القيمة الغذائية للفستق | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
هل تعلم أن القيمة الغذائية للفستق (عدد السعرات الحرارية في الفستق، الفيتامينات المعادن…) عالية جدا الشيء الذي يجعله من الأطعمة المغذية والمحمولة، والتي يمكنك تناولها أينما كنت: في الطريق إلى العمل أو في العمل أو أثناء مشاهدة التلفاز…
الفستق من المكسرات المليئة بالعناصر الغذائية التي يمكن الاستمتاع بها كوجبة خفيفة صحية أو كجزء من وصفة لذيذة.
يتوفر الفستق في كل من القشرة (داخل القشرة) أو مع قشرته المنزوعة (المُقشر) في صورة محمصة أو مملحة أو منكهة أو خام.
قد تتساءل عما إذا كانت نسبة الدهون العالية في الفستق تجعله وجبة خفيفة غير صحية.
لكن لا تقلق الدهون المعززة للصحة في الفستق الأخضر تُخفض مؤشر نسبة السكر في الدم وتعزز القيمة الغذائية للفستق.
حسنا، المقالة التي بين يديك ستساعدك على معرفة القيمة الغذائية للفستق مع ذكر فوائده وأضراره وكيفية إدراجه كوجبة خفيفة في برنامجك الغذائي فتابع معي…
ذات صلة: القيمة الغذائية للكاجو | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
القيمة الغذائية للفستق: (السعرات الحرارية في الفستق)
يتم توفير معلومات القيمة الغذائية للفستق التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية مقابل أونصة واحدة من الفستق غير المملح بدون قشور (28 جرام، أو 1/4 كوب تقريبًا). (المصدر)
جدول: القيمة الغذائية للفستق
| السعرات الحرارية | 165 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 7.8 جرام |
| البروتين | 5.8 جرام |
| الدهون | 13.4 جرام |
| الألياف | 2.8 جرام |
| السكر | 2.1 جرام |
| الصوديوم | 2 ملغ |
| البوتاسيوم | 277 ملغ |
القيمة الغذائية للفستق: الكربوهيدرات
توفر حصة 1/4 كوب من الفستق 7.8 جرامًا من الكربوهيدرات و 2.8 جراما من الألياف. مثل معظم المكسرات الأخرى، يحتوي الفستق على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم.
فقد ثبت أن الدهون والألياف الصحية من الفستق تساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات مثل الأرز الأبيض والخبز والبطاطس. (المصدر)
القيمة الغذائية للفستق: البروتينات
توفر حصة 1/4 كوب من الفستق ما يقارب من 5.8 جرامًا من البروتين، مما يجعلها جزءًا من الأطعمة الغنية بالبروتين.
وفقًا لـ لبعض الأبحاث الفستق هو خيار بروتين نباتي، ولكن بشكل خاص لأولئك الذين يتناولون نظام غذائي نباتي.
القيمة الغذائية للفستق: الدهون الصحية
من قبل كان الفستق وأنواع المكسرات الأخرى ذو سمعة سيئة بسبب محتواها العالي من الدهون. لكن مع تطور الأبحاث والعلوم في مجال التغذية، تبين أن نوع الدهون الغذائية أهم من كمية الدهون.
تحتوي حصة 1/4 كوب من الفستق على 13.4 جرامًا من الدهون، منها حوالي 2 جراما من الدهون المشبعة، و 4.4 جراما من الدهون غير المشبعة المتعددة، و 7 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة. بالمقارنة مع معظم المكسرات الأخرى، يعتبر الفستق قليل الدهون.
اكتسبت المكسرات مطالبة صحية معتمدة من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تفيد بأن:
“المكسرات، بما في ذلك الفستق يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي للقلب. تشير الأبحاث العلمية إلى أن تناول 1.5 أونصة يوميًا من معظم المكسرات كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكنه لا يثبت ذلك.
الفيتامينات و المعادن
الفستق الأخضر الصغير مليء بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية. في الواقع، يمكنك معرفة العناصر الغذائية من خلال الألوان المختلفة للفستق.
يأتي اللون الأخضر والأصفر للفستق من نوعين من الكاروتينات: لوتين وزياكسانثين. الجلد الأرجواني الرقيق المحيط بالجوز مليء بالأنثوسيانين، وهو نفس النوع من مضادات الأكسدة الموجودة في العنب والتوت البري.
يعتبر الفستق أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامينات B6 والفوسفور والثيامين ومصدرًا ممتازًا للنحاس.
يقدم نصف كوب من الفستق كمية جيدة من البوتاسيوم (625 ملليجرام) أكثر من موزة كبيرة (480 ملليجرام). يحتوي الفستق أيضًا على أعلى محتوى من فيتوستيرول (61 جرامًا لكل 1 أونصة) بين المكسرات.
إليك: القيمة الغذائية للفول السوداني | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
الفوائد الصحية للفستق
تعد إضافة المكسرات في نظامك الغذائي طريقة لذيذة ومغذية لتزويد جسمك بالطاقة. يرتبط استهلاك المكسرات ببعض الفوائد الصحية منها:
التحكم في الوزن الصحي
المكسرات غنية بالبوليفينول، والتي ارتبطت بتقليل السمنة. (المصدر) فوائد التحكم في الوزن لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الغني بالمكسرات والزيتون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
إضافة إلى ذلك، فإن تناول وجبة خفيفة من الفستق يستغرق وقتًا أطول من الأطعمة الجاهزة للأكل مثل رقائق البطاطس أو غيرها من الوجبات الخفيفة المصنعة.
نظرًا لأنه يتعين عليك فتح كل قشرة قبل تناول الفستق، يتم منح جسمك فرصة لتسجيل الشعور بالشبع والامتلاء قبل الإفراط في تناول الطعام.
إليك: 25 من أهم النصائح لإنقاص الوزن – اتبعها وستغير حياتك
يُحسن من صحة القلب
ارتبط استهلاك المكسرات بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أظهرت دراسة صغيرة أن اتباع نظام غذائي معتدل الدهون يحتوي على الفستق يقلل من ضغط الدم ومقاومة الأوعية الدموية أثناء الإجهاد الحاد مقارنة بالنظام الغذائي الغربي النموذجي.
كما أن المحتوى العالي من فيتوستيرول الفستق يجعله وجبة خفيفة صحية للقلب. تأتي فيتوسترولس من النباتات، ولكن نظرًا لأن لها تركيبًا مشابهًا للكوليسترول، فإنها تتنافس مع الكوليسترول للحد من امتصاصه.
يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان
تمت دراسة الفستق لدوره المحتمل في الوقاية من سرطان القولون. خلصت الدراسة التي أجريت على أكثر من 800 مريض بسرطان القولون، تمت متابعتها لعدة سنوات، إلى أن:
“الأنظمة الغذائية ذات الاستهلاك العالي من المكسرات قد تترافق مع انخفاض كبير في معدل تكرار الإصابة بالسرطان والوفاة لدى مرضى سرطان القولون في المرحلة الثالثة”.
القيمة الغذائية للفستق بعد تحميصه لا تقلل من فوائده الصحية. تعتبر الأصناف الخام أو المحمصة على حد سواء واقية ضد سرطان القولون.
إليك: القيمة الغذائية للجوز (عين الجمل)، السعرات الحرارية والفوائد الصحية
يساعد في التحكم في مرض سكري الحمل
في دراسة على 30 امرأة حامل تم تشخيصهم بسكري الحمل أو لديهم مشكلة في إدارة مستويات السكر في الدم.
تناولت النساء في الدراسة حصة واحدة من الفستق (234 سعرة حرارية) أو حصة واحدة من خبز القمح الكامل (240 سعرة حرارية) بعد صيام ليلة كاملة.
النساء اللواتي تناولن الفستق كان لديهم ارتفاع أقل بكثير في نسبة السكر في الدم مقارنة بمجموعة خبز القمح الكامل. و لوحظت استجابة مماثلة فيما يتعلق بمستويات الأنسولين.
تشير الدراسة إلى أن الفستق قد يكون بديلاً فعالاً للأطعمة قليلة الدسم وعالية الكربوهيدرات للنساء المصابات بسكري الحمل أو ضعف تحمل الجلوكوز في الحمل.
التأثير على نسبة السكر في الدم ليس مفاجئًا، لأن الفستق أقل بكثير في الكربوهيدرات من خبز القمح الكامل. (12 جرامًا مقابل 42 جرامًا لأحجام الوجبة المستخدمة في الدراسة).
يحمي صحة العين
يحصل الفستق على لونه الأخضر من اللوتين والزياكسانثين الذي تشير الأبحاث إلى أنه يساعد في منع التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
هذه المواد المضادة للأكسدة تحمي العين من التلف الخلوي، كما أنها تحافظ على حدة البصر مع مرور الوقت.
يساعد في تعافي العضلات
بالمقارنة مع المكسرات الأخرى، يحتوي الفستق على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية وأعلى نسبة من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs). قد تحسن الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة من تعافي العضلات بعد التمرين. (المصدر)
ومع ذلك، فإن معظم الأبحاث تدور حول مكملات الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة بدلاً من الأطعمة التي توفر BCAAs، وقد اختلفت النتائج.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، لا توجد أدلة كافية لدعم استخدام مكملات BCAA لتحسين الأداء أو بناء العضلات أو مساعدة العضلات على التعافي بعد التمرين. لكن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين يزيد تلقائيًا من تناولك لـ BCAAs.
ذات صلة: أفضل 12 طريقة لتسريع الاستشفاء العضلي، وداعا للألم بعد التمرين
حساسية الفستق
إن الحساسية من شجر المكسرات، والتي تشمل الجوز واللوز والبندق والصنوبر والكاجو والفستق والمكاديميا والبقان والجوز البرازيلي، وأكثر من ذلك، هي واحدة من أكثر أنواع الحساسية الغذائية شهرة بين الأطفال والبالغين.
قد يتساءل البعض عن الفول السوداني، هل ينتمي لهذا النوع من المكسرت!؟ في الواقع لا، فهو يعتبر من البقوليات، لذا فإن الإصابة بحساسية الفول السوداني وحدها لا تعني أنك ستعاني أيضًا من حساسية الفستق.
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من الحساسية تجاه إحدى الجوزيات، فمن المحتمل أن لديك حساسية تجاه المكسرات الأخرى.
أصناف الفستق
يأتي الفستق في عدة أنواع. يمكنك شرائها في القشرة أو بدون قشرة. عادة ما يتم تحميص الفستق المملح والمنكه أولاً لزيادة مدة الصلاحية والحفاظ على قوامه المقرمش.
لمعرفة ما إذا كان هناك إضافات الملح للفستق، تحقق من محتوى الصوديوم على ملصق القيمة الغذائية للفستق.
للحصول على أقصى قدر من التغذية، اختر الفستق الخام غير المملح. المكسرات المحمصة مغذية، ولكن بعض الفيتامينات الأساسية تتحلل في الحرارة العالية. لتوفير المال، قم بشرائه بكميات كبيرة.
إليك: القيمة الغذائية في اللوز | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
كيفية التخزين وسلامة الغذاء
يجب تخزين الفستق، سواء كان غير مقشر او مقشر، في وعاء مُحكم الغلق. يمكن حفظه بهذه الطريقة في الثلاجة لمدة عام أو في الفريزر لمدة عامين على الأكثر.
- احتفظ بالفستق فقط في درجة حرارة الغرفة لبضعة أشهر (أقل من ذلك في الطقس الدافئ).
- يساعد الاحتفاظ بالفستق النيء في الثلاجة على إبقائه طازجًا لفترة أطول.
كيفية تحضير الفستق
من أبسط طرق تحضير الفستق هو تناوله كوجبة خفيفة بمفرده. لأنه لا تحتاج إلى التبريد، فهو وجبة خفيفة في متناول اليد ويمكنك تناوله أثناء التنقل. قد تستمتع أيضًا بالخيارات التالية:
- طبق مقرمش للسلطات
- الفستق على كعكات القمح الكامل
- الفستق المفروم مع الزبادي اليوناني أو دقيق الشوفان
يمكنك أيضا تناوله مع قطعة من الفاكهة كوجبة خفيفة بعد الظهر (مزيج الألياف والدهون والبروتين)
يشكل الفستق أيضًا عنصرًا رائعًا في الوصفات التي تقدم قرمشة. كما يُعد استبدال فتات الخبز واستخدام الفستق كقشرة للأسماك أو الدجاج المخبوز خيارًا سهلًا وخاليًا من الجلوتين.
إذا استفدت من مقالة “القيمة الغذائية للفستق” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- القيمة الغذائية لحليب جوز الهند | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للحمص | السعرات الحرارية في الحمص، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للأفوكادو | الأنواع، عدد السعرات الحرارية، الفوائد وكيفية التحضير
- زبدة الفول السوداني، الفوائد الصحية، الأضرار الجانبية، القيمة الغذائية
- القيمة الغذائية للموز | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للتفاح | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للعدس السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية لبذور الشيا السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار
- اكتشف القيمة الغذائية للشوفان مع أهم الفوائد التي يجب معرفتها
