القيم الغذائيةأساسيات التغذية

القيمة الغذائية لزيت الزيتون | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية 2021

هل تعلم أن القيمة الغذائية لزيت الزيتون (عدد السعرات الحرارية في زيت الزيتون) قد تصل إلى 119 سعرة حرارية في الملعقة الواحدة (14 جرام) كلها تأتي من الدهون؟

كلنا نعرف أن الناس استهلكوا زيت الزيتون منذ آلاف السنين باعتبارها عنصراََ أساسياََ في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​والمأكولات الأوروبية. (المصدر)

لا تحتوي زيت الزيتون على الكربوهيدرات أو البروتينات. تأتي جميع السعرات الحرارية من الدهون، ومعظمها من الدهون الأحادية غير المشبعة، مما يجعلها إضافة صحية لنظامك الغذائي.

تكمن أهمية القيمة الغذائية لزيت الزيتون في كونها غنية بفيتامين E و K ومصدر قوي للدهون الصحية.

يمكن أن يختلف زيت الزيتون من حيث اللون والنكهة. فقط يعتمد الأمر على مدى حموضتها ومقدار معالجتها. 

على عكس الزيوت التي يتم استخلاصها من البذور أو الجوز أو الحبوب، يتم استخلاص زيت الزيتون من الفاكهة نفسها.

حسنا.. في هذه المقالة التي بين يديك ستتعرف على القيمة الغذائية لزيت الزيتون مع ذكر أنواعها، فوائدها، وكيفية إدراجها بطريقة صحية في برنامجك الغذائي فتابع معي…

ذات صلة: القيمة الغذائية للزبدة | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية

القيمة الغذائية لزيت الزيتون: (السعرات الحرارية في زيت الزيتون)

يتم توفير معلومات القيمة الغذائية لزيت الزيتون التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) لملعقة واحدة كبيرة (14 جرامًا) 119 سعرة حرارية، و 0 جرامًا من البروتين، و 0 جرامًا من الكربوهيدرات، و 14 جرامًا من الدهون. (المصدر)

السعرات الحرارية119 سعرة حرارية
الكربوهيدرات0 جرام
البروتينات0 جرام
الدهون14 جرام
الألياف0 جرام
السكر0 جرام
الصوديوم0.3 ملغ
البوتاسيوم0.1 ملغ
فيتامين E1.9 ملغ
فيتامين K8.1 ميكروجرام
القيمة الغذائية لزيت الزيتون

القيمة الغذائية لزيت الزيتون: الكربوهيدرات

لا توجد كربوهيدرات في زيت الزيتون.

القيمة الغذائية لزيت الزيتون: البروتين

لا تحتوي زيت الزيتون على البروتين.

إليك: القيمة الغذائية للجبن | عدد السعرات الحرارية، الفوائد الصحية والأضرار

القيمة الغذائية لزيت الزيتون: الدهون

القيمة الغذائية لزيت الزيتون: الدهون
القيمة الغذائية لزيت الزيتون: الدهون

تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 9.86 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة، و 1.42 جرامًا من الدهون المتعددة غير المشبعة، و 1.86 جرامًا من الدهون المشبعة

على الرغم من أن غالبية الدهون هي صحية، إلا أنه لا يزال من الجيد التحكم في تناولها.

القيمة الغذائية لزيت الزيتون: الفيتامينات و المعادن

هناك ما يقارب من 1.9 ملليغرام من فيتامين E في ملعقة واحدة من زيت الزيتون. يساعد فيتامين E في الحفاظ على صحة خلايا الجسم من خلال حمايتها من الجذور الحُرة مع تعزيز المناعة ومنع الدم من التجلط داخل الأوعية الدموية.

تحتوي هذه الكمية نفسُها من زيت الزيتون أيضًا على حوالي 8.1 ميكروجرام من فيتامين K. يلعب هذا الفيتامين دورًا مهما في العديد من الوظائف، بما في ذلك تخثر الدم واستقلاب العظام و تمعدن العظام.

يوفر استهلاك زيت الزيتون كميات قليلة جدا من البوتاسيوم، حوالي 0.1 ملليغرام لكل ملعقة طعام. نعرف أن البوتاسيوم يدعم الوظيفة الصحية للكلى والقلب. كما أنه يساهم في تقلص العضلات.

ذات صلة: حقائق لا تعرفها عن الفيتامينات المتعددة

الفوائد الصحية لزيت الزيتون

يبدو أن إضافة زيت الزيتون في نظامك الغذائي يوفر فوائد صحية مهمة جدا.

تُحسن من صحة القلب والأوعية الدموية

يساعد البوليفينول المتواجد في زيت الزيتون في حماية القلب. هذا لأن البوليفينول يُمكن أن يمنع الصفائح الدموية من التكتل معًا، وهو ما يسبب النوبات القلبية. (المصدر) فيتامين K في زيت الزيتون يساعد أيضًا في تخثر الدم.

تدعم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تناول 1.5 ملعقة كبيرة (20 جرامًا) من زيت الزيتون كل يوم لمساعدة الجسم على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

زيت الزيتون تُقوي المناعة

زيت الزيتون غنية بفيتامين E، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا مهما في تحسين المناعة والوقاية من الأمراض. 

تُشير بعض الدراسات إلى أن إدراج زيت الزيتون في نظامك الغذائي يساعد في التحكم في الأمراض الالتهابية المناعية، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي. ومرض التهاب الأمعاء.

زيت الزيتون تدعم مستويات الكوليسترول الصحية

يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة كما قلنا سابقا، والتي ثَبت أنها تزيد من مستويات “الكوليسترول الجيد” أو HDL، وخفض الكوليسترول الضار أو LDL. (المصدر

يحتاج الجسم إلى بعض الكوليسترول من أجل الصحة الخلوية والهرمونية، و يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار إلى مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

ذات صلة: الفرق بين الكولسترول الجيد والكولسترول السيء

حماية وظائف الدماغ

تشير الأبحاث إلى أن استهلاك زيت الزيتون يمكن أن يوفر الحماية من تدهور الدماغ (التدهور المعرفي). 

هذا أكثر أهمية مع تقدمنا ​​في العمر، عندما يميل الأداء المعرفي إلى التباطؤ بشكل طبيعي قد يصبح من الصعب تذكر أشياء معينة.

تقليل الالتهابات

يُعتبر ارتفاع مستوى البروتين المتفاعل سي (CRP) علامة على وجود التهاب في الجسم. 

تشير بعض الدراسات إلى أن إضافة زيت الزيتون الممتاز إلى النظام الغذائي (حوالي ملعقة أو ملعقتين كبيرتين يوميًا) يمكن أن يكون له تأثيرات مضادة للالتهابات عن طريق تقليل البروتين المتفاعل C.

بعض المركبات المضادة للالتهابات في زيت الزيتون – مثل الأوليوكانثال – موجودة بكميات كبيرة في زيت الزيتون البكر والبكر.

حساسية زيت الزيتون

 القيمة الغذائية لزيت الزيتون: حساسية الزيت
القيمة الغذائية لزيت الزيتون: حساسية الزيت

يبدو أن الحساسية من حبوب لقاح الزيتون شائعة بشكل كبير في بلدان البحر الأبيض المتوسط ​​حيث تُزرع أشجار الزيتون.

لكن الحساسية تجاه الزيتون أو زيت الزيتون قد تكون نادرة نسبيًا، سواء عند تناولها كغذاء أو عند استخدامها موضعياً. (المصدر)

حدد الباحثون 12 مادة مسببة للحساسية في حبوب لقاح الزيتون ومُسبِّب واحد فقط في ثمار الزيتون.

الآثار الجانبية لزيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون طعاما آمنًا بشكل عام . ومع ذلك، فإن استهلاك الكثير منها يمكن أن يكون له آثار سلبية على طريقة استقلاب الجسم للدهون.

إذا كنت تعاني من جفاف الجلد (مثلا: جلد جاف بشكل غير طبيعي) أو التهاب الجلد التأتبي (احمرار وحكة في الجلد) قُم بوضع زيت الزيتون موضعياً لتخفيف الحكة، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم هذه الحالات.

إليك: القيمة الغذائية لبذور الشيا السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار

أصناف زيت الزيتون

تختلف ألوان زيت الزيتون ونكهتها حسب درجة نضج الزيتون، والمناخ، ونوع التربة، وتفضيلات المنتج. 

يعتمد اللون، الذي يمكن أن يتنوع من الأخضر الداكن إلى شبه الشفاف، على عملية التكرير وليس مؤشرًا جيدًا على النكهة.

تشير تسميات الملصقات الخاصة بـ “زيت الزيتون البكر” و “البكر الممتاز” و “النقي” إلى مستوى حموضة الزيت وكذلك مدى المعالجة المستخدمة لاستخراج الزيت. القاعدة العامة تقول أنه كلما قلت الحموضة كانت جودة الزيت أفضل والعكس.

زيت الزيتون البكر هو زيت زيتون نقي 100٪، مما يعني أنه لا يتم تسخينه أو معالجته كيميائياً. 

بدلاً من ذلك، يتم استخراجه من الزيتون بوسائل ميكانيكية (إما عن طريق عصر الزيتون أو غزله بعد هرسه في عجينة).  أكثر أنواع “البكر الممتاز” الأعلى تغذية، وأقل حموضة من زيت الزيتون البكر.

تتم معالجة زيت الزيتون النقي من اللب بعد عصره لأول مرة باستخدام الحرارة والمواد الكيميائية. إنه أخف في النكهة وأقل تكلفة. الفائدة هنا هي أن لها نكهة أكثر حيادية ونقطة دخان أعلى.

يحتوي زيت الزيتون البكر والبكر الممتاز على نقاط دخان أقل ويبدأ في التلف عند تسخينه بدرجة كبيرة أثناء عملية الطهي، مما يَنتج عنه نكهة غير جيدة.

متى تكون زيت الزيتون جيدة؟

يتم إنتاج زيت الزيتون، أو الزيت الحلو كما يطلق عليها أحيانًا، في مجموعة من دول العالم. يتم إنتاج كمية صغيرة في كاليفورنيا وشمال إفريقيا.

يتم حصاد الزيتون خلال أشهر الشتاء (أكتوبر حتى يناير) في المناطق الواقعة شمال خط الاستواء وفي أواخر الربيع إلى أوائل الصيف (أبريل حتى يوليو) في نصف الكرة الجنوبية.

يمكنك الحصول على زيت الزيتون من سوق البقالة المحلي في أي وقت من السنة. فقط تأكد من الانتباه إلى تاريخ انتهاء الصلاحية الموجود على العبوة.

كيفية التخزين وسلامة الغذاء

 القيمة الغذائية لزيت الزيتون: كيفية التخزين
القيمة الغذائية لزيت الزيتون: كيفية التخزين

الدهون في زيت الزيتون قد تجعله عرضة للتلف. (أنت تعرف أن الزيت فاسد عندما تنبعث منه رائحته أو يتغير مذاقه). 

لذلك، من المهم حمايته من الضوء والحرارة. للحفاظ على الزيت بشكل جيد: (المصدر)

قُم بِشراء زيت الزيتون في عبوات زجاجية داكنة: حجب الزجاج الأصفر والأخضر أشعة الضوء الضارة.

تجنب شراء زجاجات الزيت المتسخة أو الموضوعة على الرفوف لشهور طويلة: بدلاً من ذلك، تحقق من ما إذا كان هناك تاريخ على الملصق وحاول الحصول على أفضل زيت يمكنك الحصول عليه.

يُحفظ زيت الزيتون في مكان بارد ومظلم أو في الثلاجة إلى حين استخدامه: إذا تم تخزين الزيت بشكل جيد، فسَيحتفظ بنكهته وخصائصه الغذائية لمدة تصل إلى عامين من تاريخ فتحه، على الرغم من أنه بمجرد فتحه، يجب استبداله كل بضعة أشهر.

كيفية تحضير زيت الزيتون

استخدم زيت الزيتون البكر لتقطير الخضار أو تقليب اللحوم والأسماك والدواجن. يمكنك أيضًا إضافته إلى الحساء واليخنات وأطباق الفاصوليا أو استخدامه لصنع السلطة الصحية الخاصة بك.

عند طهي الزيت على درجات حرارة أعلى، مثل التحميص أو القلي، استخدم زيت الزيتون البكر الممتازة. (قم بطهيه لمدة قصيرة جدا قبل أن يتحول)

تشير الأدبيات الحديثة إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز عالي الجودة الذي لم يتم خلطه مع زيوت أخرى أو مكرر يكون ثابتًا للغاية عند تسخينه ولا يتحلل إلى مركبات ضارة.

استخدم زيت الزيتون باعتدال في الطهي وتتبيل الطعام، خاصة إذا كنت تراقب كمية الدهون التي تتناولها في اليوم. 

تذكر دائما أن حصة واحدة من الدهون تُعادل ملعقة صغيرة واحدة من زيت الزيتون. قد تضطر إلى تحويل الجرام إلى ملاعق صغيرة عند حساب كمية الزيت التي ترغب في استخدامها.

إذا استفدت من مقالة “القيمة الغذائية لزيت الزيتون” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock