التخسيس

كيفية فقدان الوزن بعد سن 50 عاما | معلومات لن تجدها في مكان آخر

هل تبحث على طريقة لفقدان الوزن بعد سن 50 عاما؟ ربما تكون جربت بعض الطرق للتخلص من الدهون المتراكمة في جسمك لكن دون جدوى.

حسنا أنت في المكان الصحيح، تُقدم هذه المقالة أفضل الطرق التي يمكن للفرد من خلالها فقدان الوزن بعد سن 50 عاما بشكل آمن بل الحفاظ على الوزن المطلوب فتابع معي…

كإشارة: في آخر المقالة نقدم لك تجربة لإمرأة تحكي عن رحلتها في فقدان الوزن بعد سن 50 عاما والتحديات التي واجهتها، لا تنسى الإطلاع عليها، قد تكون حافزا لك.

ذات صلة: كيفية انقاص الوزن في شهر واحد؟ نصائح وعادات يجب عليك اتباعها!!

هل يصعب فقدان الوزن بعد سن 50 عاما؟

يعد الحفاظ على وزن معتدل أمرًا مهمًا للأشخاص من جميع الأعمار، ولكنه أكثر أهمية مع تقدم الناس في السن.

لمجموعة من الأسباب، قد يجد الكثير من الناس صعوبة في فقدان الوزن بعد سن 50 عاما. ومع ذلك، لا يزال من المهم لكبار السن الحفاظ على وزن معتدل.

تساهم العديد من العوامل في السبب الذي يجعل الشخص يجد صعوبة في فقدان الوزن بعد سن 50 عاما أي بمجرد بلوغه الخمسينيات من العمر.

تتمثل هذه العوامل من بعض الحالات الصحية ونمط الحياة المستقرة في الغالب، والخيارات الغذائية السيئة التي يُعزى حدوثها مع تقدم الأشخاص في السن إلى تأثير بعض الأدوية. 

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون أحد آثار الشيخوخة هو بُطء عملية التمثيل الغذائي (المصدر)، مما قد يساهم أيضًا في زيادة الوزن وصعوبة فقدانه.

أفضل الطرق لفقدان الوزن بعد سن 50 عاما

فيما يلي أهم الطرق التي يمكن أن يفقد بها الشخص الوزن ويحافظ على فقدان وزنه بعد سن الخمسين.

1. تناول البروتينات

هل تعلم أن الحصول على ما يكفي من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي ليس مهمًا فقط لفقدان الوزن بعد سن 50 عاما ولكنه مهم أيضًا لإيقاف أو عكس فقدان العضلات المرتبط بالعمر. (المصدر)

عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة، أو معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)، ينخفض بنسبة 1 إلى 2٪ كل عقد بعد بلوغ سن العشرين. وهذا مرتبط بفقدان العضلات المرتبط بالعمر.

ومع ذلك، فإن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد في منع أو حتى عكس فقدان العضلات. 

كما أن زيادة البروتين الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.

بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن كبار السن يحتاجون إلى بروتين أعلى من البالغين الأصغر سنًا، مما يجعل إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة أمرًا مهما جدا.

إليك: مكمل الواي بروتين لكبار السن: هل حقا يزيد الكتلة العضلية؟

2. قم بالحركة أكثر 

فقدان الوزن بعد سن 50 عاما: قم بالحركة أكثر
فقدان الوزن بعد سن 50 عاما: قم بالحركة أكثر

المبدأ الأساسي لفقدان الوزن بعد سن 50 عاما أو في أي سن آخر هو حرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه جسمك. ربطت بعض الأبحاث بين أنماط الحياة المستقرة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة وضعف الصحة بشكل عام.

أحد العوامل الأساسية في حياة كثير من الناس غير المستقرة هو الحصول على وظيفة تتطلب الكثير من الجلوس، مثل عامل مكتب أو سائق أو أمين صندوق أو غيرها من الوظائف…

تشير الدراسات إلى أنه من خلال أخذ فترات راحة قصيرة كل نصف ساعة، يمكن للناس تقليل مقدار الوقت الذي يقضونه في الجلوس وربما زيادة صحتهم بشكل عام.

3. الحصول على قسط كافي من النوم

أشارت العديد من الدراسات إلى وجود صلة بين قلة النوم الجيد والسمنة. على وجه التحديد، يقترحون أن هناك ارتباطًا بين قٍصر مدة النوم وضعف جودة النوم وزيادة خطر الإصابة بالسمنة.

من المهم التأكد من حصول المرء على قسط كافٍ من النوم الجيد لضمان عدم تعرضه لخطر الإصابة بالسمنة. قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد إلى الإضرار بجهودك في إنقاص الوزن.

أظهرت العديد من الدراسات أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة وقد يعيق جهود فقدان الوزن بعد سن 50 عاما.

حاول الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الموصى بها كل ليلة مع تحسين جودة نومك عن طريق تقليل الإضاءة في غرفة نومك إلى الحد الأدنى وتجنب استخدام الهاتف أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم.

ذات صلة: كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء النوم

4. لا تتخطى وجبات الطعام!

فقدان الوزن بعد سن 50 عاما: لا تتخطى وجبات الطعام
فقدان الوزن بعد سن 50 عاما: لا تتخطى وجبات الطعام

قد تراودك فكرة تخطي وجبات الطعام لتقليل السعرات الحرارية، ولكن هذا يمكن أن يكون هذا الأمر ضارًا بصحتك ولن يساعدك في إنقاص الوزن.

تشير بعض الدراسات إلى وجود صلة بين تخطي وجبة الإفطار والسمنة، مما يعني أن هناك خطرًا كبيرًا من هذه العادة التي تؤدي إلى زيادة الوزن بدلاً من فقدانه.

5. اجلس أقل وتحرك أكثر

يعتبر حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناول أمراََ بالغ الأهمية لفقدان الدهون الزائدة في الجسم. لهذا السبب من المهم أن تكون أكثر نشاطًا على مدار اليوم عند محاولة فقدان الوزن بعد سن 50 عاما.

على سبيل المثال، يؤدي الجلوس في وظيفتك لفترات طويلة إلى إعاقة جهودك في إنقاص الوزن. 

لمواجهة هذا، يمكنك أن تصبح أكثر نشاطًا في العمل بمجرد الاستيقاظ من مكتبك والمشي لمدة خمس دقائق كل ساعة.

قم باستخدام تطبيق Fitbit الذي سيُساعدك في فقدان الوزن عن طريق زيادة مستويات نشاطك وحرق سعرات حرارية أكثر.

عند استخدام عداد الخطى أو Fitbit، ابدأ بوضع هدف واقعي بناءً على مستويات نشاطك الحالية. ثم اعمل تدريجياً على زيادته، من 7000 إلى 10000 خطوة في اليوم أو أكثر، اعتمادًا على صحتك العامة.

6. قُم بطبخ الطعام في المنزل

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يُحضِّرون و يأكلون المزيد من وجبات الطعام في المنزل يميلون إلى اتباع نظام غذائي صحي ويزن وزنهم أقل من أولئك الذين لا يقومون بذلك.

يتيح لك طهي وجبات الطعام في المنزل التحكم في ما يدخل وما يبقى من وصفاتك. يتيح لك أيضًا تجربة المكونات الفريدة والصحية التي تثير اهتمامك.

إذا كنت تأكل معظم الوجبات خارج المنزل، فابدأ بطهي وجبة أو وجبتين في الأسبوع في منزلك، ثم قم بزيادة هذا العدد تدريجيًا حتى تطبخ في المنزل أكثر مما تأكل بالخارج.

إليك: 10 من أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن

7. تناول الفواكه والخضروات

تشير جميع الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من الفواكه والخضروات يرتبط بتحسين وظائف العضلات.

لا يقتصر الأمر على أن الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية فحسب، بل كونها تحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية لمساعدة الجسم على العمل بشكل أفضل، وقد تساعد في تقليل المخاطر.

8. قلل من السكريات والمشروبات السكرية

يعني استهلاك المشروبات الغازية السكرية مثل الصودا، أو حتى المشروبات (الصحية) مثل العصائر التي يتم شراؤها من المتجر، أن الشخص يشرب الكثير من السكر، و هذا يمكن أن يجعل من الصعب فقدان الوزن بعد سن 50 عاما.

تشير بعض الدراسات إلى وجود صلة بين المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر وعدد من الحالات، بما في ذلك مرض الكبد الدهني، ومرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

قم أيضا بالحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف، بما في ذلك الحلوى والكعك والبسكويت والآيس كريم والزبادي المحلى والحبوب السكرية.

نظرًا لأن السكر يُضاف إلى العديد من الأطعمة، بما في ذلك العناصر التي لا تتوقعها مثل صلصة الطماطم وتتبيلة السلطة والخبز، فإن قراءة ملصقات الطعام هي أفضل طريقة لتحديد ما إذا كان العنصر يحتوي على سكر مضاف.

ابحث عن “السكريات المضافة” على ملصق حقائق التغذية أو ابحث في قائمة المكونات عن المحليات الشائعة مثل سكر القصب وشراب الذرة عالي الفركتوز والصبار.

9. حافظ على رطوبة جسمك

فقدان الوزن بعد سن 50 عاما: حافظ على رطوبة جسمك
فقدان الوزن بعد سن 50 عاما: حافظ على رطوبة جسمك

غالبًا ما تكون المشروبات مثل مشروبات القهوة المحلاة والصودا والعصائر والمشروبات الرياضية والعصائر المعدة مسبقًا مليئة بالسعرات الحرارية والسكريات المضافة.

يرتبط شرب المشروبات المحلاة بالسكر، وخاصة تلك المحلاة بشراب الذرة عالي الفركتوز، ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن وحالات مثل السمنة وأمراض القلب والسكري وأمراض الكبد.

يساعدك استبدال المشروبات السكرية بالمشروبات الصحية مثل الماء وشاي الأعشاب على إنقاص الوزن كما أنه قد يُقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المذكورة أعلاه.

اقرأ أيضا: ما هي كمية الماء التي يجب شربها في اليوم؟

10. جرب الصيام المتقطع ل فقدان الوزن بعد سن 50 عاما

الصيام المتقطع هو نوع من نمط الأكل الذي تأكل فيه فقط خلال فترة محددة. أكثر أنواع الصيام المتقطع شيوعًا هي طريقة 16/8، حيث تأكل في غضون 8 ساعات متبوعة بالصيام لمدة 16 ساعة (المصدر).

أظهرت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع يعزز فقدان الوزن بعد سن 50 عاما، كما أنه قد يفيد كبار السن من خلال زيادة طول العمر، وإبطاء تدهور الخلايا، ومنع التغيرات المرتبطة بالعمر في الميتوكوندريا، وهي الأجزاء المنتجة للطاقة في خلاياك.

11. مارس تمارين القوة

 فقدان الوزن بعد سن 50 عاما: مارس تمارين القوة
فقدان الوزن بعد سن 50 عاما: مارس تمارين القوة

على الرغم من أن تمارين الكارديو تحظى باهتمام كبير عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، إلا أن تمارين القوة مهمة أيضًا، خاصةً بالنسبة لكبار السن.

مع تقدمك في العمر، تنخفض كتلة عضلاتك في عملية تسمى (الساركوبينيا). يبدأ فقدان الكتلة العضلية هذا في سن الخمسين تقريبًا ويمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

بعد سن الخمسين، تقل كتلة عضلاتك بحوالي 1 إلى 2٪ سنويًا، بينما تنخفض قوة عضلاتك بمعدل 1.5 إلى 5٪ سنويًا (المصدر).

وبالتالي، فإن إضافة تمارين بناء العضلات إلى روتينك أمر ضروري لتقليل فقدان العضلات المرتبط بالعمر وتعزيز وزن صحي للجسم.

يمكن أن تؤدي تمارين القوة، مثل تمارين وزن الجسم ورفع الأثقال، إلى تحسين قوة العضلات بشكل كبير وزيادة حجم عضلاتك ووظائفها.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعدك تمارين القوة على إنقاص الوزن عن طريق تقليل الدهون في الجسم وزيادة التمثيل الغذائي، مما قد يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم.

إليك: أفضل التمارين لكبار السن (بعضها يجب تجنبه نهائيا!)

12. مارس التمارين التي تحبها

قد يكون من الصعب العثور على روتين تمارين يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل. هذا هو سبب أهمية ممارسة التمارين أو الأنشطة التي تستمتع بها.

على سبيل المثال، إذا كنت تحب الأنشطة الجماعية، فقم بالتسجيل في رياضة جماعية مثل كرة القدم أو نادي للجري حتى تتمكن من ممارسة الرياضة مع الآخرين بشكل منتظم.

إذا كانت الأنشطة الفردية هي أسلوبك المفضل، فحاول ركوب الدراجة أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة بمفردك.

13. استشر اختصاصي تغذية

قد يكون من الصعب الحصول على نمط أكل يزيد من فقدان الوزن و يغذي جسمك. يمكن أن تساعدك استشارة اختصاصي تغذية معتمد في تحديد أفضل طريقة لفقدان الدهون الزائدة في الجسم دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي قاسي

بالإضافة إلى ذلك، يمكن لاختصاصي التغذية أن يختصر عليك الطريق في رحلة فقدان الوزن بعد سن 50 عاما.

إن العمل مع اختصاصي تغذية لفقدان الوزن يُمكن أن يؤدي إلى نتائج أفضل بكثير من الخوض في ذلك بمفردك، وقد يساعدك في الحفاظ على وزنك الذي ترغب به مع مرور الوقت.

يعزز رفع الأثقال أيضًا قوة العظام ، مما قد يساعد في منع الإصابات ، مما يسهل على الشخص الالتزام بروتين التمرينات.

تواصل معنا من “هنا

14. احصل على فحص طبي

إذا كنت تكافح من أجل فقدان الوزن على الرغم من أنك تتمرن وتتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، فقد يكون هناك ما يبرر استبعاد الحالات التي قد تجعل من الصعب إنقاص الوزن، مثل قصور الغدة الدرقية ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS). (المصادر 1،2)

أخبر طبيبك الخاص عن الأعراض حتى يتمكن من تحديد أفضل اختبار مناسب لك لاستبعاد الحالات الطبية التي قد تكون وراء معاناتك في إنقاص الوزن.

15. استخدم تقنيات اللياقة البدنية

باستخدام ساعة ذكية، يمكنك تتبع خطواتك اليومية. قد يساعد تتبع خطواتك اليومية على الشعور بمزيد من الحماس بينما تشاهد خطواتك اليومية تزداد مع مرور الوقت.

يمكن أن يساعد تتبع الخطوات الأشخاص أيضًا في حساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها يوميًا، حتى يتمكنوا من حساب احتياجاتهم من السعرات الحرارية بدقة لفقدان الوزن.

إليك: أفضل تطبيقات اللياقة البدنية لبناء العضلات وحرق الدهون

16. ضع أهدافًا واقعية

من المهم ألا يحاول الشخص أن يفقد الكثير من الوزن بسرعة كبيرة جدًا أو يدفع نفسه بقوة لتحقيق أهداف لياقة بدنية غير واقعية.

قد يؤدي عدم الوصول إلى الأهداف الواقعية إلى شعورك بالإحباط. قد تكون أقل عرضة للالتزام بنظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية إذا لم ترى النتائج التي كنت تأمل في تحقيقها على الفور.

بدلاً من ذلك، يجب على الأشخاص العمل على تحقيق هذه الأهداف المثالية من خلال تحديد أهداف أصغر وأكثر واقعية.

تجربة شخصية في فقدان الوزن بعد سن 50 عاما

تجربة شخصية في فقدان الوزن بعد سن 50 عاما
تجربة شخصية في فقدان الوزن بعد سن 50 عاما

فقدان الوزن بعد سن 50 عاما ليس بالأمر السهل أبدًا، لكنه ليس مستحيلاً أيضا.

تقول “لورالي كولتر” (مندوبة مبيعات الأدوية وأم لطفلين من أوماها) “بدأت بملاحظة أنني أكتسب وزنًا في أواخر الأربعينيات من عمري، لم أكن أتناول ما يكفي من الأطعمة الطازجة طوال اليوم ثم يأتي الليل فأتناول الكثير من الطعام على العشاء”.

وما زاد الطين بلة، هو أن إصابة في القدم في عام 2016 جعلت من الصعب علي ممارسة الرياضة. 

تقول كولتر: “مع حلول الوقت الذي بلغت فيه الخمسين من العمر أي في عام 2017، كان وزني يصل إلى 228 رطلاً”. (يا إلهي! هذا مؤسف)

“قمنا برحلة عائلية إلى عالم ديزني، وعندما رأيت الصور، علمت أنه يجب علي أن أفعل شيئًا بخصوص هذا الوزن الزائد. لذلك قررت الانضمام إلى جيني كريج-Jenny Craig”.

تقول كولتر إن ما احتاجته من خطة إنقاص الوزن كان شعورًا أفضل بالتحكم في كمية الأكل. “عندما بدأت في متابعة خطتهم، أدركت أنني كنت آكل أكثر بكثير مما كنت أعتقد”. 

قُمت أيضًا بتنزيل تطبيق لتتبع السعرات الحرارية يسمى My Net Diary وبدأت في تسجيل طعامي على مذكرة طعام، حتى أتمكن تدريجيًا من فَطْمِ نفسي عن وجبات جيني كريج التي أستريها والتخطيط لتناولها اليومي. 

تقول كولتر: “لا يمكنك البقاء على نظام غذائي إلى الأبد”.

بحلول نهاية عام 2017، فقدت كولتر أكثر من 50 رطلاً وكانت وزنها حوالي 176، حيث بقيت في هذا الوزن منذ ذلك الحين. 

تقول: “المفتاح هو أن تتعلم كيفية تناول الطعام بطريقة متوازنة ومغذية لصحتك على المدى الطويل”.

يمكنكم الإطلاع على قصص أخرى بخصوص فقدان الوزن بعد سن 50 عاما من هذا الموقع “webmd

الخلاصة

على الرغم من أن فقدان الوزن بعد سن 50 عاما قد يكون أكثر صعوبة، إلا أن هناك العديد من التغييرات في نمط الحياة التي يمكن إجراؤها لمساعدتك على الوصول إلى وزن معتدل والحفاظ عليه لمدة طويلة.

يعد الاستغناء عن السكريات المضافة، ودمج تمارين القوة في التدريبات الخاصة بك، وتناول المزيد من البروتين، وطهي وجبات الطعام في المنزل، واتباع نظام غذائي قائم على الأطعمة الكاملة، بعضًا من الطرق التي يمكنك استخدامها إذا أردت فقدان الوزن بعد سن 50 عاما والحفاظ عليه.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock