قد تكون من الأشخاص الذين يرغبون في أداء تمارين الترايسبس على جهاز الهوم جيم، نظرًا لأن هذه الأخيرة لا تتطلب الذهاب إلى الصالة الرياضية. فقط باستخدام آلة واحدة متعددة الإستعمالات يمكنك استهداف هذه العضلة بشكل جيد. يمكنك وضعها في مكان بالغرفة والإستمتاع بأقوى التمارين الرياضية.
تمارين الترايسبس على جهاز الهوم جيم، مناسبة للمتقدمين و المبتدئين الذين يرغبون في بدء برنامج التدريب الخاص بهم والأشخاص الذين يريدون أداء التمارين في البيت دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الرياضة.
إذا كنت من عُشاق الفتنس ولم يكن لديك وقت للذهاب إلى القاعة الرياضية، فيُمكنك القيام بمجموعة من التمارين، خصوصا إذا كنت تمتلك جهاز الهوم جيم أو مجموعة المعدات مثل: (أوزان حُرة، حبال مقاومة، قضبان الحديد…)
في هذه المقالة التي بين يديك ستتعرف على أقوى تمارين الترايسبس على جهاز الهوم جيم مع شرح هذه التمارين في فيديو خاص فتابع معي…
ذات صلة: تمارين الذراع على جهاز الهوم جيم | فجر عضلة الذراع من منزلك
جهاز المالتي جيم (الهوم جيم)
جهاز الهوم جيم أو المالتي جيم هو آلة تتكون من إطارات وأنظمة كابلات تُستخدم أثناء التمارين مع بكرات عالية قابلة للتعديل للتمارين مثل تمارين الصدر، الذراع، الظهر، الأرجل… مُزود أيضا بمقعد محوري و وسادات دعم مناسبة لجميع حركات التمرين.
بالإضافة إلى وسادة الذراع القابلة للتعديل للعمل على تمارين العضلة ذات الرأسين والتمارين المماثلة الأخرى. هو نظام الكل في الواحد لتمارين التقوية الأساسية التي تناسب برنامج التمرين الخاص بك.
إليك: تمارين الصدر على جهاز الهوم جيم | فجر عضلة الصدر في منزلك
خصائص جهاز الهوم جيم
من خصائص جهاز الهوم جيم أنه يعمل على:
- بناء العضلات
- إنقاص الدهون في الجسم
- رفع مستويات الطاقة
- تحسين التوازن والاستقرار
- زيادة مرونة الجسم وتحسين نطاق الحركة
- زيادة معدل التمثيل الغذائي وجعل فقدان الوزن أسهل
- تقليل أعراض العديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك آلام الظهر والسكري والتهاب المفاصل وأمراض القلب
كيف أبدأ برنامج تمارين الترايسبس على جهاز الهوم جيم؟
تمارين الترايسبس على جهاز الهوم جيم مناسبة للأشخاص الذين يرغبون في التعود على ممارسة تمارين الذراع بجهاز الهوم جيم بانتظام. تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.
يمكنك القيام بهذه التمارين كعمل روتيني:
- سَتحتاج إلى جهاز الهوم جيم
- ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة لكل منهما.
- استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى.
- كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار.
التشريح العضلي للترايسبس
تمارين الترايسبس على جهاز الهوم جيم
1. تمرين Triceps Pushdown
من افضل تمارين الترايسبس على جهاز الهوم جيم، يعمل هذا التمرين على استهداف عضلة الترايسبس من كلا الرؤوس ويركز على العضلة الجانبية للتراي.
- العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)
- العضلات المساعدة: لا يوجد
طريقة أداء التمرين:
- قم بتركيب البار في الجهاز، واختر الوزن المناسب الذي يضمن لك أداء التمرين بشكل جيد.
- قُم بعمل ميل بسيط للأمام واحرص على استقامة ظهرك، واجعل الكوعين و الجزء العلوي من الذراعين ملاصقة لجسمك تمامًا.
- قُم بالتركيز على عضلة التراي، وادفع الوزن لأسفل حتى يلامس الفخذين، ثم أثبت لثانية واحدة.
- ارجع إلى وضع البداية مجددًا وبشكل بطيء.
- اكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.
نصيحة مهمة: أثناء الحركة، حاول جعل الجزء العلوي من الذراع ثابت بدون حركة وأن يكون ملاصق لجذعك
2. تمرين Triceps Pushdown
نفس التمرين السابق لكن هذه المرة بقبضة معكوسة بحيث تكون راحة اليد متجهة للوجه كما في الصورة.
- العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)
- العضلات المساعدة: لا يوجد
طريقة أداء التمرين:
- قم بتركيب قطعة الحديد القصيرة في الجهاز، واختر الوزن الذي يضمن لك أداء التمرين بشكل جيد.
- قُم بعمل ميل بسيط للأمام واحرص على استقامة ظهرك، واجعل الكوعين و الجزء العلوي من الذراعين ملاصقة لجسمك.
- قُم بالتركيز على عضلة التراي، وادفع الوزن لأسفل بحيث تكون راحة يدك باتجاه وجهك
- انزل بالبار حتى يلامس الفخذين، ثم أثبت لثانية واحدة.
- ارجع إلى وضع البداية مجددًا وبشكل بطيء.
- اكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.
3. تمرين cable triceps extension
- العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)
- العضلات المساعدة: لا يوجد
طريقة أداء التمرين:
- قُم بتوصيل قضيب مستقيم ببكرة الكابلات على أعلى مستوى ممكن واتخذ وضعية الوقوف المعاكسة كما في الصورة.
- اِمسك القضيب المستقيم بقبضة منفتحة بحيث تكون راحة يدك للأسفل) وانحن إلى الأمام قليلًا كما في الصورة.
- ابدأ الحركة بتمديد المرفقين للأمام وقُم بعصر العضلة ثلاثية الرؤوس.
- اسحب المقبض للخلف حتى يتم إغلاق المرفقين تقريبًا ثم انزل ببطء مرة أخرى.
- اكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.
4. تمرين Pushdown
تمرين يستهدف الرأس الخلفي لعضلة الترايسبس، لاحظ معي أن هذا التمرين مشابه للتمارين السابقة، مع تغيير قبضة اليد لاستهداف ألياف أخرى في عضلة الترايسبس.
- العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)
- العضلات المساعدة: لا يوجد
طريقة أداء التمرين:
- قم بتركيب مقبض V في الجهاز، مع اختيار الوزن المناسب الذي يضمن لك أداء الحركة بشكل جيد.
- قُم بعمل ميل بسيط للأمام واحرص على استقامة ظهرك، واجعل الكوعين و الجزء العلوي من الذراعين ملاصقة لجسمك تمامًا.
- قُم بالتركيز على عضلة التراي، وادفع الوزن لأسفل، ثم أثبُت لثانية واحدة.
- ارجع إلى وضع البداية مجددًا وبشكل بطيء.
- اكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.
كانت هذه تمارين الترايسبس على جهاز الهوم جيم خاصتي، يمكنك إضافة تمارين أخرى إذا كان جهازك أكبر وأشمل. كما أن هذه التمارين ستُمكنك من الحصول على عضلات ذراع مثالية. وتذكر دائما…
أثناء تقدمك في تمارين الذراع بجهاز الهوم جيم استمر في تَحدي نفسك بإضافة الوزن أو المقاومة، لكن افعل ذلك بحذر. إذا كان لديك مشاكل في المفاصل استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بهذه التمارين.
كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من هذه التمارين، وليكن في علمكم ان موقعنا الإلكتروني يوفر مجموعة من تمارين الذراع الأخرى سواء بالدمبل أو بحبال المقاومة أو في صالة الجيم.
تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج بعض الوقت، مع اتباع برنامج غذائي مناسب، لاتنسوا القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات. سَلام
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- كيف يمكنني زيادة شدة التمرين؟
- حقيقة ألم عضلة البايسبس، الأسباب وكيفية العلاج
- كيفية زيادة مرونة الجسم والعوامل المساعدة في ذلك
- أفضل 10 تمارين الإطالة للأكتاف | جربها في المنزل
- أفضل برنامج تمارين البيت على الإطلاق مع أفضل نصائح التغذية
- تعرف على كيفية القيام بتمرين الجسر الأساسي | أقوى تمارين الجذع
- كيفية أداء تمرين ضغط البنش بطريقة صحيحة | أسرار مهمة يجب معرفتها!
