فوائد تدريب القوة للعدائين | معلومات مهمة إذا كنت تمارس رياضة الجري
سواء كنت مبتدءا في الجري أو كنت تجري لسنوات أطول، يمكنك الاستفادة من تدريب القوة.
يتجنب بعض العدائين تداريب القوة لأنهم يعتقدون أنها سَتجعلهم يبدون يحجم ضخمًا، الشيء الذي قد يبطئ من سرحتهم. لكن تداريب القوة يمكن أن تجعل برنامج الجري أكثر فعالية ومُتعة.
ذات صلة: ما هي تمارين المقاومة؟ فوائدها، أنواعها، وكيفية القيام بها؟
فوائد تدريب القوة
سواء كنت تتطلع إلى زيادة الوزن بشكل أسرع أو أقوى أو فقدان الوزن، فإن ممارسة تمارين القوة يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك. فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن تزيد بها تمارين القوة من تحسين برنامجك للجري.
زيادة كفاءة الجري
إذا شعرت بالإرهاق في نهاية سباق طويل أو ماراطون، فيمكن أن تساعدك تمارين القوة في تحسين وضعك. يمكن أن تساعدك تقوية قلبك على تحسين شكل الجري والحفاظ عليه، مما يترجم إلى كفاءة تشغيل أكبر.
هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يتدربون على حدث طويل المسافة مثلا ماراثون كامل لأن التحسينات الصغيرة في الكفاءة يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا على كل تلك الأميال.
فقدان الوزن
قد يؤدي إضافة المزيد من الكتلة العضلية الخالية من الدهون إلى زيادة التمثيل الغذائي، مما يعني أنك سَتحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة وأثناء التمرين.
يجد العديد من العدائين أن إضافة تدريب القوة إلى نظامهم التدريبي يُعزز جهودهم في إنقاص الوزن ويساعدهم على إنقاص الوزن.
إليك: 6 من أقوى تمارين حرق الدهون وانقاص الوزن في وقت قياسي
تحسين القدرة على التحمل وتقليل التعب
تساعد تمارين القوة جسمك على التعامل بشكل أفضل مع ضغوط الجري. سَتكون عضلاتك قادرة على الأداء لفترة أطول قبل أن تتعب، مما يُساعدك في الحفاظ على شكل الجري المناسب.
يُساعدك تحسين قوتك على مقاومة الاصطدام بالحائط أو التشنج خلال المراحل المتأخرة من سباق المسافات الطويلة.
زيادة السرعة
يُترجم تحسين الشكل والقدرة على التحمل أيضًا إلى وتيرة عامة أسرع. عادة ما يرى المتسابقون تحسينات في أوقات سباقهم بعد فترة وجيزة من إضافة تدريب القوة إلى نظمهم.
قد لا تحتاج إلى قضاء ساعات في أداء تدريب القوة. فقط حصتين أو ثلاث حصص من تمارين القوة لمدة 15 إلى 20 دقيقة في الأسبوع يمكن أن تبني المزيد من كتلة العضلات الهزيلة.
تقليل مخاطر الإصابة
تعتبر تمارين الجزء السفلي من الجسم مهمة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بتقليل مخاطر الإصابة.
تعني عضلات الجذع والساق الأقوى أنك ستحافظ على شكل الجري المناسب لفترة أطول، لذلك قد تقلل من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر أو المشكلات الأخرى المرتبطة بحالة الجري السيئة.
تنجم العديد من إصابات الجري، خاصةً المتعلقة بالركبة والورك، عن اختلال توازن العضلات أو ضُعفها.
إذا كنت تشعر بالألم أو كنت قلقًا بشأن عيب ميكانيكي حيوي أو إصابة سابقة، يُمكن للطبيب الرياضي أو المعالج الفيزيائي أن يوصي بتمارين محددة لك لاستهداف مناطق معينة.
بالإضافة إلى فائدة تجنب الألم، فإن عدم التعرض للإصابة يعني أيضًا أنك ستظل متحفزًا للاستمرار في الجري وستكون أكثر عرضة لبناء عادة ثابتة للجري والاستمرار في التقدم كعدَّاء.
سهولة الأداء
يصبح الجري أكثر متعة عندما تبدأ في الشعور بأنه تمرين أسهل. يحدث هذا في أوقات مختلفة للعدائين المختلفين، لكن إضافة تدريب القوة إلى روتينك التدريبي يمكن أن يُسرع العملية بالتأكيد.
تساعد تقوية عضلات ساقيك على زيادة قدرتك على التحمل، مما يعني أنه يمكنك الجري لمسافة أطول دون الشعور بالإرهاق. قد يرغب بعض المبتدئين في تبديل أيامهم من الجري وتمارين القوة حتى يتجنبوا القيام بها في نفس اليوم.
إليك: جدول تمارين كمال اجسام: برنامجك التدريبي أيام الأسبوع
أنواع تدريب القوة
هناك عدة أنواع مختلفة من تدريب القوة وليست جميعها مناسبة للعدائين. على سبيل المثال، يتضمن رفع الأثقال تدريبًا بحيث يمكنك رفع وزن أكبر لمدة تتراوح من واحد إلى ثلاث عدات.
ينتج عن هذا النوع من التدريب عمومًا زيادة كبيرة في كتلة العضلات وتضخم عضلي وقد لا يكون الأسلوب مناسبا للعدّائين الذين يرغبون في الحفاظ على جسمهم النحيف.
لا يُنصح العدائين بجميع أشكال تدريب القوة. البرامج التي تتضمن تمارين وزن الجسم، والتدريب الوظيفي، وتدريب قوة التحمل هي الأنسب للأشخاص الذين هدفهم الأساسي هو تحسين أداء الجري.
تدريب القوة على التحمل
يركز تدريب قوة التحمل على تحسين القدرة على التحمل العضلي عن طريق رفع وزن أقل وأداء المزيد من التكرارات.
عندما تشارك في هذا النوع من رفع الأثقال، فإنك ترفع ما يقارب من 70٪ من الحد الأقصى للتكرار الواحد وتُكمل 12 إلى 20 تكرارا. يمكنك إكمال مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين.
التدريب الوظيفي
تدريب وزن الجسم مهم أيضًا للعدائين الذين يرغبون في تحسين أداءهم. تتطلب تمارين التدريبات الوظيفية مثل الطعنات أو القرفصاء على ساق واحدة أن تعمل العضلات الكبيرة في جسمك معًا بنفس الطريقة التي يحتاجون إليها أثناء الأنشطة اليومية الأخرى، مثل الجري.
تعمل هذه التمارين على تحسين التوازن والتنسيق وكفاءة الحركة، وهي مهارات تعمل على تحسين مشية الجري والأداء العام. يمكن أن يُقلل التدريب الوظيفي أيضًا من خطر الإصابة.
ذات صلة: ممارسة الجري للمبتدئين – نصائح واستراتيجيات
البلايومتركس-Plyometrics
وجد الباحثون أن برامج تدريب القوة التي تتضمن قياس البلايومتركس يمكن أن تحسن كفاءة التشغيل والسرعة. (المصدر)
البلايومتركس: هي الحركات التي تنطوي على القفز أو رشقات سريعة أخرى من الحركة عالية الشدة. تعد قفزات القرفصاء، والقفزات الاندفاعية، و القفز على الصندوق أمثلة على مقاييس البلايومتركس.
اختيار البرنامج المناسب
هناك طُرق مختلفة لاختيار برنامج تدريب الوزن. ولكن إذا كان هدفك هو تحسين أداء الجري، فعليك اختيار برنامج تدريبي يتوافق مع مستوى لياقتك البدنية لتقليل خطر الإصابة.
يُعد تدريب القوة والتحمل والتدريب الوظيفي اختيارات مناسبة لأي شخص في أي مستوى لياقة. يمكن تعديل كل تمرين حسب المستويات من المبتدئين إلى المتقدمين.
ومع ذلك، تعد البلايومتركس حركات أكثر تقدمًا بشكل عام وتنطوي على مخاطر أكبر قليلاً. في حين أنها يمكن أن توفر بعض الفوائد، فإن هذه التمارين هي الأنسب لمن لديهم خبرة أكبر.
إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الرياضة بشكل منتظم أو إذا لم يكن لديك أوزان في المنزل، فقد لا يكون تدريب التحمل باستخدام الأثقال هو الخيار الأفضل لك. ومع ذلك، يمكن إجراء تمارين وزن الجسم في أي مكان باستخدام معدات قليلة أو بوزن الجسم فقط.
إليك: تمارين عضلات في البيت بدون اوزان: روتين تدريبي للرجال والنساء
التوقيت
البرنامج المنتظم ضروري لرؤية نتائج تدريب القوة عند العدائين. التمرين اليومي ليس مناسبا، لكن يوصى بالتدريب أكثر من مرة في الأسبوع. (المصدر)
خلص مؤلفو مراجعة بحثية كبيرة إلى أن تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 8 إلى 12 أسبوعًا أدى إلى نتائج مثالية للعدائين.
يتطلب الأمر موازنة جدول التدريب الخاص بك بحيث يكون لديك الوقت للجري وممارسة تمارين الوزن.
إذا كنت لا تمارس الجري كل يوم، فإن تدريب الوزن في أيام الراحة هو خيار ذكي. في حين أنه من المهم السماح لعضلاتك بالراحة، فإن تداريب قوة التحمل لا ترهق عضلاتك بنفس الطريقة التي يؤدي بها رفع الأثقال وأشكال أخرى من رفع الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، تساعدك معظم تداريب التحمل والتمارين الوظيفية على زيادة نطاق الحركة في المفاصل الأمر الذي يزيد من عملية الاستشفاء العضلي.
طريقة أخرى وهي القيام بتدريب القوة في نفس أيام تمرين الجري، إما بعد الجري مباشرة أو في آخر اليوم. (في الحقيقة قد تكون هذه الطريقة مرهقة بعض الشيء)
ما يميز هذه الاستراتيجية هو أنها ستسمح لك بأخذ إجازة في اليوم التالي للتعافي تمامًا. ومع ذلك، لا يوصى باستخدامها على المدى الطويل.
في حين أنه قد يبدو من غير المنطقي القيام بتدريب القوة عندما تكون متعبًا بعد تمرين شاق، فإن القيام بتمارين القوة في يوم الراحة لا يتيح لك وقتًا للتعافي أيضًا.
يمكنك أيضًا دمج تمارين القوة والتمارين الوظيفية في نهاية حصة الجري. على سبيل المثال، يمكنك إكمال 5 دقائق من تمرين البلانك، وبعض أشكال تمرين الطعنات، و القرفصاء على ساق واحدة عند الانتهاء من تمرين الجري وقبل التمدد.
لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة لإضافة تدريب القوة إلى جدولك، لكن ضع الاتساق في اعتبارك. للحصول على نتائج تدريب القوة، اختر برنامجًا يمكنك إكماله بانتظام.
الأخطاء الشائعة
أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المتسابقون عند إضافة تمارين القوة إلى جدولهم هو القيام بالكثير من التمارين.
يتمتع العديد من العدائين بعقلية تنافسية يمكن أن تقودهم إلى زيادة الوزن أو تمارين أكثر تقدمًا مع نتائج كارثية.
تذكر أن الهدف من برنامجك هو أن تصبح عداءًا أقوى. يمكن أن يؤدي التنافس في صالة كمال الأجسام (رفع الكثير من الأوزان، والقيام بالعديد من التكرارات) إلى الإصابة والإرهاق.
خطأ شائع آخر هو التدريب غير المنتظم. إذا التزمت ببرنامج تدريبي كبير للأثقال ولكنك أكملت البرنامج مرة واحدة فقط كل بضعة أسابيع، فمن غير المحتمل أن يكون له أي تأثير على الجري. في الواقع، قد يُعرضك ذلك لخطر الإصابة.
بدلاً من ذلك، فكر في البدء على نطاق صغير وبناء عضلاتك ببطء. التزم بـ 15 إلى 20 دقيقة في أيام إجازتك أو في نهاية الجري. أكمل التدريبات باستمرار وأضف المزيد من التدريب إذا سمح الوقت بذلك.
إليك: 15 من افضل تمارين كمال الاجسام بالدامبل – برنامج تدريبي كامل
كيف أبدأ؟
لست متأكدا من أين تبدأ؟ حسنا، تشمل أنواع التمارين المفيدة للعدائين ما يلي:
تمارين الجزء السفلي من الجسم: الطعنات، الرفعة الميتة، القرفصاء، القرفصاء على الحائط…
تمارين التقوية الأساسية: تمارين البلانك، الكرانش، تمرين الجسر، الجلوس على شكل V، تمديد الظهر…
تمارين الجزء العلوي من الجسم: تمارين الترايسبس، تمارين البايسبس، وتمارين الضغط…
اختر بعض التمارين الأساسية لتبدأ بها. ثم أكمل برنامجك باستمرار لتقليل مخاطر الإصابة والحصول بتجربة جري أفضل.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
