تحديد كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يعتمد على عدة عوامل، مثل العمر، الوزن، مستوى النشاط البدني، والهدف من تناول البروتين (مثل بناء العضلات، خسارة الوزن، أو الحفاظ على الصحة العامة). إليك شرحًا تفصيليًا لكيفية حساب كمية البروتين التي يحتاجها جسمك بناءً على هذه العوامل:
1. الاحتياجات العامة للبروتين
- للشخص العادي:
- التوصيات الغذائية العامة تشير إلى أن الشخص العادي يحتاج إلى حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
- على سبيل المثال: شخص يزن 70 كيلوغرامًا يحتاج إلى حوالي: 0.8×70=56 غرام بروتين يوميًا.0.8 \times 70 = 56 \text{ غرام بروتين يوميًا}.0.8×70=56 غرام بروتين يوميًا.
- للحفاظ على الصحة العامة: هذه الكمية تعتبر كافية للأشخاص الذين لا يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا وتناسب الحياة اليومية.
ذات صلة: تعرف على مصادر البروتين الحيواني وأهميتها في التغذية
2. احتياجات الرياضيين وممارسي النشاط البدني
- ممارسي الرياضة المكثفة أو تمارين المقاومة:
- يوصى بتناول كمية أكبر من البروتين لدعم تعافي العضلات وبنائها. الكمية الموصى بها تتراوح عادة بين 1.2 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم حسب شدة النشاط.
- لبناء العضلات: الأشخاص الذين يهدفون إلى زيادة كتلة العضلات قد يحتاجون إلى استهلاك كمية بين 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام.
- مثال لشخص يزن 70 كيلوغرامًا ويرغب في بناء العضلات: 1.6×70=112 غرام بروتين يوميًا.1.6 \times 70 = 112 \text{ غرام بروتين يوميًا}.1.6×70=112 غرام بروتين يوميًا.
- للرياضيين الذين يسعون لتحسين الأداء الرياضي: من 1.2 إلى 1.7 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
إليك: كل ما يجب أن تعرفه عن البروتين الخام
3. احتياجات البروتين لفقدان الوزن
- إذا كان الهدف هو فقدان الوزن مع الحفاظ على العضلات، ينصح بزيادة استهلاك البروتين إلى حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- البروتين يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية ويزيد من الشبع، مما يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية.
4. العوامل المؤثرة على احتياجات البروتين
- العمر: مع تقدم العمر، قد يحتاج الجسم إلى المزيد من البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية ومنع ضعف العضلات.
- الحالة الصحية: بعض الحالات مثل الحمل أو التعافي من الأمراض أو الإصابات قد تتطلب زيادة استهلاك البروتين.
- نوع البروتين: يُفضل استهلاك البروتينات ذات الجودة العالية مثل البيض، اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، والبقوليات.
إليك: كيفية تناول 250 جرام من البروتين يوميًا | برنامج بسيط وسهل جدا
الخلاصة
- الشخص العادي: 0.8 غرام بروتين لكل كيلوغرام.
- ممارسي الرياضة: من 1.2 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام.
- لبناء العضلات: من 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام.
- لفقدان الوزن: من 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام.
إذا كنت تعرف وزنك وأهدافك، يمكنك حساب احتياجاتك بسهولة بناءً على هذه التوصيات. هل تود معرفة كمية البروتين المناسبة لك بناءً على وزنك أو هدف معين؟
مصادر البروتين التي يحتاجها جسمك
كمية البروتين التي يحتاجها الرياضيون يمكن أن تأتي من مصادر غذائية متنوعة، حيث تختلف المصادر في قيمتها الغذائية وكمية البروتين التي تقدمها. إليك مجموعة من أفضل مصادر البروتين المناسبة للرياضيين، مع ملاحظات حول كل منها:
1. اللحوم والدواجن
- صدور الدجاج:
- تعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين قليل الدهون. كل 100 غرام من صدور الدجاج تحتوي على حوالي 31 غرامًا من البروتين.
- لحم البقر قليل الدهون:
- غني بالبروتين والحديد والزنك. يحتوي كل 100 غرام على حوالي 26 غرامًا من البروتين.
- الديك الرومي:
- مشابه لصدور الدجاج في كمية البروتين، مع اختلاف بسيط في النكهة والدهون.
إليك: لماذا تناول البروتين بعد التمرين مهم جدا!
2. الأسماك والمأكولات البحرية
- التونة:
- تحتوي على نسبة عالية من البروتين مع قليل من الدهون. كل 100 غرام تحتوي على حوالي 25 غرامًا من البروتين.
- السلمون:
- غني بالبروتين وأوميغا-3. يحتوي كل 100 غرام من السلمون على حوالي 20 غرامًا من البروتين.
- الروبيان (الجمبري):
- مصدر ممتاز للبروتين منخفض السعرات. كل 100 غرام من الروبيان يحتوي على حوالي 24 غرامًا من البروتين.
3. منتجات الألبان
- الزبادي اليوناني:
- يحتوي على نسبة عالية من البروتين مع قليل من الدهون، ويعد ممتازًا للوجبات الخفيفة. يحتوي كوب واحد (200 غرام) على حوالي 10-20 غرامًا من البروتين.
- الجبن القريش (Cottage Cheese):
- منخفض السعرات وغني بالبروتين. كوب واحد (حوالي 200 غرام) يحتوي على حوالي 25 غرامًا من البروتين.
- الحليب:
- غني بالبروتين والكالسيوم. يحتوي كوب واحد (240 مل) على حوالي 8 غرامات من البروتين.
4. البيض
- البيض الكامل:
- مصدر ممتاز للبروتين بجانب الفيتامينات والمعادن. تحتوي البيضة الواحدة (متوسطة الحجم) على حوالي 6 غرامات من البروتين.
- بياض البيض:
- يحتوي على بروتين نقي تقريبًا بدون دهون. بياض بيضة واحدة يحتوي على حوالي 3.6 غرامات من البروتين.
5. البقوليات والمكسرات
- العدس:
- مصدر نباتي ممتاز للبروتين، غني بالألياف. كوب مطبوخ (حوالي 200 غرام) يحتوي على حوالي 18 غرامًا من البروتين.
- الفاصولياء السوداء:
- تحتوي على بروتين وألياف. كوب مطبوخ يحتوي على حوالي 15 غرامًا من البروتين.
- اللوز:
- غني بالبروتين والدهون الصحية. 28 غرامًا (حوالي 23 حبة لوز) تحتوي على حوالي 6 غرامات من البروتين.
6. مصادر نباتية أخرى
- التوفو:
- بديل نباتي غني بالبروتين، مناسب للنباتيين. كل 100 غرام من التوفو تحتوي على حوالي 8 غرامات من البروتين.
- الكينوا:
- حبوب كاملة غنية بالبروتين والكربوهيدرات الصحية. كوب مطبوخ يحتوي على حوالي 8 غرامات من البروتين.
- البازلاء:
- مصدر نباتي غني بالبروتين. كوب واحد يحتوي على حوالي 9 غرامات من البروتين.
7. مساحيق البروتين والمكملات الغذائية
- بروتين مصل الحليب (Whey Protein):
- مكمل غذائي شهير بين الرياضيين، يتميز بامتصاصه السريع. ملعقة واحدة (حوالي 30 غرامًا) تحتوي على حوالي 24-30 غرامًا من البروتين.
- بروتين الكازين:
- يمتص ببطء ويعد خيارًا جيدًا للتناول قبل النوم. ملعقة واحدة تحتوي على حوالي 24 غرامًا من البروتين.
- بروتين البازلاء أو الأرز البني:
- بديل نباتي لبروتين مصل الحليب، مناسب للنباتيين. يحتوي عادةً على 20-25 غرامًا من البروتين لكل حصة.
نصائح مهمة!
- حاول تضمين مزيج من البروتينات الحيوانية والنباتية لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية.
- قم بتوزيع تناول البروتين على وجبات اليوم للحصول على أفضل النتائج في بناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي.
هذه المصادر ستساعدك في تلبية احتياجاتك من البروتين سواء كنت تسعى لبناء العضلات أو تحسين أدائك الرياضي.
اقرأ المزيد:
