هل تعلم أن القيمة الغذائية لبذور الشيا (عدد السعرات الحرارية في الشيا) تصل إلى 138 سعرة حرارية لكل 28 جرام، تأتي أغلبها من الكربوهيدرات والدهون الصحية.
على الرغم من أن بذور الشيا كانت غير معروفة عند أغلب الناس، إلا أن هذا الطعام الفائق الرائج أصبح الآن على أرفف كل بقالة ومتجر للأطعمة الصحية في جميع أنحاء البلاد.
تضيف القيمة الغذائية لبذور الشيا (البذور السوداء أو البيضاء الصغيرة من نبات سالفيا هيسبانيكا) كميات كبيرة من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية سواءُُ كنت تأكلها جافة أو منقوعة في مادة هلامية.
توفر هذه البذور الصغيرة أيضًا مجموعة من المركبات النباتية المفيدة التي لديها القدرة على التحكم في مرض السكري وأمراض القلب.
في هذه المقالة التي أنت بصددها ستتعرف على القيمة الغذائية لبذور الشيا مع ذكر فوائدها وأضرارها وكيفية إدراجها بطريقة صحيحة في برنامجك الغذائي فتابع معي…
ذات صلة: اكتشف القيمة الغذائية للشوفان مع أهم الفوائد التي يجب معرفتها
القيمة الغذائية لبذور الشيا: (السعرات الحرارية في بذور الشيا)
يتم توفير معلومات القيمة الغذائية لبذور الشيا من قبل وزارة الزراعة الأمريكية مقابل 1 أونصة (28 جرام) من بذور الشيا الجافة. (المصدر)
جدول: القيمة الغذائية لبذور الشيا
| السعرات الحرارية | 138 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 12 جرام |
| البروتين | 4.7 جرام |
| الدهون | 8.7 جرام |
| الألياف | 9.8 جرام |
| الصوديوم | 5 ملغ |
| السكريات | 0 جرام |
القيمة الغذائية لبذور الشيا: الكربوهيدرات
في أونصة واحدة من بذور الشيا المجففة، يوجد حوالي 12 جرامًا من الكربوهيدرات. من هذا، يأتي ما يقارب الـ 10 غرامات من الألياف. لا يوجد السكر في بذور الشيا.
إليك: دور الكربوهيدرات في الجسم وهل يجب علي تناولها يوميا؟
القيمة الغذائية لبذور الشيا: البروتينات
تحتوي بذور الشيا على 4.7 جرام من البروتين لكل أونصة. على عكس معظم الأطعمة النباتية، تحتوي بذور الشيا على جميع الأحماض الأمينية التسعة، مما يجعلها مصدرًا نباتيًا جيدًا للبروتين الكامل.
القيمة الغذائية لبذور الشيا: الدهون
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الدهون الصحية حيث تحتوي على 8.7 جرام في 1 أونصة.
أي حوالي 60 ٪ من الدهون في بذور الشيا تأتي من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة والمعروفة أيضًا باسم حمض اللينولينيك وحمض ألفا لينولينيك. (المصدر)
أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض الكوليسترول وتنظيم ضربات القلب و ضغط الدم وتقليل الالتهاب ومنع تجلط الدم.
ذات صلة: القيمة الغذائية في اللوز | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
القيمة الغذائية لبذور الشيا: الفيتامينات و المعادن
تتكون القيمة الغذائية لبذور الشيا أيضا من المغذيات الدقيقة الحيوية، وخاصة المعادن.
في حصة 1 أونصة، ستحصل على 179 مجم من الكالسيوم (حوالي 13٪ من القيمة اليومية) و 2.2 جرام من الحديد (حوالي 12٪ من القيمة اليومية). تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم ومصدرًا جيدًا للزنك.
الفوائد الصحية لبذور الشيا
توفر بذور الشيا العناصر الغذائية المفيدة التي يمكن أن تساعد في سد الفجوات للنباتيين الذين يتجنبون المأكولات البحرية والحيوانات آكلة اللحوم الذين يرغبون في دفعة صحية من أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية. فيما يلي بعض الطرق التي قد تُحسن بها بذور الشيا من صحتك.
تحسين صحة القلب
أظهرت الدراسات البشرية على بذور الشيا أنها تُخفض بشكل فعال مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء.
على الرغم من أن حجم العينة كان صغيرًا في الدراسة، فقد تم إعطاء 12 متطوعًا 50 جرامًا من بذور الشيا لمدة شهر واحد.
أظهرت النتائج، انخفاضا في ضغط الدم الانبساطي بحوالي 5 نقاط وانخفضت الدهون الثلاثية بمقدار 20 نقطة.
كما يبدو أن عامل خطر مستقل لأمراض القلب، مستوى الدهون الحشوية، يتحسن مع زيادة تناول بذور الشيا.
إليك: القيمة الغذائية للجوز (عين الجمل)، السعرات الحرارية والفوائد الصحية
إدارة مرض السكري
يُعد المحتوى العالي من الألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3 في بذور الشيا مزيجًا ناجحًا للتحكم في مرض السكري على المدى الطويل.
بالنسبة للمرضى الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2، أظهر استهلاك 15 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية من بذور الشيا لمدة 12 أسبوعًا أنه يقلل البروتين التفاعلي C (علامة الالتهاب) بنسبة 40٪ ويقلل من آثار التخثر بنسبة 20٪.
عندما تمت إضافة 24 جرامًا من بذور الشيا إلى الخبز، تمت إدارة مستويات السكر في الدم بشكل أفضل مما كانت عليه عند إضافة 7 جرامات.
إليك: نظام صحي منخفض الكربوهيدرات لمرضى السكري
تدعم وظيفة الجهاز المناعي
تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3، والتي توفر فوائد جيدة لجهاز المناعة، بما في ذلك أنواع مختلفة من الخلايا بما في ذلك خلايا B وخلايا T (T-cells and B-cells). (المصدر)
أصبحت أوميغا 3 أيضًا جزءًا لا يتجزأ من خلايا الدم البيضاء مما يجعلها أكثر مرونة وأسرع في التنقل إلى المناطق التي تحتاج إليها.
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من أوميغا 3 في نظامك الغذائي (ومعظم الناس لا تحصل عليه)، فإن تناول المزيد من بذور الشيا يمكن أن يساعد في تقوية جهاز المناعة لديك.
ذات صلة: أفضل مصادر أوميجا 3 النباتية – ضرورية في نظامك الغذائي
تمنع الإمساك
توفر بذور الشيا 50٪ من متوسط متطلبات الألياف الغذائية في حصة ربع كوب فقط. توفر الألياف مجموعة من الفوائد الصحية، خاصة عندما يتعلق الأمر بصحة الجهاز الهضمي. (المصدر)
يوجد نوعان من الألياف في بذور الشيا، النوع الذي يمتزج مع الماء (الألياف القابلة للذوبان) و الألياف غير القابلة للذوبان.
يعني هذا المزيج أن بذور الشيا تساعد في تليين البراز، مما يجعل تمريره أسهل وأسرع. فقط تأكد من زيادة تناولك للألياف ببطء وقُم بشرب الكثير من المياه بينما يتكيف جسمك مع هذا التغيير الإيجابي.
تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان
تحتوي بذور الشيا على مادة الفلافونول-flavonol المفيدة، كامبفير ول-kaempferol. تُظهر مصادر الغذاء من كامبفير ول إمكانات مضادة للسرطان من خلال قدرتها على التأثير على العديد من الآليات الخلوية بما في ذلك موت الخلايا المبرمج والإشارات.
على سبيل المثال، يمنع كامبفير ول عمل bisphenol A، وهو مادة كيميائية معطلة للغدد الصماء توجد في البلاستيك والأطعمة المصنعة.
كامبفير ول هو استباقي ضد العديد من أشكال السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان الكبد وسرطان الدماغ وسرطان القولون، وأكثر من ذلك.
كغذاء كامل، تقدم بذور الشيا العديد من المركبات الإضافية لمكافحة السرطان، مثل الكيرسيتين والألياف الغذائية.
مع القليل من الآثار الجانبية السلبية والكثير من الفوائد المحتملة، تساعد بذور الشيا في تزويد جسمك بحماية الجذور الحرة أيضا.
إليك: القيمة الغذائية للعدس السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
حساسية بذور الشيا
لا يتم الإبلاغ عن حساسية بذور الشيا في الغالب، ومع ذلك، هناك حالات قليلة من الحساسية للنباتات من نفس النوع (بما في ذلك الحساسية المفرطة من المنثول في معجون الأسنان، وأعراض حساسية الطعام بعد تناول الزعتر، والتهاب الجلد التماسي من المستخلصات النباتية المماثلة في مستحضرات التجميل). (المصدر)
وصفت إحدى الدراسات لحالة رجل مصاب بحساسية معروفة تجاه وبر القطط وحبوب اللقاح العشبية تفاعلًا تحسسيًا تدريجيًا في غضون ثلاثة أيام من زيادة استهلاك بذور الشيا.
تضمنت الأعراض الدوخة وتورم الوجه وضيق التنفس مما تطلب في النهاية رعاية طبية طارئة. تعتبر هذه أول حالة تم الإبلاغ عنها لرد فعل تحسسي لبذور الشيا.
على الرغم من ندرتها، إلا أن الحساسية من بذور الشيا مُمكنة. إذا لاحظت أعراضًا بعد تناول بذور الشيا، فاستشر طبيب الحساسية لإجراء المزيد من الاختبارات.
الآثار السلبية لبذور الشيا
شراء بذور الشيا آمنة للاستهلاك البشري من متجر البقالة. بالنسبة لأي شخص يتناول أدوية ارتفاع ضغط الدم، ضع في اعتبارك أن بذور الشيا قد تخفض أيضًا ضغط الدم.
يمكن أن تتسبب هذه التأثيرات المضافة في انخفاض ضغط الدم، خاصة مع الزيادة المفاجئة في تناول بذور الشيا.
في أحد تقارير الحالة، تَسبب تناول ملعقة كبيرة من بذور الشيا الجافة متبوعًا بكوب من الماء في حدوث انسداد في المريء. من أجل السلامة، من الأفضل نقع بذور الشيا مسبقًا في سائل أو تناولها ممزوجة بأطباق أخرى من الطعام.
إليك: القيمة الغذائية للأفوكادو | الأنواع، عدد السعرات الحرارية، الفوائد وكيفية التحضير
أنواع بذور الشيا
تأتي بذور الشيا في كلا النوعين الأسود والأبيض. على الرغم من أنها تبدو مختلفة، يمكن تخزين أنواع مختلفة من بذور الشيا و تحضيرها بنفس الطريقة. لا يوجد فرق في القيمة الغذائية لبذور الشيا في كلا النوعين.
كيفية التخزين وسلامة الغذاء
يمكن أن تدوم بذور الشيا المجففة لمدة 4 إلى 5 سنوات في مكان بارد وجاف. إذا قمت بنقع بذور الشيا في سائل لصنع هلام الشيا، فيُمكنك الاحتفاظ بالبذور الرطبة في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع. (المصدر)
ضع في اعتبارك تاريخ انتهاء الصلاحية المدرج في بذور الشيا التي تشتريها.
كيفية تحضير بذور الشيا
يمكنك نقع بذور الشيا في سائل لتكوين مادة هلامية. امزج بذور الشيا بالماء أو العصير أو الحليب غير الألبان أو السوائل الأخرى. ضع أيضا بذور الشيا الجافة في الزبادي أو على السلطات للمزيد من القرمشة.
يمكنك أيضًا رمي بذور الشيا في عصير وخلطها. جرب إضافة بذور الشيا إلى الوصفات المخبوزة كبديل نباتي للبيض أو في دقيق الشوفان و أطعمة الإفطار الأخرى.
إذا استفدت من مقالة القيمة الغذائية لبذور الشيا لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- القيمة الغذائية للحمص | السعرات الحرارية في الحمص، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة | عدد السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة
- القيمة الغذائية للكاجو | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للبيتزا | عدد السعرات الحرارية، الأنواع، مع كيفية التحضير
- القيمة الغذائية للزبادي اليوناني | السعرات الحرارية في Greek Yogurt
- زبدة الفول السوداني، الفوائد الصحية، الأضرار الجانبية، القيمة الغذائية
- القيمة الغذائية للجبن | عدد السعرات الحرارية، الفوائد الصحية والأضرار
- القيمة الغذائية للموز | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للتفاح | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية لسمك السلمون | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
- القيمة الغذائية في الحليب | معلومات مهمة جدا قبل شرب الحليب
- القيمة الغذائية للخبز | السعرات الحرارية، الفوائد الصحية
- اكتشف القيمة الغذائية للسبانخ مع ذكر الفوائد والأضرار
- القيمة الغذائية لمكمل البروتين (بروتين مصل اللبن)
- اكتشف القيمة الغذائية للبيض وأهم الفوائد الصحية
- القيمة الغذائية في اللحم | مع الفوائد والأضرار
