هل تعلم أن السعرات الحرارية في الشوفان تصل إلى 370 سعرة حرارية في كل 100 جرام لا تتعدى أغلبها من الكربوهيدرات الصافية، مما يجعله من أفضل الأطعمة الغذائية لزيادة الوزن.
مع تزايد شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، قد تتساءل عما إذا كانت السعرات الحرارية في الشوفان أو دقيق الشوفان من الحبوب الكاملة المناسبة لك على وجبة الإفطار.
صراحة الحبوب الكاملة سليمة تمامًا وتحتوي على ثلاثة أجزاء مميزة: النخالة والسويداء والبذرة. نتيجة لذلك، تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن والألياف مقارنة بالحبوب المعالجة أو المكررة.
السعرات الحرارية في الشوفان، يأتي أغلبها من الكربوهيدرات، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان تسمى البيتا جلوكان، وهو مفيد لصحة القلب. يتفق معظم الخبراء على أن دقيق الشوفان جيد في خطة الأكل الصحي.
ذات صلة: كم عدد السعرات الحرارية في الأرز؟ مع مقارنة الأرز الأبيض والبني
القيمة الغذائية للشوفان: (السعرات الحرارية في الشوفان)
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية مقابل نصف كوب من الشوفان الجاف (39 جرام) بدون سكر أو ملح مضاف. هذه الحصة تعادل كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان المطبوخ (مطبوخ في الماء). (المصدر)
جدول: القيمة الغذائية للشوفان:
| السعرات الحرارية في الشوفان | 140 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 28 جرام |
| البروتين | 5 جرام |
| الدهون | 2.5 جرام |
| الألياف | 4 جرام |
| الصوديوم | 0 ملغ |
| السكريات | 0 جرام |
إليك: القيمة الغذائية للخبز | السعرات الحرارية، الفوائد الصحية
السعرات الحرارية في الشوفان: الكربوهيدرات
يوفر الشوفان ما يقارب 30 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة في كوب واحد مطبوخ. يحتوي الشوفان على 4 جرامات من الألياف ولا يحتوي على سكر مضاف، وهو خيار صحي أكثر من العديد من حبوب الإفطار المصنعة.
يقدر مؤشر نسبة السكر في الدم للشوفان الملفوف بحوالي 57، والحمل الجلايسيمي هو 11.
يعتبر دقيق الشوفان غذاء منخفض نسبة السكر في الدم بشكل معتدل. كلما زاد حجم حبيبات دقيق الشوفان، انخفضت قيمة نسبة السكر في الدم.
على سبيل المثال، ينتج الشوفان المطحون في الدقيق استجابة أعلى لنسبة السكر في الدم من تلك الموجودة على شكل رقائق.
إليك: نظام زيادة الوزن | الحل النهائي لزيادة وزنك
السعرات الحرارية في الشوفان: البروتين
الشوفان مصدر جيد للبروتين، حيث يوفر حوالي 5 جرام لكل وجبة. كما هو الحال مع معظم الأطعمة النباتية، لا يقدم دقيق الشوفان مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. ومع ذلك، يساعد دقيق الشوفان في المساهمة في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.
ذات صلة: كيفية حساب كمية البروتين في اليوم وما هي أهم الأطعمة التي يجب عليك تناولها؟
السعرات الحرارية في الشوفان: الدهون
الشوفان العادي يحتوي على كمية قليلة من الدهون 2.5 جرام لكل وجبة. الدهون الموجودة في دقيق الشوفان هي في الغالب دهون متعددة غير مشبعة وأحادية مع القليل جدًا من الدهون المشبعة.
إليك: الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة، وأيهما أفضل للصحة؟
الفيتامينات و المعادن
يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للمنغنيز، وهو أحد مكونات الإنزيمات المضادة للأكسدة، وهو مهم في تسهيل نمو العظام والمساعدة على تكوين وتكسير الجلوكوز. (المصدر) الشوفان أيضًا مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم.
الفوائد الصحية للشوفان
دقيق الشوفان هو غذاء صحي مفيد يوفر فوائد صحية داخلية وخارجية.
يساعد على إنقاص الوزن
يقترح خبراء التغذية استبدال الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة أو غيرها من معجنات الإفطار بأطعمة من الحبوب الكاملة لزيادة الشبع والتحكم في الوزن الصحي.
يعالج البشرة
دقيق الشوفان الغروي، المصنوع من الشوفان المطحون المغلي، هو وسيلة فعالة لتهدئة حكة الجلد، وتقليل أعراض الصدفية، والمساعدة في علاج التهاب الجلد التأتبي. (المصدر)
تجعل التأثيرات المضادة للالتهابات لدقيق الشوفان الغرواني مرطبًا مهدئًا للبشرة. تشمل الفوائد الإضافية للبشرة الأشعة فوق البنفسجية. حماية وتأثيرات مضادة للفطريات.
ذات صلة: القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة | عدد السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة
يساعد على التحكم في مرض السكري من النوع 2
تظهر مراجعة 16 دراسة فوائد معتدلة لاستهلاك الشوفان في التحكم في مرض السكري من النوع 2. وقد ارتبط انخفاض قيم الهيموغلوبين A1c (وهو مؤشر لمدة 3 أشهر لمستويات السكر في الدم) بتناول الشوفان، إلى جانب تحسين صحة القلب.
يخفض نسبة الكوليسترول
يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان أكثر من معظم الحبوب الأخرى. تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات الكوليسترول الضار، وخاصة نوع الألياف الموجودة في دقيق الشوفان، البيتا جلوكان.
يدعم النظام الغذائي الخالي من الجلوتين (في الغالب)
الشوفان خالي من الجلوتين بشكل طبيعي ويمكن تحمله جيدًا من قبل غالبية الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية.
ومع ذلك، فإن الشوفان عرضة للتلوث المتبادل مع حبوب الجلوتين. إن اختيار العلامات التجارية الخالية من الجلوتين على وجه التحديد والتي تتبع بروتوكول نقاء صارم يقلل من خطر انتقال التلوث.
ذات صلة: برنامج غذائي خالي من الجلوتين (اسبوع كامل)
حساسية الشوفان
وفقًا للأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة (AAAAI)، قد تشمل أعراض حساسية الشوفان حكة في الفم والحلق وزيادة معدل ضربات القلب والانتفاخ، على الرغم من أن الأعراض الفردية قد تختلف.
احترس من منتجات العناية بالبشرة التي تحتوي على دقيق الشوفان، بالإضافة إلى المنتجات الغذائية.
بسبب التلوث المتبادل المحتمل بين الحبوب أثناء معالجة الطعام، قد تحتاج إلى تجنب الشوفان إذا كان لديك حساسية معروفة تجاه حبوب أخرى. استشر طبيبك الخاص للحصول على مشورة شخصية للحساسية.
ذات صلة: القيمة الغذائية في اللوز | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
الآثار السلبية للشوفان
بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن زيادة تناول الألياف من الأطعمة مثل دقيق الشوفان يمكن أن يسبب الغازات غير المريحة والانتفاخ. المزيد من الألياف على مدار فترة زمنية بدلاً من تناولها كلها مرة واحدة.
أصناف الشوفان
يمكن معالجة الشوفان في مجموعة متنوعة من منتجات دقيق الشوفان. عادةً ما تؤدي الزيادة في المعالجة إلى زيادة مؤشر نسبة السكر في الدم للشوفان (مدى سرعة رفع نسبة السكر في الدم). تشمل أنواع دقيق الشوفان الشائعة ما يلي:
- الشوفان المقطّع: يُعرف أيضًا باسم الشوفان الأيرلندي، الشوفان المقطّع بالصلب عبارة عن شوفان حلق يتم تحميصه وتقطيعه إلى قطع صغيرة بشفرة فولاذية. عند طهيه، يكوّن قوامًا مطاطيًا.
- الحبوب: هذه هي النواة الكاملة مع إزالة القشرة فقط (تتم معالجتها بشكل ضئيل).
- الشوفان الملفوف: يتم تسويقه عادةً على أنه شوفان قديم الطراز، وهو ما يُباع عادةً على أنه دقيق الشوفان. يتم تليين حلق الشوفان بالبخار ويتم تسويتها بواسطة بكرات معدنية.
- الشوفان سريع الطهي: الشوفان الملفوف الذي يتم ضغطه بشكل أرق من الشوفان العادي يسمى الشوفان سريع الطهي.
- دقيق الشوفان الفوري: غالبًا ما يتم تعبئته بالنكهات المضافة والسكر، ويتكون دقيق الشوفان الفوري من دقيق الشوفان المطبوخ جزئيًا والمجفف.
إليك: القيمة الغذائية للجوز (عين الجمل)، السعرات الحرارية والفوائد الصحية
التخزين وسلامة الغذاء
احفظ الشوفان الجاف في وعاء مُغلق بإحكام في مكان بارد وجاف. استخدمها في أفضل تاريخ للشراء، أو خلال عام من الافتتاح. يمكن استهلاك دقيق الشوفان التقليدي (الشوفان الملفوف) نيئًا لأن البكتيريا يتم تدميرها في مكبس البخار أثناء المعالجة.
عند طهي دقيق الشوفان على موقد ساخن أو في الميكروويف، تكون الجودة أفضل عندما يتم تناولها على الفور ، ولكن يمكن تخزين الشوفان المطبوخ في الثلاجة وإعادة تسخينه.
في حالة تحضير الشوفان بالليل، يجب تركه في الثلاجة بدلاً من وضعه على سطح الطاولة في درجة حرارة الغرفة.
كيف تحضير الشوفان
إن إضافة نكهتك الخاصة إلى دقيق الشوفان مع القرفة أو المكسرات أو الفانيليا أو حتى رذاذ سريع من شراب القيقب يكون عمومًا مغذيا من اختيار عبوات دقيق الشوفان المنكهة.
اتبع التعليمات الموجودة على العبوة لمعرفة أوقات الطهي المناسبة بناءً على نوع دقيق الشوفان الذي تشتريه. يستغرق الشوفان المقطّع بشفرة الحديد وقتًا أطول في الطهي من الشوفان سريع الطهي، على سبيل المثال.
يمكن تناول الشوفان نيئًا أو طريًا في وصفات الشوفان طوال الليل أو طهيه كعصيدة ساخنة. قم بطهي في الميكروويف أو على الموقد بالماء أو الحليب أو بدائل الحليب.
يمكن أن يحل الشوفان أيضًا محل دقيق الخبز أو يعمل كعامل رابط في الوصفات، مثل رغيف اللحم. استخدم الشوفان لإضافة الألياف والملمس إلى الخبز والبسكويت، أو اصنع جرانولا منخفضة السكر للاستمتاع بها كوجبة خفيفة.
انطلاقا من السعرات الحرارية في الشوفان يظهر أنه بديل جيد في وجبات زيادة الوزن، فقط تأكد من مصداقية العلامة التجارية واستمتع بألذ الوصفات الغذائية.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- القيمة الغذائية للحمص | السعرات الحرارية في الحمص، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للزبادي اليوناني | السعرات الحرارية في Greek Yogurt
- القيمة الغذائية للموز | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للتفاح | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للعدس السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- زبدة الفول السوداني، الفوائد الصحية، الأضرار الجانبية، القيمة الغذائية
- القيمة الغذائية لسمك السلمون | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
- القيمة الغذائية في الحليب | معلومات مهمة جدا قبل شرب الحليب
- اكتشف القيمة الغذائية للسبانخ مع ذكر الفوائد والأضرار
- القيمة الغذائية لمكمل البروتين (بروتين مصل اللبن)
- اكتشف القيمة الغذائية للبيض وأهم الفوائد الصحية
- تعرف على عدد السعرات الحرارية في الدجاج
- القيمة الغذائية في اللحم | مع الفوائد والأضرار
