كم تبلغ ميزانية الأكل لبناء العضلات؟ | بناء العضلات بأقل تكلفة (تحديث) 2022
قد تكون من عُشاق رياضة كمال الأجسام والفتنس ولكنك تعتقد أن ميزانية الأكل لبناء العضلات ستكون عالية جدا لتحقيق هدفك وهذا أمر لا يمكنك تحمله!
لا تقلق فالكثير من الأشخاص يُحس بهذه الشعور في البداية، الحقيقة أن هذا الاستنتاج مبني على معلومات غذائية غير دقيقة.
مساحيق البروتين والمكملات الغذائية باهظة الثمن ليست ضرورية في ميزانية الأكل لبناء العضلات وتحقيق كتلة خالية من الدهون.
الحقيقة هي أنه يمكنك بناء العضلات من خلال التدريب البدني المناسب وتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. يمكن القيام بكل هذا مع الالتزام بالميزانية البسيطة.
الأطعمة المغذية ليست ميسورة التكلفة فحسب، بل ستمكنك أيضًا من تحقيق عضلات خالية من الدهون. لا يتطلب الأمر شيئًا فاخرًا أو مكلفًا، فقط تناول الطعام المناسب لتحقيق أهداف لياقتك البدنية.
في هذا المقال سنتعرف على ميزانية الأكل لبناء العضلات وهل يمكن بناء العضلات بدون مكملات غذائية وكيف تقوم بتسيير برنامجك بأقل قدر من المال فتابع معي…
ذات صلة: نظام كمال الاجسام الغذائي | دليل شامل لبناء العضلات
ميزانية الأكل لبناء العضلات: تناول الطعام في المنزل
لن يكون تناول الطعام بالخارج جيدا عندما تكون ميزانيتك محدودة. أنت في مهمة لتوفير المال وفقدان الدهون واكتساب العضلات.
ستكون أولويتُك هي تعلم كيفية شِراء الأطعمة الغنية بالمغذيات الأساسية وكيفية طهيها. مهارات الطهي ستصبح جزءا من خطة لياقتك.
يجب أن تتحكم في الأطعمة التي تأكلها للحصول على جسم رشيق وصحي. حافظ على شخصية مقتصدة عندما يتعلق الأمر بشراء الطعام.
تذكر أن تلتزم بميزانية الأكل لبناء العضلات فقط! قاوم أي إغراء بخصوص العشاء مع الأصدقاء العشاء بالخارج أو أي شيء من هذا القبيل.
كيفية شراء أطعمة غنية بالعناصر الغذائية وبأسعار معقولة؟
الأطعمة الأساسية هي أفضل أفضل خيار في ميزانية الأكل لبناء العضلات. لا يزال بإمكانك تناول الطعام بشكل صحيح والوصول إلى أهداف اللياقة البدنية باستخدام البدائل. تتضمن بعض الخيارات التي يجب مراعاتها ما يلي:
الخضار والفواكه المجمدة: تعتبر المنتجات المجمدة أرخص من الأصناف الطازجة ومصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية الأساسية.
أكياس الفاصوليا المجففة والأرز البني أو الأبيض: تبقة هذه الأطعمة لمدة أطول، ويمكن قياسها وطهيها حسب الحاجة.
تحتوي الفاصوليا والأرز معًا على جميع الأحماض الأمينية لتكوين بروتين كامل ضروري لنمو العضلات.
أكياس البطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء: تعتبر هذه الأطعمة مصدرًا ممتازًا للألياف ومضادات الأكسدة والكربوهيدرات الصحية لزيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون.
الدجاج الكامل ولحم البقر الخالي من الدهون: اختر مصادر بروتين أقل تكلفة من الدواجن المقطعة أو شريحة لحم كاملة (اللحم اختياري نظرا لتكلفته العالية). يعد استهلاك كمية كافية من البروتين أمرًا مهمًا لإصلاح وبناء العضلات الخالية من الدهون. (المصدر)
البيض ومنتجات الألبان: يبقى البيض أفضل وأرخص مصدر بروتين غذائي يحتوي على البروتينات والدهنيات، بحيث توفر بيضة واحدة 6 إلى 7 جرامات من البروتين و5 جرام من الدهون الصحية.
أيضا منتجات الألبان خيار جيد في ميزانية الأكل لبناء العضلات، على سبيل المثال يصل كوب واحد (240 مل) من حليب البقر إلى 7.7 جرام من البروتين و11 جرام من الكربوهيدرات مع 8 جرام من الدهون والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
ذات صلة: أسرار تغذية كمال الأجسام للمشاركين في المسابقات التنافسية
قم بإنشاء ميزانية الأكل لبناء العضلات
يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية من البروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات الصحية، والدهون الصحية للحصول على لياقة مثالية.
معرفة ما يحتاجه الجسم هو الخطوة الأولى لإنشاء قائمة طعام مناسبة للميزانية. ضع إستراتيجية لشراء المواد الغذائية عن طريق تحديد متاجر المواد الغذائية مخفضة التكلفة أو الشراء بالجملة وتقطيع القسائم لتوفير نقود إضافية.
قم بإعداد ميزانية الأكل لبناء العضلات انطلاقا من الأطعمة التي ذكرناها سابقا ولا تنجذب للأطعمة باهظة الثمن.
تذكر أن المال أمر مهم جدا في ميزانية الأكل لبناء العضلات، لذلك وجب عليك ادخاره جيدا، والطعام الصحي يمثل الأولوية.
إليك: أهم الأطعمة في بناء العضلات
اختر أطعمة الرخيصة والصحية
الأطعمة التالية عادة ما تكون أرخص وغنية بالعناصر الغذائية التي تحتاجها:
الفاصوليا والأرز واللحوم الخالية من الدهون والمواد الغذائية المعلبة منخفضة أو خالية من الصوديوم والبيض وزبدة الفول السوداني والشوفان ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخضروات الموسمية والفواكه.
غالبًا ما يكون الدجاج أقل تكلفة إذا تم شراؤه كاملًا. يمكن أن يكون شراء صدور الدجاج بالعظم والجلد أيضًا منخفض التكلفة.
يمكن شراء منتجات الألبان مثل الحليب قليل الدسم والجبن واللبن في عبوات كبيرة، عادة ما تكون العبوات الأكبر حجما رخيصة.
ذات صلة: أرخص مصادر الدهون الصحية
شراء الطعام بكميات كبيرة
يُعد شراء الطعام الصحي بكميات كبيرة طريقة جيدة لتوفير المال. يمكن شراء الفاصوليا المجففة في كيس كبير وطهيها في المنزل. يمكنك أيضًا شراء الأصناف المعلبة بسعر رخيص إلى حد ما من متاجر الأطعمة المخفضة.
ابحث عن العناصر العُضوية عندما يكون ذلك ممكنًا وعلى الأقل منخفضة إلى خالية من الصوديوم.
يعتبر الأرز البني بكميات كبيرة غير مكلف، وعندما يقترن بحصة من الفاصوليا، ينتج عنه بروتين كامل ووجبة جيدة من الكربوهيدرات.
دقيق الشوفان هو طعام صحي آخر يحتوي على الكربوهيدرات بكميات عالية، وهو المفضل لدى الرياضيين بصفة عامة. الشوفان غير مكلف ويسهل طهيه ويمكن تغطيته بالفواكه أو حتى خلطه مع زبدة الفول السوداني كوجبة طاقة.
إليك: تعرف على الأكل قبل وبعد التمرين مع أفضل وقت لذلك
قد تكون معلبات السمك أفضل خيار في ميزانية الأكل لبناء العضلات، ومصدرًا ممتازًا للبروتين. يمكن خلطها مع الأرز، وتغطيتها بالتوابل، والخضار أو تناولها مباشرة من العلبة.
زبدة الفول السوداني خيار جيد عندما يتعلق الأمر بمصادر الدهون الصحية والبروتينات. ابحث عن المنتجات الطبيعية تمامًا، وابتعد عن المنتجات المهدرجة المليئة بالسكر.
تحتوي زبدة الفول السوداني الطبيعية عادةً على زيت على السطح، وتتطلب التقليب لمزج المنتج، وتحتوي على دهون صحية ممتازة.
تشير الأبحاث إلى أن زبدة الفول السوداني من الأطعمة الفائقة الجودة المرتبطة بزيادة الكتلة الخالية من الدهون وفقدان الدهون.
البيض كما قلنا سابقا غير مكلف، خاصة عند شرائه بكميات كبيرة وهو من بين أفضل البروتينات التي يسهل امتصاصها في الجسم. بياض البيض ودقيق الشوفان هو واحدة من أكثر الصحية لبناء كتلة عضلية ضخمة.
ذات صلة: زبدة الفول السوداني لزيادة الوزن وبناء العضلات
هل يجب علي شراء الأطعمة المعلبة؟
من الأفضل شراء الخضار والفواكه طازجة، لكن قد لا يكون شراء المنتجات الطازجة دائمًا ممكنًا أو ميسور التكلفة. ستكون الأطعمة المجمدة وبعض الأطعمة المعلبة هي الخيار البديل لذلك.
ابحث عن السلع المعلبة التي تمت معالجتها بشكل قليل وقليلة الصوديوم والمواد الحافظة.. تميل الفواكه والخضروات المجمدة إلى أن تكون خالية من أي مكونات وإضافات أخرى.
تعد إضافة جانب من الخضار المجمدة مع الحوم الخالية من الدهون المطبوخة طريقة جيدة لاستهلاك العناصر الغذائية الأساسية والبروتينات عالية الجودة.
هل التوابل ضرورية؟
التوابل غير مكلفة وإضافة ممتازة في الوجبات الصحية. يعد الخردل والصلصة الحارة والفلفل المطحون والقرفة ومستخلص الفانيليا وسكر جوز الهند الطبيعي بعض الخيارات الجيدة.
سيكون زيت الزيتون البكر الممتاز والخل البلسمي للسلطات والخضروات ممتازة أيضا. تجنب الدهون المتحولة والمشبعة.
قم بتجهيز طعامك بنفسك
يتمتع الرياضيون عامة ولاعبوا كمال الأجسام بالخصوص بتَحضير وجباتهم بأنفسهم، بل وجعلها في علب وحملها معهم إلى أي مكان.
قد يُساعدك شراء حاويات تخزين الطعام ذات الأحجام المختلفة على بقاءك في المسار الصحيح مع ميزانيتك ومتطلباتك الغذائية.
تجهيز الوجبات على مدار اليوم يساعد جدا في الإقتصاد على ميزانية الأكل لبناء العضلات وتجنب الأكل في الخارج.
فيما يلي بعض الأمثلة لوجبات الطعام التي يتناولها لاعبو كمال الأجسام:
- الوجبة الأولى: خبز القمح الكامل أو رقائق الشوفان، 3 بيضات كاملة، كوب من عصير الليمون.
- الوجبة الثانية: سمك السردين، ملعقة من بذور الكتان، كوب من الفاصوليا.
- الوجبة الثالثة: صدر الديك الرومي المفروم، البطاطا الحلوة، البروكلي.
- الوجبة الرابعة: صدر دجاج، الأرز البني أو الأبيض، كوب من الخضار الخضراء، وزيت الزيتون.
- الوجبة الخامسة: حليب كامل الدسم، أو جبنة طرية، نوع من المكسرات (اختياري حسب الميزانية).
نصيحة من موقع haronefit
ميزانية الأكل لبناء العضلات ميسورة التكلفة وتتطلب ببساطة استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الرخيصة والغنية بالعناصر الغذائية.
وهذا يشمل الطعام الضروري لتحقيق مكاسب كتلة عضلية خالية من الدهون. المكملات ومساحيق البروتين الإضافية ليست ضرورية للوصول إلى أهدافك. ما تم إثباته هو عادات الأكل الصحية مع ممارسة التمارين الرياضية.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- جدول غذائي للتنشيف خاص بكمال الاجسام!
- كيفية تناول 100 جرام من البروتين في اليوم
- نظام زيادة الوزن | الحل النهائي لزيادة وزنك
- جدول غذائي للتضخيم خاص بلاعبي كمال الأجسام
- تعرف على البروتينات النباتية الكاملة في النظام الغذائي
- التغذية بعد التمرين: ما هي أفضل وجبة بعد الحصة التدريبية؟
- حقيقة المغذيات الكبيرة، البروتينات، الكربوهيدرات، الدهنيات
- أفضل برنامج غذائي للتضخيم، تضخيم وبناء العضلات للرجال والنساء
- كيفية حساب كمية البروتين في اليوم وما هي أهم الأطعمة التي يجب عليك تناولها؟
