تمارين الجيمتمارين المنزلكمال الاجسام

أفضل وأقوى تمارين البطن على الإطلاق للقوة والبروز العضلي 2021

عندما نتحدث عن تقوية عضلات البطن، فمن المحتمل أنك تفكر في عضلات بطن مقسمة وبارزة. على وجه الخصوص، عضلات البطن المستقيمة (وهي السكس باك أو العضلات السداسية).

يثني المستقيم البطني عمودك الفقري، بألياف عضلية تمتد لأعلى وأسفل. إنه المحرك الرئيسي عند أداء تمارين البطن.

لكن عضلات البطن تحتوي أيضًا على مجموعة أعمق من العضلات أسفل المستقيم، بما في ذلك عضلات البطن المستعرضة، مع ألياف عضلية تعمل من جانب إلى آخر، مما يوفر ثباتًا في الوضع والدوران، والعضلات المائلة، وهي عضلاتك توفر الانحناء الجانبي والتناوب.

إذا كنت تريد حقًا ترغب في الحصول على عضلات بطن أقوى وأكثر ثباتًا، فيجب عليك اختيار أفضل تمارين البطن التي تستهدف جميع هذه العضلات من جميع الجوانب.

في حين أن هناك مجموعة متنوعة من تمارين البطن التي يمكنك القيام بها من أجل تقسيم وإبراز هذه العضلات، إلا أن بعضها أفضل من البعض الآخر. ولحسن الحظ هذه المقالة التي أنت بصددها تسلط الضوء على أهم وأقوى تمارين البطن على الإطلاق.

في الحقيقة لن تجد مقالة أخرى على منصة “جوجل” تحتوي على هذه المعلومات وبهذا الحجم أبدا، وإذا وصلت إلى هذه المرحلة من قراءة المقالة فأنت محظوظ جدا، لأنك ستأخذ شهادة الإحتراف في كيفية أداء تمارين البطن بالشكل الصحيح، والأسرار الكامنة وراء تقوية وإبراز هذه العضلة، فتابع معي…

كوتش هارون، يُرحب بك من جديد على أفضل وأكبر موقع عربي يهتم بالرياضة والتغذية الصحية في العالم العربي. 

أيضا إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefi.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات الأخرى، سأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

ضع في اعتبارك أنك إذا أردت تقسيم وابراز عضلات البطن، فستحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي أيضا. 

يمكن أن يكون تناول نظام غذائي متوازن ومغذٍ جزءًا من برنامج شامل لبناء عضلات بطن قوية وخالية من الدهون.

إليك أيضا: أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية

تشريح عضلات البطن

عضلات بطنك ليست مجرد عضلة واحدة، بل هي مجموعة عضلات داخلية وخارجية. يمكن تقسيم عضلات جدار البطن الأمامي الوحشي إلى مجموعتين رئيسيتين:

  • العضلات المسطحة: وهي ثلاث عضلات مسطحة تقع بشكل جانبي على جانبي البطن.
  • العضلات العمودية: وهي عضلتان عموديتان، تقعان بالقرب من خط منتصف الجسم.

إليك بالتفصيل: تشريح عضلات البطن | فهم الألياف العضلية والوظائف

ما هي عضلات الجذع؟

تشمل عضلات الجذع أو العضلات الأساسية أيضًا الوركين وعضلات أسفل الظهر، والحفاظ على التوازن الجيد للعضلات هو الأفضل للوظيفة والوضعية.

إن وجود عضلات جذع قوية يعني العمل من أجل القوة والاستقرار في جميع أنحاء الجزء الأوسط من الجسم. عندما يكون وضعك قويًا، فإنك تصمد في تمارين البطن طويلًا، وهذا يزيد من قوة وابراز هذه العضلات. (المصدر)

عضلات البطن تعمل دائمًا لدعم جسمك، وهذا يعني أنه من الأفضل لك استخدام مقاومة منخفضة أو مع الكثير من التكرارات بدلاً من استخدام الكثير من الوزن عند التكرارات المنخفضة.

ومع ذلك، فإن القليل من الضغط الإضافي، يمكنك من تحقيق مكاسب في كل من القوة والتحمل بشكل أكبر. هذا هو السبب في استخدام حبال المقاومة أو بعض الوزن المضاف.

أقوى تمارين البطن على الإطلاق

الآن بعد أن أصبح لديك فهم أساسي بأهمية عضلات البطن وكيفية عملها، يمكنك تصميم برنامج تمارين البطن تستهدف به هذه العضلات من جميع الزوايا. اختر من خمسة إلى 10 تمارين تجمع بين هذه التمارين وقُم بتغيير روتين التمرين كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.

في البداية قم بأداء 10 عدات من ثلاث مجموعات لكل تمرين، ثم انتقل إلى التمرين التالي. يمكنك إضافة بعض الوزن أو التكرارات مع تقدمك في التمرين. تابع القراءة للآخر، ستستفيد كثيرا.

1. تمرين SITUP

تمارين البطن: Situp
تمارين البطن: Situp

تمرين مهم جدا لاستهداف عضلات المستقيمة البطنية (Rectus Abdominis) يجب عليك أداؤه في روتين تمارين البطن.

طريقة أداء التمرين:

  • استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مثبَّتة بقوة على الأرض.
  • قم بتدوير وركيك بالضغط على أسفل ظهرك بقوة في الأرض. 
  • قم بإشراك جذعك عن طريق إدخال زر البطن في العمود الفقري. 
  • يمكنك وضع يديك على صدرك أو خلف أذنيك أو وضع وزن على صدرك كما في الصورة.
  • فقط تأكد من أنك لا تشد رقبتك.
  • لا تجهد رقبتك أثناء الصعود. 
  • عندما يصل صدرك إلى ساقك حاول عصر عضلات بطنك  ثم عُد الى وضع البداية. 
  • أكمل 10 إلى 12 تكرار لـ 3 مجموعات.
  • إذا كان ذلك ممكنًا، حاول القيام بالجلوس أمام المرآة حتى تحصل على الشكل المناسب.

2. تمرين V-up

تمارين البطن: تمرين V-up
تمارين البطن: تمرين V-up

هذا التمرين يستهدف عضلات المستقيمة البطنية أيضا بشكل جيد.

طريقة أداء التمرين:

  • استلق على ظهرك على الأرض مع استقامة ساقيك وذراعيك مفرودتان على جانبي رأسك.
  • حافظ على استقامة ذراعيك وساقيك.
  • قُم بالزفير بينما ترفع ساقيك و جذعك وحاول أن تلمس أصابع قدميك (كما في الصورة).
  • حاول أن تبقى في هذا الوضع لمدة ثانيتين.
  • استنشق الهواء وأنت ترجع لوضع البداية.
  • كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.

إليك: أفضل تمارين الجذع (منطقة الكور-Core) في المنزل للمبتدئين والمتقدمين

3. تمرين Bicycle maneuver

تمارين البطن: تمرين Bicycle maneuver
تمارين البطن: تمرين Bicycle maneuver

طريقة أداء التمرين:

  • استلق على ظهرك، شابك أصابعك خلف رأسك واجلب ركبتيك نحو صدرك، مع الضغط على الجزء السفلي من الظهر في الأرض.
  • لُفَّ الجسم نحو الجانب الأيمن، مع تقريب المرفق الأيسر والركبة اليمنى معًا. تمديد الساق اليسرى في نفس الوقت.
  • اعكس الحركة، مع الالتواء على الجانب الأيسر مع إحضار الكوع الأيمن والركبة اليسرى تجاه بعضهما البعض وتمديد ساقك اليمنى.
  • كرر هذا التمرين 10 مرة لـ 3 مجموعات، واسترح، قم بإجراء ثلاث مجموعات.

4. تمرين Barbell rollout

تمارين البطن: تمرين Barbell rollout
تمارين البطن: تمرين Barbell rollout

تمرين مهم جدا يستهدف العضلات القابضة في الفخذ (Hip Flexors) بشكل جيد مع التركيز أيضا على عضلات السكس باك وتقوية الجذع.

طريقة أداء التمرين:

  • انزل للأرض على ركبتيك مع حمل قضيب حديد أمامك مباشرة كما في الصورة.
  • أمسك البار باستخدام قبضة ضيقة (مرفوعة).
  • اتكئ على الحديد بحيث يدعم الجزء العلوي من جسمك.
  • حافظ على ثني مرفقيك قليلًا، واستنشق الهواء وأنت تُدحرج البار برفق بقدر ما يمكنك الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
  • قُم بالزفير أثناء عكس الحركة والعودة إلى وضع البداية.
  • كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.

5. تمرين Plank

تمارين البطن: تمرين Plank
تمارين البطن: تمرين Plank

طريقة أداء التمرين:

  • للبدء، استلقي على بطنك حتى يلامس الوركين الأرض مع جعل ساقيك مستقيمتين والجزء العلوي من الجسم مدعوم من الساعدين.
  • شُد عضلات أسفل ظهرك وكتفك، و ارفع الوركين عن الأرض.
  • انتظر لأطول فترة ممكنة (لفترات تتراوح من 30 إلى 45 ثانية) ثم استرخي.

نصيحة مهمة:

  • قم بأداء 5 مجموعات لأطول فترة ممكنة.
  • في نهاية المجموعة 5، يجب أن ترتجف ذراعيك. هذا مؤشر جيد على أنك تخطيت حدودك.

إلبك: اختبار قوة عضلات الجذع | زيادة القوة وتحسين الإستقرار

6. تمرين Mountain Climbers

تمارين البطن: تمرين Mountain Climbers
تمارين البطن: تمرين Mountain Climbers

طريقة أداء التمرين:

  • اتخذ وضعية اللوح الخشبي (البلانك)، وتأكد من توزيع وزنك بالتساوي بين يديك وأصابع قدميك.
  • تحقق من شكلك، يجب أن تكون يداك متباعدتين بعرض الكتفين، و كعبك وركبتيك وحوضك في مستوى واحد (مستقيم).
  • شُد عضلات الجذع والأرداف جيدا.
  • إسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك بقدر ما تستطيع.
  • بدّل الساقين، واسحب إحدى الركبتين مع جلب الركبة الأخرى للداخل.
  • أبقِ وركيك منخفضًا وقُم بتشغيل ركبتيك للداخل والخارج بأسرع ما يمكن. 
  • قُم بالشهيق والزفير بالتناوب مع كل تغيير في الساق.
  • عندما تركز على الحركة، قد تجد نفسك تحبس أنفاسك. تذكر أن تتنفس.

ذات صلة: كيفية القيام بتمرين تسلق الجبل Mountain Climbers 

7. تمرين Leg raises

تمارين البطن: تمرين Leg raises
تمارين البطن: تمرين Leg raises

تمرين مهم جدا، يستهدف عضلات البطن المستقيمة أيضا.

طريقة أداء التمرين:

  • استلق على ظهرك فوق الأرض مع مَد ساقيك نحو السقف. 
  • إذا أحسست بصعوبة التمرين اثْنِ ساقا واحدة واضغط على القدم في الأرض بدلاً من رفع الساقين معا.
  • أرح ذراعيك بجوار جسدك، مع راحة اليد لأسفل.
  • خُذ زفيرا أثناء خفض ساقك اليمنى إلى الأرض، مع إشراك قلبك للحفاظ على الضغط أسفل ظهرك على الأرض.
  • استنشق الهواء جيدا لرفع رجلك إلى وضع البداية.
  • استمر لمدة 30 ثانية، ثم كرر مع ساقك اليسرى.

8. تمرين Crunches

تمارين البطن: تمرين Crunches
تمارين البطن: تمرين Crunches

طريقة أداء التمرين:

  • تَمدد على ظهرك مع جعل قدميك مسطحة على الأرض، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
  • ضع يديك خلف رأسك.
  • قم بإشراك عضلات القلب مع ثني الجزء العلوي من الجسم باتجاه الركبتين قليلا كما في الصورة.
  • اِثبت للحظة قبل العودة إلى الأرض (تقريبا ثانيتين) ثم عُد برأسك إلى وضع البداية.

اقرأ أيضا: كيف أداء تمرين بيربي | Burpees، محرقة الدهون!

9. تمرين Side plank

تمارين البطن: تمرين Side plank
تمارين البطن: تمرين Side plank

يدعم هذا التمرين وزن جسمك عند نقطتي اتصال فقط. هذا يتطلب المزيد من العمل من قلبك للبقاء مستقرا. أيضا تعمل عضلات ظهرك لإبقاء العمود الفقري ممدودًا.

طريقة أداء التمرين:

  • ابدأ هذا على جانبك الأيسر، مع كوعك مباشرة تحت كتفك وساعدك متعامد على جسمك.
  • رُص قدميك أو ضع واحدة أمام الأخرى.
  • شُد عضلات بطنك وارفع الوركين عن الأرض حتى يصنع جسمك خطًا قطريًا من كتفك إلى قدميك.
  • حافظ على هذا الوضع لمدة 30 إلى 45 ثانية.
  • غير للجانب الآخر وكرر التمرين مرة أخرى.

خيار متقدم

أضِف انخفاضات الورك لتحدي إضافي. قُم بأداء نفس التمرين لمدة 30 إلى 45 ثانية ولكن استمر في ضغط الوركين حتى تلمس الأرض برفق ثم عد إلى وضع البداية.

10. تمرين Tuck and crunch

تمارين البطن: تمرين Tuck and crunch
تمارين البطن: تمرين Tuck and crunch

طريقة أداء التمرين:

  • استلق مع وضع يديك بجانب رأسك.
  • رفع رجليك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. 
  • ارفع جذعك في نفس الوقت وقم بجذب ركبتيك نحو صدرك. 
  • حافظ على أصابعك بالقرب من صدغيك طوال الوقت وابدأ في كل تكرار بسلاسة دون هز جذعك. 
  • لا تدع قدماك تلمس الأرض بين التكرارات.

11. تمرين Modified V-sit

تمارين البطن: تمرين Modified V-sit
تمارين البطن: تمرين Modified V-sit

طريقة أداء التمرين:

  • استلقِ مع رفع ساقيك عن الأرض بعيدًا عنك بحيث تكونان متوازيتين مع الأرض، وذراعيك مفرودتان بجانبك، و مرتفعين عن الأرض. 
  • حافظ على استقامة ذراعيك أثناء رفع جذعك وجلب ساقيك للداخل، مع ثني الركبتين، بحيث يلتقي صدرك بركبتيك في الجزء العلوي من الحركة. ثم انزل ببطء وانت مسيطر على الحركة.

12. تمرين Hanging leg raise

تمارين البطن: تمرين Hanging leg raise
تمارين البطن: تمرين Hanging leg raise

تمرين مهم جدا في برنامج تمارين البطن، يستهدف عضلات البطن المستقيمة بشكل فعال، كما أنه يحتاج إلى تكتيك وتوازن عالي جدا.

طريقة أداء التمرين: 

  • تتضمن هذه الحركة أربعة تمارين تعليق مختلفة. 
  • ابدأ في تعليق جسمك بحيث تكون ساقيك مفرودتين أمامك. 
  • استخدم عضلات البطن السفلية لرفع ساقيك لأعلى كما في الصورة. 
  • قُم بخفض ساقيك أمامك باتجاه الأرض.
  • لا تتأرجح وانت تقوم بالتمرين، حافظ على ثبات جسمك.

إليك: جدول تمارين تاباتا Tabata Cardio محرقة الدهون الخطيرة!

13. تمرين Hanging knee raise twist

تمارين البطن: تمرين Hanging knee raise twist
تمارين البطن: تمرين Hanging knee raise twist

طريقة أداء التمرين:

  • ابدأ في في نفس وضعية التمرين السابقة مع استقامة رجليك وركبتيك معًا. 
  • لف جسمك وارفع ركبتيك إلى جانبك كما في الصورة. 
  • ارجع إلى وضع البداية. 
  • واصل الحركة بالتناوب بين الجانبين.

14. تمرين Hanging knee raise

 تمارين البطن: تمرين Hanging knee raise
تمارين البطن: تمرين Hanging knee raise

طريقة أداء التمرين:

  • هذا الاختلاف الأسهل قليلاً في رفع الساق مع تعليق جسمك بالبار، لا يزال يضع الكثير من الضغط على عضلات البطن السفلية. 
  • ابدأ في تعليق يدك بالبار كما في الصورة.
  • ارفع ركبتيك بقوة لتنشيط المزيد من ألياف العضلات في الجزء السفلي من البطن. 
  • حافظ على ثبات جسمك لمنع التأرجح.

15. تمرين Seated Russian twist

تمارين البطن: تمرين Seated Russian twist
تمارين البطن: تمرين Seated Russian twist

هذا التمرين من أقوى تمارين البطن، يستهدف عضلات البطن الجانبية أو External Obliques

طريقة أداء التمرين:

  • اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع كعبك على الأرض.
  • يجب أن يكون جذعك في أعلى وضعية، مكونًا زاوية 45 درجة على الأرض. 
  • قُم بتدوير جذعك من جانب إلى آخر، متحركًا بطريقة سلسة ومنضبطة.

16. تمرين Dumbbell side bend

تمارين البطن: تمرين Dumbbell side bend
تمارين البطن: تمرين Dumbbell side bend

تمرين آخر يستهدف عضلات البطن الجانبية بشكل فعال جدا.

طريقة أداء التمرين:

  • قف ممسكًا بالدمبل بجانبك، مع ثني كوعك قليلًا.
  • يمكنك وضع يدك الحرة خلف رأسك كما في الصورة التوضيحية، أو يمكنك الاحتفاظ بها بجانبك.
  • استنشق الهواء وأنت تخفض الدمبل عن طريق ثني خصرك بشكل جانبي حتى تشعر بتمدد خفيف في جانبك.
  • قُم بالزفير أثناء ثني خصرك بشكل جانبي بنفس القدر في الاتجاه المعاكس لرفع الدمبل.
  • كرر مع العدد المحدد من التكرارات.
  • كرر التمرين على جنبك الآخر.

17. تمرين Seated barbell twist

تمارين البطن: تمرين Seated barbell twist
تمارين البطن: تمرين Seated barbell twist

طريقة أداء التمرين:

  • اجلس فوق كرسي مع وضع قضيب الحديد أمام قدميك.
  • ارفع الحديد بقبضة واسعة، وضعه على ظهر كتفيك (فوق عضلة الترابيس).
  • حافظ على استقامة ظهرك، قم بالزفير بينما تقوم بلف جذعك إلى جانب واحد حتى تشعر بتمدد خفيف في خصرك.
  • استنشق الهواء أثناء عكس الحركة وقم بلف جذعك مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • قم بالزفير بينما تقوم بتدوير جذعك ببطء إلى الجانب الآخر.
  • استنشق أثناء عكس الحركة وقم بلف جذعك مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • استمر في تكرار الجانب الذي تقوم باللف عليه بالتناوب.

18. تمرين Decline twisting sit-up

تمارين البطن: تمرين Decline twisting sit-up
تمارين البطن: تمرين Decline twisting sit-up

طريقة أداء التمرين:

  • اربط قدميك أسفل وسادة القدم لمقعد منخفض لأسفل واستلقي على ظهرك كما في الصورة.
  • ضع يديك خلف رقبتك.
  • قم بالزفير وأنت ترفع جذعك عن طريق ثني الخصر والوركين. 
  • عندما يرتفع جذعك، لف خصرك إلى الجانب الأيمن.
  • استنشق الهواء أثناء عكس الحركة وقُم بإنزال جذعك إلى وضع البداية.
  • كرر هذه المرة مع لف خصرك إلى الجانب الأيسر.
  • استمر في التمرين مع التكرار من كلا الجانبين.

إليك: 6 من أقوى تمارين حرق الدهون وانقاص الوزن في وقت قياسي

19. standing cable twist

تمارين البطن: standing cable twist
تمارين البطن: standing cable twist

طريقة أداء التمرين:

  • قِف على جانب بكرة الكابل.
  • اضبط البكرة على ارتفاع الكتف وأنت واقف.
  • ضع قدميك في محاذاة عرض الكتفين.
  • لُف جذعك و امسك المقبض بكلتا يديك.
  • افرد جذعك وذراعيك. يجب أن تكون ذراعيك موازية للأرض ويجب أن يتم شد الكابل إلى أقصى نقطة.
  • حافظ على استقامة جذعك وذراعيك، قُم بالزفير بينما تقوم بتدوير جذعك ببطء إلى الجانب الآخر.
  • احتفظ بالعد حتى اثنين.
  • استنشق الهواء أثناء عكس الحركة وارجع إلى وضع البداية.
  • كرر مع العدد المحدد من التكرارات.
  • كرر التمرين بالجانب الآخر.

20. تمرين Cable wood chop

تمارين البطن: Cable wood chop
تمارين البطن: Cable wood chop

تمرين آخر يستهدف عضلات البطن الجانبية، مثل التمرين السابق، لكن هذه المرة تكون الحركة للأعلى.

طريقة أداء التمرين:

  • قم بتوصيل المقبض ببكرة كابل عالية.
  • أمسك المقبض بكلتا يديك، بحيث تكون يدك فوق الأخرى أو بأصابع متشابكة.
  • ارجع للخلف حتى يتم سحب الكابل بقوة.
  • أدر الجزء السفلي من جسمك حتى تواجه قدميك بعيدًا عن البكرة، وقف بوقفة متداخلة.
  • افرد ذراعيك.
  • حافظ على استقامة ذراعيك وكتفيك في مكانهما، قم بالزفير بينما تقوم بتدوير جذعك واسحب المقبض في حركة هبوطية قطريًا حتى يواجه جذعك بعيدًا عن البكرة وتكون يداك في ارتفاع الركبة.
  • احتفظ بالعد حتى اثنين.
  • استنشق الهواء أثناء عكس الحركة ثم ارجع إلى وضع البداية.
  • كرر على الجانب الآخر.

21. تمرين Stability ball side bend

تمارين البطن: Stability ball side bend
تمارين البطن: Stability ball side bend

تمرين يتطلب توازنا ودقة عاليين لأدائه، كما ستحتاج إلى كرة السويسي.

طريقة أداء التمرين:

  • استلق بجانبك على كرة استقرار. يجب أن تكون الكرة أسفل الخصر والفخذ.
  • اسمح للجزء العلوي من جسمك بالانحناء فوق سطح الكرة.
  • افرد ساقيك وضع أحدهما أمام الأخرى لتحقيق الاستقرار.
  • ضع يديك خلف رقبتك أو رأسك.
  • قُم بالزفير أثناء ثني خصرك بشكل جانبي مع رفع الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن الكرة حتى تشعر بتمدد خفيف في جانبك.
  • احتفظ بالعد حتى اثنين.
  • استنشق الهواء وأنت تخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر التمرين على الجانب الآخر.

ذات صلة: عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة تمارين البطن

22. تمرين Side plank hip abduction

تمارين البطن: Side plank hip abduction
تمارين البطن: Side plank hip abduction

طريقة أداء التمرين:

  • استلق على الأرض، على جانبك الأيسر، مع دعم وزن جسمك على كوعك الأيسر، والذي يجب أن يكون تحت كتفك مباشرة.
  • افرد جسمك ورجليك. يجب أن تكون قدماك معًا وأن يستريح وركك على الأرض.
  • ضع يدك الحرة على وركك.
  • قم بالزفير وأنت ترفع وركك ببطء عن الأرض وارفع ساقك اليمنى حتى تتباعد ساقيك.
  • خذ شهيقًا وأنت تقلب قدميك معًا ببطء وأنزل وركك على الأرض.
  • كرر التمرين على جانبك الأيمن.

23. تمرين Leg raises

تمارين البطن: Leg raises
تمارين البطن: Leg raises

تمرين مهم جدا، يستهدف عضلات البطن السداسية.

طريقة أداء التمرين:

  • استلق على ظهرك فوق الكرسي هذه المرة مع مَد ساقيك نحو الأعلى. 
  • إذا أحسست بصعوبة التمرين اثْنِ ساقا واحدة واضغط على القدم في الأرض بدلاً من رفع الساقين معا.
  • أرح ذراعيك بحافة الكرسي.
  • خُذ زفيرا أثناء خفض ساقك اليمنى إلى الأرض، مع إشراك جذعك للحفاظ على الضغط أسفل ظهرك على الأرض.
  • استنشق الهواء جيدا لرفع رجلك إلى وضع البداية.
  • استمر لمدة 30 ثانية، ثم كرر مع ساقك اليسرى.

24. تمرين Wheel rollout

 تمارين البطن: Wheel rollout
تمارين البطن: Wheel rollout

طريقة أداء التمرين:

  • اركع على الأرض ممسكًا بكلتا مقابض العجلة باستخدام قبضة مرفوعة.
  • ضع العجلة أمام ركبتيك وانحن عليها بحيث تدعم الجزء العلوي من جسمك.
  • افرد أسفل ظهرك. يجب أن تحافظ على استقامة أسفل الظهر عند التدحرج.
  • استنشق الهواء وأنت تتدحرج بلطف بقدر ما يمكنك مع فرد ظهرك بشكل مستقيم.
  • قم بالزفير أثناء عكس الحركة والعودة إلى وضع البداية كما في الصورة التوضيحية.

25. تمرين Kneeling cable crunch

تمارين البطن: Kneeling cable crunch
تمارين البطن: Kneeling cable crunch

طريقة أداء التمرين:

  • اجث بركبتيك أمام بكرة عالية.
  • أمسك أحد طرفي الحبل في كل يد وضع معصميك على جانبي رأسك.
  • قُم بخفض جذعك عن طريق ثني الوركين، لكن اسمح لوزن الحبل برفع جذعك العلوي بحيث يتم تمديد أسفل ظهرك.
  • حافظ على وركيك ثابتتين.
  • قُم بالزفير وأنت تسحب الحبل لأسفل عن طريق ثني بطنك حتى يصبح ظهرك مقوسًا.
  • احتفظ بالعد حتى اثنين.
  • استنشق الهواء أثناء إرخاء بطنك والسماح للحبل برفع جذعك العلوي بحيث يعود أسفل ظهرك إلى التمدد.

26. تمرين Machine leg raise crunch

تمارين البطن: Machine leg raise crunch
تمارين البطن: Machine leg raise crunch

هذا التمرين يتطلب آلة الجيم، يمكنك أداؤه عند الذهاب للصالة الرياضية أو استبداله بالتمارين المشابهة الأخرى. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المستقيمة بالكامل.

طريقة أداء التمرين:

  • اجلس في آلة البطن مع وضع ظهرك على مُسند الظهر.
  • اربط قدميك تحت مسند القدم.
  • أمسك المقابض من جانبي رأسك.
  • قُم بالزفير أثناء ثني بطنك وحوضك لسحب المقابض لأسفل ورافعة القدم لأعلى حتى يتحمل جسمك الشدة.
  • استنشق الهواء أثناء إرخاء البطن والحوض للعودة إلى وضع البداية.

إليك: أسرار تقسيم و ابراز عضلات البطن، تمارين البطن مع النظام الغذائي

27. تمرين Stability ball jackknife

تَمارين البَطن: Stability ball jackknife
تَمارين البَطن: Stability ball jackknife

تمرين مهم أيضا من تمارين البطن، يتطلب توازن ودقة عاليين لأداءه بالشكل الصحيح.

طريقة أداء التمرين: 

  • ابدأ في وضع تمرين الضغط مع وضع قصبة رجلك فوق كرة ثبات. 
  • يمكنك القيام بذلك عن طريق الركوع أمام كرة الثبات، والاستلقاء مع خصرك فوق الكرة، ثم الزحف للأمام على يديك فوق الكرة حتى تستقر ساقيك في مكانهما.
  • قُم بالزفير وأنت تثني ركبتيك و وركيك وخصرك واسحب ركبتيك لأعلى نحو صدرك. 
  • اسمح لقصبتك بأن تُدحرج الكرة.
  • استنشق الهواء وأنت تُمد ركبتيك و وركيك وخصرك وأعد ساقيك والكرة إلى وضع البداية.

28. تمرين stability ball crunch

تَمارين البَطن: stability ball crunch
تَمارين البَطن: stability ball crunch

طريقة أداء التمرين:

  • اجلس على كرة ثبات مع وضع يديك خلف رأسك.
  • أدر مؤخرتك للأمام واستلق للخلف حتى تتدحرج الكرة تحت منتصف ظهرك.
  • ارفع جسمك لأعلى كما في الصورة التوضيحية.
  • قُم بالزفر بينما ترفع جذعك العلوي عن طريق ثني خصرك.
  • احتفظ بالعد حتى اثنين.
  • استنشق الهواء وأنت تُخفض جذعك العلوي ببطء عن طريق إطالة خصرك.
  • كرر التمرين حسب المطلوب.

29. تمرين Frog crunch

تمارين البطن: Frog crunch
تمارين البطن: Frog crunch

تمرين سهل جدا يستهدف عضلات البطن المستقيمة، يمكن أداؤه بسهولة.

طريقة أداء التمرين:

  • استلقِ (على ظهرك) على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك، أو أمام صدرك.
  • اثن ركبتيك وضع باطن قدميك معًا بحيث تكون ساقاك مفتوحتان وتتجه ركبتيك إلى الجانبين (انظر الصورة التوضيحية).
  • اسمح لساقيك بالاسترخاء في هذا الوضع.
  • لحماية أسفل ظهرك، اضغط عليه لأسفل على الأرض.
  • أبقِ أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض ورجليك مسترخيتين في وضع الضفدع.
  • قُم بالزفير وأنت ترفع رأسك وكتفيك عن الأرض عن طريق ثني خصرك.
  • ابقى في هذا الوضع لمدة ثانيتين.
  • استنشق الهواء وأنت تخفض رأسك وكتفيك إلى وضع البداية.
  • كرر مع العدد المحدد من التكرارات.

30. تمرين captain’s chair leg and hip raise

تمارين بطن: تمرين: captain’s chair leg and hip raise
تمارين بطن: تمرين: captain’s chair leg and hip raise

طريقة أداء التمرين: 

  • اجلس على كرسي القبطان مع وضع ساعديك على الوسادات ويديك على المقابض وظهرك على الوسادة الخلفية.
  • اضغط على أسفل ظهرك مع وسادة الظهر.
  • قُم بالزفير وأنت ترفع ركبتيك نحو صدرك عن طريق ثني ركبتيك وخصرك.
  • ابقى في هذا الوضع لمدة ثانيتين
  • استنشق الهواء وأنت تُنزل رجليك ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر مع العدد المحدد من التكرارات.

اقرأ هذا: تمارين البطن للنساء: شد و إزالة الترهلات

نصائح للسلامة أثناء القيام بتمارين البطن

1. قم بأداء كل تمرين ببطء، مع الانتباه إلى الشكل الصحيح.

2. لا تشرب الماء كثيرا وأنت تقوم بتمارين البطن.

3. قم بالتنفس جيدا، عند ممارسة هذه التمارين.

4. توقف عن التمرين إذا بوعكة أو ألم حاد. 

5. في حالة لم يَزل الألم عند التوقف عن ممارسة التمارين، استشر طبيبك.

6. إذا كنت تعاني من حالة صحية، استشر مدربك الخاص بشأن ممارسة تمارين البطن.

طبيعة النظام الغذائي للحصول على عضلات بطن مقسمة وبارزة

للحصول على عضلات بطن بارزة جيدًا، سَتحتاج إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي. قد تجد النصائح التالية مفيدة:

تناول الكثير من البروتين

البروتين هو أحد اللبنات الأساسية لبناء العضلات. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، يحتاج معظم الناس إلى حوالي 0.35 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا من أجل الصحة العامة.

تناول البروتينات الخالية من الدهون

البروتينات الخالية من الدهون هي التي تكون نسبة الدهون فيها  قليلة. تشمل بعض الأمثلة ما يلي:

تناول الأطعمة المغذية

الأطعمة المغذية أو الأطعمة كثيفة المغذيات يمكن أن تساعد الناس في الحفاظ على صحة جيدة، وهو أمر مهم لكل من فقدان الدهون وبناء العضلات. تشمل الأطعمة التي يصفها الناس عادة بأنها أطعمة خارقة ما يلي:

اشرب الكثير من الماء كل يوم

يساعد الماء في تقليل الانتفاخ في المعدة ويجعل تشعر بالامتلاء، الشيء الذي يساعدك على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم.

يجب أن يشرب معظم الناس حوالي ثمانية أكواب من الماء يوميًا. يمكن للناس معرفة ما إذا كانوا يشربون كمية كافية من الماء عن طريق فحص لون بولهم، والذي يجب أن يكون لونه أصفر باهت.

ذات صلة: ما هي كمية الماء التي يجب شربها في اليوم؟

كم تستغرق عضلات البطن للظهور؟

يختلف طول الوقت الذي يستغرقه الحصول على عضلات بطن بارزة جيدًا حسب كل شخص ومدى التزامه بالبرنامج الغذائي. 

على سبيل المثال، يحتاج الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الدهون في البطن إلى وقت أطول من الأشخاص الذين لديهم نسبة أقل من الدهون في الجسم والذين يتبعون نفس الروتين.

يمكن أن تؤثر العوامل الوراثية أيضًا على كلِِ من فقدان الدهون ونمو العضلات. لذلك، سيتمكن بعض الأشخاص من ابراز عضلات بطن واضحة في غضون أسابيع قليلة. 

قد يحتاج البعض الآخر إلى شهور من التمارين واتباع نظام غذائي صارم لتحقيق نفس النتائج.

يتطلب الحصول على عضلات بطن بارزة بالشكل المطلوب اتباع نظام غذائي مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. 

كل شخص لديه عضلات في البطن، لكنها لا تظهر إلا عندما تكون الدهون في الجسم منخفضة بدرجة كافية.

من المهم أن تتذكر أن الجينات تؤثر على مظهر عضلات البطن وكيف تنمو. سيجد بعض الأشخاص دائمًا صعوبة أكثر من غيرهم في الحصول على عضلات بطن محددة جيدًا، بغض النظر عن جهودهم في التمرين والنظام الغذائي.

كوتش هارون: يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من هذه المعلومات، وليكن في علمكم انه ليس من الضروري القيام بهذه التمارين في جلسة واحدة، فقط استهدف كل عضلة بتمرين واحد أو تمرينين. مرتين في الأسبوع على أقصى تقدير.

وتذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج إلى بعض الوقت، ولاتنس القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات والسلام.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock