fbpx
التغذية

حبوب الشوفان: القيمة الغذائية والفوائد الصحية

حبوب الشوفان (Oats) هو عبارة عن حبوب كاملة تزرع بشكل أساسي في أمريكا الشمالية وأوروبا. فهي مصدر جيد جدًا للألياف، خاصة ألياف البيتا جلوكان، كم أنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. 

الشوفان الكامل هو المصدر الغذائي الوحيد لأفينثراميدات (avenanthramides)، وهي مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة التي تحمي من أمراض القلب. نظرًا لفوائدها العديدة، مثل خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول. 

اكتسب الشوفان شهرة كبيرة باعتباره غذاء صحي متكامل. غالبًا ما يتم استحدام رقائق الشوفان في المخبوزات والخبز والموسلي والجرانولا وغيرها من الوصفات الصحية… يتكون دقيق الشوفان السريع من الشوفان الملفوف أو الرقيق الذي يمتص الماء بسهولة أكبر وبالتالي يتم طهيه بشكل أسرع. غالبًا ما يتم استهلاك النخالة، أو الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب بشكل منفصل كحبوب، مع موسلي  أو في الخبز.

 تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج معرفته عن حبوب الشوفان فتابع معي…

حبوب الشوفان (Oats)

القيمة الغذائية للشوفان (100 جرام) 

تحتوي الـ 100 جرام من حبوب الشوفان على: 

  • السعرات الحرارية: 389 
  • المياه: 8٪ 
  • البروتين: 16.9 جرام 
  • الكربوهيدرات: 66.3 جرام 
  • السكر: 0 جرام 
  • الألياف: 10.6 جرام 
  • الدهون: 6.9 جرام 

الكربوهيدرات

تشكل الكربوهيدرات 66٪ من إجمالي الشوفان. حوالي 11٪ من الكربوهيدرات عبارة عن ألياف، و 85٪ من النشا. الشوفان منخفض جدًا في السكر، مع 1 ٪ فقط من السكروز. يتكون الشوفان من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز. 

النشويات

النشا في الشوفان يختلف عن النشا في الحبوب الأخرى. يحتوي على نسبة دهون أعلى وهو قدرته على الارتباط بالماء. 

تم العثور على ثلاثة أنواع من النشويات في حبوب الشوفان: 

  • النشا سريع الهضم (7٪): يتحلل هذا النوع بسرعة ويمتص كالجلوكوز. 
  • النشا المهضوم ببطء (22٪): يتم تقسيم هذا النموذج وامتصاصه ببطء أكثر. 
  • النشا المقاوم (25٪): هذا النشا يصعب هضمه ويشبه نوعا من الألياف القابلة للذوبان:  يعمل على تحسين صحة الأمعاء وخفض الشهية وخفض مستويات السكر في الدم.

الألياف 

تحتوي حبوب الشوفان الكامل على ما يقرب من 11 ٪ من الألياف، غالبية الألياف في الشوفان قابلة للذوبان، معظمها ألياف تسمى بيتا جلوكان (beta glucan). يوفر الشوفان أيضًا أليافًا غير قابلة للذوبان ، بما في ذلك اللجنين lignin و السليلوز cellulose والهيميسليلوز hemicellulose. 

توفر حبوب الشوفان أليافًا أكثر قابلية للذوبان من الحبوب الأخرى، مما يؤدي إلى بطء عملية الهضم، والشعور بالشبع، وإنقاص الشهية. تعتبر ألياف البيتا غلوكان القابلة للذوبان فريدة بين الألياف، تحتوي البيتا غلوكان على 2.3-8.5٪ من الشوفان الكامل الخام، ويتركز معظمه في نخالة الشوفان. 

ألياف البيتا جلوكان تساعد على خفض مستويات الكوليسترول و التقليل من مستويات السكر في الدم والأنسولين. ثبت في إحدى الدراسات أن استهلاك ألياف البيتا جلوكان بشكل اليومي يخفض الكولسترول، وخاصة الكوليسترول الضار (LDL) ، وبالتالي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

البروتين

الشوفان مصدر جيد للبروتين عالي الجودة بنسبة 11-17 ٪ من الوزن الجاف، وهو أعلى من معظم الحبوب الأخرى. البروتين الرئيسي في الشوفان والذي يشكل نسبة 80 ٪ من إجمالي المحتوى هو الأفينالين (avenalin)، والذي لا يوجد في الحبوب الأخرى، هذا البروتين مشابه لبروتينات البقوليات.

يرتبط البروتين الصغير الأفينين بجلوتين القمح. ومع ذلك، يعتبر الشوفان النقي آمنًا لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الجلوتين.

الفيتامينات و المعادن

حبوب الشوفان غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومنها: 

  • المنغنيز: يوجد هذا المعدن بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة، وهو مهم للنمو والتمثيل الغذائي.
  • الفسفور: هذا المعدن مهم لصحة العظام والحفاظ على الأنسجة. 
  • النحاس: يعتبر من المعادن المضاد للأكسدة  والذي يفتقر إليه غالبًا في النظام الغذائي الغربي، يعتبر النحاس مهمًا أيضا لصحة القلب. 
  • فيتامين B1: يُعرف هذا الفيتامين أيضًا باسم الثيامين، ويوجد في العديد من الأطعمة بما في ذلك الحبوب والفاصوليا والمكسرات واللحوم. 
  • الحديد: كمكون للهيموغلوبين، وهو بروتين مسؤول عن نقل الأكسجين في الدم، يعتبر الحديد ضروريًا تمامًا في النظام الغذائي البشري.
  • السيلينيوم: من مضادات الأكسدة، مهم جدا للعمليات المختلفة في جسمك. ترتبط مستويات السيلينيوم المنخفضة بزيادة خطر الوفاة المبكرة وضعف الوظائف المناعية والعقلية.
  • المغنيسيوم: غالبًا ما يفتقر هذا المعدن في النظام الغذائي، وهو مهم للعديد من العمليات في جسمك. 
  • الزنك: يشارك هذا المعدن في العديد من التفاعلات الكيميائية في جسمك وهو مهم للصحة العامة.

الفوائد الصحية لحبوب الشوفان 

تتميز حبوب الشوفان بمجموعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم وتقليل خطر السمنة ومرض السكري من النوع 2. 

يساعد الشوفان على خفض مستويات الكولسترول: يمكن للشوفان يمكن ينقص مستويات الكوليسترول، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. 

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، وارتفاع نسبة الكوليسترول هو عامل خطير ورئيسي وخاصة الكوليسترول LDL المؤكسد (السيئ). 

تتجلى قدرة الشوفان على خفض مستويات الكوليسترول بشكل أساسي لكونه يحتوي على ألياف البيتا جلوكان والتي تبطئ من امتصاص الدهون والكوليسترول. 

بمجرد الوصول إلى الأمعاء  فإنه يرتبط بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول، التي ينتجها الكبد للمساعدة على الهضم. ثم يحمل البيتا جلوكان هذه الأحماض إلى أسفل الجهاز الهضمي وفي النهاية يخرج من جسمك. عادة، يتم امتصاص الأحماض الصفراوية في الجهاز الهضمي، لكن البيتا جلوكان يمنع هذه العملية، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول (الدراسة).

حبوب الشوفان تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم 

أثبتت البيتا جلوكان، الألياف القابلة للذوبان من الشوفان فوائد للسيطرة على نسبة السكر في الدم. 

تم العثور على كميات متواضعة من ألياف البيتا جلوكان في الشوفان والتي تساعد على تخفيف استجابات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 والذي أصبح أكثر شيوعًا في السنوات الأخيرة.

يسبب الشوفان الكامل المسلوق انخفاضًا في استجابة الجلوكوز والأنسولين، لكن الاستجابات تزيد بشكل كبير إذا تم طحن الشوفان إلى دقيق قبل الطهي الدراسات (1،2،3).

المساعدة على انقاص الوزن

تساعد حبوب الشوفان على إنقاص الوزن لأنها تجعلك تشعر بالشبع وتمنعك من تناول الطعام حتى يعود الجوع. ترتبط إشارات الشعور بالشبع بالسمنة ومرض السكري من النوع 2. 

الألياف القابلة للذوبان في الماء، مثل البيتا جلوكان، قد تُعزز من الامتلاء عن طريق تأخير إفراغ المعدة وزيادة إفراز هرمونات الامتلاء. تظهر بعض الدراسات (1، 2، 3) البشرية أن دقيق الشوفان قد يعزز الامتلاء ويقلل من الشهية أكثر من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل وأنواع أخرى من الألياف الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، الشوفان منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف والعناصر الغذائية الصحية الأخرى، مما يجعله إضافة ممتازة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.

إقرأ أيضا “أفضل 5 مكملات غذائية ستساعدك على انقاص الدهون في جسمك

حبوب الشوفان خالية من الجلوتين 

النظام الغذائي الخالي من الجلوتين هو الحل الوحيد للأفراد الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، وكذلك للعديد من الأفراد الذين يعانون من حساسية الجلوتين. الشوفان يحتوي على نوع مماثل من البروتين يسمى الأفينين. 

تشير بعض الدراسات إلى أن معظم الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية يمكن أن يتحملوا كميات معتدلة أو كبيرة من حبوب الشوفان النقي. 

ثبت أيضا أن الشوفان يعزز القيمة الغذائية للوجبات الغذائية الخالية من الجلوتين، مما يزيد من تناول المعادن والألياف، ومع ذلك قد يكون الشوفان ملوثًا بالقمح لأنه غالبًا ما تتم معالجته. من المهم للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أن يأكلوا فقط الشوفان الخالي من الجلوتين (راقب العلبة جيدا)

الجوانب السلبية المحتملة لحبوب الشوفان 

عادة ما يكون الشوفان جيد، دون أي آثار ضارة على الأفراد الأصحاء. ومع ذلك، قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من حساسية من الأفينين من أعراض سلبية، مماثلة لأعراض عدم تحمل الجلوتين، لذلك يجب أن يستبعدوا الشوفان من نظامهم الغذائي. 

أيضا قد يكون الشوفان ملوثًا بحبوب أخرى مثل القمح مما يجعلها غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح . يجب على الأفراد الذين يعانون من حساسية أو عدم تحمل القمح أو الحبوب الأخرى شراء الشوفان المعتمد فقط على أنه نقي.

الخلاصة:

حبوب الشوفان من بين أفضل الحبوب الصحية في العالم بالاضافة إلى كونه مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الفريدة. توفر ألياف البيتا جلوكان، وهي نوع من الألياف القابلة للذوبان في هذه الحبوب، العديد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه انخفاض نسبة الكوليسترول، وتحسين صحة القلب، وانخفاض السكر في الدم واستجابات الأنسولين. 

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي حبوب الشوفان على نسبة جيدة من البروتين وقد يقلل من الشهية ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل وبالتالي المساعدة على إنقاص الوزن. يمكنك إضافة الشوفان إلى نظامك الغذائي اليومي.

إقرأ أيضا “أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى