فيتامينات ب للرياضيين | انقاص الوزن، زيادة التمثيل الغذائي، الوقاية من الأمراض
هل سمعت من قبل عن فوائد فيتامينات ب للرياضيين؟ ربما تكون من الأشخاص الذين يركزون على تناول المغذيات الكبيرة ويهملون الفيتامينات والمعادن في برنامجهم الغذائي! هذه المقالة موجهة لك.
تعتبر الفيتامينات والمعادن ضرورية جدا للجسم ليعمل بشكل صحيح، لكن قد يكون هناك ارتباط بين فيتامينات ب المعقدة (بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين وفيتامين ب 6 و ب 12 وحمض الفوليك) والأداء الرياضي لدى الرياضيين رفيعي المستوى.
فيتامينات ب عبارة عن مغذيات دقيقة ويستخدمها الجسم لتحويل البروتينات والكربوهيدرات إلى طاقة. كما أنها تستخدم للإصلاح والإنتاج الخلوي.
حسنا في هذه المقالة ستتعرف على فوائد فيتامينات ب للرياضيين مع شرح كل فيتامين على حدة ومصادره الغذائية.. فتابع معي.
ذات صلة: فيتامينات ب: فوائدها، مصادرها، الكمية الموصى بها كل يوم
فوائد فيتامينات ب للرياضيين
تتجلى أهمية فيتامينات ب للرياضيين في كونها تحافظ على الصحة المُثلى. تلعب فيتامينات ب دورًا مهمًا في تحويل الطعام إلى طاقة لكن هذا لا يعني أن مكملات فيتامين ب سَتمنحك بالضرورة المزيد من الطاقة.
تعمل بعض فيتامينات ب معًا في الجسم للمساعدة في استقلاب الكربوهيدرات، بينما يعمل البعض الآخر على تكسير الدهون أو البروتين.
حسنا هذه المقالة التي بين يديك تسلط الضوء على فوائد فيتامينات ب للرياضيين مع ذكر مصادرها والمكملات التي تحتوي عليها.
فيتامين ب2 (الريبوفلافين)
يلعب الريبوفلافين دورًا رئيسيًا في التمثيل الغذائي وتكوين خلايا الدم ويساعد في تحويل فيتامين ب6 (البيريدوكسين) إلى شكل الإنزيم النشط والتربتوفان إلى فيتامين ب3 (النياسين).
هناك أيضًا أدلة على أن فيتامين ب2 يمكن أن يمنع أو يعالج بعض الحالات الطبية، بما في ذلك:
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- أنواع معينة من السرطان
- إعتام عدسة العين
- الصداع النصفي
- تسمم الحمل
- النوبات
- الخرف
إليك: فيتامين C: فوائده والكمية الموصى بها في اليوم
فيتامين ب3 (النياسين)
النياسين ضروري جدا لوظيفة الجهاز الهضمي كما أنه يدعم صحة الجلد والأعصاب. بالإضافة إلى ذلك، يساعد النياسين في تقليل التوتر وتحسين الدورة الدموية وإبطاء آثار الشيخوخة.
في حين أن نقص النياسين في الجسم نادر الحدوث، فإن بعض الأشخاص يتناولون مكملات النياسين للمساعدة في حالات معينة بما في ذلك: (المصدر)
- حب الشباب
- دوار الحركة
- هشاشة العظام
- مرض الزهايمر
- التهاب المفاصل
- مرض السكري
- الصداع النصفي
- إعتام عدسة العين
- ضغط الدم المرتفع
- متلازمة ما قبل الحيض
- ارتفاع نسبة الكوليسترول
فيتامين ب6 (البيريدوكسين)
يُعرف فيتامين ب6 باسم (الجزيء المساعد) الذي يؤثر على العديد من العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم.
يستقلب فيتامين ب6 العناصر الغذائية ويصنع أيضًا الهيموجلوبين (الذي يحمل الأكسجين عبر الدم) والأجسام المضادة (التي تدعم جهاز المناعة) والناقلات العصبية (التي ترسل إشارات عصبية).
يؤثر نقص فيتامين ب6 على قدرة الجسم على معالجة الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، حيث تبدأ وظائف الدورة الدموية والجهاز المناعي والجهاز العصبي في الانهيار.
غالبًا ما يُستخدم فيتامين ب6 للمساعدة في علاج عدد من الحالات بما في ذلك: (المصدر)
- السرطان
- حصى الكلى
- السكتة الدماغية
- تصلب الشرايين
- التنكس البقعي المرتبط بالعمر
- القيء الحملي (غثيان الصباح)
- متلازمة ما قبل الحيض (PMS)
- النوبات المعتمدة على البيريدوكسين عند الرضع
- فقر الدم الحديدي الأرومات (شكل من أشكال فقر الدم الوراثي)
- خلل الحركة المتأخر (أحد الآثار الجانبية العصبية للأدوية المضادة للذهان)
إليك: أفضل الفيتامينات و المعادن لزيادة التمثيل الغذائي
فيتامين ب9 (حمض الفوليك)
يُستخدم حمض الفوليك في صنع الحمض النووي الريبي منقوص الأكسجين (DNA) والحمض النووي الريبي (RNA)، وهما أحماض المخططات الجينية لكل خلية في جسم الإنسان. لذلك، فإن فيتامين ب9 ضروري لتقسيم الخلايا ونموها.
حمض الفوليك مهم بشكل خاص خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي، بما في ذلك السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت بعض الأبحاث أن حمض الفوليك ، عند دمجه مع فيتامينات B6 و B12 ، قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي المزمن.
قد يساعد الفولات أيضًا في منع عدد من الحالات الصحية، بما في ذلك: (المصدر)
- التنكس البقعي المرتبط بالشيخوخة
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- بعض حالات السكتة الدماغية
- بعض أنواع السرطان
فيتامين ب12 (كوبالامين)
يتناول العديد من الأشخاص مكملات فيتامين ب12 أو يزيدون من تناولهم للمصادر الغذائية من فيتامين ب12 للمساعدة في عدد من المشكلات الصحية.
على سبيل المثال، تظهر بعض الأبحاث أن فيتامين ب12 يساعد في الحفاظ على بصرك مع تقدمك في العمر.
يأخذ بعض الأشخاص فيتامين ب12 لزيادة الطاقة أو تحسين المزاج، بينما يدعي البعض الآخر أنه يمكن أن يساعد في تحسين الذاكرة، وتقوية الجهاز المناعي، وتحسين جودة النوم، وحتى إبطاء عملية الشيخوخة.
ومع ذلك، فإن الدعم العلمي لتَجاوز الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 للحصول على الفوائد الصحية المزعومة غير موجود إلى حد ما.
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الاستهلاك الكافي لفيتامين ب12 قد يساعد في علاج أو منع الحالات الصحية مثل: (المصدر 3،2،1)
- الأكزيما
- أمراض القلب
- أنواع معينة من السرطان
إليك: فوائد فيتامين D الأعراض والجرعة الموصى بها
تأثير نقص فيتامينات ب للرياضيين
تدعم الأبحاث الحالية النظرية القائلة بأن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل متكرر أو بكثافة عالية، قد يكون لديهم حاجة متزايدة لفيتامين ب2 (ريبوفلافين)، مع وجود جزء أصغر من الرياضيين يظهرون نقصًا في فيتامين ب6 (البيريدوكسين).
وجدت دراسة نشرت عام 2017 في Nutrients أن المدخول الغذائي اليومي غير الكافي من فيتامينات ب الأساسية يمكن أن يعيق أداء الرياضي ويؤدي إلى التعب والإصابة وتراجع التركيز.
ومع ذلك، لاحظ الباحثون أن معظم الأشخاص الذين شاركوا في الدراسة كانوا قادرين على تلبية الكمية الموصى بها من فيتامينات ب من مصادر الطعام.
قد تكون الرياضيون، على وجه الخصوص أكثر عرضة لنقص فيتامين ب بناءً على انخفاض عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها.
يميلون إلى مراقبة تغذيتهم عن كثب وغالبًا ما يفشلون في تناول ما يكفي من السعرات الحرارية أو مجموعة متنوعة من الطعام لتعويض جميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها لإعادة بناء العضلات والمساعدة في الاستشفاء بعد التمرين.
بينت الدراسات القديمة أيضًا قيمة فيتامينات ب. في عام 2006، وجد باحثون في جامعة ولاية أوريغون أن الرياضيين الذين يفتقرون إلى فيتامينات ب قد قللوا من أداء التمارين عالية الكثافة وأصبحوا أقل قدرة على إصلاح العضلات التالفة أو بناء كتلة عضلية مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بفيتامينات ب.
الأشخاص الأكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب هم الرياضيون الذين يحدون من السعرات الحرارية أو لديهم خطط أكل متخصصة أو متسقة أو مقيدة. (المصدر)
ومع ذلك، من المهم جدا ملاحظة أن المكملات وحدها لا تحسن من الأداء الرياضي . بالنسبة للرياضيين الذين يعانون من نقص في فيتامينات ب، أفضل طريقة لزيادة تناولهم لهذا النوع من الفيتامينات هو من خلال مصادر الأطعمة.
أهم الأطعمة الغنية بفيتامينات ب للرياضيين
توفر الإرشادات الغذائية لعام 2020-2025 الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية الكميات الغذائية التالية الموصى بها في اليوم لبعض فيتامينات ب. وتشمل هذه: (المصدر)
فيتامين ب 2 (ريبوفلافين): يوصى بـ 1.1 ملغ للنساء و 1.3 ملغ للرجال.
فيتامين ب 3 (نياسين): يوصى بـ 14 ملغ للنساء و 16 ملغ للرجال.
فيتامين ب 6 (بيريدوكسين): يوصى بـ 1.3 ملغ للنساء و 1.3 ملغ للرجال.
فيتامين ب 9 (حمض الفوليك): يوصى بـ 400 ملغ لكل من النساء والرجال.
فيتامين ب 12 (كوبالامين): يوصى بـ 2.4 ملغ لكل من النساء والرجال.
يوصي خبراء الصحة والتغذية بأن يحصل الأشخاص الأصحاء على الكمية الموصى بها من الفيتامينات والمعادن في المقام الأول من خلال مصادر الطعام كلما أمكن ذلك.
يمكنك الحصول على الكثير من فيتامينات ب من الحبوب الكاملة والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والمكسرات والعديد من منتجات الألبان والحيوانات. تعتبر الأطعمة التالية مصادر جيدة لفيتامينات ب:
فيتامين ب 2: الحليب ومنتجات الألبان الأخرى وحبوب الإفطار المدعمة وفطر بورتوبيللو والدجاج وكبد البقر والمحار واللوز…
فيتامين ب 3: البيض والسمك والخبز المدعم والحبوب والأرز والمكسرات والفول السوداني والحليب ومنتجات الألبان والدجاج والديك الرومي ولحم البقر ولحوم الأعضاء…
فيتامين ب 6: الفاصوليا والدجاج والأسماك وبعض الخضار والفواكه، مثل الخضار الورقية الداكنة والموز والبابايا والبرتقال والشمام…
فيتامين ب 9: العديد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول والحبوب المدعمة ومنتجات الحبوب المدعمة الأخرى.
فيتامين ب 12: المنتجات الحيوانية مثل الأسماك أو الدواجن أو اللحوم أو البيض أو منتجات الألبان، وخميرة الغذاء، والأعشاب البحرية والحبوب المدعمة وفول الصويا أو حليب الأرز المخصب.
كمية فيتامينات ب للرياضيين الموصى بها في اليوم قد تكون غير كافية. ولكن ما لم تكن رياضيًا نباتيًا، فمن المحتمل أن تحصل على الكثير من فيتامين ب 12 في نظامك الغذائي.
إليك: فيتامين B12 لانقاص الوزن حقيقة أو خيال؟
مكملات فيتامينات ب للرياضيين
على الرغم من أنه يمكنك الحصول على الكثير من فيتامينات ب الأساسية في نظامك الغذائي، إلا أن الأطعمة المذكورة أعلاه قد لا تكون جزءًا من نمط الأكل الخاص بك وقد تكون المكملات ضرورية في هذه الحالة.
قد يستفيد الرياضيون الذين يعانون من نقص فيتامينات ب من مكملات الفيتامينات المتعددة أو الفيتامينات الفردية.
قبل إضافة أي مكملات فيتامين إلى نظامك الغذائي، من المهم إجراء بحث حول جودة ونقاء المكملات الغذائية.
يمكن أن تكون الاستشارة الطبية مع أخصائي تغذية معتمد طريقة فعالة لمعرفة المزيد عن المكملات.
يمكن لاختصاصي التغذية الرياضية تحليل نظامك الغذائي وتحديد المكملات الغذائية التي قد تكون مفيدة لفيزيولوجيا جسمك الفريد والمكملات التي يمكنك تخطيها. (تواصل معنا)
قد تكون المكملات مهمة بشكل خاص للرياضيين الذين لديهم نظام غذائي ذو جودة منخفضة أو الأشخاص الذين يقللون من سعراتهم الحرارية أو لا يتناولون مجموعة من الأطعمة الكاملة، مثل اللحوم أو منتجات الألبان. (المصدر)
الخلاصة
يجب على الرياضيين الذين يمارسون التمارين عالية الشدة استشارة مدربهم الخاص قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو تناول أي مكملات أخرى.
يمكن أن يزودك أخصائي الصحة والتغذية بتقييم للتأكد من حصولك على التغذية التي يحتاجها جسمك.
نظرًا لأن التغذية الكافية أمر بالغ الأهمية في الأداء الرياضي، وقد تكون المكملات الغذائية مربكة في بعض الأحيان، فإن المحصلة النهائية هي أنه من الأفضل معرفة المكملات الغذائية المحددة التي قد تحتاجها لأداء أفضل ما لديك والحفاظ على صحتك بشكل عام.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- حقائق لا تعرفها عن الفيتامينات المتعددة
- تعرف على أقوى فوائد مكملات فيتامين C
- أفضل مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال
- اكتشف أفضل وقت لتناول الفيتامينات في اليوم
- مكملات الفيتامينات: هل هي ضرورية في نظامك الغذائي؟
- فيتامينات زيادة الطاقة، تمنع عنك التعب والإرهاق طوال النهار
- تعرف على أهمية الفيتامينات للأطفال | حافظ على صحة طفلك
- تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟
