن، وتحسين صحة القلب.
إنها فكرة جيدة أن تبدأ بتمرين معتدل وتجنب التدريبات عالية الكثافة لوقت لاحق. حتى التمارين المعتدلة توفر فوائد مهمة لفقدان الوزن، مثل ما يلي:
- حرق الدهون: التمارين المنتظمة تُساعد على حرق الدهون بنسبة أكبر من النظام الغذائي وحده.
- تعزيز الثقة: يمكن أن تفيد التمارين المنتظمة صحتك العقلية عن طريق تحسين حالتك المزاجية وتخفيف التوتر وزيادة احترام الذات.
- الوقاية من الإصابة: برنامج تمرين يناسب مستواك الحالي من لياقتك سيُعدُّ عضلاتك لممارسة تمارين أكثر قوة، مما يساعد أيضًا على منع الإصابة.
- الاستدامة: عندما تبني تدريجيًا على برنامج تمرين ، فإنك تنشئ عادة تمرينًا منتظمة ستلتزم بها مدى الحياة.
السهولة في ممارسة التمارين مع التدريبات الأسهل التي تزداد شدتها تدريجيًا بمرور الوقت. احفظ التدريبات عالية الكثافة لاستخدامها لاحقًا ، بمجرد رفع مستوى لياقتك.
تخطي التدريبات العصرية
أفضل التدريبات لفقدان الوزن هي التي تمارسها باستمرار. تخطى التمارين العصرية باهظة الثمن وقُم بأي شكل من أشكال التمارين الأكثر ملاءمة لك، طالما كنت تمارسها بشكل منتظم.
من المفيد اختيار الأنشطة التي تستمتع بها حقًا للمساعدة في جعل التمرين يبدو وكأنه جزء من نمط حياتك وليس عملاً روتينيًا.
إذا كان هدفك هو فقدان الوزن بالتمارين الرياضية، فإن الاتساق مهم أكثر من نوع التمرين أو شدته. يجب أن تهدف إلى التدريبات المنتظمة من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع لرؤية النتائج. تذكر أنه من المُهم أن تستريح يومًا في الأسبوع للسماح لعضلاتك بالتعافي وإعادة البناء.
ذات صلة: الاستشفاء بعد التمرين: أهمية تعافي العضلات بعد التمرين
هناك تمارين لحرق المزيد من الدهون. ستجد أن التدريبات عالية الكثافة توفر بعضًا من أفضل فوائد حرق الدهون أثناء التمرين وبعده.
تنويع التدريبات الخاصة بك للحصول على نتائج أفضل
التنوع هو نكهة الحياة، حتى عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية. إذا بدأت تشعر بأن روتين التمرين الخاص بك لا يُقدم لك نتائج فقدان الوزن التي تريدها، فقد حان الوقت لخلط الأشياء وتجربة شيء آخر.
من الأفضل تجنب القيام بنفس التمرين يومًا بعد يوم. بدلاً من ذلك، ركز على التدريبات المختلفة على مدار الأسبوع، مثل التمارين الهوائية ثلاثة أيام في الأسبوع وتمارين القوة يومين في الأسبوع.
يمكنك توفير يوم آخر للتدريب على المرونة لاستكمال جدولك الزمني. بينما تريد محاولة القيام بتمارين تستمتع بها، فقد تحتاج أيضًا إلى الانتقال إلى منطقة الراحة الخاصة بك في بعض الأحيان لإضافة بعض التغيير. جرب أنماطًا مختلفة من التدريبات لمساعدتك على البقاء ملتزماََ.
إذا كنت من محبي اليوجا، جرب تمارين البيلاتس. إذا كنت عادة ما ترفع الأثقال أو تمشي، فتعلم كيفية أداء تمرين الدائرة. ستجد أنه عندما تقوم بتغيير التدريبات الخاصة بك، فإنك تبدأ أيضًا في تغيير جسمك.
كيفية زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك
غالبًا ما يوصي خبراء فقدان الوزن واللياقة البدنية بتمارين الكارديو أو التمارين الهوائية لحرق السعرات الحرارية.
تمرين Spinning هو تمرين هوائي، ويمكن أن يكون المشي السريع تمرينًا هوائيًا، كما توفر آلات تسلق السلالم تمرينًا هوائيًا أيضا. لكن بناء العضلات مهم أيضًا.
تعمل العضلات القوية على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، مما يعزز من عملية التمثيل الغذائي لديك.
فقط تذكر أنك لست بحاجة للذهاب إلى صالة الأوزان لبناء القوة. في الواقع، بعض تمارين القوة الأكثر فعالية تستخدم وزن الجسم فقط.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بتدريبات القوة على الأقل من 2 إلى 3 أيام في الأسبوع و 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من النشاط الهوائي المعتدل.
لفقدان الوزن بالتمارين الرياضية والحفاظ عليه، يوصي بعض الخبراء بمزيد من التمارين، على الأقل 250 دقائق من التمرين في الأسبوع.
نصيحة من موقع haronefit
يجب أن يكون نظامك الغذائي هو محور برنامج إنقاص الوزن في المراحل المبكرة، لكن التمارين الرياضية مهمة أكثر للحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
من خلال الالتزام ببرنامج تمرين يمكن البناء عليه تدريجيًا، يمكنك زيادة دقائق التمرين ببطء كل أسبوع لتحقيق أهدافك بسرعة.
تذكر أن خطة فقدان الوزن بالتمارين الرياضية مهمة أيضًا لطول العمر والتمتع بصحة جيدة. إذا حافظت على نشاطك مع تقدمك في العمر، فستظل وصحيًا أيضًا.
اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا واتبع عادة تمارين منتظمة يمكنك الالتزام بها مدى الحياة للبقاء بصحة جيدة.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- خطة فقدان الوزن في 4 أسابيع
- كيفية قياس الجسم أثناء فقدان الوزن
- فقدان الوزن عند كبار السن ما فوق 40 عاما
- كيفية انقاص 20 باوند (10 كيلوغرام) بأمان وبسرعة!
- تدريب القوة للنساء، فقدان الوزن وتشكيل الجسم المثالي
- أفضل التمارين التي تحرق الدهون وفقا للأبحاث العلمية
- طرق عجيبة لحرق السعرات الحرارية من منزلك بدون رياضة
- كيفية إنقاص دهون الظهر، أفضل النصائح والاستراتيجيات تعرف عليها الآن
