زبدة الفول السوداني من بين المصادر الغذائية المفضلة عند البالغين والأطفال على حد سواء. على الرغم من كونها لذيذة، يتساءل الكثير من الناس عن الفوائد الصحية لزبدة الفول السوداني.
يحتوي الفول السوداني وزبدة الفول السوداني على العناصر الغذائية التي قد تعزز صحة قلب الشخص وتحسن مستويات السكر في الدم.
اعتمادًا على كيفية استخدام الناس لزبدة الفول السوداني في نظامهم الغذائي، يمكن أن تساعدهم على إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
زبدة-الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية والدهون، لذلك يجب على الناس الاستمتاع بها باعتدال. هذه المقالة، نلقي نظرة على فوائد تناول زبدة الفول السوداني والمخاطر المرتبطة بها عند تناوله بكثرة، بالإضافة إلى القيمة الغذائية الخاصة بها، فتابعو معي.
زبدة الفول السوداني لزيادة الوزن وبناء العضلات
الفوائد الغذائية لزبدة الفول السوداني
توفر زبدة الفول السوداني كمية جيدة من البروتين، إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.
كل ملعقتين كبيرتين من زبدة-الفول السوداني الناعمة توفر العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات التالية:
البروتين: تحتوي زبدة الفول السوداني على 7.02 جرام من البروتين لكل 2 ملعقة كبيرة. يتم احتساب هذا ضمن الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) للنساء من 46 جرام و 56 جرام للرجال، والتي تختلف حسب العمر ومستوى النشاط.
المغنيسيوم: مع 57 ملليجرام من المغنيسيوم، تساعد كل حصة في الحصول على الكمية الغذائية الموصى بها البالغة من 400 إلى 420 ملليجرام في الرجال و 310 إلى 320 ملليجرام في النساء. المغنيسيوم ضروري للصحة، حيث يلعب دورًا في أكثر من 300 عملية كيميائية في الجسم.
الفوسفور: تحتوي كل حصة على 107 ملليجرام من الفوسفور، وهو ما يمثل حوالي 15.3٪ من الكمية الغذائية الموصى بها البالغة 700 ملليجرام للبالغين. يساعد الفوسفور الجسم على بناء الخلايا والعظام السليمة ويساعد الخلايا على إنتاج الطاقة.
الزنك: توفر حصة زبدة-الفول السوداني 0.85 ملليجرام من الزنك. يمثل هذا 7.7 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به وهو 11 ملليجرام للرجال، و 10.6 بالمائة من الجرعة اليومية الموصى بها البالغة 8 ملليجرام للنساء. الزنك ضروري للمناعة وتخليق البروتين وتكوين الحمض النووي.
ذات صلة: القيمة الغذائية في اللوز | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
النياسين: تحتوي زبدة الفول السوداني على 4.21 ملليجرام من النياسين لكل حصة، مما يساهم بشكل مفيد في تناول 14 إلى 16 ملليجرام الموصى به من قبل الشخص. يفيد النياسين الهضم ووظيفة الأعصاب ويساعد على إنتاج الطاقة.
فيتامين B6: مع 0.17 جرام من فيتامين B6 لكل وجبة، توفر زبدة الفول السوداني ما يقرب من 14 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين البالغة 1.3 ملليجرام . يلعب فيتامين B6 دورًا في أكثر من 100 تفاعل إنزيم في الجسم وقد يكون ضروريًا لصحة القلب والجهاز المناعي.
ومع ذلك، هناك أيضًا عيوب غذائية إذا تناول الشخص أكثر من الكمية الموصى بها من زبدة- الفول السوداني.
زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة والصوديوم. تحتوي كل حصة على 3.05 جرام من الدهون المشبعة، وهو ما يمثل 23.5 في المائة من الحد الأقصى الموصى به من المدخول اليومي من الدهون المشبعة لمن يستهلكون 2000 سعرة حرارية في اليوم.
يجب أن يستهدف الناس أقل من 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
تحتوي أيضًا على 152 ملليجرام من الصوديوم، وهو ما يمثل 10.1 بالمائة من المدخول اليومي المثالي للبالغين من الصوديوم البالغ 1500 ملليجرام.
زبدة الفول السوداني لانقاص الوزن
الفوائد الصحية لزبدة الفول السوداني
تناول زبدة الفول السوداني باعتدال وكجزء من نظام غذائي صحي شامل قد توفر الفوائد التالية:
1. فقدان الوزن
تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الفول السوداني والمكسرات الأخرى يمكن أن يساعد الناس في الحفاظ على وزنهم، أو حتى المساعدة في إنقاص الوزن.
قد يكون هذا بسبب أن الفول السوداني يزيد من الشبع، وهو الشعور بالامتلاء، وذلك بفضل محتواه من البروتين والدهون والألياف.
تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن تناول المكسرات، بما في ذلك الفول السوداني، يقلل من خطر زيادة الوزن أو السمنة لدى الناس. قارنت هذه الدراسة بيانات النظام الغذائي ونمط الحياة لأكثر من 373000 شخص من 10 دول أوروبية على مدى 5 سنوات.
افضل 7 استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي، وداعا للوزن الزائد
2. تعزيز صحة القلب
تحتوي زبدة الفول السوداني على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تحسن من صحة القلب، بما في ذلك:
- الأحماض الدهنية الأحادية غير مشبعة (MUFAs)
- الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs)
- النياسين
- المغنيسيوم
- فيتامين E
تلعب نسبة الدهون غير المشبعة (PUFAs و MUFAs) إلى الدهون المشبعة في النظام الغذائي دورًا مهمًا بشكل خاص في صحة القلب. تحتوي زبدة-الفول السوداني على نسبة مماثلة لزيت الزيتون والذي يُعرف أيضًا بخيار صحي للقلب.
الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة، وأيهما أفضل للصحة؟
قد يرتبط تناول كميات كبيرة من المكسرات بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب أو أسباب أخرى. يوصي الباحثون بالفول السوداني على وجه الخصوص كطريقة فعالة من حيث التكلفة لتحسين صحة القلب لبعض الناس.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تضمين 46 جرامًا يوميًا من الفول السوداني أو زبدة-الفول السوداني في خطة النظام الغذائي لمدة 6 أشهر يمكن أن يفيد القلب، ويحسن ملامح الدهون في الدم، ويضبط الوزن للأشخاص المصابين بداء السكري.
ومع ذلك، نظرًا لأن زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية، فمن الأفضل الحد منها إذا لم يرغب الشخص في زيادة الوزن. إن تناول أكثر من الكمية الموصى بها سيزيد أيضًا من تناول الدهون والصوديوم، وهو أمر لا يفيد القلب.
تعرف على أهم فوائد الاكل الصحي، وكيفية اتباع نظام غذائي متوازن
3. كمال الاجسام
يتناول العديد من لاعبي كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية زبدة الفول السوداني في وجباتهم الغذائية لأسباب مختلفة.
على الرغم من أن كميات السعرات الحرارية ستختلف بناءً على الهدف ومستوى النشاط ومعدل الأيض، فإن مدخول السعرات الحرارية الموصى به يوميًا يتراوح من حوالي 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا للنساء وما يصل إلى 3000 سعرة حرارية يوميًا للرجال.
ومع ذلك، يجب أن يستهلك الرجال البالغون النشطون ما يصل إلى 3000 سعرة حرارية يوميًا، بينما تحتاج النساء النشطات إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا.
بفضل محتواها العالي من السعرات الحرارية، تعد زبدة-الفول السوداني طريقة سهلة لزيادة تناول السعرات الحرارية والدهون غير المشبعة.
زبدة الفول السوداني هي أيضًا مصدر جيد للبروتين، وهي ضرورية لبناء العضلات وإصلاحها. على الرغم من أن زبدة-الفول السوداني ليست بروتينًا كاملاً بمعنى أنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، إلا أنها تحتسب في كمية البروتين اليومية للشخص.
إن دَهْن زبدة الفول السوداني على الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يجعل الوجبة غنية بالبروتين، حيث يحتوي الخبز على الأحماض الأمينية الميثيونين، التي تفتقر إليها زبدة الفول السوداني.
إليك: القيمة الغذائية للجوز (عين الجمل)، السعرات الحرارية والفوائد الصحية
4. إدارة مستويات السكر في الدم
زبدة الفول السوداني هي غذاء منخفض الكربوهيدرات نسبيًا وتحتوي على كميات جيدة من الدهون والبروتين، بالإضافة إلى بعض الألياف. هذه الخصائص تعني أن زبدة-الفول السوداني، بدون سكر مضاف، ليس لها تأثير كبير على مستويات السكر في الدم. هذا يعني أنه يمكن أن تكون خيارًا جيدًا لمرضى السكري.
توصي الإرشادات الناس باستبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة في وجباتهم الغذائية. يقترحون زبدة الفول السوداني والفول السوداني وزيت الفول السوداني كمصادر جيدة للدهون الأحادية غير المشبعة.
تشير دراسة صغيرة أجريت عام 2013 إلى أن تناول زبدة-الفول السوداني أو الفول السوداني على الإفطار يمكن أن يساعد النساء المصابات بالسمنة وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 على إدارة مستويات السكر في الدم.
ووفقًا للمسح، فإن النساء اللاتي أضفن المكسرات إلى وجبة الإفطار كان لديهن انخفاض في مستويات السكر في الدم و أبلغن عن جوع أقل مقارنة بالنساء اللاتي تناولن وجبة إفطار تحتوي على نفس الكمية من الكربوهيدرات ولكن لا تحتوي على مكسرات.
زبدة-الفول السوداني هي مصدر جيد للمغنيسيوم، وهو عنصر غذائي أساسي لمرضى السكري. قد تقلل فترات ارتفاع السكر في الدم المستمرة من مستويات المغنيسيوم في الجسم. ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بداء السكري ومرض السكري من النوع 2.
مؤشر نسبة السكر في الدم: ما هو وتأثيراته على جسم الإنسان
5. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الثدي
قد يقلل تناول زبدة-الفول السوداني، وخاصة منذ الصغر، من خطر الإصابة بأمراض الثدي الحميدة، مما يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
القيمة الغذائية لزبدة الفول السوداني
يوفر الجدول أدناه لمحة غذائية مفصلة عن 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الناعمة:
| السعرات الحرارية | 188 |
| البروتين | 7.02 جرام |
| الدهون المشبعة | 3.05 جرام |
| الدهون غير المشبعة الأحادية | 6.63 جرام |
| الدهون غير المشبعة | 3.63 جرام |
| الكربوهيدرات | 7.67 جرام |
| الألياف | 1.80 جرام |
| السكريات | 2.08 جرام |
| الكالسيوم | 17 مجم |
| الحديد | 0.69 مجم |
| المغنيسيوم | 57 مجم |
| الفسفور | 107 مجم |
| البوتاسيوم | 189 مجم |
| الصوديوم | 152 مجم |
| الزنك | 0.85 مجم |
| النياسين | 4.21 مجم |
| فيتامين B6 | 0.18 مجم |
| فيتامين E | 1.90 مجم |
حساسية الفول السوداني
الفول السوداني والمكسرات الأخرى من مسببات الحساسية الشائعة، مع حساسية الفول السوداني أو شجرة الجوز، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية معروفة من الفول السوداني تجنب زبدة الفول السوداني والأطعمة التي تحتوي على المكسرات.
ما هي أفضل زبدة فول سوداني؟
عند اختيار منتج زبدة الفول السوداني، ابحث عن منتج يحتوي فقط على الفول السوداني وقليل من المكونات أو لا يحتوي على مكونات أخرى.
تحتوي بعض أنواع زبدة-الفول السوداني على مكونات أخرى، مثل السكر والملح والزيوت المضافة. تجنب هذه حيثما أمكن ذلك. حاول إضافة القليل من العسل إلى أطباق زبدة الفول السوداني كمُحلي بدلاً من ذلك.
من الطبيعي أن تنفصل زبدة-الفول السوداني النقية إلى الحالة الصلبة والسائلة. افحص المحتويات جيدًا. للحفاظ على زبدة-الفول السوداني، احفظها في الثلاجة.
تعلم كيفية قراءة ملصقات الطعام دون خداع
كيفية إضافة زبدة الفول السوداني إلى نظامك الغذائي
من السهل تناول المزيد من زبدة الفول السوداني. في بعض الأحيان، يمكن أن يكون الأمر سهلاً للغاية لذلك تأكد من أن تضع في اعتبارك مدخولك لتجنب تناول سعرات حرارية أكثر مما قد تحتاجه في يوم واحد. تذكر أن 2 ملعقة كبيرة من زبدة-الفول السوداني تحتوي على 200 سعرة حرارية.
يمكن للناس تضمين زبدة-الفول السوداني في وجباتهم الغذائية عن طريق:
صنع شطيرة زبدة-الفول السوداني والمربى، باستخدام الفاكهة الكاملة، والهلام قليل من السكر، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
يقم بدهن زبدة الفول السوداني على كعكات الأرز وغطيها بشرائح الموز.
تحضير تتبيلة الفول السوداني للسلطات باستخدام عصير الليمون وخل الأرز وصلصة الصويا والعسل.
إضافة ملعقة من زبدة الجوز إلى العصائر لجعلها ممتلئة أكثر.
غمس شرائح التفاح والكمثرى في زبدة-الفول السوداني لوجبة خفيفة سهلة.
تقليب زبدة الفول السوداني مع الزبادي أو دقيق الشوفان الدافئ.
الخلاصة:
يمكن أن تكون زبدة الفول السوداني خيارًا صحيًا عندما يستمتع بها الناس كجزء من نظام غذائي متوازن. إنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم، والتي قد تساعد في حماية القلب وإدارة نسبة السكر في الدم ووزن الجسم.
ومع ذلك، فإن تناول الكثير من زبدة الفول السوداني يمكن أن يزيد من استهلاك الشخص اليومي للدهون المشبعة والصوديوم والسعرات الحرارية.
يجب على أولئك الذين يعانون من حساسية الفول السوداني تجنب زبدة الفول السوداني لأنها قد تؤدي إلى ردود فعل خطيرة.
للمزيد من المعلومات حول زبدة الفول السوداني وكيفية استعمالها يمكنك مراسلتنا عبر موقعنا أو عبر مواقع التواصل الخاصة بنا، وسوف نزودك بالمعلومات المطلوبة.
إقرأ المزيد:
- القيمة الغذائية للزبادي اليوناني | السعرات الحرارية في Greek Yogurt
- القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة | عدد السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة
- وصفات الخالية من الجلوتين: بسكويت بزبدة الفول السوداني بدون طحين
- القيمة الغذائية للموز | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للتفاح | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للعدس السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية لسمك السلمون | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
- القيمة الغذائية في الحليب | معلومات مهمة جدا قبل شرب الحليب
- اكتشف القيمة الغذائية للشوفان مع أهم الفوائد التي يجب معرفتها
- القيمة الغذائية لمكمل البروتين (بروتين مصل اللبن)
- اكتشف القيمة الغذائية للبيض وأهم الفوائد الصحية
- القيمة الغذائية في اللحم | مع الفوائد والأضرار
