أقوى الإستراتيجيات لانقاص الوزن في سن 40 جربها الآن!

هل عمرك يزيد عن 40 عامًا؟ ربما بدأت تكسب الكثير من الدهون في جسمك؟ و الآن تتساءل عما إذا كنت قادرا على انقاص الوزن في سن 40 فما فوق! 

حسنا.. حسنا، هذه المقالة موجهة خصيصا لك وسَتمنحك أملا جديدا في تحقيق هدفك فتابع معي حتى الآخر…

تلعب التغييرات في مستوى نشاطك وعادات الأكل والهرمونات وكيفية تخزين الجسم للدهون أدوارًا مهمة في انقاص الوزن في سن 40. لكن لا تقلق، هناك أيضا بعض الخطوات البسيطة التي سَتُساعدك على إنقاص وزنك.

يمكن للكثير من الأشخاص النشطين والذين يتمتعون بصحة جيدة في الأربعينات وما بعدها أن يؤكدوا لك أن هذا العمر مجرد رقم وأنك تستطيع أن تُحسن من صحتك العامة بل تستطيع أيضا اكتساب القليل من العضلات وتكوين جسمك المثالي والصحي. 

إذا كنت حقا ترغب في انقاص الوزن في سن 40 فقد تلاحظ أن الأمر سيشكل تحديا بالنسبة لك، خصوصا وأن جسمك ليس كان عليه عندما كنت في العشرينات من العمر. 

مع تقدمك في السن، يمر الجسم بتغييرات متعددة، حيث تبدأ مستويات الهرمونات في التقلب (انخفاض الهرمونات)، مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي ويقلل من كتلة العضلات. لكن هذا لا يعني أنه محكوم عليك بالعيش بهذا الوزن الزائد مدى الحياة.

مع اتباع البرنامج الغذائي المناسب وممارسة القليل من التمارين الرياضية التي تناسب عمرك والنوم الكافي ستحقق أهدافك. دعني أُبشِّرُك أنك تستطيع انقاص الوزن في سن 40 إذا اتبعت هذه النصائح والإستراتيجيات التالية.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

ذات صلة: 8 نصائح علمية لتخسيس دهون البطن والحصول على نتائج خرافية

أفضل النصائح والاستراتيجيات لانقاص الوزن في سن 40

1. تحكم في عادات أكلك

بعد بلوغ سن الأربعين يبدأ معدل التمثيل الغذائي الخاص بك في التباطؤ، الأمر الذي يضعك أمام تعديل عاداتك الغذائية وفقًا لذلك:

أولا: اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية والتي تجعلك تشعر بالشبع بدلاً من الأطعمة المقلية أو السكرية أو الدهنية، لأن هذه الأخيرة مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة ويمكن أن تسبب لك ارتفاعًا كبيرا في نسبة السكر في الدم.

الخضراوات الورقية والأطعمة الغنية بالبروتين تجعلك تشعر بالشبع كما تقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

إذا كنت من محبي الحلويات، فيجب عليك تقليل تناولها، لا أقول لك تجنبها نهائيا، لكن يجب عليك تقليلها قدر المستطاع. تجنب أيضا المحليات الصناعية، فهي غير صحية وقد لا تُرضي رغبتك الشديدة في تناول السكر.

إليك: تعرف على أفضل تطبيقات إنقاص الوزن على الاطلاق

2. لا تتخطى وجبة الإفطار

يوصي خبراء التغذية بوجبة صباحية صحية مثل: خبز القمح الكامل أو دقيق الشوفان مع الفاكهة. يمكن أن يؤدي الشعور بالجوع في منتصف الصباح إلى تناول شيء غير صحي أثناء التنقل أو تناول وجبة دسمة في الغداء. 

تناول الوجبات الصغيرة أو الوجبات الخفيفة كل ساعتين مثلا قد يحافظ على شهيتك طوال اليوم. لكن يجب أن تكون هذه الوجبات محسوبة وضمن نطاق البرنامج الغذائي.

إليك: تعرف على أفضل وجبات الإفطار لانقاص الوزن بشكل صحي وطبيعي

3. لانقاص الوزن في سن 40 قُم بحساب السعرات الحرارية التي تحتاجها

يعتبر حساب السعرات الحرارية خطوة مهمة لانقاص الوزن في سن 40 أو أي وقت آخر. وبينما تحرك جسمك من خلال التمرين أو المشي أو حتى التنفس، فإنك تحرق السعرات الحرارية. المفتاح لفقدان الوزن هو حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله في اليوم.

إليك هذه القاعدة العامة:

• لانقاص الوزن يجب عليك تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك في اليوم.
• لزيادة الوزن يجب عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك في اليوم.
• للحفاظ على وزنك يجب عليك تناول سعرات حرارية متساوية مع ما يحتاجه جسمك في اليوم.

يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنقاص وزنك أو الحفاظ عليه أو زيادته بناءً على عمرك وطولك ووزنك الحالي ومستويات نشاطك، من خلال هذه الآلة الحاسبة.

إليك: ما هي السعرات الحرارية؟ وكيف يتم حسابها بدقة؟

4. تناول الفواكه والخضروات الغنية بالألياف

قم بتناول طبقك المفضل من الخضراوات والفواكه اللذيذة في كل وجبة. الفواكه والخضراوات غنية بالعناصر الغذائية الأساسية ومنخفضة في السعرات حرارية على خلاف اللحوم ومنتجات الألبان والحبوب. 

تعتبر الفواكه الطازجة، مثل التفاح والتوت، خيارا جيدا في نظامك الغذائي بدلاً من الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون أو عالية السكر.

5. قم بطهي الوجبات الصحية بنفسك

قُم بطهي الوجبات الصحية بنفسك أو بمساعدة من زوجتك. تأتي الكثير من الدهون والسعرات الحرارية الزائدة من طريقة تحضيرك للطعام. جرب طرق الشواء أو الخبز أو الطهي بالبخار بدلًا من قلي الطعام بالزيت أو الزبدة،. أيضًا تجنب الأطعمة المقلية أو التي تأتي في الصلصات الكريمية.

5. لانقاص الوزن في سن 40 ركز جيدا!

عندما تكون مشغولاً بالعمل أو مع أطفالك أو أي شيء من هذا القبيل، فقد تميل إلى تناول كمية أكبر من الطعام. أيضا قد تشعر بالجوع مرة أخرى بعد فترة وجيزة إذا لم تُركز على طعامك. 

حاول ضبط وقت و كمية الطعام أثناء الأكل وتجنب مشاهدة التلفاز أو الهاتف أثناء الأكل، يساعد هذا عقلك على التركيز مع الأكل وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

6. طابق وجباتك مع احتياجاتك اليومية من الطاقة

تناول وجبة فطور دسمة من دقيق الشوفان أو البيض أو اللحوم الخالية من الدهون مع الخبز الكامل. تحتاج في الصباح الباكر إلى الطاقة لتغذية يومك، سَتشعر بالشبع حتى وقت الغداء ويساعدك هذا على مقاومة الرغبة في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. نظرًا لأنك لا تحتاج إلى الكثير من الطاقة في الليل، اختر عشاءًا خفيفًا ومنخفضاََ في نسبة الكربوهيدرات.

7. تجنب المشروبات المحلاة بالسكر قدر الإمكان

إذا كنت من محبي القهوة أو الشاي أو أي نوع من المشروبات الغازية أو المشروبات الطاقية المحلاة بالسكر، فهذا ليس بالأمر الجيد! يمكنك استبدالها بالماء أو أي مشروب آخر خالي من السعرات الحرارية.

تحتوي المشروبات المحلاة على الكثير من السكر المضاف، مما قد يزيد وزنك ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.

8. احصل على قسط كافي من النوم

صحيح أنه مع تقدمنا في العمر يصبح النوم أكثر صعوبة. في بعض الأحيان، يكون من أسباب ذلك الضغوطات والمسؤوليات.. و في بعض الأحيان يكون ذلك بسبب الإصابات أو الأمراض المزمنة.

ترتبط قلة النوم ارتباطًا مباشرًا بزيادة الوزن بسبب هرمونين، “اللبتين والجريلين” و اللذان يتحكمان في مستويات الجوع والشبع. كلما كان النوم أكثر جودة، كلما قام الجسم بتسريع عملية حرق الدهون و التعافي بعد التمرين.

المشاكل الصحية والتوتر والأدوية وانقطاع الطمث بالنسبة للنساء، كلها مشاكل تفسد نومك بعد سن الأربعين. كما أن الأشخاص الذين لا يحصلون على النوم الكافي أكثر عرضة لزيادة الوزن. قُم بتغيير عاداتك اليومية واستقر على روتين نوم منتظم.

إليك: النوم الصحي: هل تعلم لماذا النوم الصحي جيد لصحتك؟

9. لانقاص الوزن في سن 40 لا تتعرض للإجهاد

يؤدي التوتر والإجهاد إلى الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية، كما يجعل من الصعب على الجسم تكسير الدهون. يمكنك القيام بتمارين اليوجا أو التأمل أو المشي أو قراءة الكتب.. يعتمد ذلك على طبيعتك حاول أن تبحث عن ما يناسبك.

10. خصص الوقت الكافي للتمرين

في سن الأربعين، تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض، وكلنا نعلم أن العضلات تساعد على حرق السعرات الحرارية وبالتالي انقاص الوزن. يمكن أن تساعدك تمارين القوة بوزن جسمك أو بالأوزان الحرة في الحفاظ على العضلات وبنائها وكذلك في التخلص من الوزن الزائد، يمكنك أيضا إضافة تمارين الكارديو عالية الكثافة (HIIT). 

قُم تجربة بعض الطرق البسيطة والتي تجعل جسمك يحرق الدهون دون ممارسة المجهود البدني العالي الشدة، مثل التنقل على قدميك بدلا من السيارة، ممارسة الأنشطة المنزلية (أعمال البيت، البستنة…)

قد لا يملك العديد من الأشخاص في سن الأربعين الكثير من وقت الفراغ لممارسة التمارين الرياضية. لكن من المهم جدا ممارسة ما لا يقل عن ساعتين ونصف من النشاط البدني المعتدل (مثل المشي السريع أو الأعمال المنزلية) كل أسبوع للحصول على صحة جيدة.

إليك: 6 من أقوى تمارين حرق الدهون وانقاص الوزن في وقت قياسي

11. احصل على الدعم  من صديق

قد يكون فقدان الوزن مع صديق أسهل من القيام بذلك بمفردك. يمكنك اختيار صديقك في العمل، أو الانضمام إلى مجموعة عبر مواقع التواصل الاجتماعي، أو دروس في صالة الألعاب الرياضية. 

تذكر دائما أن الأشخاص الذين يشاركونك أهدافك أن يساعدوك في الحفاظ على مسؤوليتك ويشجعونك على إحراز التقدم قد تحتاجهم في رحلة انقاص الوزن.

12. تحلى بالصبر

نعم انقاص الوزن في سن 40 يستغرق وقتًا طويلا مقارنة بعمر العشرينات. لا تستسلم إذا لم تحصل على نتائج فورية. بل قم بتغيير خطة عملك، وحدد أهدافًا واقعية، وقم بإجراء تغييرات ملموسة ومستدامة على نمط حياتك.

قد يؤدي التخلص من السكر في نظامك الغذائي والجري لمسافة خمسة أميال في اليوم إلى زيادة حرقك للدهون بشكل أسرع، اسمح لنفسك بالاستمتاع بالأطعمة التي تحبها بين الحين والآخر، ولا تبالغ في ممارسة التمرين. صدقني بالإلتزام والعزيمة ستلاحظ تغييرًا في وزنك وصحتك العامة.

وكإشارة أخيرة: استثمر في مدرب معتمد يساعدك على تحقيق أهدافك في وقت وجيز. والسلام.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

إذا استفدت من مقالة “انقاص الوزن في سن 40” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

فضلا: إذا استفدت من مقالة “انقاص الوزن في سن 40” لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

اقرأ المزيد:

• ما هي مدة التمرين لانقاص الوزن بسرعة؟
• ما هي مدة فقدان الوزن المثالية للرجال والنساء؟
• أفضل طريقة لتخسيس دهون البطن عند الرجال
• تعرف على حقيقة فقدان الوزن وكيف يتخلص الجسم من الدهون الزائدة؟
• جدول حرق 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة فقط و بتمارين بسيطة جدا!!
• اسهل طريقة لانقاص الوزن بسرعة: 3 خطوات بسيطة مبنية على دراسات علمية
• 12 نصيحة مجربة وفعالة لفقدان الوزن بسهولة دون تجويع نفسك | جربها ولاحظ الفرق!