أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية (تحديث) 2023

هل تعلم أن عضلات الأرجل تعطي مظهرا جذابا للرياضيين. حتى أبسط الحركات اليومية مثل المشي تتطلب قوة الأرجل. هذا يعني أن دمج تمارين الأرجل في روتينك الأسبوعي جزء لا يتجزأ من صحتك.

قد يتساءل الكثير منكم عن أهمية تمارين الأرجل وهل يجب علي القيام بها بشكل أسبوعي؟ حسنا.. حسنا.. أنت في المكان المناسب، تابع القراءة ستشكرني لاحقا على هذه المقالة الدسمة *-*…

سواء كنت تمارس التمارين في المنزل أو في صالة الرياضة، فإن إنشاء برنامج تمارين الأرجل لا يجب أن يكون مُعقدًا.

عندما يتعلق الأمر بتصميم برنامج تمرين فعال، فالخيار الأبسط هو الأفضل دائما. يجب أن تُشكل الحركات الأساسية للجزء السفلي من الجسم مثل: القرفصاء والرفعة الميتة والطعنات.. غالبية برنامجك التدريبي.

تركز هذه الحركات المركبة بطبيعتها على مجموعات العضلات الرئيسية في الساقين: العضلات الرباعية، أوتار الركبة، السمانة، الأرداف.

بمجرد إتقان هذه الحركات، هناك الكثير من الاختلافات وطرق التقدم التي ستُبقيك في مواجهة التحدي.

عند تصميم برنامج تمارين الأرجل، إليك نصيحة مهمة جدا: ابدأ جلستك بتمرين القرفصاء، أو أي تمرين مُركب.

إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.

إليك: جدول تمارين كمال اجسام: برنامجك التدريبي أيام الأسبوع

كيف أبدأ برنامج تمارين الأرجل؟

يمكنك القيام بهذه التمارين كعمل روتيني، في البداية:

• تحتاج إلى عزيمة واستعداد قوي لهذه الحصة. 
• ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية لكل منهما.
• استرح لمدة دقيقة تقريبا أو دقيقة ونصف كحد أقصى.
• كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 8 الى 12 تكرار (حسب الوزن المحمول).

إذا كنت مُبتدئا وترغب في زيادة لياقتك البدنية اختر من 5 إلى 6 تمارين الأرجل أدناه، مع 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين، وتأكد من أنك تستهدف عضلاتك من جميع الزوايا وبتقنية عالية.

بهذا البرنامج الأكثر من رائع سَتكون قادرًا على التركيز على تلك الحركات المتكاملة، و بتقنية عالية جدا. إذا كانت مدة تدريبك طويلة جدًا، فقد تكون النتائج غير مُرضية.

من الأفضل أن تستمر الحصة التدريبية من 50 دقيقة إلى ساعة على الأكثر. مع شرب كميات كافية من المياه أثناء التمرُّن.

أيضا يمكنك أداء تمارين الأرجل من مرة إلى مرتين في الأسبوع الواحد، بل لابد لك من ذلك وإلا سَتكون النتائج ضعيفة جدًا. 

إذا اخترت أداء تمارين الأرجل مرتين في الأسبوع فيجب أن تكون الحصتين متباعدتين مثلا: (الحصة الأولى يوم الإثنين، والحصة الثانية يوم الخميس أو الجمعة وهَكذا…)

إليك: ما هي افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية؟

تشريح عضلات الأرجل

أفضل تمارين الأرجل على الإطلاق

1. تمرين Squat

• قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك.
• ضع بار الحديد على عضلات الترابيز بقدر ما هو مريح لك، مع دفع مرفقيك لأعلى كما في الصورة.
• حافظ على صدرك مرتفعًا، وقم بتحويل وزنك على كعبيك بينما تدفع الوركين للخلف إلى وضعية الجلوس.
• اخفض وركيك حتى تصبح أفخاذك متوازية تقريبًا مع الأرض.
• يجب أن تشعر بِعضلات فخذك واردافك.
• قم بالزفير وادفع لأعلى إلى وضع البداية.
• يمكن أن تقوم بتمرين القرفصاء بالوزن أو بدون وزن حسب رغبتك.

2. تمرين Front Squat

• نفس التمرين السابق لكن هذه المرة ستضع شريط البار أمامك فوق عضلات كتفك الأمامية.
• ضع بار الحديد على ارتفاع الكتف تقريبًا. 
• تحكم في البار بقبضة علوية عند عرض الكتف وارفع مرفقيك حتى يصبح ذراعيك العلويين موازيين للأرض. 
• اترك شريط البار على أطراف أصابعك. يجب أن يكون مرفقيك على طول الطريق طوال الحركة. ارجع للخلف واضبط قدميك في عرض الكتفين مع تحويل أصابع قدميك قليلاً. 
• حافظ على صدرك مرتفعًا، وقم بتحويل وزنك على كعبيك بينما تدفع الوركين للخلف إلى وضعية الجلوس.
• اخفض وركيك حتى تصبح أفخاذك متوازية تقريبًا مع الأرض.
• يجب أن تشعر بِعضلات فخذك واردافك تعمل.

3. تمرين Goblet squat

• أمسك “الكاتي بيل” أو الدمبل بالقرب من صدرك.
• حافظ على صدرك مرتفعًا للأعلى. 
• اخفض وركيك حتى تصبح أفخاذك متوازية تقريبًا مع الأرض.
• يجب أن تشعر بِعضلات فخذك واردافك.
• قُم بالزفير وادفع لأعلى إلى وضع البداية.
• سيساعد أداء التمرين أمام المرآة على الحفاظ على ركبتيك متوازيتين مع قدميك وجذعك في وضع مستقيم.

ذات صلة: تمارين الارجل بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية في المنزل

4. تمرين Hack squat

تمرين آخر من تمارين السكوات التي تستهدف عضلات الأرجل الأمامية والأرداف بشكل أساسي هذا التمرين أيضا من أفضل تمارين الأرجل.

• قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً، على منصة القرفصاء.
• ضع منصات الكتف أعلى كتفيك (كما في الصورة).
• قُم بفك وحدة آلة القرفصاء من السكة.
• حافظ على استقامة ظهرك ورأسك وصدرك للأعلى.
• استنشق الهواء وأنت تخفض الوزن ببطء عن طريق ثني وركيك وركبتيك حتى يتوازى فخذُك على الأقل مع المنصة.
• قم بالزفير وادفع لأعلى إلى وضع البداية.
• بعد الانتهاء، قم بتثبيت المنصة جيدا لكي تتجنب انزلاقها.

إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.

5. تمرين Squat jump

يمكن القول أن هذا التمرين يعمل كَمحرقة للدهون نظرا لعدد العضلات التي يستهدفها في آن واحد، أيضا يعتبر من أنواع تمارين القرفصاء الرائعة.

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين مع توجيه أصابع قدميك للأمام قليلاً. 
• حافظ على استقامة ظهرك كما في تمارين القرفصاء السابقة. 
• اثني ركبتيك واجلس حتى يتوازى فخذيك مع الأرض (أو أقرب ما يمكن).
• وأنت في وضعية القرفصاء اقفز بشكل مستقيم للأعلى. 
• اهبط بهدوء وانتقل مباشرة إلى التكرار التالي. 

إليك: 6 من أقوى تمارين حرق الدهون وانقاص الوزن في وقت قياسي

6. تمرين Wall sit

تمرين سهل جدا!!؟ ومن أفضل تمارين الأرجل التي يجب عليك إدراجها في برنامجك التدريبي.

• ابحث عن جدار واستند عليه بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض و ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة. 
• انتظر، قلت سهل جدا؟ (هههه) لقد قصدت الصعوبة الفظيعة أثناء أداءه. لأنه بعد أول 15 ثانية من التمرين، ستتمنى لو أنك لم تفكر في بدء هذا البرنامج التدريبي أصلا..
• لكن لا بأس، الأمر يستحق ذلك، لأنك ستبني قوة وتحمل في عضلاتك الرباعية. 

7. تمرين Dumbbell overhead squat

• قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك، وامسك بالدمبل في كل يد فوق رأسك، مباشرة فوق كل كتف. يجب أن تكون راحة يديك متجهة للأمام ومرفقاك ممدودان بالكامل تقريبًا.
• حافظ على جذعك محايدًا وذراعيك ممدودتان بالكامل تقريبًا، استنشق الهواء وأنت تجلس في وضع القرفصاء عن طريق ثني الوركين والركبتين.
• قُم بالزفير وأنت تعود إلى وضعية البداية عن طريق مد وركيك وركبتيك.
• كرر التمرين مع العدد المحدد من التكرارات.

إقرأ أيضا: نظام كمال الاجسام الغذائي | دليل شامل لبناء العضلات

8. تمرين Leg extension أقوى تمارين الأرجل

• اختر وزنك المناسب واجلس على آلة extension.
• قم بإجراء التعديلات اللازمة بحيث يتم دعم عضلات فخذيك بالكامل بواسطة المقعد ودعم ظهرك بواسطة مُسنِد الظهر.
• اربط قدميك أسفل وسائد القدم للرافعة مع وضع الوسادات فوق كاحليك مباشرة.
• أمسك المقابض الجانبية للحصول على الدعم المناسب.
• قُم بالزفير أثناء رفع الوزن للأمام عن طريق فرد ساقيك حتى يتم تمديدُهما بالكامل.
• اثبت في هذه الوضعية لمدة ثانيتين لزيادة الضغط على العضلة.
• استنشق الهواء وأنت تعيد الرافعة إلى وضع البداية عن طريق ثني ركبتيك.
• كرر الحركة من 8 الى 12 تكرار تقريبا.

إليك: 5 تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية | أوتار الركبة (Hamstrings)

9. تمرين sissy squat

تمرين أكثر من رائع لعضلات الأرجل، شخصيا أحب هذا التمرين، وأقوم به دائما في آخر حصة تمارين الأرجل. يستهدف هذا التمرين عضلات الأرجل الأمامية من الأسفل بشكل كبير جدا.

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
• امسك بيدك شيئًا آمنًا عند ارتفاع الخصر (قضيب ثابت أو مقعد).
• حافظ على استقامة ظهرك وفخذيك.
• استنشق الهواء وأنت تثني ركبتيك للأمام في الاتجاه الذي تشير إليه قدميك، واسمح لجسمك بالإمالة للخلف ورفع كعبيك عن الأرض.
• انزل حتى تنثني ركبتيك بالكامل تقريبًا، وتأكد من عدم السقوط للخلف.
• قُم بالزفير أثناء عكس الحركة والعودة إلى وضع البداية.
• كرر مع العدد المحدد من التكرارات.

10. تمرين Dumbbell step-up

• ضع أمامك صندوق أو مقعد مرتفع (50 سم تقريبا).
• امسك الدمبلز بكلتا يديك.
• قم بالزفير وأنت تصعد على الصندوق بقدمك اليمنى، مع إبقاء جذعك في وضع مستقيم.
• اتبع بقدمك اليسرى، مع ضم قدميك معًا على الصندوق.
• استنشق الهواء وأنت تنزل من الصندوق بقدمك اليمنى.
• ارجع بقدمك اليسرى، مع ضم قدميك معًا على الأرض.
• كرر حتى تصل إلى العدد المطلوب من التكرارات. 
• تأكد من تبديل الساق التي تصعد بها لأعلى ولأسفل.

11. تمرين leg press

• اجلس في آلة ضغط الساق. تأكد من الضغط على ظهرك بقوة مقابل دعم الظهر.
• ضع قدميك بعيدتين عن بعضهما البعض على المنصة.
• حرر قضبان الأمان من الآلة، وأمسك بالمقابض الجانبية للحصول على الدعم المناسب.
• قم بمد ساقيك دون قفل ركبتيك. 
• يجب أن يصنع جذعك و ساقيك زاوية 90 درجة.
• استنشق الهواء أثناء ثني ساقيك مع خفض المنصة حتى تنثني ركبتيك بالكامل تقريبًا.
• اضغط على المنصة مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الزفير.
• عند الانتهاء من التمرين، أغلق قضبان الأمان بشكل صحيح. 
• على خلاف ذلك، قد تنزلق المنصة على ساقيك!

12. تمرين Lunges

إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.

تستهدف تَمارين الطعنات الأساسية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف. للقيام بالتمرين بشكل صحيح:

• اِبدأ بوضعية الوقوف منتصبًا. مع امساك الدمبلز في كلتا يديك.
• تقدم للأمام بقدم واحدة حتى تصل رجلك إلى زاوية 90 درجة. يجب أن تظل ركبتُك الخلفية موازية للأرض ويجب ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدَمَيك.
• ارفع ساقك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
• كرر الحركة من من 8 إلى 12 تكرار على رجل واحدة، أو بدّل بين الرجلين حتى تصل إلى 12 تكرار لكل ساق.

13. تمرين Barbell overhead lunges

• قف مع امساك قضيب الحديد فوق رأسك مباشرةً مع فرد ذراعيك بالكامل تقريبًا.
• حافظ على استقامة جذعك، واستنشق الهواء وأنت تندفع إلى الأمام برجل واحدة وقم بخفض ركبتك الخلفية حتى تلامس الأرض تقريبًا 90 درجة.
• قُم بالزفير أثناء العودة للخلف برجلك الأمامية إلى وضع البداية.
• كرر تمرين الاندفاع هذا بنفس الساق لعدد التكرار المحدد.
• إنتقل إلى الساق الأخرى.

للسلامة:

• من أجل سلامتك، حافظ على ظهرك محايدًا ورأسك وقدميك وركبتيك للأمام.
• اجعل خطواتك كبيرة. في نهاية الاندفاع، يجب أن تكون ركبتك الأمامية خلف أصابع قدمك الأمامية.
• لا تغلق مرفقيك.
• تدرب على تمرين الطعنات بدون أوزان. أضف الأوزان عندما تكون جاهزًا.

تمرين الطعنات بالوزن فوق الرأس هو تمرين مُتقدم جدا. يمكن أن يكون خطيرًا إذا تم إجراؤه بشكل سيئ أو بوزن زائد. لهذا السبب، أتقن التمرين العادي قبل محاولة أداء هذا التمرين. 

كلما زاد اندفاعك للأمام، زاد التركيز على عضلات أرجُلك الخلفية بدلاً من عضلات الفخذ الرباعية. على العكس من ذلك، كلما كان اندفاعك أصغر، زاد التركيز على عضلات الفخذ الرباعية بدلاً من الأرجل الخلفية.

يُطور اندفاع الحديد فوق الرأس التوازن والتنسيق. كما أنه يُحسن القوة الوظيفية لجسمك السفلي والعلوي. تعمل عضلاتك الأساسية (core) أيضًا أثناء هذا التمرين.

إليك: 15 من افضل تمارين كمال الاجسام بالدامبل – برنامج تدريبي كامل

14. تمرين Farmer’s walk

قد يكون هذا التمرين هو الأسهل في حصة تمارين الأرجل (هذه المرة أتكلم بجد).

• قف منتصبًا مع إمساك الدمبل بجانبك. 
• حافظ على كتفيك مشدودتين وظهرك مستقيماً. 
• اتخذ خطوات قصيرة وسريعة أثناء المشي لمسافة محددة، والتي من المحتمل أن تكون محدودة بحجم صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
• قد يكون من الصعب الحصول على الوزن المناسب، ولكن نظرًا لأنك تمسكه بجانبك فقط. 
• يمكنك حمل وزن أعلى قليلا. 
• ابدأ بوزن (20 إلى 30 كجم تقريبا)، وإذا لم يكن ذلك كافيًا، قم بتحميل البار بالوزن، سيكون أفضل. 
• المشي لمسافة أطول دفعة واحدة أو زيادة عدد مرات المشي يزيدان أيضًا من التحدي.

يعمل هذا التمرين على إشراك عضلات أرجُلك بالكامل ومنحها القوة والتحمل الكافي لأداء تمارين الأرجل بشكل جيد.

15. تمرين Deadlift من أقوى تمارين الأرجل

تمارين الرفعة الميتة أو (الديد ليفت) تستهدف عضلات الأرجل الخلفية (hamstring) بشكل أساسي مع التركيز على عضلات الأرداف والظهر أيضا.

للقيام بتمارين الرفعة الميتة، ستحتاج إلى قضيب حديد (بار) قياسي بوزن 45 رطلاً. لمزيد من الوزن، أضف 2.5 إلى 10 رطل لكل جانب على حدة. 

يعتمد مقدار الوزن المستخدم على مستوى لياقتك. استمر في إضافة الوزن فقط بعد إتقان التمرين بشكل صحيح.

• قف خلف البار مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. يجب أن تلمس قدميك الشريط تقريبًا.
• أبقِ صدرك مرفوعًا للأعلى وانزل بوركك قليلاً مع الاحتفاظ بظهر مستقيم. انحني للأمام وامسك بالبار. 
• أبقِ إحدى كف اليد متجهة لأعلى وأخرى لأسفل أو كلتا اليدين متجهتين لأسفل.
• أثناء الإمساك بالبار، اضغط على القدمين بشكل مسطح على الأرض وادفع الوركين للخلف. مع الحفاظ على ظهرك مستقيما. 
• ادفع الوركين إلى الأمام في وضع الوقوف. أنهي الوقوف وساقيك مستقيمتين، و كتفيك للخلف، والركبتين مقفلتين تقريبًا. 
• يجب أن تمسك الشريط بأذرع مستقيمة أقل قليلاً من ارتفاع الورك.

ذات صلة: تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة، أيهما أفضل لتضخيم العضلات؟

16. تمرين Barbell sumo deadlift

• قف مع امساك قضيب الحديد باستخدام قبضة علوية بعرض الكتفين أو أضيق كما في الصورة.
• اجعل قدميك متباعدتين وتشيران قطريًا إلى الجانبين V. 
• يجب أن تمد ذراعيك وأن يستقر الحديد على فخذيك.
• حافظ على ظهرك محايدًا، واستنشق الهواء وأنت تُخفض البار لأسفل ساقيك عن طريق دفع مؤخرتك للخلف. 
• اثني ركبتيك بعد أن ينخفض الحديد إلى ما دون مستوى الركبة. 
• استمر في خفض الحديد حتى يقترب أو يلامس الأرض.
• قُم بالزفير وأنت تسحب قضيب الحديد إلى وضع البداية من خلال القيادة عبر قدميك، ومد ركبتيك ثم مد وركيك بعد الحديد.

17. تمرين Single-leg deadlifts

هذا تمرين آخر من تمارين الرفعة الميتة يعزز من توازنك. تتطلب الرفعة الميتة ذات الساق الواحدة الثبات وقوة الساق. التقط الدمبل الخفيف إلى المعتدل لإكمال هذه الخطوة.

• قف مع وجود دمبل في كلتا يديك و انحني للأمام قليلا بركبتك. 
• عند مفصلي الوركين ابدء بارجاع ساقك اليسرى خلفك مباشرةً، وانزل الدامبل نحو الأرض. 
• عندما تصل إلى ارتفاع مريح مع ساقك اليسرى، عد ببطء إلى وضع البداية في حركة متوازنة.
• كرر الحركة مع الرجل الأخرى.

إليك: تمارين عضلات في البيت بدون اوزان: روتين تدريبي للرجال والنساء

18. تمرين Barbell good morning

تمرين آخر سهل لاستهداف عضلة أسفل الظهر وعضلة الفخذ الخلفية، يحصل على هذا الإسم (صباحٌ جيد) لأن هذه الحركة تعكس الانحناء كوسيلة لقول مرحبا (عند الدول الآسيوية). 

هذا التمرين سهل جدا خصوصا إذا قمت به بدون أوزان (يمكنك إضافة وزن كما في الصورة لزيادة شدة التمرين وقوة التمرين).

• ضع قدميك بعرض الكتفين عند مفصلي الوركين. 
• قُم بتنعيم ركبتيك وإسقاط جذعك نحو الأرض والتوقف عندما يكون متوازيًا. 
• يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا طوال هذه الحركة. 
• بمجرد أن تصل إلى التوازي ادفع من خلال قدميك وعُد إلى البداية. 

للسلامة:

يجب أن تشعر بتمدد خفيف في أوتار الركبة عند أداء هذا التمرين.

يعتمد نطاق حركتك على مرونة أوتار الركبة. كلما كانت أوتار الركبة أقل مرونة، كلما احتجت إلى ثني ركبتيك لخفض جذعك إلى المستوى الذي تريده.

حافظ على ظهرك ورقبتك محايدين طوال التمرين.

إليك: العضلة النائمة وكيف أتخلص منها نهائيا؟

إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.

19. تمرين Seated leg curl

تمرين آخر مهم، يستهدف عضلات الأرجل الخلفية.

• اجلس في آلة ثني الساق.
• ضع الجزء الخلفي من أسفل رجليك فوق الرافعة المبطنة.
• اخفض دعامة الفخذ بحيث تستقر فوق ركبتيك مباشرة (كما في الصورة).
• امسك المقابض بكلتا يديك للحصول على الدعم.
• قُم بالزفير أثناء ثني ركبتيك وثني الرافعة حتى مؤخرة الفخذين.
• احتفظ بالعد مرتين واضغط على أوتار الركبة.
• استنشق الهواء وأنت تعيد الرافعة إلى وضع البداية.

إليك: افضل 5 تمارين الإطالة لعضلة السمانة مع كيفية القيام بها

20. تمرين Kettlebell swing

• قف مع مباعدة رجليك قليلاً عن عرض الكتفين، بحيث تكون “الكاتي بيل” بين قدميك.
• قم بمفصلة الوركين وقليلًا من الركبتين، أمسك “الكاتي بيل” بكلتا يديك وارفعه قليلاً عن الأرض عن طريق مد وركيك. 
• في هذه المرحلة، يجب أن يكون ظهرك وذراعيك مستقيمتين، ويجب أن يكون جذعك أفقيًا تقريبًا.
• اثني ركبتيك قليلاً، يجب أن تكون “الكاتي بيل” معلقة أمامك مباشرة.
• استنشق الهواء أثناء مرجحة “الكاتي بيل” ببطء للخلف وللأعلى بين ساقيك.
• عندما تبدأ “الكاتي بيل” في التأرجح للأمام، افرد وركيك وركبتيك بقوة لتأرجح “الكاتي بيل” أمامك. 
• في الجزء العلوي من الحركة، اضغط على عضلات المؤخرة.
• عندما تتأرجح “الكاتي بيل” للأسفل، قم بالتعليق عند الوركين وقليلًا عند الركبتين وقم بتوجيه “الكاتي بيل” بين ساقيك.

21. تمرين standing calf raise

تمارين ربلة الساق أو السمانة، هي تمارين تستهدف عضلات الأرجل من الأسفل، عضلة “السوليوس والغاسترو”.

• قف في آلة رفع ربلة الساق (السمانة) مع وضع الرافعات المبطنة على كتفيك.
• ضع كرات قدميك على منصة القدم، مع تمديد أقواس قدميك.
• امسك مقابض الرافعة للحصول على الدعم اللازم.
• قم بالزفير مع دفع الرافعات لأعلى قدر الإمكان عن طريق رفع كعبيك.
• احتفظ بالعد حتى اثنين.
• خُذ شهيقًا وأنت تُخفض الرافعات ببطء حتى تشعر بتمدد طفيف في ربلة ساقك.
• كرر التمرين حسب المطلوب.

إليك: تشريح عضلة السمانة | فهم الوظائف والألياف العضلية لتجنب الإصابات

22. تمرين seated calf raise

• اجلس في آلة ربلة الساق (السمانة) مع وضع قدمك الأمامية على منصات القدم، و تمديد كعبيك.
• ضع فخذيك من الأمام تحت وسادات الرافعة واضبط الوسادات لدعم فخذيك بإحكام.
• ارفع الرافعة قليلاً ثم حرر شريط الأمان، مما يمنح الرافعة حرية النزول.
• امسك المقابض للحصول على الدعم اللازم.
• استنشق الهواء عندما تسمح للرافعة بالنزول بطريقة مضبوطة حتى تشعر بالتمدد في ربلة ساقك.
• قم بالزفير بينما تضغط على الرافعة حتى تصل إلى أعلى عن طريق رفع كعبيك.
• احتفظ بالعد حتى اثنين وأنت في الأعلى لعصر العضلة جيدا.
• كرر التمرين حسب المطلوب.
• عند الانتهاء، قم بتأمين الرافعة بشريط الأمان.

ذات صلة: آلام عضلة السمانة(عضلة ربلة الساق): أسبابها وكيفية علاجها

23. تمرين Bridges

تمارين الجسور تستهدف عضلات الأرداف بشكل جيد، يجب عليك تضمينها في برنامج تمارين الأرجل.

• استلقِ على الأرض واثني ركبتيك، مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض بمسافة عرض الوركين.
• اضغط على قدميك في الأرض، مع إبقاء ذراعيك على الجانبين.
• ارفع أردافك عن الأرض حتى يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين.
• اضغط على أردافك وقم بعصر أسفل الظهر بحيث تكون الأكتاف على الأرض.
• انزل بأردافك على الأرض واسترح لبضع ثوان.

ذات صلة: أقوى تمارين الأرداف بالدمبل في البيت للنساء والرجال

24. تمرين Barbell hip thrust

• ضع قضيبًا محملًا بالوزن فوق منطقة خصرك بحيث يكون موازي بجانب المقعد.
• حرك ساقيك أسفل قضيب الحديد واجلس على الأرض مع وضع ظهرك على جانب المقعد. 
• أمسك الحديد من كل جانب بكلتا يديك.
• اثنِ ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، مع مباعدتهما بعرض الكتفين تقريبًا.
• حافظ على جذعك متصلبًا، قم بالزفير أثناء رفع الحديد عن طريق مد وركيك حتى يتمددان بالكامل.
• احتفظ بالعد مرتين واضغط على عضلات المؤخرة.
• استنشق الهواء وأنت تخفض البار عن طريق ثني وركيك. لا تدع البار يلامس الأرض.
• كرر التمرين حسب المطلوب.

25. تمرين Single-Leg Glute Bridge

• استلقِ على الأرض وقُم بثني ركبة واحدة، وبسط الرجل الأخرى للأمام. 
• ضع قدم الرجل المثنية بشكل مسطح على الأرض بمسافة عرض الوركين.
• اضغط على قدمك في الأرض، مع إبقاء ذراعيك على الجانبين.
• ارفع أردافك عن الأرض حتى يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى مؤخرة الرجل المبسوطة.
• اضغط على أردافك وقم بعصر أسفل الظهر بحيث تكون الأكتاف على الأرض.
• انزل بأردافك على الأرض واسترح لبضع ثوان.
• كرر التمرين مع الرجل الثانية.

إليك: اختبار قوة عضلات الجذع | زيادة القوة وتحسين الإستقرار

26. تمرين Sled push

قم بتحميل الآلة Sled بالوزن. ليس من السهل الحكم على مقدار الوزن عند تجربته لأول مرة، لكنك ستعرف قريبًا ما إذا كنت قد قمت بتحميل وزن أكبر، لأنك لن تكون قادرًا على تحريكه شبرًا واحدًا. 

تذكر أن تلك البوصات القليلة الأولى هي الجزء الأصعب. بمجرد انطلاق الزلاجة، سيكون من الأسهل تحريك الوزن.

• اتخذ وضعًا منخفضًا مقابل دفع الزلاجة إما بأذرع مستقيمة أو منحنية. 
• كلما خفضت جسمك إلى الأرض، كان الدفع أسهل. 
• أثناء تقدمك، تأكد من أنك تقود الآلة من خلال مقدمة قدمك مع كل خطوة.
• قُم بإبقاء قدميك متباعدتين حول عرض الورك.

إذا كنت تبحث عن تحسين قوتك والحصول على تمرين جيد للكارديو، ادفع آلة Sled بشكل أسرع لفترة أطول، إذا كانت مكاسب القوة هي هدفك الأساسي، فقم بالمشي لمسافات قصيرة باستخدام المزيد من الوزن. 

تعتمد المسافة التي يمكنك دفع الآلة فيها على الصالة الرياضية التي تتواجد فيها، يجب أن تكون قادرًا على دفع 25 مترًا في معظم الوقت.

27. تمرين jump rope

عندما تستخدم حبل القفز كأداة للتمرين، فقد ترغب في الاستثمار في حبل قفز متخصص من متجر للسلع الرياضية. يمكن للبائع في أحد هذه المتاجر إرشادك إلى أفضل الطرق لاستخدام حبل القفز وإذا كنت بحاجة إلى أحذية خاصة.

تمرين القفز على الحبل يستهدف عضلات السمانة بشكل كبير من وباقي عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنه طريقة جيدة جدا لحرق دهون الجسم.

إذا لم تكن قد استخدمت حبل القفز مطلقًا، أو إذا مر وقت طويل، فإليك هذه المعلومات الأساسيات:

• ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين بحيث يكون الحبل خلف قدميك.
• استخدم يديك لتأرجح الحبل للأمام بحركة واحدة. 
• أثناء تأرجح الحبل للأمام، تقوم أيضًا بتحريك معصميك قليلاً لأعلى بحيث ينزل الحبل بين كاحليك وركبتك. 
• قد ترغب في ممارسة هذه الحركة عدة مرات ومعرفة مكان سقوط الحبل قبل محاولة القفز فوقه.
• حدد توقيت تأرجح الحبل حتى تتمكن من رفع ركبتيك معًا والقفز فوق الحبل عندما يأتي فوق رأسك. بمجرد القيام بذلك بنجاح. 
• استمر و انظر كم مرة يمكنك تمرير الحبل تحت قدميك دون توقف. قد تستغرق هذه الخطوة بعض الممارسة، لكنها في النهاية ستأتي بشكل طبيعي.

عند أداء تمارين الارجل بالدمبل. انتبه جيدًا لجسمك ولا تدفع نفسك بسرعة كبيرة. يمكن أن تؤذي نفسك أو تسبب مشكلة صحية.

ذات صلة: تمارين الكارديو – قائمة لافضل تمارين الكارديو على الاطلاق

نصائح للسلامة أثناء القيام بتمارين الأرجل

• قم بأداء كل تمرين ببطء، مع الانتباه إلى الشكل الصحيح.
• اشرب الماء جيدا طوال التمرين.
• قم بالتنفس جيدا، عند ممارسة التمارين.
• توقف عن التمرين إذا شعرت بألم حاد. 
• في حالة لم يَزل الألم عند التوقف عن ممارسة التمارين، استشر طبيبك.
• إذا كنت تعاني من حالة صحية، استشر طبيبك بشأن ممارسة تمارين الأرجل.

كوتش هارون: يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من هذه التمارين، وليكن في علمكم انه ليس من الضروري القيام بهذه التمارين في جلسة واحدة فقط استهدف كل عضلة بتمرين واحد أو تمرينين.

تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج إلى بعض الوقت، ولاتنس القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات والسلام.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

• 14 من افضل تمارين الجزء العلوي بالدمبل، تناسق و ضخامة عضلية فقط في البيت!!
• كل ما يجب أن تعرفه عن القدم المسطحة | الأعراض، الأسباب، وهل يمكن علاجها
• تعرف على الفرق بين التمارين المركبة وتمارين العزل: الإيجابيات والسلبيات
• افضل تمارين حبال المقاومة على الإطلاق: 22 تمرين لجميع عضلات الجسم
• أفضل تمارين الصدر على الإطلاق لبناء عضلة صدر ضخمة ومتناسقة
• افضل 15 تمارين الظهر على الإطلاق لتقوية وتعريض عضلات ظهرك
• أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة في المنزل بالصور 2021
• أقوى تمارين الارداف بحبل المقاومة في المنزل 2021