بداية، لا يحتاج جميع الأشخاص إلى تناول 150 جرام من البروتين يوميا، حيث يبلغ متوسط القيم اليومية الموصى بها للنساء البالغات 46 جرامًا يوميًا و 56 جرامًا للرجال البالغين. (الأشخاص الذين لا يمارسون أي نشاط بدني)
لكن بالنسبة للرياضيين مثل لاعبي كمال الأجسام أو العدائين قد يحتاجون إلى تناول 150 جرام من البروتين يوميا أو أكثر لإستكمال متطلباتهم اليومية من الطعام، وهو في الحقيقة رقم يتم تحقيقه بسهولة.
الكمية اليومية الموصى بتناولها لزيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون هي تقريبا 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم.
مثلا إذا كان وزنك 150 رطلاً، فهذا يعني تناول 150 جرام من البروتين يوميا.
في وزن 150 رطلاً، ينصح بتناول حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا. ومثل العديد من الإرشادات الأخرى المتعلقة بالمغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة، تعمل الكمية اليومية الموصى بتناولها بشكل أساسي كمبدأ توجيهي للحد الأدنى من المدخول اليومي للحفاظ على صحتك.
لكن عندما تمارس التمارين الرياضية مثل تمارين المقاومة أو التمارين عالية الشدة، فمن المحتمل أنك تحتاج إلى المزيد من البروتين.
وينطبق نفس الشيء على الطاقة (من السعرات الحرارية) بشكل عام، مقارنةً بالشخص العادي الذي لا يمارس الرياضة.
حسنا، هذه المقالة التي أنت بصددها تشرح بالتفصيل كيفية تناول 150 جرام من البروتين في اليوم بطريقة سهلة ودون مخاطر صحية.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
إشارة: البرنامج الغذائي الخاص بتناول 150 جرام من البروتين في اليوم موجود بالأسفل يمكنك الذهاب إليه مباشرة.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: كيفية تناول 100 جرام من البروتين في اليوم
كيفية تناول 150 جرام من البروتين في اليوم
تناول قطع اللحم الخالية من الدهون
اللحوم هي أحد مصادر البروتين الأكثر كثافة. في المتوسط ، يوجد حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من اللحوم النيئة.
قد تختلف كمية البروتين نوعًا ما بناءً على التقطيع، لكن معظم اللحوم الخالية من الدهون (أي أقل من 5 جرامات من الدهون لكل حصة) تحتوي على أكثر من 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
تَحتوي قطع اللحم الدهنية على بروتين مماثل، لكن تحتوي قطع اللحم الدهنية على دهون أكثر لكل وجبة. كلما زادت نسبة الدهون في القطع كلما قلت نسبة البروتين التي سَتُوفرها.
قائمة مصادر البروتين الخالية من الدهون:
- صدر دجاج
- التونة المعلبة
- صدر الديك الرومي
- 96٪ لحم بقري قليل الدهن
- الجيلاتين
- بياض البيض
- جبن قليل الدسم
- الزبادي اليوناني
- التونة وسمك القد والبلطي وسمك القاروس والنهاش، إلخ.
- المحار، الحبار
- بروتين مصل اللبن
- بروتين الكازين
هناك المزيد من الأطعمة الأخرى، ولكن هذه قائمة جيدة لتبدأ في التفكير في اختيار قطع أصغر من قطع اللحوم الدهنية.
الطريقة الصحيحة لتناول 150 جرام من البروتين في اليوم هي فحص نظامك الغذائي الحالي.
إذا كنت تأكل عادةً قطعًا دهنية من اللحم البقري أو الدجاج أو السمك، يمكنك بسهولة استبدال الأنواع الخالية من الدهون.
إليك: كيفية تناول 200 جرام من البروتين يوميا، وجبات سهلة وبسيطة
تناول المزيد من الأطعمة قليلة الدسم
تحتوي منتجات الألبان بشكل عام على بعض البروتين عالي الجودة. لكن بعض منتجات الألبان تحتوي على دهون.
يوفر كوب من الحليب كامل الدسم 8 جرامات من الدهون لكل 8 أونصات. كما أنه يحتوي على 8 جرامات من البروتين و 11 جراماََ من الكربوهيدرات.
يساعد الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم بشكل كبير في تناول المزيد من البروتين مع التحكم في إجمالي كمية الدهون التي تتناولها.
نظرًا لمحتوى البروتين الكلي لكل وجبة، فإن الجبن أو الزبادي اليوناني غير الدسم يُعد خيارًا أفضل من الحليب. وكلاهما مليء بالبروتين والقليل من الدهون أو بدون دهون.
أيضا جبنة القريش 2٪ هي طعام أساسي في اليوم. يعتبر زبادي Fage اليوناني أيضًا خيارًا رائعًا لأنه غني بالبروتين وقليل الدهون ويمكن أن يكون خيارًا حلوًا أو مالحًا اعتمادًا على طريقة تحضيره.
يمكنك تحضير الزبادي اليوناني الحلو عن طريق خلطه مع بعض الأناناس أو الفراولة.
قائمة منتجات الألبان عالية البروتين:
- الجبن
- كوارك
- الحليب
- الجبن (ابحث عن الأصناف قليلة الدسم)
- الزبادي (النسخة اليونانية عالية البروتين)
- مسحوق مصل اللبن
استخدام مساحيق البروتين لتناول 150 جرام من البروتين في اليوم
لكن، لا يجب أن تكون مساحيق البروتين عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي. فهي مجرد مكملات. اختر مسحوق بروتين عالي الجودة.
ذات صلة: افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
خطط لوجباتك مُسبقا
لتناول 150 جرام من البروتين في اليوم، يجب أن تخطط لوجباتك اليومية، لأنها ستمتلك فهمًا جيدًا لما تحتاج إلى تناوله ومتى.
قد يبدو تحضير الوجبات أمرًا مرهقًا في البداية، لكنه سيجعل من تناول 150 جرام من البروتين أمرا سهلا للغاية.
إليك بعض الأمثلة لتناول 150 جرام من البروتين في اليوم
لنفترض أنك تتناول أربع وجبات في اليوم، الإفطار والغداء ووجبة قبل التمرين والعشاء. إذا حاولت تناول 150 جرامًا من البروتين يوميًا ، قسِّم البروتين على هذا المقدار.
من الناحية المثالية، يجب أن تحتوي كل وجبة على 30 إلى 40 جرامًا من البروتين. ليس من الضروري أن تحتوي كل وجبة على نفس الكمية من البروتين، لكن هذا سَيمنحك فكرة جيدة عن كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها في كل وجبة.
وجبة الإفطار: (40 جرام من البروتين)
- 100 جرام من الشوفان
- 2 بيضات كاملة و 3 بياض البيض
- 15 جرام من الفول السوداني
- كأس عصير برتقال
وجبة الغداء: (45 جرام من البروتين)
- 150 جرام من صدر الدجاج
- سلطة خضار
- ملعقة زيت الزيتون
- 120 جرام من الأرز
وجبة قبل التمرين: (20 جرام من البروتين)
- شريحتين من الخبز (توست)
- ملعقة زبدة الفول السوداني
وجبة العشاء: (45 جرام من البروتين)
إليك: استهلاك أزيد من 100 جرام من البروتين النباتي في اليوم
تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
إذا كنت ترغب في تناول 150 جرام من البروتين في اليوم، فيجب عليك تناول كمية جيدة من البروتين في وقت مبكر.
سيضمن هذا أيضًا حصولك على سعرات حرارية كافية إذا كنت مشغولًا حقًا وفشلت في تناول ما يكفي من الطعام الجيد. يمكنك الحصول بسرعة على 40 أو 50 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار.
يجب عليك أيضا التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم، في الحقيقة يتعين عليك التحلي بالمرونة في اختياراتك الغذائية وإجراء بعض التغييرات.
كل شخص يحتاج إلى البروتين بغض النظر عن النظام الغذائي. يستهلك الرياضيون البروتين من أجل الاستشفاء العضلي، وتتطلب معظم الأنظمة الغذائية الحد الأدنى من البروتين.
ما هو الحد الأدنى من احتياجات البروتين؟
يمكن أن يؤدي استهلاك القليل من البروتين أيضًا إلى مشاكل صحية وتقليل كتلة العضلات خصوصا للاعبي كمال الأجسام.
يجب على الرجال والنساء، حتى أولئك الذين لا يمارسون الرياضة، أن يستهلكوا على الأقل الحصة الغذائية الموصى بها للبروتين كل يوم.
كما قلنا سابقا الحصة الموصى بها للنساء البالغات هي 46 جرامًا و 56 جرامًا للرجال البالغين و 71 جرامًا يوميًا للنساء الحوامل والمرضعات.
وفقًا لمعهد الطب، يتم تحديد البروتين باستخدام 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. لذلك، يجب أن يستهلك الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً ما لا يقل عن 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
البروتين هو جزيء ضخم ويلعب أدوارًا مهمة في جميع أنحاء جسمك تقريبًا، بما في ذلك بناء وتجديد العضلات والعظام والجلد والشعر والأعضاء وأنسجة الجسم.
كما أنه يلعب دورًا حيويًا في العديد من عمليات الجسم المهمة مثل توازن السوائل والاستجابة المناعية والرؤية والهرمونات والأجسام المضادة وإنتاج الإنزيمات.
عند تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، يقوم الجهاز الهضمي بتقسيم البروتين إلى أحماض أمينية، ويستخدم الجسم الأحماض الأمينية لأداء وظائف الجسم المختلفة، مثل تكوين العضلات أو نقل العناصر الغذائية.
يمكن للجسم تصنيع معظم الأحماض الأمينية، ولكن لا يستطيع الجسم تكوين تسعة أحماض أمينية أساسية بمفرده. يجب أن تأتي من الأطعمة الغنية بالبروتين.
إليك: كيفية حساب كمية البروتين في اليوم وما هي أهم الأطعمة التي يجب عليك تناولها؟
ما هي أعراض فرط تناول البروتين؟
البروتين والدهون والكربوهيدرات هو أحد المغذيات الثلاثة الكبرى، وهذه ضرورية لأداء وظائف الجسم على النحو الأمثل.
ومع ذلك، فإن البروتين الزائد، خاصة بدون الدهون أو الكربوهيدرات، يمكن أن يكون ضارًا لجسمك. هذا شيء يجب مراعاته عند التفكير في العديد من الأنظمة الغذائية عالية البروتين.
يحدث التسمم بالبروتين عندما ينتج الجسم الكثير من البروتين لفترة طويلة مع القليل من الدهون والكربوهيدرات.
لذلك، في حين أنك قد تحصل على سعرات حرارية كافية من البروتين، فإن جسمك يعاني من سوء التغذية بسبب نقص العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الدهون الصحية والكربوهيدرات.
يؤدي الكبد والكلى وظائف التمثيل الغذائي للبروتين. عندما يتم تناول كميات زائدة من البروتين، يمكن أن يعرض الجسم لخطر ارتفاع نسبة الأمونيا في الدم واليوريا والأحماض الأمينية.
في حين أن التسمم بالبروتين نادر للغاية، إلا أنه يمكن أن يكون قاتلاً بسبب المستويات المرتفعة.
ما هي أعراض فرط تناول البروتين؟
تشمل علامات تسمم البروتين:
- التعب
- الغثيان
- الإسهال
- ضغط الدم
- صداع الراس
- تغيرات في المزاج
- انخفاض ضربات القلب
ذات صلة: مخاطر تناول البروتين: هشاشة العظام، تلف الكلي
نصائح مهمة!
وخلاصة لما قلنا سايقا، هناك دائمًا جانب جيد وجانب سيء. لا يوجد شيء مثالي في الحياة ولكن يمكنك اتخاذ الخيارات الصحيحة.
كقاعدة عامة، أفضل نهج هو اختيار الأطعمة ذات “العناصر الغذائية الكثيفة”، مما يعني أنها توفر الكثير من القيمة الغذائية مقابل سعراتها الحرارية.
ومع مرور الوقت، يصبح هدف تناول 150 جرام من البروتين يوميا، عادة ويسهل تحقيقه خصوصا إذا كنت لاعب كمال الأجسام أو ممارس للياقة البدنية بشكل عام.
وتذكر دائما تعتمد كمية تناول البروتين التي تتناولها على طبيعة جسمك وأهدافك، لمعرفة المزيد حول الموضوع زُر هذا الرابط “كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم“
إذا أحسست بأي مشاكل بسبب تناول تناول 150 جرام من البروتين في اليوم راجع طبيبك الخاص.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- حاسبة البروتين: كيف احسب كمية البروتين اليومية؟
- تعرف على البروتينات النباتية الكاملة في النظام الغذائي
- افضل وقت لتناول البروتين – بناء العضلات – انقاص الوزن
- أفضل مصادر البروتين النباتي (المصدر السادس 6 سيصدمك؟)
- ما هي نسبة البروتين اليومية للشخص الرياضي أو غير الرياضي؟
- أرخص مصادر البروتين الطبيعي لانقاص الوزن وتضخيم العضلات
- تعرف على كيفية اتباع برنامج غذائي عالي البروتين مع ذكر الفوائد والمخاطر
