بداية لا يحتاج جميع الأشخاص إلى تناول 250 جرام من البروتين يوميا، لأن متوسط الكمية اليومية الموصى بها للنساء البالغات 46 جرامًا يوميًا و 56 جرامًا للرجال البالغين (الأشخاص الذين لا يمارسون أي نشاط بدني) وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
لكن إذا كنت رياضيًا، وخصوصا لاعب كمال الأجسام فقد تحتاج إلى تناول 250 جرام من البروتين في اليوم أو أكثر.
الكمية اليومية الموصى بتناولها لزيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون هي تقريبا 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم.
مثلا إذا كان وزنك 250 رطلاً، فهذا يعني تناول 250 جرام من البروتين يوميا.
لا بأس قد يبدو الرقم كبيرا، لكن لا تقلق، موقع haronefit يوفر لك برنامج غذائي بسيط يُمكِّنك من تناول 250 جرام من البروتين في يوم واحد إذا استهدفت في وجباتك الأطعمة الغنية بالبروتين.
هذه المقالة التي بين يديك ستساعدك كثيرا على تناول 250 جرام من البروتين في اليوم، مع تزويدك بأهم مصادر البروتين التي يحتاجها أي رياضي، فتابع معي…
إشارة: البرنامج الغذائي الخاص بتناول 250 جرام من البروتين في اليوم موجود بالأسفل يمكنك الذهاب إليه مباشرة.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: كيفية تناول 200 جرام من البروتين يوميا، وجبات سهلة وبسيطة
كيفية تناول 250 جرام من البروتين في اليوم
إذا قمت بتقسيم 250 جرام من البروتين بشكل مرن ومضبوط بين وجبات اليوم والوجبات الخفيفة، فسوف تحقق هدفك بسهولة كل يوم.
إن كمية البروتين التي تحتاجها في كل وجبة يحددها عدد المرات التي تتناول فيها البروتين في اليوم. إذا كنت تتناول ثلاث وجبات يوميًا فقط بدون الوجبات الخفيفة، فستحتاج إلى حوالي 83 جرامًا من البروتين لكل وجبة لإكمال تناول 250 جرام من البروتين.
لكن هذا رقم كبير في الوجبة الواحدة، لذلك يجب عليك تقسيم وجباتك إلى 5 أو 6 وجبات في اليوم. هذا يمنحك 41 جراما من البروتين في كل وجبة.
تناول قطع اللحم الخالية من الدهون
قائمة مصادر البروتين الخالية من الدهون:
- صدر دجاج
- التونة المعلبة
- صدر الديك الرومي
- 96٪ لحم بقري قليل الدهن
- الجيلاتين
- بياض البيض
- جبن قليل الدسم
- الزبادي اليوناني
- التونة وسمك القد والبلطي وسمك القاروس والنهاش، إلخ.
- المحار، الحبار
- بروتين مصل اللبن
- بروتين الكازين
هناك المزيد من الأطعمة الأخرى، ولكن هذه قائمة جيدة لتبدأ في التفكير في اختيار قطع أصغر من قطع اللحوم الدهنية.
الطريقة الصحيحة لتناول 250 جرام من البروتين في اليوم هي فحص نظامك الغذائي الحالي.
إذا كنت تأكل عادةً قطعًا دهنية من اللحم البقري أو الدجاج أو السمك، يمكنك بسهولة استبدال الأنواع الخالية من الدهون.
إليك: استهلاك أزيد من 100 جرام من البروتين النباتي في اليوم
تناول الأطعمة قليلة الدسم
قائمة منتجات الألبان عالية البروتين:
- الجبن
- كوارك
- الحليب
- الجبن (ابحث عن الأصناف قليلة الدسم)
- الزبادي (النسخة اليونانية عالية البروتين)
- مسحوق مصل اللبن
استخدام مساحيق البروتين لتناول 250 جرام من البروتين في اليوم
توفر المغرفة الواحدة (سكوب) من الواي بروتين حوالي 30 جراما من البروتين وهذه طريقة سهلة جدا لتحقيق العدد المطلوب
لكن، لا يجب أن تكون مساحيق البروتين عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي. فهي مجرد مكملات. اختر مسحوق بروتين عالي الجودة.
ذات صلة: افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات
خطط لوجباتك مقدما
لتناول 250 جرام من البروتين في اليوم، يجب أن تخطط لوجباتك اليومية، لأنها ستمتلك فهمًا جيدًا لما تحتاج إلى تناوله والوقت المناسب لذلك.
قد يبدو تحضير الوجبات أمرًا مرهقًا في البداية، لكنه سيجعل من تناول 250 جرام من البروتين أمرا سهلا للغاية.
إليك بعض الأمثلة لتناول 250 جرام من البروتين في اليوم
لنفترض أنك تتناول 6 وجبات في اليوم، وجبة الإفطار ووجبة خفيفة والغداء ووجبة قبل التمرين والعشاء ووجبة خفيفة قبل النوم.
إذا حاولت تناول 250 جرامًا من البروتين يوميًا، قسِّم البروتين على هذا المقدار.
من الناحية المثالية، يجب أن تحتوي كل وجبة على 40 إلى 50 جرامًا من البروتين. ليس من الضروري أن تحتوي كل وجبة على نفس الكمية من البروتين، لكن هذا سَيمنحك فكرة جيدة عن كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها في كل وجبة.
إليك: كيفية حساب كمية البروتين في اليوم وما هي أهم الأطعمة التي يجب عليك تناولها؟
وجبة الإفطار: (60 جرام من البروتين)
- 80 جرام من الشوفان
- 2 بيضات كاملة و 3 بياض البيض
- سكوب من الواي بروتين
- كأس عصير برتقال
وجبة خفيفة: (15 جرام من البروتين)
- ملعقة زبدة الفول السوداني
- تفاحة من الحجم المتوسط
- 30 جرام لوز
وجبة الغداء: (60 جرام من البروتين)
- 200 جرام من صدر الدجاج
- سلطة خضار
- ملعقة زيت الزيتون
- 120 جرام من الأرز
وجبة قبل التمرين: (20 جرام من البروتين)
- شريحتين من الخبز (توست)
- 100 جرام زبادي يوناني
وجبة العشاء: (60 جرام من البروتين)
وجبة قبل النوم (35 جرام من البروتين)
- نصف كوب جبنة القريش
- 30 جرام توت بري
- 40 جرام جوز
يمكنك إعادة الوجبة أو العنصر الغذائي في اليوم حسب رغبتك.
إليك: كيفية تناول 150 جرام من البروتين يوميًا طريقة بسيطة جدا
حساب احتياجاتك من البروتين
يمكنك تحديد احتياجاتك من البروتين عن طريق حساب إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية أولاً.
احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام الآلة الحاسبة على موقعنا، تأخذ الآلة الحاسبة في الاعتبار عُمرك وجنسك وطولك ومستوى نشاطك البدني.
كإشارة أخرى، تختلف كمية البروتين التي سَتتناولها على حسب هدفك، مثلا الشخص الذي يرغب في إبراز عضلاته وتقليل نسبة دهون الجسم قد يحتاج إلى تناول كمية أعلى من البروتين. (في مرحلة التنشيف العضلي)
بينما الشخص الذي يرغب في بناء وتضخيم العضلات (مرحلة التضخيم العضلى) سَيحتاج إلى كمية أقل من البروتين
تناول 250 جرام من البروتين يوميًا سيكون مناسبًا للبالغين الذين يستهلكون من 2000 إلى 4000 سعرة حرارية يوميًا.
إليك: حاسبة البروتين: كيف احسب كمية البروتين اليومية؟
ما هي أعراض فرط تناول البروتين؟
تشمل علامات تسمم البروتين:
- التعب
- الغثيان
- الإسهال
- ضغط الدم
- صداع الراس
- تغيرات في المزاج
- انخفاض ضربات القلب
ذات صلة: مخاطر تناول البروتين: هشاشة العظام، تلف الكلي
نصائح مهمة!
وخلاصة لما قلنا سايقا، هناك دائمًا جانب جيد وجانب سيء. لا يوجد شيء مثالي في الحياة ولكن يمكنك اتخاذ الخيارات الصحيحة.
كقاعدة عامة، أفضل نهج هو اختيار الأطعمة ذات “العناصر الغذائية الكثيفة”، مما يعني أنها توفر الكثير من القيمة الغذائية مقابل سعراتها الحرارية.
ومع مرور الوقت، يصبح هدف تناول 250 جرام من البروتين يوميا، عادة ويسهل تحقيقه خصوصا إذا كنت لاعب كمال الأجسام أو ممارس للياقة البدنية بشكل عام.
وتذكر دائما تعتمد كمية تناول البروتين التي تتناولها على طبيعة جسمك وأهدافك، لمعرفة المزيد حول الموضوع زُر هذا الرابط “كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم“
إذا أحسست بأي مشاكل بسبب تناول تناول 250 جرام من البروتين في اليوم راجع طبيبك الخاص.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- تعرف على البروتينات النباتية الكاملة في النظام الغذائي
- افضل وقت لتناول البروتين – بناء العضلات – انقاص الوزن
- أفضل مصادر البروتين النباتي (المصدر السادس 6 سيصدمك؟)
- ما هي نسبة البروتين اليومية للشخص الرياضي أو غير الرياضي؟
- أرخص مصادر البروتين الطبيعي لانقاص الوزن وتضخيم العضلات
- تعرف على كيفية اتباع برنامج غذائي عالي البروتين مع ذكر الفوائد والمخاطر
