دليلك الكامل قبل بدء برنامج التدريب على الوزن، الآن يمكنك بناء العضلات بالعلم تحديث (2022)

قبل بدء برنامج التدريب، من المهم جدًا معرفة بعض الإرشادات والمبادئ الخاصة بتدريب الوزن، كما هو موضح أدناه.

هذه الإرشادات ضرورية جدا إذا كنت تريد أن تَسلك المسار الصحيح، وتُحقق أقصى استفادة من برنامج التدريب الخاص بك، مع تجنب الأخطاء، وتقليل مخاطر الإصابة، وتحقيق أهدافك في وقت قليل جدا.

حسنا، كي لا أطيل عليك عزيزي (تي) القارئ (ة) إليك كيفية بدء برنامج التدريب الخاص بك والحصول على أفضل النتائج.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

ذات صلة: نظام كمال الاجسام الغذائي | دليل شامل لبناء العضلات

ضبط معادلة النجاح الخاصة ببرنامج التدريب

الصيغة العامة للنجاح في تدريب الوزن واضحة جدًا:

• مُمارسة التمرين
• الأكل الصحي
• الراحة
• تكرار الروتين

طالما أنك تتبع برنامجًا تدريبيًا فعالًا، وتستهلك الكميات المناسبة من العناصر الغذائية، وتحصل على قسط كافٍ من الراحة للسماح لجسمك بالاستشفاء، وتكرار هذا التسلسل بانتظام، فسَتحصل على نتائج إيجابية، هناك بعض التكتيكات البسيطة التي سأعرفك عليها في هذه المقالة لتحقيق نتائج أفضل.

الزيادة التدريجية

تمارين رفع الأثقال التي تمارسها ستضع ضغطًا على عضلاتك، مما سيجبرها على التكيف. اعتمادًا على نوع التدريب الذي تقوم به، يمكن أن يكون التكيف هو زيادة في حجم العضلات أو القوة أو القدرة على التحمل.

لضمان استمرار تكيف جسمك وتقدمه، عليك زيادة مقدار الضغط الذي تضعه على عضلاتك تدريجيًا. اعتمادًا على هدفك (الحجم أو القوة أو التحمل)، يمكن أن تكون الزيادة تتمثل في:

• زيادة المقاومة (مقدار الوزن الذي ترفعه)
• زيادة في عدد التمارين أو المجموعات أو التكرارات التي تؤديها
• انخفاض في مقدار الوقت الذي تستريح فيه بين المجموعات والتمارين

تُعرف الزيادة التدريجية في الإجهاد المصمم لتحفيز التطور العضلي المستمر بالحمل الزائد التدريجي. إنه أحد المبادئ الأساسية لتدريب الوزن كما أنه عنصر أساسي في برنامج التدريب الخاص بك. يقوم برنامج التدريب على هذا الموقع بتنفيذ الحمل الزائد التدريجي بأمان وفعالية. 

إليك: جدول تمارين كمال اجسام: برنامجك التدريبي أيام الأسبوع

السلامة مهمة جدا في اتباع برنامج التدريب

قد تكون تدريبات الوزن خطيرة. لا يمكنك فقط حمل الدمبل فوق رأسك أو النزول في القرفصاء أو أداء تمارين الكتف… بعشوائية، إذا لم تمارس تمارين الوزن بشكل صحيح أو إذا فشلت في اتباع الإرشادات أو المبادئ المهمة، فسَتكون عرضة للإصابات،  وقد تتوقف عن التمرين لفترات أطول. 

والأسوأ من ذلك، إذا لم تكن حريصًا جدا، فقد تؤذي شخصًا آخر. مع وضع ذلك في الاعتبار، تذكر دائمًا أن أولويتك الرئيسية عند التمرين ليست تطوير عضلاتك، بل البقاء آمنًا وخاليا من الإصابات.

مسألة الأمان تأتي دائمًا في المقام الأول قبل الخوض في برنامج التدريب، لذلك استثمر في مدرب معتمد لتجنب الإصابة واختصار الطريق إلى هدفك.

قُم بالإحماء قبل التمرين وممارسة تمارين الإطالة بعده

الإحماء قبل بدء برنامج التدريب

من الآليات المهمة في برنامج التدريب هي القيام بالإحماء دائمًا قبل التمرين. يُقلل الإحماء من احتمالية تعرضك للإصابة من خلال إعداد عقلك وجسمك لممارسة الرياضة. يتم عرض الإجراءات الموصى بها للإحماء في كيفية الإحماء.

إليك: تعرف على مدة الإحماء قبل التمرين؟

الإطالة بعد برنامج التدريب

يُعد شد العضلات التي استهدفتها من خلال التمرين أمرًا مهمًا للسلامة. تساعد تمارين الإطالة في تمديد الجسم والحفاظ على قوة العضلات والأوتار والأربطة، وبالتالي تقليل خطر تلفها في المستقبل.

تساعد الإطالة أيضا بعد التمرين على منع انخفاض نطاق حركة مفاصلك، والذي قد يحدث إذا كنت تُمارس الرياضة باستمرار باستخدام نطاق جزئي من الحركة.

إليك: 9 من أكبر فوائد تمارين الاطالة مع نصائح السلامة وكيفية البدء

تدرب دائما على الشكل والأسلوب المناسبين

كل تمرين تقوم به له طريقة مثالية في تنفيذه. يضمن أداء التمرين باستخدام طريقة التنفيذ المثالية تنشيط مجموعات العضلات المناسبة، وتحقيق النطاق الكامل للحركة، مع تقوية نمط الحركة المناسب، وكل ذلك يضمن أقصى قدر من النتائج. 

كما أن الالتزام بالطريقة المثالية للتنفيذ يقلل أيضًا من مخاطر الإصابة ويمنع تقليل نطاق حركة مفاصلك.

لذلك، كن دائمًا صارمًا عندما يتعلق الأمر بشكل وتقنية التمرين. يتم شرح كيفية أداء معظم التمارين المدرجة في برنامج التدريب في موقعنا الإلكتروني (التصنيف الخاص بدليل التمارين).

نصائح مهمة للشكل والأسلوب المناسبين في أداء التمارين

قبل تجربة أي تمرين جديد، قُم بدراسة تفاصيله عن بدقة:

• في البداية، تدرب على تنفيذ التمرين باستخدام أوزان خفيفة.
• قُم بأداء كل تمرين باستخدام النطاق الكامل للحركة دون إغلاق مفاصلك، مما يساعد على منع تلف المفاصل.
• حافظ على السيطرة الكاملة للوزن في جميع الأوقات. لا تقم بمرجحة الوزن، ستتوقف عضلاتك المستهدفة عن التركيز، وستُعرض مفاصلك للخطر.
• تخيل تمديد وتقلص عضلاتك المستهدفة. يعزز هذا الاتصال بين العقل والعضلة المستهدفة، مما يمنحك تحكمًا أفضل في جسمك.
• راقب جيدا رواد الصالة الرياضية ذوي الخبرة أو المدربين المعتمدين.
• اطلب النصيحة دائما من أهل الإختصاص.

قم بأداء التكرارات بالإيقاع الصحيح

من الأساسيات لممارسة الشكل المناسب أداء التكرارات بالإيقاع أو السرعة المناسبة. ما لم يتم التدريب لتطوير القوة، قم بعمل التكرارات ببطء.

يرتبط نمو الألياف العضلية ارتباطًا وثيقًا بالوقت الذي تتعرض فيه العضلات للتوتر. تؤدي التكرارات السريعة والمكثفة إلى زيادة قوة العضلات، لكنها لا تؤدي إلى زيادة المكاسب في كتلة العضلات والقدرة على التحمل كما تفعل التكرارات البطيئة.

يختلف إيقاع التكرار المثالي اعتمادًا على ما إذا كنت تتدرب على القوة أو الحجم أو التحمل. تتم مناقشة الوتيرة المختلفة في كم عدد المجموعات والتكرارات الذين يجب القيام بها.

بشكل عام، ينقسم التكرار في التمرين إلى مرحلتين:

• مرحلة التركيز على العضلة (الحركة الموجبة-Concentric) (على سبيل المثال في تمرين تجعيد البايسبس، أثناء رفع الدمبل إلى صدرك).
• الحركة السالبة-Eccentric (عندما تخفض الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية).

الحركتين معا يشكلان تكرارا واحدا يمر عبر النطاق الكامل لحركة المفصل.

يركز العديد من المبتدئين فقط على مرحلة الحركة الموجبة لأن ذلك يحدث عندما تتعرض العضلة للإجهاد ضد الوزن. 

ومع ذلك، من المعروف أن مرحلة الحركة السالبة مهمة أيضا في تقسيم العضلات، مما يعني أن الجزء الذي تخفض فيه الدمبل يكون في الواقع أكثر أهمية لبناء العضلات من الجزء الذي ترفع فيه الوزن. لذلك، للحصول على أفضل النتائج، ركز على كلتا المرحلتين لكل تكرار.

إليك: ما هي مدة التمرين المثالية للجسم؟

كيفية التنفس بشكل جيد

التنفس هو شيء مهم جدا أثناء التمرين. تعود على التنفس بشكل صحيح في البداية حتى لا تضطر إلى محاولة إصلاح عادات التنفس غير السليمة أثناء تقدمك في برنامج التدريب.

القاعدة العامة هي أن تستنشق الهواء خلال الحركة السالبة-Eccentric من التكرار وتقوم بالزفير في المرحلة متحدة الموجبة-Concentric.

على سبيل المثال، إذا كنت تمارس تمرين القرفصاء، استنشق الهواء وانت تنزل بالوزن وقُم بالزفير وأنت ترفع جسمك للأعلى. حاول ألا تحبس أنفاسك.

في بعض الأحيان، وكما هو الحال عند أداء تمرين الرفعة الميتة أو القرفصاء بوزن ثقيل للغاية، لا يمكنك إلا أن تحبس أنفاسك.

حتى أن هناك تقنية لها، تُعرف باسم (مناورة فالسالفا-Valsalva maneuver) والتي تتضمن أخذ نفس عميق ومحاولة الزفير أثناء إغلاق مجرى الهواء.

ينتج عن ذلك ضغط داخلي يدعم قلبك ويساعدك على توليد الطاقة أثناء رفع الوزن. إذا كنت تستخدم مناورة فالسالفا، فحاول ألا تحبس أنفاسك لمدة تزيد عن ثانيتين.

إليك: كيفية التنفس أثناء الجري | معلومات مهمة جدا، تعرف عليها الآن!

مَرِّن مجموعات العضلات الكبيرة قبل المجموعات الصغيرة

قم بأداء التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات الكبيرة أولاً. هذه طريقة جيدة جدا في أي برنامج التدريب.

والسبب هو أن مجموعات العضلات الصغيرة تميل إلى مساعدة المجموعات الكبيرة، وإذا أرهقت المجموعات الصغيرة أولاً، فلن تكون قادراََ على عمل تمارين مجموعات العضلات الكبيرة. 

نتيجة لذلك، ستحد من قدرتك على زيادة الحمل على مجموعات العضلات الكبيرة. مثلا، تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية صدرك عند أداء تمرين ضغط البنش. 

إذا قمت بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس قبل تدريب صدرك، فلن تكون قادرًا على القيام بتمارين ضغط الصدر بكفاءة عالية.

تشمل مجموعات العضلات الكبيرة

العضلة الرباعية: ( المستقيمة الفخذية، المتسعة الإنسية، المتسعة الوحشية، والمتسعة المتوسطة). (انظر تشريح عضلات الفخذ)

عضلات الألوية: (الألوية الكبيرة، الألوية المتوسطة، الألوية الصغرى).

أوتار الركبة: (العضلة ذات الرأسين الفخذية ونصف الغشائية والعضلة النصفية). (انظر تشريح عضلات الأرجل)

عضلات الظهر: العضلة الظهرية العريضة، العضلة شبه المنحرفة، الناصبة للفقار، العضلة المدورة الصغيرة، العضلة المدورة الكبيرة، العضلة المعينية الصغيرة، العضلة تحت الشوكة. (انظر تشريح عضلات الظهر)

عضلات الصدر: (العضلة الصدرية الكبرى، العضلة الصدرية الصغرى، والمسنن الأمامي)

عضلات الكتف: (الدالية الأمامية، الدالية الجانبية، الدالية الخلفية). (انظر تشريح عضلات الكتف)

تشمل مجموعات العضلات الصغيرة

عضلات البطن: (البطن المستقيمة، المائلة الداخلية، والمائلة الخارجية). (انظر تشريح عضلات البطن)

عضلات السمانة: (العضلة النعلية والعضلة المعدية). (انظر تشريح عضلة السمانة)

العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.

العضلة ذات الرأسين العضدية: (انظر تشريح عضلة البايسبس)

عضلات الساعد: (العضلة العضُدية الكُعبرُية، العضلات السطحية، العضلات المتوسطة، العضلات العميقة). (انظر تشريح عضلات الذراع)

إعطاء الأولوية للمناطق الضعيفة في مجموعة العضلات

يمكن أن تستهدف التمارين المختلفة مناطق مختلفة من مجموعة العضلات. على سبيل المثال، كل من تمرين الضغط على البنش والضغط على البنش المنحدر يستهدف صدرك الرئيسي (الصدر).

ومع ذلك، فإن تمرين الضغط المنحني يستهدف بشكل أساسي الجزء السفلي (القصي) من الصدر، في حين أن تمرين الضغط على المقعد المائل لأعلى يستهدف بشكل أساسي الجزء العلوي (الترقوة) الصدرية الرئيسية. (ابدأ دائما بالعضلات الضعيفة)

اتبع برنامج تدريبي متوازن

عند اختيار برنامج التدريب، من المهم جدًا اختيار برنامج يوازن بين أنماط الحركة وفقًا لنسب قوة العضلات الموصى بها.

خلافاََ لذلك، على المدى الطويل، يمكنك تطوير اختلالات في القوة بين مجموعات العضلات المتعارضة، مما قد يؤدي إلى عدم استقرار المفاصل، وضيق العضلات، والإصابة أو الألم.

على سبيل المثال، يقوم معظم الرجال بتدريب عضلات كتفهم الجانبية ويهملون الخلفية، أو يقومون بتدريب عضلات الظهر العريضة ويهملون أسفل الظهر (القطنية) الشيء الذي يخلق خللا في تكوين الجسم، وقد يؤدي إلى أضرار جانبية في المستقبل. 

لا تهمل تمارين الأرجل في برنامج التدريب الخاص بك!

أغلب الرجال الذين يمارسون كمال الأجسام يركزون على الجزء العلوي من الجسم أكثر بكثير من الجزء السفلي للجسم.

حتى أن البعض يتخلى تمامًا عن تدريب عضلات رجله! نعم هذه فكرة سيئة جدا. جسم الإنسان متكامل. إذا تم تدريب النصف، فيجب أيضًا تدريب النصف الآخر للحفاظ على التوازن والتماثل. إضافة إلى ذلك، إذا كنت لا تولي ساقيك نفس الاهتمام فقد:

تحد ساقك الضعيفة من تطوير الجزء العلوي من جسمك. تعمل ساقيك كأساس للجسم، وبدون أساس قوي، لن تكون قادرًا على رفع الوزن في الجزء العلوي من جسمك.

سوف تواجه أيضا مكاسب عضلية بطيئة ومحدودة. والسبب هو أن ساقيك تضم أكبر مجموعات عضلاتك، وعندما تقوم بتمرين مجموعات عضلية كبيرة، فإن جسمك يفرز المزيد من الهرمونات الابتنائية، التي تساعد في نمو العضلات على مستوى الجسم. هذا يعني أنه إذا كنت تريد ذراعين كبيرتين، فيجب عليك تدريب ساقيك.

ذات صلة: أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية

لا تهمل الجزء العلوي من جسمك في برنامج التدريب

مثلما يهمل بعض الرجال عضلات الأرجل نجد بعض النساء يهملن الجزء العلوي من الجسم، وخاصة الصدر والظهر.

السبب الرئيسي في اعتقادهم هو أنهم يخافون من الظهور بمظهر عضلي شبيه بالرجال. تتمتع النساء بشكل طبيعي بجسم سفلي أقوى بكثير من الجزء العلوي من الجسم. هذا هو توازنهم الطبيعي. ومع ذلك، من خلال إهمال الجزء العلوي من الجسم، يمكنهم كسر هذا التوازن.

بخصوص خرافة، تمارين الوزن تُظهر المرأة بمظهر الرجل فهي غير صحيحة، إليك التفاصيل كاملة في هذه المقالة.

من خلال إعطاء الجزء العلوي من الجسم الاهتمام الذي يستحقه، يمكن للمرأة أن تحافظ على توازنها الطبيعي، فضلاً عن تطوير نسب وميزات مثالية أكثر.

مثلا، شد عضلات الظهر والدالية الخلفية سيقدم قوام مُستوي للجسم، وبناء عضلات الصدر سَيرفع الثديين، وتوسيع الكتفين سيجعل الخصر يبدو أرق، كل ذلك دون النظر إلى العضلات.

تساعد عضلة الجزء العلوي من الجسم الإضافية أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة مستويات الطاقة. إضافة إلى ذلك  يساعد الجزء العلوي من الجسم الأقوى في تدريب الجزء السفلي من الجسم.

لا تهمل عضلات الجذع!

تشير كلمة “نواة” إلى جميع العضلات الموجودة في جذعك، وخاصة عضلات البطن والعضلات المائلة والقطنية أسفل الظهر والعديد من العضلات العميقة الأخرى التي ترتبط بالعمود الفقري والحوض. 

يُعد امتلاك نواة قوية أمرًا مهمًا للغاية لأن عضلاتك الأساسية تعمل معًا من أجل:

• تثبيت جسمك أثناء الرفع والحركة.
• نقل الطاقة من جانب واحد من جسمك إلى الجانب الآخر.
• نقل الطاقة من الجزء السفلي من جسمك إلى الجزء العلوي من جسمك.

إليك: أفضل تمارين الجذع (منطقة الكور-Core) في المنزل للمبتدئين والمتقدمين

جذعك هو أيضًا المكان الذي تولَّد فيه معظم قوتك. على هذا النحو، يمكن اعتباره قاعدة قوة جسمك.

من خلال تدريب جذعك، يمكنك زيادة القوة والاستقرار في جميع أنحاء جسمك، وتعزيز الحركات الأكثر كفاءة، وتحسين التوازن والتنسيق وكل ذلك يمكن أن يُحسن من الأداء ويقلل من خطر الإصابة. لذلك، تأكد من أن برنامج التدريب الخاص بك يشتمل على تدريب أساسي فعال.

لاحظ أن عزل عضلات البطن عن طريق الضغط لا يعتبر تدريبًا أساسيًا فعالًا. يتضمن التدريب الأساسي المناسب أداء تمارين مركبة ووظيفية رئيسية تُشرك عضلات أساسية متعددة في نفس الوقت.

تتضمن هذه التمارين تمرين القرفصاء، و الرفعة الميتة، وتمرين الطعنات، وضغط الصدر، وتمرين الضغط على البنش، وضغط الكتف بالبار وتمرين السحب للظهر، وتمرين البلانك الأمامي…

يتضمن برنامج التدريب الخاص بك جميع التمارين الأساسية، سواء المركبة أو تمارين العزل، أو التمارين الوظيفية…

ذات صلة: أنواع التمارين الرياضية التي يجب عليك القيام بها دائما

تقوية جميع أنماط الحركة البدائية

تم تصميم جسمك ليتحرك بطرق أساسية معينة، تُعرف باسم أنماط الحركة البدائية. وهذه هي:

• القرفصاء
• الاندفاع (للأمام والجانب والخلف)
• السحب (أفقيًا وعموديًا)
• الدفع (أفقيًا وعموديًا)
• المفصلة في الوركين
• الالتواءات
• المشي / الركض / الجري

تستخدم هذه الحركات كل يوم في حياتك اليومية. على سبيل المثال، أنت تقوم بالقُرفصاء أثناء جلوسك، وتندفع لأعلى أثناء وقوفك، أو تلتقط شيئا ما من الأرض…

تُستخدم أنماط الحركة الأساسية في مجموعات مختلفة في الأنشطة اليومية وهي مهمة بشكل خاص للأداء الرياضي. 

لذلك من المهم جدًا أداء التمارين التي تقوي أنماط الحركة هذه. من خلال القيام بذلك، ستعمل على تطوير لياقتك الوظيفية وبالتالي تحسين حياتك اليومية.

الخبر السار هو أن البرامج التدريبية في موقعنا الإلكتروني تتضمن تمارين مركبة ووظيفية فعالة تعمل على تقوية جميع أنماط الحركة البدائية في جسمك، وبالتالي تحسين لياقتك العامة ومساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من وقتك في صالة الألعاب الرياضية.

إليك: العضلة النائمة وكيف أتخلص منها نهائيا؟

قُم بإدراج التدريب أحادي الجانب في برنامج التدريب الخاص بك!

من العناصر المهمة في تطوير لياقتك الوظيفية القيام بالتمارين أحادية الجانب (تمارين تسمح لك بتدريب جانب واحد من جسمك في كل مرة).

معظم الأنشطة اليومية تكون أحادية الجانب، لذلك من المنطقي تضمين تمارين تقوي أنماط الحركة أحادية الجانب.

يمكن إجراء جميع تمارين الدمبل والعديد من تمارين الكابل والآلة من جانب واحد، لذلك يجب أن تقوم بالتناوب، وأحيانًا تقوم بها بشكل ثنائي وأحيانًا تقوم بهذه التمارين من جانب واحد. سيضيف برنامج التدريب هذا أيضًا تنوعًا في برنامجك.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

اقرأ المزيد:

• افضل تمارين حبال المقاومة على الإطلاق: 22 تمرين لجميع عضلات الجسم
• أفضل برنامج تمارين البيت على الإطلاق مع أفضل نصائح التغذية
• جدول تمارين تاباتا Tabata Cardio محرقة الدهون الخطيرة!
• أفضل وأقوى تمارين البطن على الإطلاق للقوة والبروز العضلي
• اختبار قوة عضلات الجذع | زيادة القوة وتحسين الإستقرار
• أفضل 10 تمارين بوزن الجسم | برنامج للرجال والنساء
• اختبار لياقة الجسم | أساسيات التحقق من لياقتك البدنية